![Ćwiczenia na pośladki – w domu i na siłowni. Skuteczny trening [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/zdrowe-rozwiazania-cwiczenia-na-posladki.png)
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ćwiczenia na pośladki w domu
Pośladki składają się z trzech mięśni:
- mięśnia pośladkowego wielkiego,
- mięśnia pośladkowego średniego,
- mięśnia pośladkowego małego.
Aby równomiernie rozwijać ten obszar ciała i uzyskać najlepsze efekty zdrowotne oraz wizualne, trzeba działać holistycznie, czyli wykonywać ćwiczenia w wielu płaszczyznach. Dobre ćwiczenia na pośladki w domu powinny więc angażować do pracy każdy mięsień składający się na pupę.
Ćwiczenia na uda i pośladki bez sprzętu
Ćwiczenia na pośladki prawie zawsze angażują do pracy dodatkowo mięśnie ud. To oznacza, że możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu! Poniżej kilka skutecznych ćwiczeń na jędrne pośladki i smukłe uda, które wykonasz w warunkach domowych bez żadnego sprzętu.
- Półprzysiad do boku
Stań w szerokim rozkroku, złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj półprzysiad na jednej nodze, wypychając biodra w tył. Plecy powinny być wyprostowane. Wróć do pozycji początkowej, następnie wykonaj przysiad na drugiej nodze.
- Bridge na dwóch nogach i na jednej nodze
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami przylegającymi do podłoża. Z tej pozycji unieś miednicę w górę – tak, aby w końcowej fazie ruchu tworzyła z tułowiem jedną linię. W trakcie wykonywania ćwiczenia mocno napinaj pośladki. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie bioder na jednej nodze. Noga znajdująca się w górze powinna być zgięta pod kątem prostym.
- Wykroki
Stań prosto, połóż dłonie na biodrach. Wykonaj wykrok w przód prawą nogą, następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj wykrok lewą nogą.
- Bridge z odwodzeniem nóg
Połóż się na plecach i unieś miednicę w górę. W tej pozycji wykonuj odwodzenie i przywodzenie nóg. Podczas wykonywania tych ruchów stopy powinny przylegać do podłoża.
Ćwiczenia z gumą na pośladki
Gumy mini band doskonale nadają się do wzmacniania mięśni pośladkowych. Pamiętaj tylko, aby dopasować poziom oporu do swojej sprawności.
- Monster walk
Załóż gumę mini band na kostki. Stań w lekkim rozkroku, dłonie połóż na biodrach, wypchnij miednicę do tyłu. Wykonaj krok odstawno-dostawny w prawą, następnie w lewą stronę. Utrzymuj proste plecy.
- Unoszenie nogi bokiem w klęku podpartym
Załóż gumę mini band na uda i ustaw się w klęku podpartym. Z tej pozycji odwiedź ugiętą nogę w bok, utrzymaj pozycję 1-3 sekundy, następnie wróć do klęku.
Ćwiczenia z ciężarami na pośladki
Wykorzystaj ciężarki, aby zwiększyć intensywność treningu i zafundować swoim pośladkom silniejszy bodziec.
- Schodzenie w dół w wykroku
Chwyć hantle w dłonie, wykonaj wykrok prawą nogą. Lewa noga powinna opierać się na palcach. Z tej pozycji zejdź lewym kolanem do podłoża, utrzymując proste plecy oraz napięte pośladki i brzuch.
- Martwy ciąg na jednej nodze
Chwyć hantelek w prawą rękę, stań prosto. Z tej pozycji wykonaj martwy ciąg na prawej nodze. Po kilku powtórzeniach zmień nogę i rękę.
- Półprzysiad
Chwyć hantelki lub sztangę i wykonaj półprzysiad. Utrzymuj proste plecy, pilnuj, aby kolana nie uciekały do środka.
Ćwiczenia na brzuch i pośladki
Niektóre ćwiczenia angażują jednocześnie pośladki i brzuch. Warto włączyć je do treningu, ponieważ zarówno mięśnie pośladkowe, jak i mięśnie brzucha mają znaczenie dla prawidłowej postawy ciała i zdrowego kręgosłupa.
- Unoszenie nogi w podporze przodem
Ustaw się w podporze przodem na przedramionach. Podwiń lekko miednicę i napnij brzuch. Z tej pozycji unoś na przemian prawą i lewą nogę w górę kilkanaście centymetrów nad podłoże.
- Podpór tyłem
Wykonaj podpór tyłem, opierając się na przedramionach i piętach.
- Niedźwiedź + prostowanie nóg
Wykonaj klęk podparty, następnie unieś kolana kilkanaście centymetrów nad podłoże (tzw. niedźwiedź). Z tej pozycji na przemian prostuj prawą i lewą nogę.
Ćwiczenia na pośladki na siłowni
Nudzą Cię domowe ćwiczenia na pośladki? Siłownia to odpowiednie miejsce dla Ciebie. Jeśli nie straszne Ci są sztangi, hantle i wyciągi, nie zwlekaj, tylko zainwestuj w karnet.
Jak powinien wyglądać skuteczny trening pośladków na siłowni? To zależy od Twojego całościowego planu. Jeśli już zdecydujesz się na trening siłowy, prawdopodobnie nie będziesz ograniczać się wyłącznie do pośladków. W takim przypadku trzeba wziąć pod uwagę to, czy w planie występują inne ćwiczenia angażujące tę grupę mięśniową.
Najlepsze ćwiczenia na jędrne pośladki na siłowni:
- hip thrust,
- odwodzenie nóg w siedzeniu (na maszynie lub z gumą oporową),
- martwy ciąg ze sztangą,
- przysiad bułgarski,
- lifty w tył przy wyciągu dolnym,
- wejście na pudło jednonóż.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Zasady treningu pośladków. Co zrobić, aby szybko zobaczyć efekty?
Dobór ćwiczeń na pośladki to jeszcze nie wszystko. Istnieje mnóstwo innych czynników, które będą miały wpływ na efektywność treningu. Pamiętaj o kilku ważnych zasadach.
Ćwicz regularnie
Zmiana sylwetki to nie sprint, a maraton. Już na wstępie warto uzbroić się w cierpliwość, bo efekty nie pojawią się błyskawicznie. Jedną z najważniejszych kwestii (poza doborem skutecznych ćwiczeń) jest regularność. Jeśli chodzisz na siłownię, trenuj pośladki 2-3 razy w tygodniu.
Pomiędzy jednostkami treningowymi należy zachować przynajmniej jeden dzień przerwy. Liczba serii i powtórzeń każdego ćwiczenia zależy od formy wyjściowej, sprawności fizycznej oraz reszty planu. Jednak osobom początkującym poleca się wykonywanie ok. 10 serii w skali tygodnia.
Nieco inaczej wygląda to w przypadku treningu domowego, gdy ćwiczenia wykonuje się bez obciążenia. Możesz wykonać nawet 3-4 treningi w tygodniu po 15-20 minut.
Ćwicz z odpowiednim obciążeniem
Ćwiczenia pośladków są najskuteczniejsze, jeśli trenujemy blisko upadku mięśniowego – to sytuacja, gdy wykonanie kolejnego powtórzenia z prawidłową techniką jest już niemożliwe. To oznacza, że trzeba zadbać o odpowiednie dla siebie obciążenie. Przykładowo, jeśli robisz hip thrust ze sztangą i jesteś w stanie machać biodrami w górę i w dół ponad 20 razy, to zdecydowanie Twój ciężar jest zbyt mały. Celuj raczej w 8-10 powtórzeń.
Pamiętaj o rozgrzewce
Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę. To uchroni Cię przed urazami, a także przygotuje organizm do części właściwej treningu, dzięki czemu już pierwsza seria ćwiczenia na pośladki będzie efektywna. Rozgrzewka może składać się na przykład z kilkunastu minut marszu na bieżni (lub marszu w miejscu w warunkach domowych) i ćwiczeń polegających na wykonywaniu krążenia w stawach.
Zadbaj o różnorodność
Ćwiczenia pośladków powinny być różnorodne. Zadbaj o to, aby rozwijać każdy mięsień składający się na tę grupę, a także wplataj o swojego planu treningowego ćwiczenia wielostawowe, angażujące pośladki.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Zadbaj o prawidłową technikę
Nieprawidłowa technika nie tylko obniża efektywność ćwiczenia, ale może też doprowadzić do urazu, przeciążenia mięśni czy też utrwalania nieprawidłowych wzorców ruchowych, które przekładają się na codziennie życie. Warto ćwiczyć przed lustrem lub nagrywać swoje treningi, a następnie porównywać z filmikami instruktażowymi dostępnymi w internecie lub też skonsultować się z trenerem.
Pamiętaj o progresji
Ciężar, który podnosisz aktualnie, za kilka tygodni prawdopodobnie będzie stanowił zbyt mały bodziec do wzrostu mięśni. Dlatego trzeba pamiętać o progresji, czyli zwiększaniu obciążeń treningowych.
Stosuj odpowiednią kaloryczność diety
Ćwiczenia to za mało, aby uzyskać wymarzony efekt. Aktywność fizyczną należy połączyć ze zdrową dietą o odpowiedniej kaloryczności. A czym jest odpowiednia kaloryczność w kontekście trenowania pośladków? Tutaj wiele zależy od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Jeśli jesteś osobą o prawidłowej masie ciała, ale marzysz o tym, aby zbudować krągłe, brazylijskie pośladki, prawdopodobnie konieczna będzie nadwyżka kaloryczna i solidny trening z ciężarami – zwłaszcza na późniejszym etapie treningu.
Jeśli chcesz schudnąć, wyszczuplić uda i ujędrnić pośladki (a nie powiększyć), wówczas potrzebny będzie deficyt kaloryczny.
Ćwiczenia na pośladki – efekty po miesiącu
Efekty po miesiącu wykonywania ćwiczeń na pośladki mogą być różne. Wszystko zależy od genetyki, formy wyjściowej, częstotliwości treningu, obciążenia oraz diety. U niektórych osób pierwsze zmiany wizualne mogą pojawić się już po czterech tygodniach, jednak zdecydowana większość potrzebuje minimum sześciu tygodni.
Źródła:
- B. Contreas, A.D. Vigotsky, B.J. Schoenfeld, C. Beardsley, J. Cronin ,2014, A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
- Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216
- Bret Contreras The Top Five Glute Exercises https://www.sportecoach.com.au/wp-content/uploads/2019/08/TheTopFiveGluteExercises.pdf.