![Wdowi garb: przyczyny, leczenie. Ćwiczenia na wdowi garb. Jak spać? Jak masować? Przykłady ćwiczeń [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/cwiczenia-na-wdowi-garb-856x570.jpg)
- Ćwiczenia na garb obejmują techniki wzmacniające mięśnie pleców, poprawiające postawę oraz zmniejszające dolegliwości bólowe.
- Ćwiczenia na wdowi garb powinny koncentrować się na mięśniach pleców, szyi i klatki piersiowej.
- Poznaj 3 ćwiczenia na wdowi garb, które możesz wykonać w domu – bez specjalistycznego sprzętu i przygotowań.
- Więcej przykładów konkretnych ćwiczeń dla zdrowego kręgosłupa (i nie tylko) znajdziesz już teraz na Zdrowych Rozwiązaniach >>>
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Czym jest i jak objawia się wdowi garb?
Garb wdowi to zgrubienie w okolicy przejścia szyjno-piersiowego, powstałe na skutek nagromadzenia się w tym miejscu tkanki tłuszczowej. Nazwa może wprowadzać w błąd, ponieważ kojarzy się ze starością, do tego odnosi się do kobiet. W rzeczywistości wdowi garb występuje u obu płci i w różnym wieku.
Warto wspomnieć, że to schorzenie coraz częściej obserwuje się u młodych osób, które prowadzą siedzący tryb życia i często korzystają z urządzeń ekranowych – pozycja siedząca z pochyloną nad smartfonem głową i zaokrąglonymi plecami jest dla organizmu „zabójcza”.
Jakie są objawy? Niestety wdowi garb to nie tylko problem natury estetycznej. Oprócz tego, że zmienia się wygląd sylwetki (zaokrąglone plecy, wysunięta głowa i barki), często pojawiają się też takie dolegliwości jak:
- problemy z oddychaniem,
- ograniczona ruchomość w odcinku szyjnym i piersiowym kręgosłupa,
- ból mięśni i stawów,
- bóle głowy,
- problemy z przełykaniem,
- uczucie sztywności,
- mrowienie i drętwienie rąk,
- pogorszenie ogólnej sprawności ruchowej.
Wszystko to bardzo negatywnie wpływa na komfort życia i utrudnia codziennie funkcjonowanie. Dlatego nie należy ignorować problemu, tylko jak najszybciej zacząć działać.
Wdowi garb przyczyny
Przyczyny wdowiego garbu mogą być różne, jednak bardzo często ta deformacja kręgosłupa wynika z długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej (z zaokrąglonymi plecami), a także pochylania głowy, np. podczas korzystania z telefonu. Postawa ciała ma tutaj ogromne znaczenie! Jeśli pracujesz przy komputerze, następnie wieczór spędzasz, siedząc na kanapie i scrollując social media, jesteś w grupie ryzyka.
Inne przyczyny wdowiego garbu to:
- Brak aktywności fizycznej i związane z tym osłabienie oraz przykurczenie mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała.
- Osteoporoza, czyli stan chorobowy, który objawia się zmniejszeniem gęstości kości i ich osłabieniem.
- Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa.
- Ciągłe napięcie mięśni spowodowane stresem lub niewłaściwym ułożeniem ciała.
- Nadwaga oraz otyłość, ponieważ nadmiar kilogramów prowadzi do przeciążenia kręgosłupa.
- Genetyczna skłonność do powstawania wdowiego garbu.
Wdowi garb leczenie
Sposób leczenia wdowiego garbu zależy od przyczyny, a także zaawansowania schorzenia. W większości przypadkówpodstawą są ćwiczenia na wdowi garb oraz fizjoterapia. Ważne jest również wprowadzenie odpowiednich zmian w stylu życia i wyeliminowanie czynników, które przyczyniają się do rozwoju schorzenia.
Ćwiczenia na wdowi garb
Regularne ćwiczenia mają kluczowe znaczenie w leczeniu wdowiego garbu. Ich celem jest wzmocnienie mięśni pleców, przywrócenie prawidłowego napięcia i ruchomości, poprawa postawy oraz zmniejszenie dolegliwości bólowych.
Ćwiczenia powinny skupiać się na mięśniach pleców, szyi oraz klatki piersiowej, jednak trening ogólnorozwojowy (np. z ciężarami) również jest potrzebny. Pamiętaj, że Twoje ciało zostało stworzone do ruchu, dlatego lekką aktywność fizyczną, taką jak np. spacery, powinniśmy uprawiać codziennie.
Fizjoterapia
Fizjoterapia w przypadku wdowiego garbu (poza ćwiczeniami) obejmuje takie techniki jak masaże mięśniowo-powięziowe, manipulacje i mobilizacje stawów czy elektrostymulacja. Rodzaj terapii dobierany jest indywidualnie do pacjenta na podstawie przyczyny problemu, jego stanu zdrowia oraz ograniczeń, jakie się z nim wiążą.
Zmiana stylu życia
Styl życia ma ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jeśli nie wyeliminujesz czynników, które przyczyniają się do wdowiego garbu, ćwiczenia i masaże niestety niewiele pomogą.
Warto zwrócić uwagę na takie aspekty jak:
- ergonomia pracy – upewnij się, że Twoje miejsce pracy jest ergonomiczne. Monitor na odpowiedniej wysokości, wygodne krzesło, które wspiera naturalne krzywizny kręgosłupa oraz częste przerwy na rozciąganie mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i zmniejszyć ryzyko powstawania napięć mięśniowych oraz innych nieprawidłowości prowadzących do garbienia się;
- regularny ruch – aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrowie kości, stawów i mięśni. Do tego poprawia krążenie, wzmacnia serce, obniża stres i poprawia jakość snu. O codzienną dawkę ruchu powinnaś/powinieneś zadbać szczególnie, jeśli pracujesz w pozycji siedzącej;
- zdrowa dieta – dieta bogata w witaminy i minerały, zwłaszcza witaminę D i wapń, jest ważna dla zdrowia kości i mięśni. Oprócz tego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie oraz kaloryczność diety;
- redukcja stresu – z przewlekłym stresem trudno jest sobie poradzić. W końcu powiedzenie komuś „przestań się stresować” nic nie da. Warto jednak zadbać o to, aby było go jak najmniej. Możesz stosować techniki relaksacyjne (ćwiczenia oddechowe, joga, medytacja), wysypiać się, częściej przebywać wśród zieleni, ograniczyć korzystanie z urządzeń ekranowych. Pamiętaj, że stres również ma wpływ na powstawanie wdowiego garbu;
- przyjmowanie prawidłowej postawy ciała – prawidłowa postawa jest ważna nie tylko podczas pracy przy komputerze, ale też chodzenia, stania, podnoszenia itp. Zwróć uwagę na to, czy nie zaokrąglasz pleców i nie wysuwasz głowy do przodu. Pozycja do spania również ma znaczenie i może wpływać na wdowi garb. Jak spać? Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na wysokość poduszki. Kręgosłup powinien być ustawiony w swoich naturalnych krzywiznach. Zbyt wysoka poduszka sprawi, że całą noc będziesz zginać szyję, co może pogłębić deformację kręgosłupa.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Zapewnia kompleksowe wsparcie obwodowego układu nerwowego. Zawiera innowacyjne składniki: acetylo-L...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Uzupełnia codzienną dietę w palmitoiloetanoloamid (PEA) oraz witaminy z grupy B (B1, B6, B12).
Nuclistim wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości składników...
Akcesoria wspomagające leczenie wdowiego garbu
Na rynku dostępne są różne produkty, które mogą wspierać leczenie wdowiego garbu:
- poduszka ortopedyczna na wdowi garb – zapewnia wsparcie podczas snu poprzez odpowiednie ułożenie kręgosłupa;
- masażer na wdowi garb (np. w formie „pistoletu”) – ułatwia rozluźnienie napiętych mięśni, a dzięki temu redukuje ból i zwiększa ruchomość;
- orteza na wdowi garb – wspiera utrzymanie prawidłowej postawy i zmniejsza nacisk na skrzywione kręgi;
- plastry na wdowi garb – elastyczne taśmy stosowane w celu wspierania mięśni i tkanek wokół obszaru dotkniętego wdowim garbem. Mogą przynieść ulgę w bólu;
- roller na wdowi garb – wałek do automasażu, który może mieć różne stopnie twardości i różne struktury powierzchniowe. Pomaga w wykonywaniu ćwiczeń rozluźniających.
Automasaż
Samym automasażem nie da „rozbić” wdowiego garbu, jednak taka praktyka może zredukować uciążliwe objawy, takie jak ból, sztywność i uczucie napięcia. Jak masować wdowi garb? Można to zrobić na kilka sposobów:
- masaż dłońmi – używając opuszek palców, delikatnie masuj mięśnie po obu stronach karku, wykonując okrężne ruchy. Nacisk powinien być umiarkowany, aby nie powodować dyskomfortu;
- uciskanie punktów spustowych – jeśli w okolicy karku znajdują się bolesne punkty (tzw. punkty spustowe), delikatnie naciskaj je przez kilka sekund, a następnie zwalniaj nacisk. Powtarzaj kilka razy, aż do odczucia ulgi;
- rolowanie – wykorzystaj piankowy roller lub małą piłeczkę do masowania mięśni pleców i karku. Pomoże to zmniejszyć napięcie mięśni i poprawić krążenie krwi;
- masaż pistoletem do masażu – użyj pistoletu, aby rozmasować i rozluźnić mięśnie wokół garbu. Pamiętaj, aby omijać kręgosłup.
Masaż powinien być wykonywany regularnie np. 4-5 razy w tygodniu. Jeśli czujesz się dobrze, możesz masować się nawet codziennie. Nie przesadzaj jednak z intensywnością. Jeśli czujesz, że Twoja skóra czy mięśnie są obolałe, przerwij masaż.
Karpal Akut Maść na zespół cieśni kanału nadgarstka. Zmniejsza obrzęk, łagodzi ból, poprawia wrażliwość palców.
Zabieg chirurgiczny
W skrajnych przypadkach, kiedy inne metody leczenia nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, a wdowi garb znacząco wpływa na jakość życia pacjenta, konieczne może być leczenie chirurgiczne.
Wskazania do operacji to m.in.:
- znaczące ograniczenia ruchowe – jeśli garb powoduje poważne ograniczenia w ruchu, deformacje kręgosłupa lub stały, intensywny ból, który nie reaguje na inne metody leczenia.
- niepowodzenie innych terapii – gdy wszystkie inne formy leczenia, takie jak: fizjoterapia, ćwiczenia i zmiana stylu życia nie przynoszą ulgi, operacja może być ostatnią opcją.
Wdowi garb – ćwiczenia w domu
Poniżej znajdziesz 3 ćwiczenia na wdowi garb, które możesz wykonywać w domu nawet codziennie.
Ćwiczenie na wdowi garb 1
Oprzyj się o piankowy roller w okolicy odcinka piersiowego kręgosłupa. Dłonie spleć za głową, a łokcie skieruj przed siebie. Powoli zacznij zbliżać głowę i kark do podłoża, odchylając się do tyłu i rozciągając plecy. Pozostań chwilę w pozycji rozciągnięcia, następnie wróć do ustawienia początkowego. Powtórz 8-10 razy.
![Wdowi garb: przyczyny, leczenie. Zobacz ćwiczenia na wdowi garb [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/wdowi-garb-cwiczenie-1-856x565.jpg)
Ćwiczenie na wdowi garb 2
Stań prosto z rękami wyciągniętymi w górę. Teraz postaraj się zbliżyć do siebie łopatki i otworzyć klatkę piersiową. Pozostań w takiej pozycji przez kilka sekund. Powtórz 8-10 razy najpierw z rękami wyprostowanymi, następnie ustawionymi w kształcie litery W i litery L – tak jak na poniższych zdjęciach.
Ćwiczenie na wdowi garb 3
Stań prosto, ręce przenieś za plecy i złap jedną dłonią za nadgarstek. Odchyl głowę do tyłu. W tej pozycji wykonaj 5 głębokich oddechów. Powtórz 5-8 razy.
Joga na wdowi garb
Joga to aktywność, której podstawą jest rozwijanie elastyczności, gibkości, równowagi oraz wytrzymałości. Z tego względu może okazać się pomocna w profilaktyce lub leczeniu wdowiego garbu. Oto kilka przykładowych pozycji:
Joga na wdowi garb – pozycja 1
Zacznij od klęku podpartego, gdzie nadgarstki znajdują się bezpośrednio pod ramionami, a kolana pod biodrami. Rozstaw palce dłoni szeroko, tak aby równomiernie rozłożyć ciężar ciała. Wciskając dłonie w matę, unieś biodra w górę i do tyłu, prostując nogi i tworząc kształt odwróconej litery „V”. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, a pięty dążyć do kontaktu z matą (choć nie jest konieczne ich pełne dotknięcie).
Utrzymuj prosty kręgosłup, starając się wydłużyć go od bioder do czubka głowy. Nogi mogą być lekko ugięte w kolanach, zwłaszcza jeśli odczuwasz napięcie w ścięgnach ud. Z czasem dąż do ich wyprostowania. Oddychaj spokojnie i głęboko, koncentrując się na wydłużaniu kręgosłupa przy każdym wdechu i rozluźnianiu ciała przy wydechu.
Joga na wdowi garb – pozycja 2
Zacznij od leżenia na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu. Następnie unieś górną część ciała, opierając się na dłoniach. Głowa powinna być lekko uniesiona, możesz delikatnie patrzeć w górę. Oddychaj głęboko i równomiernie, starając się przy każdym wdechu rozszerzać klatkę piersiową i wydłużać kręgosłup.
Joga na wdowi garb – pozycja 3
Połóż się na brzuchu z nogami wyciągniętymi do tyłu. Przenieś wyprostowane ręce za plecy i chwyć jedną dłonią nadgarstek. Górna część tułowia powinna być delikatnie uniesiona, a spojrzenie skierowane w podłogę. Postaraj się otworzyć klatkę piersiową i zbliżyć do siebie łopatki.
Joga na wdowi garb – pozycja 4
Stań prosto, wyciągnij ręce do góry. Następnie pochyl się do przodu – tak, aby kąt zgięcia w biodrach wynosił 90 stopni. Utrzymuj prosty kręgosłup, nie zaokrąglaj pleców i nie unoś głowy (wzrok skieruj w podłogę). Z każdym oddechem staraj się wydłużać kręgosłup i wyciągać ręce coraz dalej.
Joga na wdowi garb – pozycja 5
Usiądź na piętach. Zegnij prawą rękę w łokciu i połóż dłoń w okolicach karku. Drugą ręką chwyć się za łokieć. Oddychaj spokojnie i głęboko. Z każdym oddechem postaraj się coraz bardziej otwierać klatkę piersiową i zbliżać do siebie łopatki. Zrób to samo z drugą ręką.
Wdowi garb u dziecka
Wdowi garb u dzieci nie pojawia się tak często, jak u dorosłych i zwykle nie ma tak zaawansowanej postaci. Objawy to przede wszystkim zaokrąglone plecy oraz wysunięte barki i głowa, a także związane z tym ograniczenie ruchomości oraz dyskomfort. Przyczyny garba u dzieci to:
- brak aktywności fizycznej,
- nieprawidłowa postawa,
- częste przebywanie w pozycji siedzącej (np. przy komputerze, podczas korzystania z tableta i smartfona),
- noszenie ciężkiego plecaka,
- choroby układu kostno-stawowego,
- choroba Scheuermanna.
Wdowi garb – jak się pozbyć problemu u dziecka?
Podobnie jak u dorosłych, leczenie wdowiego garbu u dzieci zależne jest od podłoża schorzenia oraz tego, w jakim stopniu jest ono rozwinięte. Warto skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który postawi diagnozę i dobierze odpowiednie metody leczenia.
Ważne jest, aby dziecko regularnie się ruszało. Aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego rozwoju całego organizmu – w tym aparatu ruchu. Dzieci powinny być aktywne codziennie. W większości przypadków konieczne będzie też wprowadzenie ćwiczeń na garb. Można wykonywać je w domu lub zapisać dziecko na specjalne zajęcia korekcyjne.
Ważne jest też ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem komputera czy smartfona i dbanie o to, aby dziecko przyjmowało prawidłową postawę podczas wykonywania codziennych czynności, np. jedzenia posiłku.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- KRUSZYNA, M. J., & ŚWITOŃ, M. A. Postępowanie fizjoterapeutyczne w bólach pochodzenia mięśniowego.
- Kyphosis in Children | University of Rochester Medical Center https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=90&ContentID=P02239
- The 6 Best Stretches & Exercises to Correct Dowager’s Hump | Yorkville Sports Medicine Clinic https://www.yorkvillesportsmed.com/blog/the-6-best-stretches-exercises-to-correct-dowagers-hump
- Pamela Q. Fernandes. Dowager’s Hump: What is it? And How Can You Treat And Prevent It? https://kwtwryzc.elementor.cloud/articles/dowagers-hump/.