Czym jest mindfulness
Mindfulness ( z ang. uważność) to termin, którym możemy inaczej określić mind full of something – uczucie uważności, w którym umysł jest całkowicie pochłonięty doświadczeniem chwili obecnej. Umiejętność świadomego bycia tu i teraz to przede wszystkim zdolność do zwracania uwagi na wybrane myśli, uczucia oraz doznania płynące z ciała. Regularny trening uważności może w znaczący sposób podnieść jakość Twojego życia oraz wprowadzić efektywne zmiany w zdrowiu, w tym chorób o podłożu psychosomatycznym.
Metoda uważności została wprowadzona do współczesnej psychologii w latach 70. XX wieku. Swoją praktykę czerpie z tradycji buddyjskiej oraz różnych technik medytacyjnych. MBSR (Mindfulness-Based Stress reduction) to podstawowy i najbardziej znany trening uważności, który został stworzony dla osób zmagających się z codziennym stresem. Swoją niezwykłą popularność zawdzięcza pozytywnym wynikom badań dla takich obszarów życia społecznego jak: edukacja, sport, kultura oraz biznes.
Drugi rodzaj treningu uważności to MBTC (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), która jest rozszerzeniem programu MBSR. Jego praktyka skupia się m.in. na elementach terapii poznawczej – przynoszącej szczególną efektywność osobom zmagającym się z epizodami depresji. Głównym celem programu jest zmiana stanów umysłu, które są charakterystyczne dla zaburzeń nastroju, poprzez naukę nowych sposobów reagowania. Dzięki edukacji na temat depresji i negatywnych schematów myślenia uczestnicy uczą się, jak radzić sobie z dysfunkcyjnym – często negatywnym – myśleniem.
Zalety treningu uważności
Mindfulness to stan zwiększonej świadomości, w którym nieprzyjemne uczucie lęku, niepokoju czy strachu zostaje zastąpione spokojem, wyciszeniem oraz poczuciem wdzięczności i głębokiego szczęścia. Poniżej przedstawiam Ci kilka z wielu pozytywnych rezultatów, które możesz osiągnąć dzięki regularnej praktyce uważności:
- Umiejętność skutecznego radzenia sobie ze stresem,
- Redukcja negatywnych emocji,
- Poprawa koncentracji i pamięci,
- Zmniejszenie występowania obsesyjnych i natrętnych myśli,
- Zdolność do wyciszenia i zrelaksowania się,
- Lepsze rozumienie własnych myśli i emocji.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Medytacja a mindfulness
Medytacja to termin, który odnosi się do wielu praktyk mających na celu zwiększenie wewnętrznej energii życiowej. Jest podstawową metodą treningu uważności, ponieważ w skuteczny sposób pomaga opanować niespokojny umysł. Najbardziej popularne techniki medytacyjne skupiają się na oddechu oraz doznaniach zachodzących w ciele, tzw. skanowanie ciała. Te proste, a zarazem skuteczne sposoby są podstawą do przejęcia kontroli nad tym co dzieje się “tu i teraz”.
4 sprawdzone ćwiczenia i techniki
Skuteczność treningu uważności zależy w dużej mierze od regularności i częstotliwości stosowania wybranej przez Ciebie metody. Najoptymalniejsze rezultaty uzyskiwane są wówczas przy codziennych ćwiczeniach, a trwałe efekty są zauważalne już po około 5 tygodniach. Dzięki tym kilku prostym technikom możesz w znaczący sposób zmienić swoje samopoczucie w ciągu dnia:
Obserwacja oddechu
Idealne ćwiczenie, które możesz zrobić przed snem, rano po obudzeniu czy w przerwie w pracy. Usiądź lub połóż się wygodnie i zamknij oczy. Skup się na odczuciach, które towarzyszą Ci podczas wdechu i wydechu. Jaką temperaturę ma powietrze wdychane, a jakie wydychane? Skup się na ruchu wykonywanym przez Twoją klatkę piersiową podczas oddechu. Zrób 5 głębokich wdechów i powtórz to ćwiczenie jeszcze dwa razy.
Codzienne rytuały
Codzienne rytuały to doskonała okazja do ćwiczenia bycia bardziej uważnym. Wykorzystaj ten moment i skoncentruj całą swoją uwagę na uczuciach, które Ci towarzyszą podczas jedzenia Twojego ulubionego posiłku. Usiądź przy stole z dala od komputera i pracy. Delektuj się każdym najmniejszym kęsem w skupieniu na tym, co znajduje się na Twoim talerzu.
Obserwacja myśli i emocji
Przytłoczenie nadmiarem obowiązków i naglących spraw do załatwienia często jest powodem kumulowania się stresu i negatywnych emocji. Aktywne zadawanie sobie pytań: Jakie emocje odczuwam w tym momencie? O czym teraz myślę i dlaczego? Sprawi, że przez chwilę zapomnisz o tych zadaniach, a jednocześnie zyskasz kontrolę nad aktualnym stanem umysłu. Regularne monitorowanie własnych myśli i emocji pomoże Ci w lepszym zrozumieniu siebie, jak i osób w Twoim otoczeniu.
Skanowanie ciała
Praktyka, którą zwykle wykonuje się na leżąco, natomiast może być też stosowana w pozycji siedzącej. Polega przede wszystkim na zawężaniu uwagi np. na poszczególne partie ciała (palec u ręki lub stopy), jak i rozszerzanie jej (skan całego ciała). Dzięki tej technice uważności zwiększysz umiejętność koncentracji przez kierowanie i utrzymywanie uwagi na poszczególnych obszarach Twojego ciała.
Podsumowanie
Mindfulness to skuteczna technika uważności, która ma szerokie spektrum zastosowania. Może być praktykowana przez każdą osobę niezależnie od wieku. Pomaga w znaczny sposób poradzić sobie z negatywnymi emocjami i stresem, który często znacząco wpływa na funkcjonowanie człowieka w pracy, domu, związkach czy relacjach z bliskimi osobami. Skuteczność tej metody wynika głównie z regularności jej stosowania, a efekty można zauważyć już po pierwszych praktykach. Ćwiczenia te nie wymagają specjalistycznej wiedzy, a czas, który chcemy na nie przeznaczyć, wynika z naszych osobistych potrzeb i preferencji. Najskuteczniejsze rezultaty można uzyskać, praktykując minimum 10 minut dziennie. Ta bezpłatna, a zarazem łatwa do nauczenia metoda ma szereg zalet dla Twojego zdrowia psychicznego, dlatego warto poświęcić na nią kilka minut w ciągu dnia, aby cieszyć się lepszym samopoczuciem na dłużej.