- Trening siłowy dla biegaczy zmniejsza ryzyko przeciążeń i kontuzji, wzmacniając mięśnie, więzadła i ścięgna oraz poprawiając stabilność stawów.
- Ćwiczenia siłowe poprawiają technikę biegu, wzmacniając kluczowe grupy mięśniowe, co przekłada się na efektywniejszy krok biegowy i ogólną technikę biegu.
- Regularny trening siłowy zwiększa wydajność biegową, poprawiając ekonomię biegu i prędkość przy maksymalnym poborze tlenu.
- Trening siłowy powinien być wykonywany w dni wolne od intensywnych treningów biegowych lub po lekkich biegach, aby uniknąć przeciążenia organizmu.
- Więcej podpowiedzi dotyczących biegania, ćwiczeń i aktywności znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening siłowy dla biegacza – dlaczego warto?
Bieganie interwałowe, trening na progu mleczanowym, podbiegi, rytmy – to znane jednostki treningowe, które stosują w swoich planach biegacze dążący do poprawy wyników. Bez wątpienia stanowią one wartościowy bodziec dla organizmu, jednak w całej tej układance nie może zabraknąć treningu siłowego. Często to właśnie on przenosi początkujących biegaczy na wyższy poziom. Dlaczego to takie ważne?
Korzyści z treningu siłowego dla biegaczy to przede wszystkim:
Mniejsze ryzyko przeciążeń i kontuzji
Trening siłowy wzmacnia mięśnie, więzadła i ścięgna, a dzięki temu poprawia stabilność stawów. Badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że biegacze, którzy regularnie wykonują trening siłowy, mają mniejsze ryzyko urazów przeciążeniowych w porównaniu do tych, którzy tego nie robią.
Lepsza technika biegu
Regularnie wykonywane ćwiczenia oporowe bez wątpienia poprawiają technikę biegu. Przykładowo: osoba, która ma zbyt słabe zginacze stawu biodrowego, podczas biegu nie będzie w stanie wysoko unosić nóg – mówiąc kolokwialnie, nogi będą się za nią ciągnęły po ziemi. W tym przypadku wzmocnienie mięśni zginających staw biodrowy wpłynie pozytywnie na krok biegowy i ogólną technikę biegu. Dotyczy to wszystkich innych mięśni, które są angażowane podczas biegania.
Większa wydajność i lepsze wyniki na mecie
Trening siłowy znacząco poprawia nie tylko siłę, ale też kluczowe wskaźniki wydajności fizjologicznej, takie jak ekonomia biegu i prędkość przy VO2max, czyli maksymalnym poborze tlenu. To oznacza, że ćwiczenia siłowe mogą pomóc w osiąganiu lepszych wyników.
Jak powinien trenować biegacz? Ćwiczenia w domu czy na siłowni?
Jak powinien wyglądać trening siłowy biegacza? Przede wszystkim powinien być jak najbardziej funkcjonalny. To znaczy, że skupiamy się na ruchach i ćwiczeniach, które będą miały przełożenie na efektywność biegu. Uginanie przedramienia z hantlą na biceps nie wpłynie na Twoje bieganie. Oczywiście to nie oznacza, że nie możesz takiego ćwiczenia wpleść w swój trening. Jednak jeśli nie masz zbyt wiele czasu, warto skupić się na efektywniejszych ruchach.
Pamiętaj, że siłowe ćwiczenia dla biegaczy to nie kulturystyka, w której głównym celem jest stymulacja mięśni do maksymalnego rozrostu. Duże mięśnie nie są funkcjonalne ani ekonomicznie. Biegacze powinni skupić się raczej na sile i wytrzymałości. Jeśli nie możesz uczęszczać na siłownie, ćwicz w domu! Taki trening również przyniesie efekty.
10 ćwiczeń siłowych dla biegaczy
Ćwiczenie 1: Wypad w przód z hantlami
- Chwyć hantle w dłonie.
- Stań prosto, ramiona ustaw wzdłuż ciała.
- Zrób duży krok do przodu prawą nogą, schodząc w dół, aż kolano nogi zakrocznej (tylnej) znajdzie się blisko podłogi.
- Pilnuj, aby mięśnie brzucha były lekko napięte. Nie wyginaj kręgosłupa lędźwiowego w łuk.
- Wróć do pozycji początkowej, odpychając się nogą wykroczną.
- Powtórz ruch drugą nogą.
Ćwiczenie 2: Unoszenie kolana w klęku jednonóż
- Ustaw się w klęku jednonóż (na lewym kolanie) przed ścianą.
- Oprzyj się dłońmi o ścianę.
- Wyprostuj plecy, napnij brzuch.
- Unieś w górę prawe kolano i zatrzymaj się na ułamek sekundy.
- Wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń i serii po drugiej stronie.
- Dla utrudnienia możesz wykorzystać obciążniki na kostkę.
Ćwiczenie 3: Przysiad ze sztangą
- Stań prosto ze sztangą na grzbiecie.
- Stopy ustaw na szerokość bioder, palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Dłonie w szerokim rozstawie, klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Brzuch i pośladki napięte.
- Wykonaj płynny, powolny przysiad, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 4: Martwy ciąg na jednej nodze
- Chwyć hantlę w prawą dłoń.
- Stań w lekkim rozkroku, ramiona ustaw wzdłuż tułowia.
- Nogi minimalnie ugięte w kolanach.
- Pochyl tułów do przodu, jednocześnie unosząc prawą wyprostowaną nogę w górę. Rękę z hantlą opuszczaj prostopadle do podłoża.
- Utrzymuj proste plecy.
- Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie w tylnej części ud lub do momentu, gdy tułów znajdzie się równoległe do podłoża.
- Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Ćwiczenie 5: Monster walk
- Załóż taśmę mini band na kostki lub uda (nad kolanami).
- Stań w lekkim rozkroku (tak, aby taśma była delikatnie napięta).
- Dłonie połóż na biodrach.
- Ugnij delikatnie kolana i pochyl się w przód, cofając miednicę.
- Poruszaj się krokiem odstawno-dostawnym w prawo i w lewo (np. dwa kroki w prawo, dwa kroki w lewo).
- Uważaj, aby stawy kolanowe nie „uciekały” do wewnątrz.
Ćwiczenie 6: Przechodzenie z podporu na przedramiona
- Ustaw się w podporze przodem jak do pompki (na dłoniach).
- Ręce powinny być ustawione prostopadle do podłoża.
- Napnij brzuch i podwiń miednicę.
- Z tej pozycji zejdź na przedramiona. Najpierw jedną ręką, potem drugą.
- Staraj się trzymać ciało stabilnie. Nie przechylaj się zbyt mocno na boki.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 7: Wiosłowanie hantlą w klęku podpartym na ławce
- Ustaw się w jednostronnym klęku podpartym na ławce płaskiej – połóż prawe kolano na jednym końcu ławki, następnie pochyl tułów tak, aby znajdował się równolegle do podłoża i oprzyj się dłonią na drugim końcu ławki.
- Lewą ręką chwyć hantlę. Grzbiet dłoni powinien znajdować się po stronie zewnętrznej, a palce po wewnętrznej (bliżej tułowia).
- Unieś hantlę, kierując ją w stronę lewego biodra. Zatrzymaj się na ułamek sekundy.
- Wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 8: Wejście na podwyższenie
- Stań przed skrzynią lub stepem. Ręce ustaw wzdłuż tułowia.
- Utrzymuj proste plecy, brzuch lekko napięty.
- Unieś prawą stopę i połóż ją na podwyższeniu.
- Przenosząc ciężar na prawą nogę, wejdź na skrzynię.
- Postaraj się nie kołysać ciałem na boki.
- Wyprostuj się i złap równowagę na podwyższeniu.
- Zejdź do pozycji początkowej.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń każdą nogą.
Ćwiczenie 9: Twisty z piłką
- Chwyć w dłonie piłkę lekarską i usiądź na podłodze z nogami zgiętymi w kolanach.
- Piłkę trzymaj oburącz przed sobą, na wysokości klatki piersiowej.
- Unieś stopy kilkanaście centymetrów nad podłogę i odchyl tułów.
- W tej pozycji przenoś piłkę na przemian na prawą i lewą stronę (w powietrzu), skręcając tułów.
Ćwiczenie 10: Single arm shoulder press
- Chwyć hantlę prawą ręką. Ustaw ją na wysokości prawego barku (nadgarstek i łokieć powinny znajdować się w jednej linii).
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Lewa ręka ustawiona wzdłuż tułowia.
- Napnij delikatnie brzuch.
- Utrzymując prostą, stabilną sylwetkę, unieś hantlę nad głowę.
- Opuść hantlę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Najlepsze ćwiczenia na szybsze bieganie. Czy takie w ogóle istnieją?
Pamiętaj, że nie ma jednego idealnego zestawu ćwiczeń dla każdego. Trening siłowy powinien być zaprojektowany na podstawie indywidualnych potrzeb biegacza. Oczywiście warto wzmacniać główne grupy mięśniowe, które są angażowane podczas biegania, jednak trzeba pamiętać o różnicach anatomicznych i ograniczeniach dotyczących mobilności. Wielu trenerów zgodzi się, że przysiad to bardzo wartościowe ćwiczenie dla biegaczy, jednak jeśli ktoś ma tak małą ruchomość w stawach biodrowych, że nie jest w stanie zejść nawet do półprzysiadu, to lepiej z takiego ćwiczenia zrezygnować.
Niektórzy będą musieli bardziej skupić się na wzmacnianiu mięśni pośladkowych, inni na poprawie stabilizacji, a jeszcze inni na wzmacnianiu zginaczy biodra. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń rozciągających dla biegaczy – nie ma jednego idealnego zestawu, który każdy powinien wykonywać.
Bieganie a siłownia – kiedy jest najlepszy czas na wprowadzenie treningu oporowego?
Jeśli jesteś osobą, której głównym priorytetem jest poprawa wyników biegowych, powinnaś/powinieneś traktować siłownię jako dodatek i trening uzupełniający.
W pierwszej fazie przygotowań do startu, czyli w okresie budowania tzw. bazy tlenowej, częstotliwość treningów siłowych może wynosić nawet 3 w skali tygodnia. W czasie budowania bazy w planie nie ma zbyt wielu silnych bodźców, dlatego można skupić się na budowaniu siły. Dla wielu biegaczy okres zimowy jest czasem na budowanie bazy tlenowej i wzmacnianie mięśni poprzez trening siłowy.
W kolejnych fazach warto zredukować liczbę treningów do 1-2 w tygodniu. Kilka czy nawet kilkanaście tygodni przed startem dobrze jest całkowicie zrezygnować z ćwiczeń siłowych, a przynajmniej z podnoszenia dużych ciężarów (sprawność z ciężarem własnego ciała można robić prawie do samego końca). Trzeba też pamiętać, że trening oporowy nie powinien odbywać się kosztem biegania, a przynajmniej nie wówczas, jeśli myślisz o poprawie wyników.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Co najpierw – bieganie czy siłownia?
Siłowy trening dla biegaczy powinien odbywać się w dni wolne od biegania lub w dni lekkiego treningu biegowego. To znaczy, że raczej nie podnosimy ciężarów w dni, kiedy w planie mamy interwały czy bieg tempowy. Będzie to zbyt dużym obciążeniem dla organizmu.
Pamiętaj też, że bieganie po treningu siłowym nie jest najlepszym rozwiązaniem. Jeśli Twoim priorytetem jest bieganie, to właśnie ten trening robisz w pierwszej kolejności. Odwrotnie jest w przypadku osób nastawionych na poprawę sylwetki i rozrost mięśni. Te osoby powinny robić kardio po treningu siłowym.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku ćwiczeń w biegu, takich jak podbiegi, sprinty czy skipy, które kształtują siłę biegową. Takie ćwiczenia wykonujemy oczywiście w dni treningu biegowego.
Ćwiczenia przed bieganiem
Ćwiczenia po bieganiu to zdecydowanie lepszy pomysł, ale są pewne wyjątki. Przed treningiem biegowym do rozgrzewki można wpleść ćwiczenia z ciężarem własnego ciała lub gumami oporowymi. Mogą to być na przykład: przysiady bez obciążenia (klasyczne i do boku), mostki biodrowe, ćwiczenia izometryczne (np. krzesełko, deska), wykroki bez obciążenia.
Celem jest aktywacja mięśni i poprawa koordynacji nerwowo-mięśniowej. Przykładowo: ćwiczenia aktywujące pośladki przed bieganiem będą dobrym rozwiązaniem dla osób, które pracują przy biurku. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzić z intensywnością. Rozgrzewka nie może być zbyt męcząca, bo wpłynie to negatywnie na część główną treningu.
Siłownia i bieganie – efekty
Sylwetka zmienia się nie tylko pod wpływem treningu, ale również pod wpływem diety, a konkretniej liczby spożywanych kalorii. Nie musisz się obawiać, że włączając do swojego planu treningowego ćwiczenia siłowe, przytyjesz lub mocno zwiększysz masę mięśniową. Jeśli nie będziesz w nadwyżce kalorycznej, nic takiego się nie stanie, bo mięśnie potrzebują do rozrostu nie tylko bodźca w postaci mocnego treningu, ale też kalorii i białka.
W takim razie, jakich efektów możesz się spodziewać? Z pewnością zyskasz więcej siły i lekkości podczas biegania. Silne nogi i inne mięśnie posturalne będą potrzebowały mniej energii do przenoszenia ciężaru Twojego ciała.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Šuc A, Šarko P, Pleša J, Kozinc Ž. Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review. Sports (Basel). 2022 Jun 24;10(7):98. doi: 10.3390/sports10070098. PMID: 35878109; PMCID: PMC9319953.
- Balsalobre-Fernández C, Santos-Concejero J, Grivas GV. Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review With Meta-Analysis of Controlled Trials. J Strength Cond Res. 2016 Aug;30(8):2361-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001316. PMID: 26694507.
- Millard E, Pearson R. Strength training for runners – your how-to guide. Runner’s World https://www.runnersworld.com/uk/training/cross-training/a33573783/a-runners-guide-to-strength-training/.