Na co zwrócić uwagę przy wyborze kettlebells do domu?
Odważniki kettlebell stały się w ostatnim czasie tak popularne, że wybór zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i online jest ogromny. Producenci oferują nam sprzęt różniący się nie tylko wagą, ale też tworzywem, wypełnieniem, kształtem, a nawet kolorem. Bardzo łatwo się w tym pogubić, zwłaszcza osobie, która wcześniej nie miała styczności z treningiem kettlebell.
Czym należy kierować się przy wyborze, aby ćwiczenia w domu były bezpieczne i komfortowe? Najważniejsze aspekty to:
Waga
Największy wpływ na jakość treningu ma oczywiście waga kettlebells. Jeśli będą zbyt lekkie, ćwiczenia nie przyniosą żadnych rezultatów. Zbyt ciężkie natomiast mogą negatywnie wpłynąć na technikę wykonywanych ćwiczeń i doprowadzić do kontuzji, a także trwałych zmian w układzie kostno-stawowym. Wyobraź sobie, że wykonujesz martwy ciąg z o wiele większym obciążeniem niż to odpowiednie dla Twojego poziomu wytrenowania. Pierwszy trening być może udałoby się przetrwać bez większych problemów, jednak regularne przeciążanie mięśni i stawów zdecydowanie nie skończyłoby się zbyt dobrze.
Dlatego musisz znaleźć złoty środek. Przyjmuje się, że początkowy zestaw dla kobiety to trzy kettlebells o wadze: 8 kg, 12 kg oraz 16 kg. Mężczyźni powinni wybrać odważniki ważące: 16 kg, 20 kg i 24 kg. Dlaczego aż trzy? Czy jeden nie wystarczy? Niestety nie. Odważniki kettlebells przeznaczone są do treningu ogólnorozwojowego, podczas którego wykonuje się ćwiczenia na górną i dolną partię ciała. Trudno wyobrazić sobie wykorzystywanie tego samego ciężaru do przysiadu i uginania bicepsa.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Pamiętaj jednak, że podane wartości to ogólnie przyjęta norma. Warto traktować je jako punkt wyjścia, ale najważniejszy jest poziom wytrenowania. Jeśli masz już doświadczenie w treningu siłowym, możesz zdecydować się na cięższe kettlebells. Dobrym rozwiązaniem są odważniki uniwersalne, których wagę można regulować poprzez dokładanie i zdejmowanie talerzy – niektóre mają nawet 6 poziomów obciążenia.
Materiał wykonania
Najczęściej na rynku spotkać można kettlebells żeliwne, kompozytowe i bitumiczne. Tak naprawdę dwa ostatnie nie są polecane w żadnym przypadku. To dlatego, że często są źle wyważone, a do tego mają większe rozmiary od żeliwnych odpowiedników wagowych.
Zostają nam więcej kettlebells wykonane z żeliwa, czyli najchętniej wybierany rodzaj odważników. Żeliwo to materiał bardzo trwały, który na pewno nie ucierpi przez długie lata. Wadą jest jedynie to, że takie odważniki poniszczą podłogę, a na ciele zostawią siniaki, jeśli podczas ćwiczeń coś pójdzie nie tak. Rozwiązaniem mogą okazać się żeliwne kettlebells z ogumowaniem, których na sklepowych półkach nie brakuje.
Szerokość i profilowanie rączki
Trening kettlebells polega na podnoszeniu, wymachiwaniu i niekiedy rotacji odważnika. Dlatego istotne znaczenie ma rączka. Musi być tak szeroka, aby zmieściła się na niej cała dłoń. Oprócz tego ważne jest odpowiednie profilowanie.
Jeśli wybierasz żeliwne kettlebells z ogumowaniem, zwróć uwagę na to, czy przypadkiem na rączce nie znajduje się guma, ponieważ jej obecność ograniczy poruszanie odważnikiem w dłoni.
Stabilność na podłożu
Niektóre ćwiczenia w treningu z kettlebells wykonuje się w podporze na odważnikach ustawionych na podłożu. Dlatego ważne jest to, aby stały one stabilnie i się nie chwiały.
Jakość wykonania
Zwróć uwagę na to, czy odważnik jest gładki i nie ma żadnych chropowatych ani wystających elementów – zwłaszcza na rączce. W przeciwnym wypadku będzie on zdzierał Twoją skórę i trening stanie się niekomfortowy.
Ćwiczenia z kettlebell dla początkujących
Martwy ciąg
Połóż kettlebell na podłodze pomiędzy swoimi stopami. Stopy ustaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Pochyl tułów do przodu, jednocześnie wysuwając miednicę do tyłu i uginając lekko kolana. Chwyć odważnik obiema rękami i powróć do początkowej pozycji, odwracając sekwencje ruchu. Barki i biodra oraz kolana i biodra nie powinny tworzyć jednej linii w żadnej fazie ruchu (z wyjątkiem pozycji początkowej, czyli stania prosto).
Swing oburącz
Ustaw stopy na szerokość barków lub nieco szerzej i połóż odważnik przed sobą na podłodze. Pochyl tułów w przód (wykonując ruch jak przy martwym ciągu) i chwyć kettlebell obiema rękami. Pociągnij go w tył, tak aby przeszedł między Twoimi nogami. Gdy odważnik zmieni kierunek, wzmocni jego ruch, wypychając miednicę do przodu, prostując kolana i napinając pośladki. Odważnik nie powinien polecieć wyżej niż wysokość Twoich barków. Pozwól mu poruszać się ruchem wahadłowym.
Przysiad
Chwyć odważnik kettlebell obiema rękami i unieś, tak aby znajdował się blisko klatki piersiowej. Wykonaj przysiad i powróć do pozycji początkowej. Pilnuj, aby nie zaokrąglać pleców w odcinku lędźwiowym.
Skłony boczne
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć kettlebell jedną ręką zamkniętym chwytem. Wykonaj skłon tułowia w bok, opuszczając odważnik wzdłuż uda aż do momentu, gdy poczujesz maksymalne napięcie m. brzucha. Następnie powróć do pozycji początkowej.
ASLR
Połóż się na macie. Unieś odważnik tak, aby ręce były wyprostowane i znajdowały się prostopadle do ciała. Skieruj palce stóp na siebie i unieś wyprostowaną nogę. W ostatniej fazie ruchu powinna się ona znajdować prostopadle do ciała. Opuść nogę i wykonaj to samo drugą. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie odklejał się od podłoża.