Witamina D – czy jest ważna tylko dla zdrowych kości?
Witamina D jest ważna dla prawidłowego wchłaniania wapnia, a tym samym mocnych kości – to fakt. Jednak nie jest to jej jedyna funkcja. Dziś już wiadomo, że receptory dla witaminy D (VDR) znajdują się nie tylko w układzie kostnym, ale i w przewodzie pokarmowym, nerkach, mózgu czy układzie odpornościowym. Świadczy to o tym, że jest to witamina o wielokierunkowym działaniu, które nie ogranicza się do kości.
Jej rolą jest także:
- wsparcie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – witamina D uczestniczy w regulacji odpowiedzi immunologicznej;
- regulacja czynności wewnątrzwydzielniczej trzustki, nadnerczy, przysadki i tarczycy;
- modyfikowanie reakcji zapalnych;
- wsparcie prawidłowego funkcjonowania mózgu.
Wskazuje się również na to, że witamina D pełni rolę czynnika antyproliferacyjnego w przypadku niektórych nowotworów (np. czerniaka, raka prostaty, raka piersi). Oznacza to, że może zahamować nadmierny podział i namnażanie się komórek nowotworowych.
Witamina D jesienią – dlaczego warto zwrócić na nią szczególną uwagę w tym okresie?
Zmiana pogody, która następuje w sezonie jesienno-zimowym, to nie tylko kwestia zmiany garderoby, wyjęcia parasola z szafy czy chęci spędzania wieczorów w zaciszu własnego domu, gdy za oknem leje deszcz. Mniejsza liczba dni słonecznych odbija się również na syntezie skórnej witaminy D.
Położenie geograficzne Polski sprawia, że w okresie od września do kwietnia efektywna synteza skórna witaminy D jest praktycznie niemożliwa. Jednym słowem, w sezonie jesienno-zimowym zostajemy pozbawieni głównego źródła tej witaminy. Co prawda istnieją pewne zapasy witaminy D w organizmie, które są gromadzone wiosną i latem, ale zazwyczaj kończą się one w ciągu kilku tygodni.
W tym miejscu część osób może stwierdzić, że pewnie da się nadrobić to urozmaiconą dietą. Jednak prawda jest taka, że nawet zdrowy, zróżnicowany jadłospis pełni funkcję uzupełniającą i rzadko pokrywa zapotrzebowanie na witaminę D. Dlatego w okresie jesienno-zimowym warto zwrócić szczególną uwagę na suplementację.
W przypadku zaniedbania tej kwestii może dojść do niedoboru witaminy D, który objawia się m.in. ciągłym zmęczeniem, słabszą odpornością czy nadmiernym wypadaniem włosów.
Polska leży w strefie klimatycznej powyżej 37. równoleżnika, co determinuje kąt padania promieni słonecznych docierających do Ziemi. W okresie od września do kwietnia kąt ten jest na tyle ostry, że promieniowanie UV niezbędne do zapoczątkowania produkcji witaminy D w skórze jest niewystarczające do jej efektywnej syntezy.
Jak uniknąć niedoboru witaminy D?
Jesienią i zimą trudno mówić o wystawianiu się na słońce i dbaniu o syntezę skórną witaminy D. W tym okresie – jeśli chodzi o profilaktykę niedoboru witaminy D – na pierwszy plan wysuwają się indywidualnie dobrana suplementacja i urozmaicona dieta. Co warto wiedzieć na ten temat?
Suplementacja witaminy D i urozmaicona dieta
Według aktualnych zaleceń dzienne spożycie witaminy D powinno zależeć od kilku czynników:
- wieku,
- masy ciała,
- czasu ekspozycji na słońce,
- nawyków żywieniowych,
- stylu życia.
W okresie jesienno-zimowym warto pomyśleć o dodatkowym wsparciu organizmu, jakim jest suplementacja witaminy D. Jako preparaty pierwszego wyboru zaleca się te, które zawierają witaminę D w formie cholekalcyferolu1.
Dorosłym w wieku 19-65 lat, a także seniorom od 65 do 75 lat rekomenduje się przyjmowanie 1000-2000 IU (25–50 µg/dzień) witaminy D na dobę1.
Z kolei osobom powyżej 75 lat zaleca się większe ilości – rzędu 2000-4000 IU (50-100 µg) witaminy D na dobę. Różnica wynika z tego, że seniorzy mają mniejszą zdolność syntezy cholekalcyferolu w skórze. Ponadto występują u nich zaburzenia wchłaniania i zmieniony metabolizm witaminy D1.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Warto zadbać też o urozmaiconą dietę. Głównym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, makrela), dlatego zaleca się włączenie ich do jesiennego jadłospisu (w różnych formach – np. jako dodatek do sałatek, zup, curry). Mniejsze ilości tego składnika znajdują się również w produktach, takich jak jaja kurze czy mleko.
Po czym poznasz, że brakuje Ci witaminy D?
Niedobór witaminy D zazwyczaj rozwija się powoli, a jego symptomy są niespecyficzne i łatwo pomylić je z przemęczeniem czy stresem.
Do sygnałów świadczących o zbyt niskim poziomie witaminy D należą m.in.:
- przewlekłe zmęczenie i apatia,
- obniżony nastrój,
- bóle kostno-stawowe i mięśniowe,
- nadmierne wypadanie włosów,
- wzrost ciśnienia tętniczego.
U dzieci długotrwały niedobór manifestuje się krzywicą (zniekształceniami klatki piersiowej, nóg czy czaszki oraz opóźnionym ząbkowaniem). Z kolei u dorosłych może prowadzić do osteoporozy – przewlekłej choroby charakteryzującej się zmniejszeniem gęstości mineralnej kości, przez co stają się podatne na złamania.
Pomysły na jesienne dania bogate w witaminę D
Nie masz pomysłu na jesienne dania, które obfitują w witaminę D? Zainspiruj się poniższymi przepisami!
Pieczony łosoś z dynią, jarmużem i pestkami dyni
Składniki – 2 porcje
- 300 g filetu z łososia
- 400 g dyni (np. hokkaido)
- 100 g jarmużu
- 1 mała czerwona cebula
- 1 łyżka oliwy z oliwek extra virgin
- 1 łyżka pestek dyni
- ½ cytryny
- 1 ząbek czosnku
- sól, pieprz
- szczypta tymianku.
Sposób przygotowania
- Dynię pokrój w niewielką kostkę, cebulę w piórka i przełóż na blachę.
- Dodaj oliwę, przeciśnięty czosnek, tymianek, pieprz i odrobinę soli.
- Piecz około 20 minut w 190°C.
- Następnie dodaj łososia, skrop go sokiem z cytryny i piecz kolejne 12-15 minut.
- Jarmuż krótko podduś na patelni lub dodaj do piekącej się dyni na kilka minut.
- Całość posyp pestkami dyni.
Jesienna sałatka ze śledziem, burakiem i jabłkiem
Składniki – 2 porcje
- 200 g filetów śledziowych
- 2 średnie buraki
- 1 jabłko
- 2 garście rukoli
- ½ czerwonej cebuli
- 2 łyżki orzechów włoskich
- 1 łyżka oliwy extra virgin
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- pieprz
- opcjonalnie świeży koperek.
Sposób przygotowania
- Buraki ugotuj lub upiecz do miękkości, a następnie pokrój w kostkę.
- Śledzie pokrój na mniejsze kawałki.
- Jabłko pokrój w cienkie plasterki, a cebulę w piórka.
- Wymieszaj oliwę, musztardę i sok z cytryny.
- Na talerzach ułóż rukolę, buraki, jabłko, cebulę i śledzie.
- Polej dressingiem i posyp posiekanymi orzechami oraz koperkiem.
Kasza gryczana z pieczarkami, jarmużem i łososiem
Składniki – 2 porcje
- 120 g kaszy gryczanej
- 250 g filetu z łososia
- 200 g pieczarek
- 100 g jarmużu
- 1 mała cebula
- 1 łyżka oliwy
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- 1 ząbek czosnku
- pieprz
- natka pietruszki.
Sposób przygotowania
- Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Łososia dopraw pieprzem i sokiem z cytryny, a następnie piecz około 12-15 minut w 190°C.
- Na patelni podsmaż na oliwie cebulę i pokrojone pieczarki.
- Dodaj czosnek i jarmuż. Duś kilka minut, aż jarmuż zmięknie.
- Wymieszaj warzywa z kaszą.
- Podawaj z kawałkami pieczonego łososia i świeżą natką pietruszki.
Jesienne curry z łososiem, dynią i szpinakiem
Składniki – 2 porcje
- 250 g filetu z łososia
- 300 g dyni
- 100 g świeżego szpinaku
- 200 ml mleczka kokosowego
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka startego imbiru
- 1 łyżeczka curry
- ½ łyżeczki kurkumy
- 1 łyżka oliwy
- sok z ½ limonki
- 100 g ryżu basmati
- sól i pieprz
- świeża kolendra – opcjonalnie.
Sposób przygotowania
- Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
- Dynię pokrój w niewielką kostkę. Cebulę posiekaj, a czosnek przeciśnij przez praskę.
- Na patelni rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, czosnek i imbir. Podsmaż przez 2-3 minuty.
- Dodaj curry i kurkumę, następnie dorzuć dynię. Smaż przez kilka minut.
- Wlej mleczko kokosowe i duś pod przykryciem około 10 minut.
- Łososia pokrój w większą kostkę, dodaj do sosu i gotuj kolejne 5-7 minut, aż ryba będzie gotowa.
- Na koniec dodaj świeży szpinak i sok z limonki. Podgrzewaj jeszcze 1-2 minuty.
- Podawaj z ugotowanym ryżem (opcjonalnie posypać świeżą kolendrą).
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Źródła:
- Kuciński J, Fryska Z, Wołejko A, et al. Aktualne zalecenia w Polsce dotyczące suplementacji witaminy D. Med Og Nauk Zdr.2023;29(4):277–282.
- Sajkowska-Kozielewicz, J. J., & Paradowska, K. (2016). Witamina D–składnik o wielostronnym działaniu. Herbalism, 2(1), 35-58.
- Lewandowska, A. (2023). Właściwości immunomodulacyjne witaminy D oraz jej wykorzystanie w prewencji i leczeniu wybranych jednostek chorobowych. Alcumena. Pismo Interdyscyplinarne, (3 (15)), 99-112.