- Trend z viralową sałatką z marchewki „eat retinol” nie oznacza, że jedzenie działa jak kosmetyki – chodzi tutaj wspieranie skóry od środka poprzez dietę.
- Marchew jest niskokaloryczna (ok. 41 kcal/100 g) i bogata w beta-karoten, prekursor witaminy A.
- Jedna średnia marchew pokrywa ok. 47% dziennego zapotrzebowania na witaminę A.
- W badaniach powiązano spożywanie marchwi z niższym ryzykiem niektórych nowotworów i chorób sercowo-naczyniowych.
- Kluczowe znaczenie dla zdrowia skóry ma nie tylko jeden produkt, ale całościowy styl życia: dieta śródziemnomorska/DASH, sen, ograniczenie stresu, unikanie palenia, aktywność fizyczna i ochrona SPF.
- Trend z surówką/sałatką z marchewki jest inspirujący, ale fundamentem zdrowej cery pozostaje balans i cały styl życia, a nie „magiczna” surówka.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Surówka z marchewki, czyli „eat retinol” i „jedz swoją pielęgnację” – o co chodzi w tym trendzie?
Internetowi twórcy na TikToku czy Instagramie pokazują proste przepisy na surową marchewkę z dodatkiem tłuszczu, czegoś kwaśnego (np. oliwy i cytryny) i przedstawiają ją jako element codziennej rutyny.
Trend „jedz retinol” i „jedz swoją pielęgnację” zakłada, że pielęgnacja skóry nie kończy się na serum i kremie. To połączenie dietetyki z tzw. self-care – zamiast kolejnego kosmetyku pojawia się zdrowy talerz, który ma być częścią dbania o siebie.
Chwytliwe hasła, krótkie filmiki i obietnica naturalnego „glow” sprawiły, że zwykła surówka z marchewki została wpisana w kategorię trendów urodowych, a nie tylko kulinarnych.
Wyjaśniamy, czy rzeczywiście warto jeść marchewkę i co faktycznie wpływa korzystnie na stan naszej cery.
Marchew – wartość odżywcza. Co dobrego daje spożywanie marchwi?
Marchew to warzywo łatwodostępne, niskokaloryczne i jednocześnie bogate w składniki bioaktywne. Ile kalorii ma marchewka? W 100 g dostarcza ok. 41 kcal, a jedna średnia marchew (ok. 45 g) jedynie 18-19 kcal, co czyni ją produktem sprzyjającym kontroli masy ciała.
Marchewka składa się w ok. 88% z wody, zawiera około 10% węglowodanów, niewielkie ilości białka (ok. 1%) i śladowe ilości tłuszczu. Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 3% masy), głównie nierozpuszczalnej celulozy, która wspiera perystaltykę jelit i może zapobiegać zaparciom. Co istotne, marchew ma niski indeks glikemiczny, choć rośnie on wraz z rozdrobnieniem i obróbką termiczną.
Największą wartością marchwi jest wysoka zawartość karotenoidów, przede wszystkim beta-karotenu, będącego prekursorem witaminy A. Już jedna marchew pokrywa ok. 47% referencyjnej wartości spożycia witaminy A, która wspiera prawidłowe widzenie, odporność oraz kondycję skóry. Warzywo to dostarcza także mniejszych ilości witaminy K, C, B6, kwasu foliowego i witaminy E.
Z kolei wśród składników mineralnych w marchwi wyróżnia się potas (ok. 320 mg/100 g), ważny dla gospodarki wodno-elektrolitowej i regulacji ciśnienia tętniczego, a także mangan, fosfor, magnez czy wapń.
Dzięki obecności karotenoidów marchew wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, co może tłumaczyć obserwowane w różnych badaniach związki między jej spożyciem a niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych czy niektórych nowotworów (np. piersi, żołądka, prostaty, błony śluzowej układu moczowego, płuc).
Marchewkowy trend okiem dietetyka – hit czy kit?
Trend z „viralową” (viral, czyli coś, co w bardzo krótkim czasie zdobywa ogromną popularność w internecie dzięki udostępnianiu przez użytkowników) surówką z marchwi można ocenić generalnie pozytywnie, ponieważ przede wszystkim zwraca uwagę na fakt, że sposób żywienia ma realne znaczenie dla zdrowia skóry. Jeśli moda z TikToka czy Instagrama sprawia, że ktoś zaczyna jeść więcej warzyw, to już krok w dobrą stronę.
Jak we wszystkim – warto jednak zachować tzw. zdrowy rozsądek. Marchew sama w sobie jest wartościowym, niskokalorycznym warzywem, ale dodawanie dużych ilości cukru, syropów czy nadmiaru tłuszczu w imię „lepszego wchłaniania” może odebrać jej prozdrowotny charakter.
Jeśli zależy nam na zachowaniu jak największej ilości składników odżywczych, najlepiej wybierać surową marchew, ponieważ obróbka termiczna i intensywne rozdrabnianie mogą podnosić indeks glikemiczny i częściowo zmniejszać zawartość niektórych witamin. Z drugiej strony niewielki dodatek tłuszczu (np. oliwy) może poprawić przyswajanie karotenoidów, dlatego kluczowe jest wyważenie proporcji.
Ostatecznie warto pamiętać, że to nie jedna „magiczna” surówka decyduje o kondycji naszej skóry, lecz całościowy, zbilansowany styl życia – w tym różnorodna dieta, odpowiednia podaż warzyw i owoców, sen, aktywność fizyczna oraz ochrona przeciwsłoneczna. Trend z surówką z marchewki może być zatem inspiracją, ale fundamentem zawsze pozostaje szeroko pojęty zdrowy styl życia.
Przepisy na surówki z marchewki dla zdrowej skóry
Poniżej znajdziesz propozycje prostych surówek przygotowanych przez dietetyka i inspirowanych trendem „eat your skincare”. Każda z nich łączy surową marchew z dodatkiem zdrowych tłuszczów, witaminy C i antyoksydantów, czyli składników wspierających kondycję skóry. Warto z nich skorzystać, jeśli chcemy wpleść do swojej diety więcej zdrowej marchewki i nie tylko.
Viralowa surówka „Eat retinol”
Składniki
- Marchew – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta lub odrobinę sosu sojowego
- pieprz świeżo mielony – 1 szczypta
- sezam – 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania
Marchew obierz obieraczką na cienkie paseczki lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Dodaj oliwę, sok z cytryny i przyprawy. Dokładnie wymieszaj i odstaw na 5-10 minut, aby smaki się połączyły. Całość posyp sezamem.
Surówka z marchewki z imbirem i cytrusową nutą
Składniki
- Marchew – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta lub odrobinę sosu sojowego
- pieprz świeżo mielony – 1 szczypta
- sezam – 1 łyżeczka
- pomarańcza – ½ sztuki
- pestki dyni – 1 łyżka.
Sposób przygotowania
Marchew obierz obieraczką na cienkie paseczki lubi zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Do miseczki dodaj marchewkę, wyfiletowaną i pokrojoną drobno pomarańczę, oliwę i starty imbir, sól, pieprz i sezam. Posyp pestkami dyni przed podaniem. Delikatnie wymieszaj.
Surówka z marchewki z awokado i sezamem
Składniki
- 2 marchewki
- awokado – ½ sztuki
- sok z limonki – 1 łyżka
- pasta tahini – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- pieprz świeżo mielony – 1 szczypta
- sezam – 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania
Marchew obierz obieraczką na cienkie paseczki lubi zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Marchewkę przełóż do miseczki, dodaj pokrojone w kostkę awokado, całość skrop limonką, dodaj tahini i sezam, a następnie delikatnie wymieszaj, aby nie rozgnieść awokado.
Surówka z marchewki z jogurtem i orzechami
Składniki
- Marchew – 2 sztuki
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- orzechy włoskie lub migdały – 1 łyżka
- miód – ½ łyżeczki
- sok z cytryny – 1 łyżeczka.
Sposób przygotowania
Marchew obierz obieraczką na cienkie paseczki lubi zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Marchewkę przełóż do salaterki, dodaj jogurt, sok z cytryny i miód. Surówkę posyp posiekanymi orzechami.
Marchew po koreańsku
Składniki
- Marchew – 4 sztuki
- czosnek – 2 ząbki
- olej sezamowy lub rzepakowy – 2 łyżki
- ocet ryżowy lub jabłkowy – 1 łyżka
- cukier – ½ łyżeczki (opcjonalnie)
- sól – ½ łyżeczki
- kolendra mielona – ½ łyżeczki
- papryka ostra lub chili – do smaku
- sos sojowy – 1 łyżeczka (opcjonalnie)
- sezam lub świeża kolendra – do posypania.
Sposób przygotowania
Marchew obierz i pokrój w cienkie paseczki (najlepiej na tarce typu julienne) lub zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Przełóż do miski, dodaj sól i delikatnie ugnieć dłonią, aby lekko zmiękła. Odstaw na około 10-15 minut.
W międzyczasie posiekaj drobno czosnek. Na małej patelni podgrzej olej (nie doprowadzając do dymienia), następnie zalej nim czosnek oraz kolendrę i paprykę/chili – dzięki temu przyprawy uwolnią aromat.
Do marchwi dodaj ocet, ewentualnie cukier i sos sojowy, następnie wlej ciepły olej z przyprawami. Dokładnie wymieszaj. Odstaw do lodówki na minimum 1 godzinę, aby smaki się przegryzły. Przed podaniem posyp sezamem lub świeżą kolendrą.
Co naprawdę wpływa na kondycję skóry? Za to Ci podziękuje!
Wśród internetowych trendów króluje również narracja w stylu „zjedz to, a skóra Ci podziękuje”. Internetowi twórcy wrzucają krótkie, efektowne filmiki pokazujące jeden produkt lub zdrowy talerz jako sekret promiennej cery. Raz jest to marchewka po koreańsku, innym razem sok z selera, kolagen w proszku czy „anti-acne smoothie (koktajl przeciwtrądzikowy)”. Przekaz jest prosty i chwytliwy – wystarczy dodać konkretny składnik do codziennej diety, by uzyskać efekt zdrowej skóry, tzw. „glass skin”, bez rozbudowanej pielęgnacji.
Problem w tym, że skóra nie reaguje zero-jedynkowo na pojedynczy produkt, a jej kondycja zależy od całokształtu diety, stylu życia i uwarunkowań indywidualnych.
Saszetki z inozytolem. Wsparcie przy insulinooporności i PCOS. Fertistim wspomaga funkcje płodnościowe i regulację aktywności hormonalnej. Jedyny taki preparat łączący astaksa...
Poniżej przedstawiamy rady dietetyka na zdrową skórę!
Dieta na zdrową skórę – czyli co jeść dla zdrowej cery?
Choć internetowe trendy upraszczają temat zdrowia cery do jednego „superproduktu”, to kondycja skóry jest efektem wielu czynników. Co na ten temat mówią badania? Z dostępnych danych wynika, że nie istnieje jedna „magiczna” dieta na skórę, ale można wskazać wzorzec żywienia, który najlepiej wspiera jej funkcjonowanie. Najbardziej zbliżony jest on do diety śródziemnomorskiej i diety DASH, czyli modeli żywienia z dużą ilością warzyw i owoców oraz regularnym spożyciem ryb, orzechów i produktów fermentowanych.
W publikacjach dotyczących zdrowej skóry zwraca się uwagę m.in. na produkty takie jak:
- łosoś (źródło kwasów omega-3),
- awokado (tłuszcze jednonienasycone),
- pomidor (likopen),
- papryka pomarańczowa (karotenoidy),
- cytryna i grejpfrut (witamina C),
- zielona herbata (polifenole),
- kakao (flawanole),
- migdały (witamina E),
- jaja (pełnowartościowe białko).
Istnieje też tzw. dieta dla skóry, w której oprócz ogólnych zasad zdrowego żywienia zaproponowano konkretne cele ilościowe dotyczące spożycia konkretnych grup produktów spożywczych.
Dla wsparcia kondycji skóry warto zwrócić uwagę na:
- duży udział warzyw w diecie, ze szczególnym uwzględnieniem warzyw liściastych,
- regularne spożycie owoców, w tym cytrusów,
- spożywanie białka roślinnego i zwierzęcego (chude źródła),
- obecność ryb w jadłospisie kilka razy w tygodniu,
- uwzględnianie jaj w diecie,
- codzienne spożywanie orzechów i nasion,
- fermentowane produkty mleczne jako element codziennego jadłospisu.
Jednocześnie w „diecie dla skóry” zaleca się ograniczenie:
- cukrów dodanych do <5% energii diety,
- sodu do ≤2 g dziennie,
- żywności wysokoprzetworzonej do ≤40% całodziennej podaży energii.
Co ciekawe, autorzy proponują nawet system punktowy, gdzie im większy procent realizacji tych celów (np. 51-75% normy), tym wyższa punktacja. Model ten w praktyce bardzo przypomina dietę śródziemnomorską lub DASH, z naciskiem na produkty bogate w antyoksydanty, nienasycone kwasy tłuszczowe i składniki wspierające barierę skórną.
Co jeszcze wpływa na stan skóry?
Poza prawidłowo zbilansowaną dietą, dla zdrowia skóry znaczenie ma również tych kilka punktów obejmujących zbilansowany tryb życia.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała.
- Odpowiednia długość i jakość snu.
- Regularne stosowanie SPF (prewencja starzenia się skóry).
- Aktywność fizyczna – zarówno oporowa, jak i aerobowa (korzystny wpływ na elastyczność i strukturę skóry właściwej).
- Niepalenie tytoniu (palenie, również bierne, pogarsza parametry biofizyczne skóry).
Coraz więcej uwagi poświęca się także osi mózg-skóra, czyli wpływowi przewlekłego stresu na procesy zapalne i starzenie. Dopiero na końcu tej listy znajduje się ewentualna, indywidualnie dobrana suplementacja (np. GLA, kolagen, witamina D, kwasy omega-3), przy czym nawet najlepiej dobrana suplementacja nie zastępuje fundamentów zdrowego stylu życia.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: Carrots, raw (FDC ID: 170393). 2019 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app#/food-details/170393/nutrients
- Fallahzadeh H, Jalali A, Momayyezi M, Bazm S. Effect of Carrot Intake in the Prevention of Gastric Cancer: A Meta-Analysis. J Gastric Cancer. 2015 Dec;15(4):256-61
- Xu X, Cheng Y, Li S, Zhu Y, Xu X, Zheng X, Mao Q, Xie L. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. Eur J Nutr. 2014 Dec;53(8):1615-23.
- Chen H, Shao F, Zhang F, Miao Q. Association between dietary carrot intake and breast cancer: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2018 Sep;97(37):e12164.
- Luo X, Lu H, Li Y, Wang S. Carrot intake and incidence of urothelial cancer: a systematic review and meta-analysis. Oncotarget. 2017 Aug 3;8(44):77957-77962.
- Xu H, Jiang H, Yang W, Song F, Yan S, Wang C, Fu W, Li H, Lyu C, Gan Y, Lu Z. Is carrot consumption associated with a decreased risk of lung cancer? A meta-analysis of observational studies. Br J Nutr. 2019 Sep 14;122(5):488-498.
- Assaf S., Kelly O., Nutritional Dermatology: Optimizing Dietary Choices for Skin Health, „Nutrients”, 2024.
- Yew Y.W. i wsp., Investigating causal relationships between obesity and skin barrier function in a multi-ethnic Asian general population cohort, „International Journal of Obesity”, 2023.
- Oyetakin-White P. i wsp., Does poor sleep quality affect skin ageing?, „Clinical and Experimental Dermatology”, 2015.
- Hughes M.C.B. i wsp., Sunscreen and prevention of skin aging: a randomized trial, „Annals of Internal Medicine”, 2013.
- Nishikori S. i wsp., Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices, „Scientific Reports”, 2023.
- Yazdanparast T. i wsp., Cigarettes Smoking and Skin: A Comparison Study of the Biophysical Properties of Skin in Smokers and Non-Smokers, „Tanaffos”, 2019.
- Chen Y., Lyga J., Brain-Skin Connection: Stress, Inflammation and Skin Aging, „Inflammation & Allergy – Drug Targets”, 2014.