Silne mięśnie, mobilność i stabilne stawy to mniejsze ryzyko kontuzji i… większa przyjemność ze zdobywania kolejnych szczytów. Zobacz, jak – i dlaczego warto – przygotować swoje ciało do wyprawy w góry!
A miało być tak pięknie…
Pensjonat zarezerwowany na dwa tygodnie. Pamięć w aparacie wyczyszczona – tak, aby pomieściła solidną porcję „świeżych fotek” z najpiękniejszych szczytów. Niestety już po pierwszej wyprawie następuje zderzenie z rzeczywistością. Naderwany mięsień, skręcone kolano albo uszkodzony „Achilles”… Co robić? Dlaczego tak się dzieje?
Mam dla Ciebie dwie wiadomości – jedną dobrą, a drugą złą. Zła jest taka, że jeśli dopadnie Cię poważna kontuzja, poza spakowaniem manatków i powrotem do domu zrobić możesz już niewiele. A dobra? Odpowiednie przygotowanie organizmu (w tym całego aparatu ruchu, układu krwionośnego i układu nerwowego) pozwoli Ci uniknąć kontuzji, urazów, a tym samym frustracji na szlaku.
Kiedy zacząć trening? Jeśli na co dzień nie uprawiasz aktywności fizycznej i prowadzisz siedzący tryb życia, daj sobie przynajmniej kilkanaście tygodni na przygotowanie aparatu ruchu i zbudowanie kondycji. Naprawdę warto!
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Trening aerobowy, aby nie złapać zadyszki
Dobra kondycja i wytrzymałość tlenowa przydadzą Ci się w górach niezależnie od tego, jak długo będą trwały Twoje wyprawy. Jeśli wejście po schodach na trzecie piętro to dla Ciebie przeprawa przez piekło, a przebieżka do autobusu sprawia, że wypluwasz płuca, koniecznie popracuj nad swoją kondycją poprzez regularny trening aerobowy.
To wysiłek o niskiej i średniej intensywności, czyli taki, podczas którego energia pochodzi głównie z przemian tlenowych. Zaliczyć tu można takie aktywności jak:
- bieganie,
- slow jogging,
- nordic walking,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- trening na orbitreku,
- fitness.
Wybierz sport, który sprawia Ci najwięcej radości. W przeciwnym wypadku trudno będzie zachować systematyczność, a tylko dzięki niej można zbudować kondycję. Jeśli do tej pory z aktywnością fizyczną nie było Ci po drodze, zacznij od 2-3 sesji treningowych w tygodniu. Stopniowo zwiększaj czas, intensywność wysiłku lub liczbę treningów w skali tygodnia (nie wszystko jednocześnie!). Weź pod uwagę swoje samopoczucie i sygnały, jakie wysyła Ci organizm.
Trening oporowy? A na co mi to?
Hola, hola! Aktywność aerobowa to nie wszystko. Do chodzenia po górach potrzebna jest nie tylko dobra kondycja, ale też „power” w mięśniach. Jeśli nie chcesz, aby podczas wchodzenia czy też schodzenia ze stromego odcinka (czasami schodzenie z góry jest dla mięśni bardziej wymagające niż wchodzenie na nią) uda, pośladki i łydki paliły żywym ogniem, nie zapomnij o treningu oporowym.
A cóż to takiego? Trening oporowy to wysiłek, podczas którego mięśnie pracują z obciążeniem (np. hantlami, gumą do ćwiczeń) lub przeciwdziałają oporowi, jak ma to miejsce w przypadku kalisteniki, czyli treningu z ciężarem własnego ciała. Celem jest przede wszystkim zwiększenie siły mięśniowej – czyli to, czego potrzebujesz, aby bez bólu i dużego zakwaszenia przemierzać wymagające szlaki.
Osoby przygotowujące się do górskich wędrówek po raz pierwszy często pomijają trening oporowy. „Po co mi duże mięśnie do chodzenia?”. Takie podejście to błąd. Ćwiczenia oporowe nie służą wyłącznie do budowania muskułów jak u kulturystów. Taki trening zapobiega utracie tkanki mięśniowej i tkanki kostnej, dlatego warto wykonywać go przez cały rok, a nie tylko w trakcie przygotowań do wyprawy w góry.
Co ćwiczyć?
Skup się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, wielostawowych. To znaczy: zamiast „piłowania bicka” i wykonywania innych ćwiczeń izolowanych (czyli takich, które angażują głównie jeden mięsień), postaw na:
- przysiady,
- martwy ciąg w różnych kombinacjach (klasyczny, jednonóż, na prostych nogach, w rozkroku itp.),
- wykroki,
- pompki,
- podpory w różnych kombinacjach (przodem, bokiem, tyłem, z unoszeniem nóg, z unoszeniem rąk),
- bridge (unoszenie miednicy w leżeniu na plecach),
- ćwiczenia wzmacniające core.
Dzięki takim ćwiczeniom wzmocnisz całe ciało, zwiększysz siłę, poprawisz stabilność i zadbasz o stawy oraz ścięgna. To wszystko z kolei zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji podczas górskiej wyprawy.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Zaprzyjaźnij się z rolowaniem i treningiem mobility
Przyczyną urazów podczas aktywności fizycznej – takiej jak na przykład przemierzanie szlaku w górach – bardzo często jest zbyt duża sztywność mięśni i innych tkanek w aparacie ruchu.
Sztywny, przykurczony mięsień jest bardziej podatny na uszkodzenie (np. naderwanie), do tego napięcie tkanki mięśniowej ogranicza ruchomość w stawach. Inaczej mówiąc, bez mobilności nie będziesz w stanie między innymi wysoko podnieść nogi i bez dyskomfortu wejść na kamień, który niespodziewanie „wyrośnie” na szlaku.
Przed wyjazdem w góry warto więc popracować również nad rozluźnieniem tkanek i zwiększeniem mobilności. Niestety ani trening aerobowy, ani trening oporowy nie rozluźniają mięśni – wręcz przeciwnie. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest wprowadzenie do swojego planu treningowego sesji rolowania i treningu mobility – np. w formie zwykłego rozciągania.
Jak rolować mięśnie i powięź?
Rolowanie możesz wykonać przed główną częścią treningu (np. przed bieganiem lub ćwiczeniami oporowymi) jako formę rozgrzewki. Wówczas nie powinno trwać zbyt długo (maksymalnie 10-15 minut).
Rolowanie po treningu pomoże Ci obniżyć napięcie mięśni i powięzi, a także przyspieszy regenerację i obniży bolesność – nazywaną potocznie zakwasami. Jako forma schłodzenia masaż rollerem może trwać dłużej, powinien być też spokojniejszy. Warto wykorzystać do tego płaski wałek, a nie ten z wypustkami, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie miałeś do czynienia z rolowaniem.
Roluj każdy mięsień osobno, wykonując od 8 do 12 powtórzeń (jedno powtórzenie oznacza przejechanie po mięśniu w górę i w dół). Jeśli w jednym, konkretnym miejscu czujesz ból, postaraj się skupić na tym punkcie i dokładnie go rozmasować.
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby rolować się również w dni wolne od treningu.
Jak się rozciągać?
Najlepiej robić to po głównej części treningu albo w dni wolne od treningu. Nigdy nie rozciągaj się przed aktywnością fizyczną, to prosty sposób na uszkodzenie włókien mięśniowych! W przeciwieństwie do rolowania, rozciąganie nie jest dobrym sposobem na rozgrzewkę. Zostaw więc sobie tę przyjemność na koniec sesji treningowej.
Rozciągnij dokładnie każdy mięsień. Po ustawieniu się w odpowiedniej pozycji (np. skłonie), pozostań nieruchomo przez 2 minuty. Nie wykonuj pulsowania, sprężynowania ani innych tego typu ruchów. Pamiętaj, że rozciąganie nie powinno boleć. Jeśli odczuwasz ból lub duży dyskomfort, zmień pozycję lub delikatnie odpuść.
Wskazówka: W dni wolne od treningu możesz wykonać sesję rolowania i rozciągania według tego schematu:
- Rolowanie – krótkie i dynamiczne.
- Rozciąganie – statyczne, 2 minuty na każdy mięsień.
- Rolowanie – spokojne i dłuższe.
Wylecz w końcu tę kontuzję!
Czy wyjechałabyś na wakacje z Polski do Chorwacji z nie do końca sprawnym samochodem? Prawdopodobnie nie, bo mogłoby się to skończyć totalną masakrą. Przed wyjazdem prawdopodobnie zrobisz przegląd, pozbędziesz się tego stukania przy tylnym kole i znajdziesz przyczynę wyświetlającej się non stop czerwonej kontrolki.
W ten sam sposób potraktuj swoje ciało. Przed wyjazdem w góry zrób podstawowe badania, „przegląd u fizjoterapeuty” i wylecz wreszcie tę kontuzję, która męczy Cię od kilku miesięcy. Bólu pleców czy kolana nie da się rozchodzić na szlaku, a nawet jeśli na moment poczujesz ulgę, możesz być pewien, że ból wróci ze zdwojoną siłą.
Przygotowanie do wyjazdu w góry – kilka słów na koniec
Jeśli na co dzień omijasz sport szerokim łukiem, a wyjazd w góry jest Twoją jedyną okazją do aktywności fizycznej, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Wszystkie opisane wyżej jednostki treningowe warto umieścić w swoim planie, ale należy wprowadzać je stopniowo. Jeśli po kilkunastu czy kilkudziesięciu latach mało aktywnego trybu życia wstaniesz z kanapy i zaczniesz biegać, podnosić ciężary i dynamicznie się rozciągać, Twoje ciało szybko się zbuntuje.
Zacznij powoli, od dwóch lub trzech treningów aerobowych w tygodniu (po 20-30 minut) i rozciągania. Wraz z upływem czasu i wzrostem sprawności, dokładaj kolejne obciążenia treningowe – np. w formie treningu siłowego. Pamiętaj, że Twoim celem jest przygotowanie ciała do chodzenia po górach, a nie rzeźbienie sylwetki i bicie rekordów w martwym ciągu.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
Źródła:
- Lemiesz, G., Iwańczyk, K., & Lemiesz, A. (2015). Rolka i jej szerokie możliwości zastosowań w sporcie i rehabilitacji. Praktyczna fizjoterapia & rehabilitacja, 3, 26-35.
- Żoczek, S., Bilewicz-Stebel, M., & Stebel, R. (2017). Wspinaczka wysokogórska-zagrożenia i odpowiednie przygotowanie. Roczniki Naukowe Wyższej Szkoły Wychowania Fizycznego i Turystyki w Białymstoku, (2) (20).