Co oznacza zdrowy styl życia – definicja
Aby odpowiedzieć, co to jest zdrowy tryb życia, warto na początku uświadomić sobie, w jaki sposób definiujemy zdrowie. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zdrowie to całkowity fizyczny, psychiczny oraz społeczny dobrostan człowieka, a nie jedynie brak choroby czy niepełnosprawności. Najważniejszym czynnikiem wpływającym na zdrowie i dobre samopoczucie człowieka jest właśnie zdrowy styl życia. Co ciekawe, nie jest on definiowany jedynie jako dbanie o organizm i ciało. WHO określa go jako równowagę pomiędzy wszystkimi sferami życia człowieka – zarówno fizyczną, jak i umysłową oraz społeczną.
Wiedząc, co to jest zdrowy styl życia, łatwo uzmysłowić sobie, jakie czynniki na niego wpływają. Niewątpliwie jest to prawidłowo zbilansowana dieta, aktywność fizyczna, unikanie używek i czynników szkodliwych, umiejętność odpoczynku oraz pozytywne podejście do życia. W związku z tym zbiór prawidłowych, codziennych decyzji, zachowań, czynności oraz nawyków można także określić jako zdrowy styl życia – definicja staje się wtedy pełniejsza.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka – źródła naturalnych kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) oraz omega-6...
Najważniejsze czynniki wpływające na zdrowy styl życia to:
- sposób odżywiania,
- aktywność fizyczna,
- umiejętne radzenie sobie ze stresem,
- unikanie używek – alkoholu, nikotyny oraz środków psychoaktywnych,
- odpowiednia ilość snu,
- korzystanie z badań profilaktycznych.
Nasz artykuł o zdrowym stylu życia nakieruje Cię na zmiany, które warto wprowadzić do swoich codziennych nawyków, aby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem.
Komponenty zdrowego stylu życia
Wiemy już, czym jest zdrowy styl życia – co to znaczy, dlatego pora przejść do omówienia najważniejszych zasad w praktyce. Poniższe wskazówki podpowiadają, jak prowadzić zdrowy tryb życia.
Zdrowy styl życia = zdrowe odżywianie
Jeszcze do niedawna zasady żywienia przedstawiała w sposób graficzny popularna Piramida Zdrowego Żywienia. W 2020 roku Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego (PZH) opracował nowe zalecenia zdrowego żywienia, które przedstawiono w formie czytelnego talerza żywieniowego. Został on podzielony na 3 części obejmujące:
- produkty, których powinniśmy spożywać więcej,
- produkty wymagające ograniczenia,
- zdrowsze zamienniki.
Podstawą zdrowego żywienia niezmiennie powinny być świeże, kolorowe warzywa i owoce, z czego na nasze talerze powinno trafiać zdecydowanie więcej warzyw niż owoców. Zdrowy styl odżywiania obejmuje także wybieranie produktów pełnoziarnistych, wśród których powinny znaleźć się płatki owsiane, razowe pieczywo i makarony, a także kasze. Doskonałym źródłem białka w diecie są często pomijane nasiona roślin strączkowych jak fasola, groch, ciecierzyca, soczewica i bób, którymi warto zastępować mięso – zwłaszcza czerwone. W diecie powinny się także znaleźć tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona, które dostarczają zdrowych, nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybierając produkty mleczne, sięgaj po te o niskiej zawartości tłuszczu, najlepiej fermentowane naturalne jogurty, kefiry i maślanki.
Oprócz wspomnianego czerwonego mięsa w codziennej diecie należy ograniczyć również przetwory mięsne jak konserwy, wędliny i kiełbasy. Zdrowy styl życia i odżywianie wymaga ograniczenia w codziennym menu soli, cukru, słodyczy, wyrobów cukierniczych oraz słodkich napojów, zwłaszcza gazowanych. Z talerza powinny także zniknąć dania typu fast food i słone przekąski, które zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych oraz soli.
Jak prowadzić zdrowy styl życia w praktyce? Zacznij od zamiany:
- przetworzonych produktów zbożowych jak jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe lub jasny makaron na produkty pełnoziarniste,
- mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tłuste ryby morskie, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy,
- słodkich napojów na wodę mineralną,
- tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne – np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy lub słonecznikowy,
- produktów mlecznych pełnotłustych na niskotłuszczowe mleko, sery białe, jogurty, kefiry i maślanki,
- smażenia na tłuszczu na gotowanie na parze, duszenie i pieczenie.
Zdrowy tryb życia a używki
Używki takie jak alkohol, nikotyna oraz substancje psychoaktywne wykazują działanie uzależniające, a dodatkowo powodują zaburzenia świadomości, postrzegania i zachowania. Ich regularne stosowanie może doprowadzić do trwałych i nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Dodatkowo alkohol czy papierosy mogą sporo namieszać w układzie hormonalnym, krążenia oraz immunologicznym, osłabiając naszą odporność. Wśród konsekwencji ich stosowania znajduje się wiele chorób, w tym groźnych dla zdrowia i życia nowotworów. Warto więc z nich zrezygnować lub ograniczyć do absolutnego minimum.
Styl życia a zdrowie – pamiętaj o odpowiedniej ilości snu
Wystarczy już jedna nieprzespana noc, aby wyraźnie odczuć skutki niedoboru snu. Opuchnięte, czerwone i podkrążone oczy, zaburzenia koncentracji, problemy z zapamiętywaniem czy spadek nastroju to zaledwie początek objawów niedostatecznej ilości snu.
Długotrwały niedobór snu jest jednak znacznie groźniejszy dla organizmu. Według badań naukowych może on prowadzić do wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, otyłości, a nawet depresji. Aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie dorosły człowiek potrzebuje 7-8 godzin snu na dobę.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁, B₆, B₁₂ oraz kwasu foliowego.
Zdrowy styl życia a aktywność fizyczna
Opisując na czym polega zdrowy styl życia, nie można pominąć zbawiennej roli aktywności fizycznej. Tymczasem niedawno opublikowane przez The Lancet Global Health badania pokazują, że aż 28 proc. osób dorosłych na świecie nie dba o odpowiednią porcję ruchu każdego dnia. WHO natomiast klasyfikuje siedzący tryb życia jako jeden z pięciu najważniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych, w tym nowotworów, chorób układu krążenia oraz chorób metabolicznych. Dane te pokazują, co daje zdrowy tryb życia i dlaczego warto się ruszać.
Zdrowy styl życia i ćwiczenia są warunkiem zachowania sprawności. Specjaliści Światowej Organizacji Zdrowia zalecają, aby tygodniowo podejmować co najmniej 150 minut wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o dużej intensywności. Wytyczne te dotyczą zdrowych osób dorosłych. W przypadku osób chorych zaleca się indywidualne dopasowanie ćwiczeń i ich intensywności do możliwości pacjenta.
Jak łatwo wspomóc zdrowych styl życia? Ruch to także chodzenie i codzienne czynności. Specjaliści zalecają, aby każdego dnia wykonywać minimum 5 tys. kroków, co odpowiada przynajmniej 30 minutom aktywności. Dodatkowo warto wybierać schody zamiast windy i rower zamiast auta czy hulajnogi elektrycznej.
Zagadnienie „tryb życia a zdrowie” obejmuje także regularne, kontrolne wizyty lekarskie, które pozwalają na bieżąco wyłapywać ewentualne nieprawidłowości. Warto więc przynajmniej raz w roku wykonać podstawowe badania z krwi i moczu.
Źródła:
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Zalecenia zdrowego żywienia, 2020, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/06/Talerz-zdrowego-zywienia-i-zalecenia.pdf
- Warmińsko-mazurski Ośrodek Doradztwa Rolniczego, Zdrowy styl życia – co to znaczy?, 2019, https://wmodr.pl/files/e3EQ9KSBICmtcCfai7A5FDU52lWlrdWcs8q7N4M6.pdf
- Instytut Kardiologii – materiały prezentowane podczas konferencji pt. „Best practices in NCD prevention and health promotion”, zorganizowanej w ramach programu CINDI WHO, pod patronatem Narodowego Programu Zdrowia na lata 2016-2020.