Życie przepełnione wdzięcznością
Życie przepełnione wdzięcznością pomaga dostrzec małe, pozornie nieznaczące rzeczy – takie jak autobus przyjeżdżający punktualnie, nieznajomy trzymający dla Ciebie drzwi w windzie lub promienie słońca wpadające przez okno, gdy budzisz się rano. Każda z tych drobnych chwil łączy się, tworząc sieć dobrego samopoczucia, która z czasem wzmacnia Twoją zdolność dostrzegania dobra.
Budowanie umiejętności dostrzegania powodów do wdzięczności i jej wyrażania jest trudne. To po prostu wymaga praktyki. Im bardziej będziesz zwracać uwagę na to, za co czujesz się wdzięczny, tym łatwiej będzie Ci to przychodzić.
Według dr Emmonsa – profesora psychologii na Uniwersytecie Kalifornijskim, który jest dobrze znanym ekspertem w dziedzinie wdzięczności, może być ona skategoryzowana na 3 sposoby:
- jako cecha – związana z ogólnym usposobieniem danej osoby. Niektórzy z nas naturalnie częściej odczuwają wdzięczność niż inni.
- jako nastrój – może zmieniać się w czasie. Ludzie mogą doświadczać okresów, w których ogólnie czują się bardziej wdzięczni, a innym razem mogą doświadczać tego rzadziej.
- jako emocja – nietrwałe uczucie, doświadczane w danej chwili. W życiu każdej jednostki mogą występować konkretne doświadczenia, które wzbudzają poczucie wdzięczności.
Jakie są efekty praktykowania wdzięczności?
Poświęcenie czasu na wdzięczność ma wiele zalet, które mogą naprawdę zmienić nasze codzienne życie. Oprócz tego, że pozwala nam być uważnymi i celebrować teraźniejszość, oto pięć kluczowych powodów, dla których warto podjąć praktykę wdzięczności – wszystkie korzyści z tego płynące są poparte nauką.
Silniejsze relacje
Społeczny wymiar wdzięczności jest jedną z najważniejszych korzyści wynikających z rozpoczęcia lub regularnego praktykowania wdzięczności. Może nam pomóc w budowaniu silniejszych relacji, ponieważ praktykując ją, uznajemy nie tylko istnienie rzeczy, za które możemy być wdzięczni w życiu, ale także – i co ważniejsze – zauważamy ich źródło.
W większości przypadków może ona pochodzić od innych osób, niezależnie od tego, czy są to członkowie rodziny (np. Twój partner przygotowujący Twój ulubiony posiłek), czy nieznajomi (listonosz dostarczający Twoją pocztę, rolnicy produkujący żywność, która będzie trafiała na Twój stół itp.).
Kiedy myślimy o tym, jak inni ludzie wnoszą dobro i przyjemność do naszego życia, naturalnie czujemy do nich więcej ciepła i sympatii. Dostrzeganie małych rzeczy i sposobu, w jaki powstały, może naprawdę otworzyć oczy. Pomaga nam czuć większą przynależność do danej grupy oraz jedność z otaczającym nas światem. Wynik? Mniej prawdopodobne jest, że będziemy czuć się samotni lub odizolowani, a zwiększy się nasze postrzeganie sensu życia.
Związek między praktyką wdzięczności a silniejszymi lub bardziej satysfakcjonującymi relacjami nie jest tylko subiektywny: naukowcy z Uniwersytety w Manchesterze ustalili, że wdzięczność wpływa na nasze postrzeganie wsparcia społecznego, zachęca do wzajemności i pomaga stworzyć bardziej wspierające środowisko.
Wyższe funkcjonowanie poznawcze
Praktykowanie wdzięczności ma również potencjalną korzyść w postaci przekształcenia nas w lepiej funkcjonujące jednostki, a nauka nie pozostawia co do tego wątpliwości.
Dr Christina M. Karns z Uniwersytetu w Oregonie przeprowadziła szeroko zakrojone badania nad neurologicznymi aspektami wdzięczności. Jej odkrycia wykazały, że praktykowanie wdzięczności aktywuje dwa obszary mózgu, które są odpowiedzialne za przetwarzanie informacji w celu podejmowania decyzji.
Potwierdziły to badania na innych uniwersytetach, które wykazały, że osoby wdzięczne były bardziej skłonne do odraczania gratyfikacji (wykazywały większą cierpliwość w otrzymywaniu nagród) i podejmowały lepsze decyzje w dłuższej perspektywie, podczas gdy osoby, które nie czuły się wdzięczne w obliczu wyboru, preferowały natychmiastowe nagrody, nawet jeśli te nie były tak korzystne.
Badacze doszli do wniosku, że istnieje związek między wdzięcznością a samokontrolą. W połączeniu te dwie cnoty mogą pomóc nam stać się bardziej racjonalnymi i skupionymi podczas podejmowania decyzji. Co więcej, uczucie wdzięczności uwalnia dopaminę (hormon szczęścia), która utrzymuje funkcjonowanie neuronów i może zwiększać motywację i poziom energii.
Wykazano również, że praktyki, takie jak pisanie listów lub prowadzenie dziennika wdzięczności, pomagają w bardziej konsekwentnym osiąganiu celów. Jest to związane z tym, że świadome i celowe poświęcenie czasu na refleksję nad powodami, przez które czujemy się wdzięczni, stanowi precedens dla analitycznego myślenia, które można następnie rozszerzyć na inne aspekty naszego życia.
Bardziej pozytywne emocje
Kiedy bycie wdzięcznym staje się integralną częścią tego, kim jesteśmy, delektowanie się małymi przyjemnościami życia zaczyna być istotną częścią naszej codziennej rutyny. A im bardziej czujemy się wdzięczni, tym więcej radości możemy czerpać z życia.
Wdzięczność jest silnie związana z innymi pozytywnymi emocjami, takimi jak satysfakcja z życia, poczucie kontroli i nadzieja. Jednocześnie istnieje mało prawdopodobna korelacja między z negatywnymi emocjami, takimi jak złość, zazdrość czy lęk.
Z naukowego punktu widzenia nasze mózgi mają wbudowane negatywne nastawienie, które sprawia, że częściej zapamiętujemy złe doświadczenia niż dobre. Dzieje się tak, ponieważ negatywne wydarzenia wywołują przypływ adrenaliny, który utrwala negatywne uczucia i wspomnienia w mózgu. Ale inną korzyścią płynącą z praktyki wdzięczności jest to, że może pomóc przeprogramować nasze mózgi, aby przezwyciężyć to nastawienie.
Rzeczywiście, badania pokazują, że wdzięczność zwiększa naszą odporność i daje nam powody do radości, nawet w trudnych czasach. Co więcej, pomaga zaakceptować zmianę. Często nie chcemy, żeby nasze życia się zmieniały i boimy się niewiadomych. Ale kiedy kultywujemy nawyk zauważania dobrych zmian, możemy stać się bardziej elastyczni, otwarci i akceptujący, dzięki czemu łatwiej dostosujemy się do nowych warunków.
Samodoskonalenie
Kiedy weźmiemy pod uwagę wszystkie korzyści płynące z praktyki wdzięczności omówione do tej pory, oczywiste jest, że bycie wdzięcznym to doskonały sposób na zwiększenie naszych możliwości rozwoju osobistego.
W rzeczywistości wnoszenie wdzięczności do naszego życia może zmienić naszą osobowość na lepsze. Badania naukowe przeprowadzone w 2010 roku sugerowały, że emocja ta służy jako pośrednik między pozytywnymi cechami osobowości a dobrostanem emocjonalnym, zwłaszcza w obszarach takich jak samoakceptacja, cel w życiu, otwartość na innych i autonomia.
Piękno tego polega na tym, że nie sposób przewidzieć, dokąd zaprowadzi Cię praktyka wdzięczności, ponieważ przyjmowanie wdzięczności jest jak podróż w celu osobistego odkrycia.
Lepszy ogólny stan zdrowia
Życie z wdzięcznością ma zalety, których możemy doświadczyć również na poziomie fizycznym. Dr Robert Emmons twierdzi, że praktyka wdzięczności może być korzystna dla naszego ciała i poprawiać ogólne samopoczucie.
Badania przeprowadzone przez dr Emmonsa i jego zespół uwypukliły związek umysł-ciało i pokazały, że wdzięczne osoby są bardziej świadome tego, jak ich wybory związane ze stylem życia wpływają na zdrowie. Na przykład wdzięczność za to, że aktywność fizyczna sprawia, że dobrze się czujemy, prawdopodobnie motywuje nas do częstszych treningów, a z kolei regularne ćwiczenia są powiązane ze wzmocnieniem układu odpornościowego, niższym poziomem cholesterolu i ciśnieniem krwi.
Co więcej, może złagodzić stres. Regiony w mózgu związane z wdzięcznością są częścią sieci neuronowych, które zapalają się, gdy doświadczamy przyjemności. Obszary te są również silnie połączone z częściami mózgu, które kontrolują podstawową regulację emocji i są związane z łagodzeniem stresu.
Hipertoniczny spray do nosa z ektoiną. Łagodzi stany zapalne podrażnionej śluzówki nosa i zatok, udrażnia i nawilża. Nie wywołuje efektu przyzwyczajenia.
Jak praktykować wdzięczność?
Biorąc pod uwagę, jakie korzyści płyną z praktyki wdzięczności, pora zakasać rękawy i brać się do pracy! Nie ma pewnego sposobu na osiągnięcie tego z dnia na dzień, ale mogą istnieć sposoby, aby powoli, ale z pewnością czuć się bardziej wdzięcznym. Jeśli wypróbujesz jedną z poniższych wskazówek, być może szybciej zauważysz poprawę w swoim nastawieniu.
Podziękuj
Zacznij od ciągłego mówienia „dzięki” za to, co inni Ci dają i za dobre rzeczy, które dla Ciebie robią. To jedno słowo nie kosztuje nas wiele wysiłku. Jest proste i „szybkie”, a może naprawdę dużo znaczyć dla drugiej osoby. Przykładowo będąc w restauracji, pamiętaj, aby podziękować ludziom, którzy serwują Ci świetne jedzenie, takim jak kelnerzy czy kucharz.
Podziel się wdzięcznością z innymi
Bądź ekspresyjny. Jak wspomniano wcześniej, badania wykazały, że wyrażanie wdzięczności może wzmocnić relacje. Więc następnym razem, gdy Twój partner, przyjaciel lub członek rodziny zrobi coś, co doceniasz – poinformuj o tym. Samo wyrażenie wdzięczności drugiej osobie może zwiększyć ich samoocenę. Powiedzenie im, jak bardzo cieszysz się, że masz ich w swoim życiu, zwiększy ich wdzięczność i pogłębi Twoją relację z nimi, rozwijając poczucie intymności i bliskości.
Podaruj prezent jako dowód uznania i wdzięczności. Nie oznacza to, że musisz rozdawać drogie podarunki. W końcu są różne rodzaje darów, które możemy ofiarować innym – nasz czas, wiedzę, doświadczenie, słowa pełne otuchy, empatii i wsparcia, drobne przysługi, fizyczną bliskość czy materialne rzeczy.
Użyj wizualnych przypomnień
Ponieważ dwiema głównymi przeszkodami we wdzięczności są zapominanie i brak uważnej świadomości, wizualne przypomnienia mogą służyć jako wskazówka do wywołania myśli wdzięczności. Często najlepszymi wizualnymi przypomnieniami są inni ludzie, motywujące plakaty czy zdjęcia na ścianach, tapeta w laptopie czy telefonie.
Doceń negatywne rzeczy i doświadczenia
Możesz myśleć o życiu z wdzięcznością za złe rzeczy, które Ci się przytrafiły. Plany idą nie po naszej myśli, ludzie są niesympatyczni, a życie dostarcza nam wielu trudności do pokonania. Zdarza się to każdemu z nas. Zawsze pamiętaj, że nawet wśród zmagań i trudności są rzeczy do świętowania. Często zapominamy, żeby dostrzegać pozytywne strony negatywnych doświadczeń. A tymczasem błogosławieństwem jest rozpoznanie tych negatywów. Dlaczego?
Jeśli stanie ci się coś dobrego, krzycz z radości, śmiej się głośno i skacz w górę i w dół. Śmiało wyrażaj swoje dobre uczucia na zewnątrz, aby czuć się wyjątkowo dobrze. Zdziwisz się, jak to zapewnia umysłowi pozytywny impuls i sygnalizuje, że coś pozytywnego się wydarzyło. Bycie wdzięcznym w obecnych okolicznościach pomaga również przypomnieć sobie ciężkie czasy, przez które kiedyś przeszliście. Porównanie dobrych doświadczeń z nieprzyjemnymi daje nam punkt odniesienia i sprawia, że nasza obecna sytuacja wydaje się lepsza. Pamiętanie o tym, jak trudne były kiedyś rzeczy i jak daleko zaszliśmy, również tworzy kontrast w umyśle, który pobudza wdzięczność.
Delektuj się dobrem
Poprzez nasze zmysły – zdolność dotykania, patrzenia, wąchania, smakowania i słyszenia – doceniamy, co to znaczy być człowiekiem i jakim niesamowitym cudem jest żyć. Widziane przez pryzmat wdzięczności ludzkie ciało jest nie tylko cudowną konstrukcją, ale także darem.
W dni kiedy trudno jest znaleźć wdzięczność, spróbuj aktywować wszystkie zmysły. Skorzystaj z poniższej medytacji, która pozwoli Ci spowolnić, uziemić się, być tu i teraz.
- Zamknij oczy. Użyj oddechu, aby zakotwiczyć się w chwili obecnej. Nasze umysły bardzo łatwo rozpraszają się na rozmaite bodźce. Zwróć szczególną uwagę na odczuwanie tego, jak Twoje ciało zachowuje się podczas oddechu. Jak unosi się brzuch, klatka piersiowa, ramiona; jak wciągasz chłodne powietrze przez nos, a wydychasz ciepłe ustami.
- Przenieś się do swojego bezpiecznego miejsca np. swojej sypialni, plaży, chatki w górach. Wybierz się na spacer. Poruszaj się również zmysłami i na początek znajdź jedną wizualną rzecz, którą doceniasz. Może to obecność bliskiej osoby, a może nowa koszula?
- Teraz przejdź do zapachu, który doceniasz. Co czujesz? Jaki zapach wywołuje u Ciebie uśmiech? Może to być wdzięczność za coś znajomego: zapach, który przynosi ukojenie, podnosi na duchu; a może jest to coś, czego nigdy wcześniej nie wąchałeś, a to tylko wzbudza Twoją ciekawość, rozpala Cię i ożywia.
- Idąc dalej, dostosuj się do wszelkich dźwięków wokół Ciebie. Pozwalając światu zapachów delikatnie cofnąć się w tło, podczas wdechu skieruj swoją uwagę na swoje uszy i krainę odgłosów. Ile dźwięków dostrzegasz? Co możesz zauważyć w tych dźwiękach? Są daleko czy blisko? Może to znany utwór? A może to śmiech Twoich dzieci, oddech bliskich albo dźwięk bicia własnego serca? Szum fal, trel ptaków, mruczenie ukochanego kota?
- Świat dotyku i rozmaitych faktur kusi nas w następnej kolejności. Jeśli w pobliżu jest ktoś, kogo możesz przytulić, zauważ, jaką radość odczuwasz z bliskości drugiej osoby. A może masz cudownego zwierzaka, którego możesz pogłaskać i przytulić. Albo jakiś piękny materiał o przyjemnej w dotyku fakturze.
- Przejdź do zauważania i doceniania otaczających Cię obiektów. Teraz poświęć chwilę na rozejrzenie się: spójrz w dół, w górę i na boki. Doceń, ile wysiłku musiałeś włożyć w zdobycie wszystkiego, co posiadasz lub używasz, a także kto pracował nad tym, żeby wykonać poszczególne przedmioty.
- Czas na koniec praktyki. Weź ze sobą tyle pokładów wdzięczności, ile zdołasz udźwignąć.
- Weź kilka spokojnych i głębokich wdechów oraz wydechów. Otwórz oczy.
Prowadź dziennik wdzięczności
Nie ma złego sposobu na prowadzenie dziennika wdzięczności, ale warto zacząć od prostego ćwiczenia. Zapisz maksymalnie pięć rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Nie wykonuj tego zadania jedynie w głowie. Rzeczy, które wymieniasz, mogą mieć stosunkowo małe znaczenie („Smaczna kanapka na śniadanie”) lub duże („Moja przyjaciółka urodziła zdrowego chłopca”). Celem ćwiczenia jest zapamiętanie dobrego wydarzenia, doświadczenia, osoby lub rzeczy z Twojego życia, a następnie cieszenie się dobrymi emocjami, które się z nimi wiążą.
Możesz również wprowadzić do swojego życia bardziej regularną praktykę prowadzenia dziennika wdzięczności. Choć wiele osób stara się robić to codziennie, czasami nie znajdujemy wystarczającej ilości czasu, żeby w pełni czerpać z praktykowania. Dlatego zalecane jest robienie tego 1-3 razy w tygodniu.
Oto 7 wskazówek dotyczących prowadzenia dziennika wdzięczności.
- Bądź tak konkretny, jak to możliwe – szczegółowość jest kluczem do wzbudzania wdzięczności. „Jestem wdzięczny, że moi współpracownicy przynieśli mi zupę, gdy byłem chory we wtorek” wzbudzi więcej pozytywnych emocji niż „Jestem wdzięczny moim współpracownikom”.
- Jakość, a nie ilość. Szczegółowe omówienie jednego konkretnego powodu, dla którego odczuwasz wdzięczność, przynosi więcej korzyści niż powierzchowna lista wielu rzeczy.
- Co by było, gdyby… Zastanów się, jak wyglądałoby Twoje życie bez pewnych osób lub rzeczy, a nie tylko zliczaj wszystkie dobre wydarzenia. Bądź wdzięczny za negatywne skutki, których uniknąłeś, zapobiegłeś lub zamieniłeś w coś pozytywnego.
- Postrzegaj dobre rzeczy jako „prezenty”. Myślenie o pozytywnych doświadczeniach w Twoim życiu jako o darach chroni przed przyjmowaniem ich za pewnik.
- Delektuj się niespodziankami. Staraj się rejestrować zdarzenia, które były nieoczekiwane lub zaskakujące, ponieważ zwykle wywołują one silniejszy poziom wdzięczności.
- Pisz regularnie. Niezależnie od tego, czy piszesz co drugi dzień, czy raz w tygodniu, zobowiąż się do regularnego prowadzenia dziennika, a następnie dotrzymaj tego zobowiązania. Ale…
- Nie przesadzaj. Jak wspomniano wcześniej sporadyczne pisanie (1-3 razy w tygodniu) jest bardziej korzystne niż codzienne prowadzenie dziennika. Może to być spowodowane tym, że przystosowujemy się do pozytywnych wydarzeń i wkrótce możemy stać się dla nich odrętwiali – dlatego warto rozkoszować się pozytywami.
Kiedy skupiamy się na naszej wdzięczności, kierujemy uwagę na to, co mamy, a nie na to, czego nam brakuje, co pomaga spojrzeć na sprawy z innej perspektywy. Zaczynamy doceniać niematerialistyczne składniki naszego życia, które mają znaczenie i dają satysfakcję.
Aby praktykować wdzięczność, nie musisz czekać, aż wydarzy się coś dobrego lub wspaniałego. Zachowuj postawę wdzięczności za wszystko, co dzieje się w Twoim życiu – bez względu na to, jak małe lub nieistotne może się to wydawać. Będziesz zaskoczony sposobem, w jakim się rozwijasz, gdy zauważysz, jak ważna jest wdzięczność.
Bibliografia:
- Algoe, S. B., Gable, S. L. & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217-233.
- Algoe, S. B., Haidt, J., & Gable, S. L. (2008). Beyond reciprocity: Gratitude and relationships in everyday life. Emotion, 8, 425–429.
- Chiong, A. (2010). The relationships between personality, gratitude, and psychological well-being. The State University of New Jersey.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of personality and social psychology, 84(2), 377.
- Emmons, R.A., Crumpler, C.A. (2000). Gratitude as a human strength: Appraising the evidence. Journal of Social and Clinical Psychology 19(1), 56-69.
- Krause, N. (2006). Gratitude toward god, stress, and health in late life. Research on Aging 28(2), 163-183.
- McCraty, R., Barrios-Choplin, B., Rozman, D. , Atkinson, M. & Watkins, A. (1998). The impact of a new emotional self-management program on stress, emotions, heart rate variability, DHEA and cortisol. Integrative Physiological & Behavioral Science, 32, 151-70.
- https://greatergood.berkeley.edu/video/item/gratitude_in_your_brain