- Treningi siłowe nie są aktywnością zarezerwowaną tylko dla sportowców czy kulturystów. Odpowiednio wykonany będzie też idealny dla początkujących!
- Trening siłowy w domu w sposób oczywisty różni się od tego na siłowni, ale też może być efektywny. Jak zacząć trening siłowy?
- Więcej podpowiedzi dotyczących ćwiczeń dla początkujących i zaawansowanych znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening siłowy dla początkujących – jak zacząć?
Jest kilka kwestii, na które warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem cyklu treningu siłowego.
Model treningowy i plan
W pierwszej kolejności warto wybrać model treningowy. Osobom początkującym, które dodatkowo same planują treningi i nie mają wsparcia trenera, rekomenduje się system FBW (Full Body Workout), czyli ćwiczenia na przetrenowanie każdej grupy mięśniowej podczas jednej sesji. FBW możesz wykonywać 2-3 razy w tygodniu (na początku najlepiej 2), a w przyszłości nawet więcej.
Kolejna ważna kwestia to plan treningowy. Pamiętaj, że nawet nieidealny plan jest lepszy niż działanie na oślep. Dzięki temu wiesz, co robić, optymalnie wykorzystujesz czas na treningu i jesteś w stanie kontrolować progres.
Przygotowanie aparatu ruchu i nauka prawidłowej techniki
Mięśnie potrzebują silnego bodźca do wzrostu, ale jeśli przez całe życie nie uprawiałaś(-eś) aktywności fizycznej, Twój aparat ruchu nie jest przystosowany do dużych obciążeń. Dlatego na początku (1-3 tygodnie) warto wykonywać ćwiczenia z bardzo małym obciążeniem i w ten sposób przygotowywać się na cięższy trening, a także uczyć prawidłowej techniki. Jeśli nie potrafisz poprawnie wykonać martwego ciągu z masą własnego ciała, duży ciężar na sztandze będzie bardzo niebezpieczny i szybko doprowadzi do urazu.
W jaki sposób uczyć się poprawnej techniki? Najlepiej poprosić o pomoc trenera na siłowni lub inną doświadczoną osobę. Jeśli nie masz takiej możliwości, oglądaj filmiki instruktażowe dostępne w internecie, a następnie nagrywaj się podczas treningu i analizuj błędy.
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Przed każdym treningiem warto wykonać rozgrzewkę. To pozwoli Ci przygotować organizm na wysiłek, zwiększy Twoje możliwości fizyczne, a także pozwoli uniknąć kontuzji. Dobra rozgrzewka powinna składać się z czterech podstawowych elementów:
- aktywności podnoszącej temperaturę ciała (np. bieg na bieżni, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym),
- ćwiczeń rozgrzewających stawy (np. krążenia bioder, kolan itp.),
- rozciągania dynamicznego,
- serii rozgrzewkowych (serie poszczególnych ćwiczeń z mniejszym ciężarem niż ciężar docelowy).
Do tego można dorzucić rolowanie piankowym wałkiem (na początku), a także ćwiczenia z gumami oporowymi aktywujące mięśnie, które będą angażowane podczas części głównej treningu (na końcu). Nie jest to jednak konieczne.
Buty do treningu siłowego
Jak wybrać buty do treningu siłowego? Jeśli zamierzasz uczęszczać na siłownie, nie musisz inwestować w żaden sprzęt. Niepotrzebna jest też specjalistyczna odzież – najważniejsze, aby było wygodnie i aby koszulka czy spodenki nie utrudniały wykonywania prawidłowych ruchów. Duże znaczenie mają natomiast buty. Powinny mieć dość płaską podeszwę, dlatego obuwie do biegania z dużą amortyzacją na piętach raczej się nie sprawdzi.
Monitorowanie postępów
Jak monitorować postępy w treningu siłowym? Zapisuj swoje wyniki z każdego treningu (ciężar, liczba serii i powtórzeń) i rób zdjęcia sylwetki. To pozwoli Ci rzetelnie monitorować postępy. Dzięki temu będziesz wiedział(a), czy idziesz w dobrym kierunku.
Zdrowa i zbilansowana dieta
Co jeść po treningu siłowym? Wbrew niektórym opiniom nie musisz biec do szatni po treningu siłowym, aby jak najszybciej wypić szejka proteinowego. Możesz na spokojnie wziąć prysznic, wrócić do domu i dopiero wówczas zjeść pełnowartościowy posiłek. Największe znaczenie ma ogólna podaż białka w ciągu dnia. Powinno być to co najmniej 1,6 g na każdy kilogram masy ciała. Oprócz tego należy zwrócić uwagę na ogólne zasady zdrowego odżywiania oraz bilansowanie makro- i mikroskładników, a także na kwestię nawodnienia.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Trening siłowy w domu i na siłowni – podstawy projektowania planu
Niezależnie od tego, czy trenujesz w domu, czy na siłowni, kluczową kwestią jest odpowiednie zaplanowanie treningu – w tym takich kwestii, jak liczba serii, powtórzeń i przerw. To wszystko będzie miało znaczenie dla efektów treningowych.
Ćwiczenia w treningu siłowym
Pierwszym krokiem w projektowaniu planu treningowego jest wybór odpowiednich ćwiczeń. Jest to kwestia bardzo indywidualna i zależy m.in. od takich czynników, jak staż treningowy, cele, możliwości fizyczne, budowa anatomiczna czy też mobilność w stawach. Warto wspomnieć, że nie ma ćwiczenia, które jest idealne dla każdego.
Jeśli jesteś osobą początkującą, w Twoim planie powinny znaleźć się przede wszystkim ćwiczenia opierające się na podstawowych wzorcach ruchowych. Mowa tutaj o zginaniu kolan (przysiady, wykroki), zginaniu bioder (martwy ciąg, mostki biodrowe), wyciskaniu w pionie i w poziomie (wyciskanie nad głowę, pompki, wyciskanie na ławce płaskiej) oraz przyciąganiu w pionie i w poziomie (podciąganie na drążku, wiosłowanie w opadzie tułowia). Jeśli chcesz w przyszłości wykonywać bardziej skomplikowane ćwiczenia, musisz opanować podstawy i zbudować bazę.
Liczba serii w treningu siłowym
Kolejna ważna kwestia to liczba serii. Ogólna zasada mówi, że liczba serii w skali tygodnia na poszczególne partie mięśniowe powinna mieścić się w przedziale 10-20. Jednak podobnie jak dobór ćwiczeń, liczba serii również jest kwestią bardzo indywidualną. Niektórzy potrzebują 30 serii w skali tygodnia, aby progresować, innym wystarczy 8.
Najrozsądniejszym rozwiązaniem w przypadku osób początkujących będzie rozpoczęcie od minimalnej liczby serii i obserwowanie efektów. Przykładowo, jeśli będziesz stosować FBW 2 razy w tygodniu, na każdym treningu możesz zrobić po 5 serii na duże grupy mięśniowe (np. pośladki) i po 2 serie na mniejsze grupy mięśniowe (np. biceps).
Liczba powtórzeń w treningu siłowym
Liczba powtórzeń w jednej serii również ma znaczenie, ponieważ wpływa na całkowitą objętość treningową. Na początku wykonuj 6-15 powtórzeń, a w złożonych ćwiczeniach 6-8 powtórzeń. Obserwuj, jak reaguje na daną objętość Twój organizm.
Czas przerw w treningu siłowym
Nadmierne skracanie przerw pomiędzy seriami pogarsza przyrosty tkanki mięśniowej. U osób początkujących przerwa powinna trwać nie krócej niż 2 minuty. Im trudniejsze i bardziej złożone ćwiczenie, tym dłuższa przerwa.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Upadek mięśniowy
No dobrze, wiesz już, ile serii i powtórzeń każdego ćwiczenia powinnaś/powinieneś wykonywać. Jednak, jeśli nie wiesz, czym jest upadek mięśniowy, możesz mieć problem z osiąganiem zadowalających efektów.
Upadek mięśniowy to sytuacja, gdy wykonanie kolejnego powtórzenia prawidłową techniką staje się niemożliwe. To ważne, ponieważ najmocniej podatne na wzrost włókna zostają zrekrutowane dopiero pod koniec ciężkiej serii. To znaczy, że jeśli chcesz budować masę mięśniową, musisz trenować blisko upadku mięśniowego (maksymalnie 4 powtórzenia w zapasie). Przykładowo, jeśli wykonujesz 25 przysiadów ze sztangą w jednej serii i czujesz, że mogłabyś/mógłbyś wykonać jeszcze 5 czy 6, to warto zwiększyć ciężar.
Co jakiś czas warto wykonać serię do całkowitego upadku. To pozwoli sprawdzić, jak ciężkie są Twoje treningi siłowe.
Kolejność wykonywania ćwiczeń w treningu siłowym
Ćwiczenia najbardziej obciążające aparat ruchu i układ nerwowy (np. przysiady ze sztangą na karku, wykroki, martwy ciąg) należy wykonywać na początku treningu. To zwiększy bezpieczeństwo, a także efektywność treningu.
Trening siłowy na redukcji
Trening siłowy na redukcję niewiele różni się od tego wykonywanego w trakcie budowania masy mięśniowej. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, śmiało możesz korzystać ze wszystkich wyżej wymienionych wskazówek. Niektórzy błędnie zakładają, że przy odchudzaniu należy zwiększyć liczbę powtórzeń w serii. To mit. Liczba powtórzeń nie ma znaczenia dla utraty tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zrzucić nadprogramowe kilogramy, musisz być w deficycie kalorycznym.
Nieco inaczej sprawa wygląda u osób, które wcześniej „robiły masę”, a teraz wchodzą na redukcję. W takim przypadku rekomendowane jest zmniejszenie objętości treningowej i wykonywanie minimalnej efektywnej liczby serii i powtórzeń. To dlatego, że przy deficycie kalorycznym zwykle obniżają się możliwości siłowe.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Cardio po treningu siłowym – tak czy nie?
Cardio (trening aerobowy) może Ci pomóc zwiększyć liczbę spalanych w ciągu dnia kalorii, dlatego zdecydowanie warto wykonywać taki trening na redukcji. Możesz robić go w dni wolne od siłowni lub też bezpośrednio po treningu siłowym (np. 20 minut biegu na bieżni).
Trening cardio (60-70% tętna maksymalnego) pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, poprawia wydolność płuc, a także wspomaga regenerację. Pamiętaj, że nie ma tutaj ściśle określonych zasad. Trening cardio to nie tylko bieg na bieżni mechanicznej, ale też spacer, gra w tenisa, pływanie czy taniec.
Trening siłowy – plan dla początkujących
Poniżej znajdziesz dwa plany treningowe (ćwiczenie, liczba serii, liczba powtórzeń). Wykonuj je naprzemiennie – np. poniedziałek: trening A, środa: trening B, sobota: trening A. Jeśli jesteś osobą początkującą, przez pierwsze kilka tygodni możesz robić dwa treningi, następnie zwiększyć częstotliwość do trzech.
Trening A
- Przysiad – 5×8
- Wiosłowanie w opadzie tułowia – 4×10
- Hip Thrust – 4×8
- Rozpiętki hantlami na ławeczce płaskiej – 4×8
- Wyciskanie hantli nad głowę – 3×12
- Pompki – 3×10
- Uginanie ramion na wyciągu dolnym – 3×10
- Allahy – 3×10.
Trening B
- Wykroki – 5×8
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego – 4×12
- Martwy ciąg – 4×10
- Wyciskanie żołnierskie – 3×12
- Wyciskanie na ławce płaskiej – 5×8
- Uginanie ramion ze sztangą – 3×12
- Dips / pompki szwedzkie – 3×8
- Wznosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie 3×8.
Pamiętaj, że to tylko przykładowy schemat. Z pewnością nie będzie on odpowiedni dla każdego, zarówno w kontekście doboru ćwiczeń, jak i liczby serii oraz powtórzeń. Przy układaniu planu musisz bazować na swoich potrzebach oraz możliwościach fizycznych.
Trening siłowy – efekty po miesiącu
Niestety trening siłowy to nie sprint, a maraton. Po miesiącu regularnie wykonywanych ćwiczeń wprawdzie możliwe jest zaobserwowanie pewnych zmian w wyglądzie sylwetki czy możliwościach siłowych, jednak nie licz na spektakularne efekty. Zarówno budowanie masy mięśniowej, jak i redukcja tłuszczu, to złożone procesy, które wymagają cierpliwości i konsekwencji. Kulturyści startujący w zawodach sylwetkowych pracują na efekty latami. Wiele zależy od poziomu, z jakiego startujesz. Osoba z nadwagą czy otyłością będzie potrzebowała więcej czasu na zmianę sylwetki niż osoba o prawidłowym BMI, która chce tylko delikatnie zarysować mięśnie.
Rezultaty, które zobaczyć możesz najszybciej, jeśli chodzi o trening siłowy, to lepsze samopoczucie, zdrowszy sen i mniejszy poziom stresu. Takie efekty osiągniesz już po 1-2 tygodniach ćwiczeń.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Schoenfeld BJ et al., Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18.
- Schoenfeld BJ et al., Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Oct;29(10):2954-63.
- Kraemer WJ, Ratamess NA, French DN. Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep. 2002 Jun;1(3):165-71.
- Evangelista AL et al., Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (Sao Paulo). 2021 Aug 30;19:eAO5781.