Pajacyki, przysiady, planki, a może bieganie? Sprawdź, jakie proste i przyjemne ćwiczenia możesz wykonać na plaży.  

Proste ćwiczenia bez sprzętu

Plaża to doskonałe miejsce na trening z ciężarem własnego ciała. Nierówne podłoże sprawi, że podczas ćwiczeń mocno zaangażujesz mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilizację i pozwalają utrzymywać prawidłową postawę. Wykonując ćwiczenia na piasku, spalisz też więcej kalorii, ponieważ trudniej będzie Ci się poruszać. Dlatego taki trening nie musi być długi. Wystarczy 30-45 minut, a resztę dnia możesz przeznaczyć na prawdziwy wakacyjny wypoczynek. 

Jak i co trenować na plaży? Najlepiej wykonywać ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie: 

Pajacyki

Raczej nie trzeba ich nikomu przedstawiać. To ćwiczenie prawdopodobnie każdy z nas wykonywał już w przedszkolu w ramach gimnastyki. Jednak mimo tego, że jest dziecinnie proste, angażuje prawie całe ciało, a do tego potrafi nieźle zmęczyć. Podczas pajacyków pracują m.in. mięśnie: nóg, pośladków, ramion, pleców i brzucha.  

Przysiady

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla kobiet, które marzą o krągłych i jędrnych pośladkach – tak przynajmniej kojarzy się wielu osobom. Ale warto wiedzieć, że jest to też jedno z najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych. Przysiady poprawiają mobilność i stabilność, a także imitują ruchy wykonywane przy codziennych czynnościach.   

Wykroki

Wykroki ukierunkowane są przede wszystkim na mięśnie ud, pośladków i grupę kulszowo-goleniową, ale wzmacniają też mięśnie core, a także poprawiają ogólną stabilność. Podczas takiego ćwiczenia spalisz też sporo kalorii, ponieważ angażuje ono kilka największych grup mięśniowych.   

Plank

Plank lub inaczej deska to tzw. ćwiczenie izometryczne. To znaczy, że podczas jego wykonywania mięśnie są napięte, jednak nie wydłużają się ani nie skracają. Dzięki temu nie jest tak obciążające dla stawów, a ryzyko zerwania włókien prawie nie istnieje. Plank możesz wykonywać na wiele różnych sposobów. Pozycja wyjściowa do klasycznej wersji ćwiczenia to podpór na przedramionach i palcach u stóp. 

Pompki

Pompki angażują głównie mięśnie klatki piersiowej, ramion oraz barków, ale w pewnym stopniu podczas ćwiczenia pracują również inne grupy mięśniowe np. te odpowiedzialne za utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. Pompki możesz wykonywać w klasycznym podporze na dłoniach i stopach, ale również z podparciem na kolanach – wtedy ćwiczenie będzie łatwiejsze. 

Bridge

Bridge ujędrnia pośladki, wzmacnia mięśnie ud, a także angażuje do pracy prawie cały core. Jak wykonać takie ćwiczenie? Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, a stopy przysuń do pośladków. Z pozycji wyjściowej unoś miednice tak, aby kolana, biodra i ramiona tworzyły linię prostą, a następnie powoli opuszczaj. Nie zapominaj o napinaniu pośladków!

Martwy robak

Martwy robak to mało popularne ćwiczenie, ale zdecydowanie warto wprowadzić je do swojego planu treningowego. Przede wszystkim wzmacnia ono mięśnie brzucha, ale pozwala także poprawić stabilność. Aby je wykonać, połóż się na plecach, zegnij stawy biodrowe i kolanowe pod kątem prostym, a wyprostowane ręce unieś przed siebie. Teraz opuszczaj naprzemiennie przeciwległe kończyny. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylegał do podłoża.   

Proflexin
Proflexin - kolagen na stawy
Szukaj stacjonarnie
Szukaj online

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Dowiedz się więcej
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Burpee 

Pod tą nazwą kryje się znane wielu osobom ćwiczenie „Padnij Powstań”. Jak je wykonać? Klasyczna wersja powinna wyglądać tak:

  1. Stań prosto.
  2. Zrób przysiad i połóż dłonie na podłożu.
  3. Opierając się na rękach, wyrzuć nogi to tyłu.
  4. Wykonaj pompkę. 
  5. Przerzuć nogi do pozycji przysiadu. 
  6. Podnieś się z wyskokiem w górę. 

Burpee jest jednym z najbardziej wymagających ćwiczeń typu fitness. Oprócz tego, że angażuje niemal wszystkie mięśnie, spala duże ilości kalorii, a do tego poprawia kondycję i wytrzymałość.

Trening na plaży – przykładowy plan

Wymienione wyżej ćwiczenia (a także wiele innych) możesz wykonać na plaży w formie treningu obwodowego. Ten rodzaj aktywności fizycznej przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, poprawia kondycję, a także modeluje sylwetkę – jeśli wprowadzisz ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Oprócz tego oczywiście poprawia samopoczucie! 

Przykładowy plan treningowy: 

  1. Pajacyki – 30 sekund
  2. Plank – 20-60 sekund (w zależności od poziomu wytrenowania)
  3. Przysiady – 15 powtórzeń 
  4. Martwy robak – 8 powtórzeń na każdą stronę
  5. Bieg bokserski – 30 sekund 
  6. Wykroki – 8 powtórzeń na każdą nogę
  7. Pompki (klasyczne lub z podporem na kolanach) – 15 powtórzeń 
  8. Bridge – 15 powtórzeń 
  9. Burpee – 30 sekund 

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami: 20 sekund 

Liczba obwodów: 2-3 (w zależności od poziomu wytrenowania)

Przerwa pomiędzy obwodami: 3-5 minut 

Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę. Dzięki temu przygotujesz organizm do wysiłku i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Nie zapominaj również o nakryciu głowy oraz regularnym piciu wody, aby nie dopuścić do odwodnienia. 

Jogging lub spacer brzegiem morza

Jeśli nie masz ochoty na ćwiczenia, zawsze możesz zastąpić je intensywnym spacerem lub joggingiem brzegiem morza. Bieganie po plażowym piasku angażuje do pracy nieco inne mięśnie niż bieganie po asfalcie. Jest także bardziej wymagające, dlatego spala więcej kalorii. Co więcej, do joggingu brzegiem morza nie potrzebujesz specjalnych butów, możesz biegać boso. Miękki piasek będzie naturalnie amortyzował wstrząsy, dlatego nie musisz martwić się o swoje stawy. 

Warto też wspomnieć, że w stopach znajduje się mnóstwo zakończeń nerwowych, a ich masaż pozytywnie wpływa na całe ciało. Bieganie lub spacer boso po plaży to darmowe SPA!