Zespół cieśni nadgarstka: ćwiczenia i domowe leczenie. Trening i masaż nadgarstka

Zespół cieśni nadgarstka – przyczyny i objawy

Zespół cieśni nadgarstka to neuropatia obwodowa w obrębie kończyny górnej. Na tę dolegliwość składa się mnóstwo objawów, które są skutkiem ucisku na nerw pośrodkowy w kanale nadgarstka. Co ją powoduje? Przyczyn może być wiele. Do najczęstszych należą:

• choroby reumatyczne,
• przeciążenie nadgarstka poprzez wielokrotne powtarzanie jednej czynności (np. korzystanie z klawiatury i myszki komputerowej, gra na gitarze),
• zaburzenia hormonalne,
• krwiaki,
• urazy.

Co ciekawe, zespół cieśni nadgarstka występuje o wiele częściej u kobiet niż u mężczyzn. Najbardziej narażone na dolegliwość są osoby pracujące w zawodach takich jak: informatyk, muzyk, pracownik biurowy. Oczywiście większe ryzyko wystąpienia ZCN istnieje u osób, które nie dbają o zdrowe nawyki i ergonomiczną przestrzeń do pracy.

Karpal Akut

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Maść na zespół cieśni kanału nadgarstka. Zmniejsza dolegliwości bólowe, poprawia czucie w palcach.

Dowiedz się więcej

To jest wyrób medyczny. Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.

NAZWA WYROBU MEDYCZNEGO: Karpal Akut. ZASTOSOWANIE: Przeznaczony do masażu w zespole cieśni kanału nadgarstka. Zmniejsza dolegliwości bólowe dłoni i poprawia czucie w palcach. PODMIOT PROWADZĄCY REKLAMĘ: Solinea sp. z o.o. PRODUCENT: SYP EUROPE sp. z o.o.

reklama

Cieśń nadgarstka – objawy

Pacjentom z ZCN najczęściej towarzyszą takie objawy jak:

• ból i dyskomfort w kończynie górnej,
• drętwienie i mrowienie dłoni,
• zaburzenie czucia,
• osłabienie siły mięśniowej,
• ograniczenie ruchomości w nadgarstku,
• sztywność palców,
• brak precyzji w dłoni.

Ból zwykle pojawia się w nocy i przechodzi po wstaniu z łóżka i wykonaniu ruchu „strzepnięcia” ręki.

Objawy mogą być różne, w zależności od przyczyny oraz stanu fizjologicznego i predyspozycji. Niektórzy odczuwają ból nie tylko w dłoni i przedramieniu, ale także w okolicach barku.

Zespół cieśni nadgarstka – profilaktyka

Zespół cieśni nadgarstka (zwłaszcza nieleczony lub niepoprawnie leczony) może przerodzić się w bardzo poważną patologię, wymagającą leczenia operacyjnego i długiej rehabilitacji.

Zdecydowanie lepiej zapobiegać niż leczyć. Jak więc powinna wyglądać profilaktyka przeciw ZCN? Kluczowe znaczenie ma prawidłowa postawa podczas pracy.

1. Fotel do pracy przy biurku powinien być dopasowany do Twojego wzrostu oraz budowy anatomicznej. Podczas siedzenia kolana powinny być zgięte pod kątem prostym, a plecy wyprostowane.
2. Ważna jest też wysokość biurka. Łokcie powinny być zgięte pod kątem prostym, a ramiona być ustawione wzdłuż tułowia.
3. Myszka i klawiatura muszą zapewniać dłoniom wygodną pozycję. Zbyt wysoka myszka spowoduje, że podczas pracy dłoń będzie cały czas uniesiona w górę. Należy tego unikać. Dobrym rozwiązaniem jest podkładka z poduszką pod przedramię.
4. Ekran komputera powinien być ustawiony na takiej pozycji, abyś nie musiał kierować głowy ani do dołu, ani ku górze (górna krawędź monitora na wysokości oczu).

Warto wiedzieć, że zespół cieśni nadgarstka może być spowodowany nie tylko nieprawidłowym ułożeniem dłoni, ale też przedramienia, ramienia i barku. Dlatego tak ważna jest ogólna postawa ciała podczas pracy.

Co jeszcze możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia ZCN? Zadbaj o regularne przerwy! Najlepiej wstawać od biurka co 30-60 minut i przez 5 minut porozciągać się lub wykonać kilka ćwiczeń gimnastycznych. Nie ma nic gorszego dla Twojego aparatu ruchu niż ośmiogodzinne siedzenie przed komputerem bez żadnej przerwy.

Ćwiczenia na zespół cieśni nadgarstka. Zrób przerwę na mały trening

Nie ignoruj sygnałów ostrzegawczych organizmu. Jeśli czujesz, że z Twoimi dłońmi dzieje się coś niedobrego, wprowadź ćwiczenia na nadgarstki. Wystarczy kilka minut w przerwach od pracy. Trening pomoże pozbyć się bólu i odzyskać sprawność w dłoniach.

Zespół cieśni nadgarstka – ćwiczenia w domu

Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać samodzielnie w domu, bez żadnego sprzętu. Pamiętaj, że znaczenie ma systematyczność. Jeden trening nie zniweluje problemu.

• Ćwiczenie 1

1. Usiądź na krześle i połóż lewą rękę na lewym udzie lub biodrze.
2. Prawą rękę zegnij w łokciu pod kątem prostym i unieś tak, aby łokieć i barki tworzyły jedną linię. Wewnętrzną część dłoni skieruj przed siebie.
3. Z tej pozycji rozszerzaj palce dłoni – zwiększaj odległość pomiędzy nimi, następnie łącz.
4. Powtórz kilkanaście razy po każdej stronie. 

• Ćwiczenie 2

1. Stań prosto.
2. Unieś wyprostowaną prawą rękę, tak aby tworzyła z barkami jedną linię. Wewnętrzna część dłoni skierowana do sufitu.
3. Z tej pozycji zegnij nadgarstek, kierując palce na siebie i jednocześnie zbliżając lewe ucho do lewego barku.
4. Teraz zegnij nadgarstek w drugą stronę (palce kieruj do podłogi), jednocześnie zbliżając prawe ucho do prawego barku.
5. Powtórz kilkanaście razy prawą i lewą ręką. Ćwiczenie wykonuj powoli. Pamiętaj, aby nie zginać ręki w łokciu. Pracować ma nadgarstek.

• Ćwiczenie 3

1. Stań prosto.
2. Prawą rękę wyprostuj i wyciągnij przed siebie. Wewnętrzna część dłoni skierowana do podłogi.
3. Lewą ręką chwyć palce prawej dłoni i odegnij je do góry, do momentu aż poczujesz rozciąganie.
4. Wytrzymaj tak przez 5-10 sekund.
5. Powtórz kilkanaście razy po każdej stronie.

Wykonaj też inną wersję tego ćwiczenia – odginając palce do dołu, a także kierując wewnętrzną część dłoni ku górze. 

Urazym

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

• Ćwiczenie 4

1. Stań prosto.
2. Złącz dłonie wewnętrzną częścią i unieś je na wysokość klatki piersiowej.
3. Zacznij odrywać od siebie palce (mały od małego, serdeczny od serdecznego), zaczynając od małego, kończąc na kciuku.
4. Powtórz kilkanaście razy.

• Ćwiczenie 5

1. Usiądź na krześle.
2. Unieś prawą rękę tak jak w ćwiczeniu pierwszym.
3. Zagnij palce prawej dłoni w środkowych stawach międzypaliczkowych, następnie wyprostuj.
4. Powtórz po każdej stronie kilkanaście razy.

Wszystkie ćwiczenia na cieśń nadgarstka możesz wykonywać nawet codziennie, np. po skończonej pracy. W przerwach od pracy warto wykonać przynajmniej jedno lub dwa ćwiczenia.

Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno powodować bólu!

Zespół cieśni nadgarstka – leczenie domowe

Oprócz ćwiczeń warto regularnie wykonywać rozluźniający masaż cieśni nadgarstka. Możesz to robić samodzielnie w domu. Już kilkanaście minut dziennie pozytywnie wpłynie na spięte struktury i zredukuje ból oraz mrowienie. Jak to zrobić?

Tak naprawdę nie ma jednego idealnego schematu na przeprowadzenie takiego masażu. Należy masować dłoń (najlepiej kciukiem), a także przedramię, przez które również przechodzi nerw pośrodkowy. W głównej mierze powinieneś skupić się na podstawie dłoni i okolicy nadgarstka. Wykonuj ruchy poprzeczne i podłużne. Przedramię natomiast warto masować nasadą dłoni, ściągając skórę od środka na zewnątrz.

Warto też wykorzystać preparat do masażu, który nie tylko zwiększy poślizg i zapobiegnie otarciom na skórze, ale również złagodzi ból i poprawi czucie w palcach – np. maść na zespół cieśni nadgarstka KARPAL AKUT. Dzięki masażom i łagodzącym ekstraktom z roślin (przetacznik, skrzyp, świetlik łąkowy, chmiel) masaż zmniejsza dolegliwości bólowe dłoni i pomaga rozluźnić napięty nadgarstek, dłoń, przedramię.

Pamiętaj, że ćwiczenia i automasaż mogą pomóc w początkowym rozwoju dolegliwości, jednak ostre bóle i niedowład w kończynach górnych należy skonsultować z lekarzem.

Źródła:

• Justin O. Sevy; Matthew Varacallo, Carpal Tunnel Syndrome https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448179/
• Makowiec-Dąbrowska, T., Sińczuk-Walczak, H., Jóźwiak, Z. W., & Krawczyk-Adamus, P. (2007). Sposób wykonywania pracy jako czynnik ryzyka zespołu cieśni nadgarstka. Med. Pr, 58(4), 361-372.
• Golabek, R., & Majcher, P. (2018). Zespół cieśni nadgarstka. Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe, 1(1), 123-140.