Jak się ubrać do biegania zimą? Podstawowe zasady
Strój do biegania zimą musi zapewniać komfort termiczny, ale nie może być zbyt ciepły. Zbyt gruby ubiór to jeden z najczęściej popełnianych błędów wśród początkujących biegaczy. Wprawdzie mówi się, że przezorny zawsze ubezpieczony, jednak w tym przypadku lepiej nie kierować się tą maksymą.
W takim razie jak ubrać się do biegania zimą, aby nie przegrzać organizmu i jednocześnie nie zmarznąć? Oto najważniejsze zasady.
Spray wspomagający leczenie stanów zapalnych gardła, spowodowanych przez infekcje bakteryjne i wirusowe. Łagodzi ból i podrażnienie.
- Na cebulkę
Dobry strój do treningu zimą powinien składać się z kilku warstw, czyli po prostu ubieramy się na tzw. cebulkę. Na początek bielizna termiczna. Musi przylegać do skóry, zapewniać ciepło, ale jednocześnie odprowadzać pot.
Druga warstwa to bluza z długim rękawem, również termoaktywna. Jej zadanie to docieplenie organizmu. Na nią należy założyć kurtkę do biegania – zimową oczywiście. Ma ona chronić przed czynnikami zewnętrznymi takimi jak deszcz czy śnieg. W zależności od warunków atmosferycznych możesz nieco modyfikować swój strój. Gdy będzie cieplej, zamiast kurtki świetnie sprawdzi się bezrękawnik.
Na nogach powinny znaleźć się ciepłe, zimowe legginsy – te, w których biegasz wiosną i latem się nie sprawdzą.
A jak się ubrać do biegania zimą, gdy temperatura spada mocno poniżej zera? W takim przypadku warto dodać jeszcze jedną warstwę pod kurtkę np. cieńszą bluzkę lub zdecydować się na grubszą kurtkę. Świetnie sprawdzą się też chusty buff, które zakłada się na szyje i osłania nimi twarz.
- Zasada +10 stopni
Jeśli nie wiesz, jak ubrać się do biegania w zimę, kieruj się zasadą +10 stopni. Co to znaczy? To bardzo proste. Ubierz się tak, jakby na dworze było o 10 stopni więcej, niż jest w rzeczywistości. Pamiętaj, że wychodząc na trening powinnaś odczuwać lekki chłód, natomiast podczas treningu, gdy już się rozgrzejesz, powinno być w sam raz.
Jeśli jeszcze przed postawieniem pierwszych biegowych kroków czujesz, że jest Ci ciepło, wracaj się przebrać. W przeciwnym razie zbyt mocno się zgrzejesz, a to nie będzie ani komfortowe, ani bezpieczne. Do tego pogorszy Twoje zdolności wysiłkowe.
- Osłonięte kostki
Nigdy nie zapominaj o skarpetkach, zwłaszcza jeśli biegasz w siarczystym mrozie. Twoje kostki i ścięgna Achillesa powinny być osłonięte, nawet jeśli nie odczuwasz zimna w tej części ciała.
Dlaczego to takie ważne? Otóż wielokrotne narażenie ścięgien na zimno zwiększa ryzyko kontuzji i może doprowadzić do poważnych problemów. Długie skarpetki ochronią Cię przed przerwą w treningach!
- Bez czapki ani rusz
Podobnie sprawa wygląda z czapką. Niektórzy biegacze pomijają tę część garderoby, nawet przy bardzo niskich temperaturach, argumentując to tym, że w głowę nie jest im zimno. Niestety można nie odczuwać chłodu, a mimo to zachorować lub nawet odmrozić sobie uszy. Bieganie zimą bez czapki jest bardzo ryzykowne.
Ważne są także rękawiczki. Pamiętaj, że dłonie podczas biegu praktycznie się nie ruszają, dlatego też nie są w stanie się „rozgrzać”. Jeśli nie chcesz odmrozić palców i zafundować sobie suchej, popękanej skóry, biegaj w rękawiczkach.
- Bawełnie powiedz stanowcze nie
Niezależnie od tego, czy chodzi o bieliznę, bluzy czy kurtki do biegania, zimowe ubrania – podobnie jak te przeznaczone do innych pór roku – muszą oddychać. To znaczy, że bawełna nie wchodzi w grę.
Odzież sportowa powinna być przewiewna i odprowadzać wilgoć. W przeciwnym wypadku narazisz się na przewianie i chorobę. Najlepiej zaopatrzyć się w ubrania stworzone stricte do treningu biegowego.
Jakie buty ubrać do biegania zimą?
Ubrania do biegania to jeszcze nie wszystko. Musisz zadbać też o odpowiednie obuwie. Czy letnie buty sprawdzą się na mrozie? Latem najważniejsza jest wentylacja, natomiast zimą na pierwszym miejscu stawiamy utrzymanie ciepła. Dlatego obuwie na te dwie pory roku mocno się od siebie różni.
Jeśli chcesz bezpiecznie biegać zimą, wybierz buty, które:
- zapewniają stopom odpowiedni komfort termiczny,
- mają wyższą cholewkę,
- mają dodatkowe zabezpieczenie przed wilgocią,
- mają agresywniejszy bieżnik (większą przyczepność).
Oczywiście, jeśli zima bardziej przypomina jesień, dookoła jest sucho, a przyczepność jest dobra, śmiało możesz włożyć letnio-wiosenne obuwie. Jeśli masz pewności, jak się ubrać do biegania zimą, możesz odwiedzić profesjonalny sklep biegowy. Tam specjaliści pomogą Ci wybrać nie tylko odpowiednią do temperatury odzież, ale także buty przeznaczone do Twojego typu stopy.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Bieganie zimą – jak się ubrać, gdy pada deszcz lub śnieg
Niektórzy kochają bieganie tak bardzo, że nie rezygnują z tej przyjemności, nawet gdy za oknem pada deszcz czy śnieg. To świadczy o dużej determinacji i silnym charakterze, jednak pamiętajmy, że nie jesteśmy niezniszczalni. W tak trudnych warunkach odpowiedni strój ma jeszcze większe znaczenie niż zwykle.
Co ubrać do biegania zimą w deszczu lub śniegu? Najlepiej porządną, wodoodporną kurtkę. Godzinny trening nawet podczas delikatnej mżawki może skończyć się tragicznie, jeśli pozwolisz, aby Twoje ubranie przemokło.
Materiałem najczęściej stosowanym do produkcji odzieży przeciwdeszczowej jest membrana, jednak sama jej obecność nie wystarczy. Istotny jest współczynnik wodoodporności, wyrażany w milimetrach. Informuje on o wysokości słupa wody, przy której materiał zaczyna przeciekać. Im wyższa wartość współczynnika wodoodporności, tym większa szansa, że kurtka nie przepuści wody, a Twoje ubranie pozostanie suche.
Jak biegać w zimie?
Aby trening był bezpieczny i komfortowy, musisz nie tylko wiedzieć, jak się ubrać do biegania zimą, ale również znać podstawowe zasady dotyczące trenowania w tym trudnym okresie.
- Unikaj śliskich nawierzchni. Jeśli masz taką możliwość, wybieraj odśnieżone, utwardzone i posypane piaskiem ścieżki. Unikaj oblodzonych chodników i ulic, zwłaszcza jeśli biegasz w obuwiu na płaskiej podeszwie.
- Nie biegaj po wysokim śniegu.Jeśli śnieg sięga Ci do kostek, lepiej odpuść sobie trening. Bieganie w wysokim śniegu jest bardzo wymagające dla stawów i może skończyć się poważną kontuzją.
- Biegaj z odblaskami.Zimą bardzo szybko robi się ciemno. Jeśli biegasz po zmroku, zaopatrz się w odblaski, a nawet latarkę czołówkę. Dzięki temu będziesz widoczna dla innych.
- Zrób dynamiczną rozgrzewkę. Rozgrzewkę powinno się robić niezależnie od pory roku, jednak zimą ma ona największe znaczenie. Przed biegiem wykonaj kilka dynamicznych ćwiczeń, takich jak podskoki, wymachy czy skręty.
- Rozciągaj się w domu.Rozciąganie po bieganiu to bardzo dobry nawyk, jednak zimą lepiej przenieść swoją sesję stretchingu do domu. Po biegu ciało jest rozgrzane i spocone. Wystarczy chwila na mrozie i można nabawić się grypy.
Bieganie zimą – kiedy lepiej zostać w domu?
Zima to bardzo ważny okres w kalendarzu każdego biegacza. W tym czasie buduje się tzw. bazę tlenową, która potem będzie podstawą do wprowadzenia intensywniejszych jednostek treningowych.
Jeśli przygotowujesz się do zawodów, nie musisz, a nawet nie powinnaś rezygnować z biegania w tym czasie, pod warunkiem że termometr nie wskazuje 10-15 stopni poniżej zera. W takie dni lepiej zostać w domu i wykorzystać wolny czas na regenerację lub wykonać trening uzupełniający.