Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Sporty, które rujnują stawy. Czy takie w ogóle istnieją?
Stawy to ruchome połączenia dwóch lub kilku kości. Składają się z powierzchni stawowej, torebki stawowej i jamy stawowej. W całym mechanizmie ogromną rolę odgrywa maź stawowa, czyli lepka substancja odżywiająca struktury szkieletu, a także ułatwiająca ruch zginania, prostowania czy odwodzenia. Co ciekawe, jej syntezę stymuluje m.in. aktywność fizyczna. Nie bez przyczyny mówi się, że osoby starsze powinny się ruszać, aby zachować sprawność na długi czas.
Śmiało można więc pokusić się o stwierdzenie, że ciało człowieka potrzebuje ruchu do prawidłowego i zdrowego funkcjonowania. W takim razie, skąd wzięło się przekonanie, że niektóre aktywności wręcz rujnują stawy? Najprawdopodobniej z nietrafnej interpretacji rzeczywistości.
Bieganie a zdrowie stawów
Omówmy to na przykładzie. Pan Mirek (55 l.) po wizycie u lekarza postanawia zmienić swoje życie i wprowadzić kilka zdrowych nawyków. Po latach spędzonych na kanapie wychodzi na pierwszy trening biegowy. Zakłada tenisówki i zaczyna biec przed siebie, gdzie tylko go nogi poniosą. Czuje się dobrze, więc przyspiesza. Po treningu zrzuca z siebie sportową odzież, bierze prysznic i wskakuje do łóżka. Niestety następnego dnia czuje nieprzyjemny ból kolan i bioder.
Bez zagłębiania się w szczegóły można by wysnuć wniosek, że bieganie źle wpływa na stawy. Ale prawda jest taka, że to przede wszystkim błędy popełnione przez naszego fikcyjnego pana Mirka przyczyniły się do bólu kolan i bioder – od braku przygotowania do wysiłku, przez złe obuwie, po brak schłodzenia na koniec.
Badania naukowe dowodzą, że „higieniczne” bieganie nie szkodzi stawom, a wręcz pozwala zadbać o ich kondycję. Zatem często powtarzane przekonanie, że „jogging niszczy kolana”, to mit.
Trening siłowy a zdrowie stawów
Według wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), osoby w wieku 18-64 lat powinny wykonywać trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności przynajmniej 2 razy w tygodniu. Takie postępowanie ma zapewnić dodatkowe korzyści zdrowotne i pozwolić zachować sprawność psychofizyczną na długi czas.
Gdyby trening oporowy rujnował stawy, organizacja o tak wysokim autorytecie nie polecałaby go każdemu człowiekowi jako sposobu na zachowanie zdrowia. Lubisz podnosić ciężary? Świetnie! Jeśli nie masz przeciwwskazań medycznych, bez obaw możesz to robić. To, co szkodzi stawom, to źle dobrane obciążenie i zła technika wykonywania ćwiczeń.
Skakanie a zdrowie stawów
Skakanie na skakance, korzystanie z trampoliny i inne aktywności polegające na wykonywaniu skoków również uważane są za szkodliwe dla stawów. Jaka jest prawda? Nie jest to kwestia zero-jedynkowa. Podskoki same w sobie nie powinny zaszkodzić stawom. W końcu nasz aparat ruchu pozwala nam na swobodne ich wykonywanie, do tego podskoki są naturalne dla małych dzieci – maluchy robią to intuicyjnie. Problemem będzie natomiast nadmierne obciążenie, czyli np. skakanie na skakance na betonie w nieodpowiednich butach lub zbyt duża objętość treningowa.
Tenis, koszykówka, piłka nożna
Tenis, koszykówka i piłka nożna to sporty charakteryzujące się bardzo dynamicznymi ruchami. Podczas gry zawodnicy przyspieszają, często zmieniają kierunek, a w koszykówce także skaczą. To oznacza, że w przypadku tych dyscyplin ryzyko urazu kolana czy stawu skokowego rzeczywiście jest większe, jednak nie można powiedzieć, że to te sporty same w sobie rujnują stawy.
Dla większości społeczeństwa długotrwałe siedzenie i brak aktywności ruchowej są znacznie bardziej szkodliwe niż uprawianie dynamicznego sportu – nawet jeśli charakteryzuje się on większym ryzykiem kontuzji. Oczywiście i w tym przypadku ogromną rolę odgrywa odpowiednie przygotowanie oraz dobór obciążenia do własnych możliwości.
Jak dbać o stawy przy uprawianiu aktywności ruchowej?
Każde ćwiczenie może zaszkodzić stawom, jeśli źle się do niego zabierzemy. W takim razie, jak trenować, aby cieszyć się zdrowiem jak najdłużej?
Przygotuj ciało do wysiłku
Jeśli podejmujesz aktywność fizyczną po wielu latach siedzącego trybu życia lub wracasz do sportu po przerwie, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. To prosta droga do przeciążeń, kontuzji i bólu stawów. Zacznij powoli, przygotuj swoje ciało do większych obciążeń.
- Jeśli zaczynasz biegać: nie wykonuj trudnych jednostek treningowych takich jak interwały czy bieg tempowy na początku swojej drogi. Zacznij od marszobiegów lub spokojnych wybiegań tlenowych, zabaw biegowych i przebieżek. Nie zapomnij o włączeniu do swojego planu siły biegowej i treningu na stabilizację. Trenuj nie więcej niż 3-4 razy w tygodniu.
- Jeśli zaczynasz ćwiczyć siłowo: zacznij od ćwiczeń z masą własnego ciała, treningu stabilizacyjnego i mobility. Dopiero później wprowadź ćwiczenia z obciążeniem.
Pamiętaj o rozgrzewce i schłodzeniu
Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę, która stopniowo przygotuje organizm do wysiłku, poprawi ukrwienie mięśni i rozgrzeje stawy. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko urazów. Po treningu nie zapomnij wykonać tzw. schłodzenia, które ma na celu uspokojenie organizmu. Może mieć ono postać rozciągania statycznego, rolowania lub marszu.
Dopasuj intensywność i obciążenie treningowe do swoich możliwości
To, co najbardziej szkodzi stawom, to nadmierne obciążenie. Jeśli po długiej przerwie nagle zrobisz przysiad ze sztangą o wadze 70 kg, istnieje duże ryzyko, że Twoje kolano, biodro lub kręgosłup odmówią posłuszeństwa. To samo dotyczy biegania, skakania, gry w koszykówkę i każdej innej formy ruchu. Intensywność, objętość i obciążenie muszą być dopasowane do aktualnej kondycji, możliwości psychofizycznych, a także stanu zdrowia. Nie patrz na to, co robią inni.
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego zapaleniu stawów, a także przy bólach i ograniczeniu ruchomości stawów
Urozmaicaj swoje treningi
Aby czerpać maksimum korzyści z uprawiania aktywności ruchowej, warto urozmaicać swoje treningi. Jeśli trenujesz bieganie, wprowadź do swojego planu basen, jazdę na rowerze czy jogę (np. dwa razy w tygodniu). Oprócz tego nie zapomnij o treningu wzmacniającym oraz ćwiczeniach na mobilność – to dla biegacza równie ważne, co samo bieganie.
Osoby trenujące siłowo czy uprawiające inne dyscypliny sportu również powinny postawić na różnorodność. Chodzi o to, aby rozwijać swoje ciało wszechstronnie i przygotowywać je na różne wyzwania. Trzeba też wspomnieć, że nasze stawy i mięśnie nie lubią monotonii. Jeśli przez cały czas powtarzamy tylko jeden ruch, i to z takim samym obciążeniem, zwiększamy ryzyko kontuzji.
Skup się na prawidłowej technice
Nieprawidłowa postawa podczas biegania, podnoszenia ciężarów czy skakania może przyczynić się do urazu stawów. Dlatego zawsze dbaj o dobrą technikę, niezależnie od dyscypliny. Ćwicz przed lustrem, nagraj się telefonem lub poproś kogoś o pomoc. Przeanalizuj swoje błędy, a następnie postaraj się je wyeliminować.
Zainwestuj w odpowiednie obuwie
Obuwie ma ogromne znaczenie, zwłaszcza podczas biegania. To jedyna rzecz, w którą warto zainwestować już na początku przygody ze sportem. Nie biegaj w trampkach, tenisówkach czy butach sportowych nieprzystosowanych do biegania – nie są one w stanie zapewnić odpowiedniej amortyzacji, a to może negatywnie wpłynąć na stan Twoich kolan.
Do treningu siłowego potrzebne jest natomiast obuwie zapewniające większą stabilność, dlatego buty biegowe z dużą amortyzacją na piętach raczej się nie sprawdzą.
Nie ćwicz z kontuzją lub bólem
Jeśli coś Cię boli lub masz niewyleczoną kontuzję, zrób przerwę w treningach. W przeciwnym wypadku narazisz się na poważne problemy i rzeczywiście zaszkodzisz swoim stawom.
Zadbaj o dietę, nawodnienie i sen
Nie można też zapominać o zdrowej diecie, prawidłowym nawodnieniu i odpowiedniej ilości snu. Wszystko to wpływa na ogólną kondycję organizmu i samopoczucie. Jeśli nie zadbasz o te aspekty, prędzej czy później pojawi się jakiś problem.
Rozgrzewka dla zdrowia stawów – jak ją wykonać?
Rozgrzewka nie tylko zapobiega urazom, ale też zwiększa możliwości fizyczne istotne dla części właściwej treningu. Jak prawidłowo ją wykonać? Oczywiście nie ma jednego idealnego sposobu na rozgrzewkę. Poniżej przedstawiamy przykładowy schemat.
- Marsz, trucht, ćwiczenia na orbitreku, jazda na rowerze stacjonarnym.
- Ćwiczenia polegające na krążeniu w stawach (krążenia kolan, bioder, ramion itp.).
- Ćwiczenia dynamiczne (wymachy, podskoki, pajacyki, przysiady z wyskokiem).
Rozgrzewkę należy wykonać tak, aby rzeczywiście rozgrzać stawy i przygotować organizm do wysiłku, ale jednocześnie nie zmęczyć się zbyt mocno.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Physical activity |WHO https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- Will continuing to run make my knees wear out faster? | Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/healthbeat/will-continuing-to-run-make-my-knees-wear-out-faster
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases: „Questions and Answers About Knee Problems.”
- Should I worry about running damaging my knees? https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2023/jul/02/should-i-worry-about-running-knees-arthritis.