Kilka faktów o mózgu
Nasz mózg składa się z ponad 100 miliardów neuronów, a znajdujące się w nim naczynia krwionośne mają aż 160 tysięcy kilometrów długości. Ten narząd rozwija się do 25. roku życia i składa się w 80% z wody, a jego pozostałą część stanowią białka, tłuszcze i sole mineralne. Szacuje się, że przez naszą głowę dziennie przebiega aż 70 tysięcy myśli, a docierająca do nas ilość informacji to aż 100 MB na sekundę! Aby tak imponująca maszyna działała prawidłowo i bez zakłóceń, trzeba wiedzieć, jak o nią zadbać. Unikanie stresujących sytuacji, techniki medytacyjne, a także rozwiązywanie ćwiczeń umysłowych może znacznie poprawić nasze zdolności poznawcze, wesprzeć koncentrację i sprawić, że nasza praca stanie się znacznie bardziej efektywna. Nie mniej ważne jest właściwe odżywianie. Jak ułożyć dietę dobrą dla mózgu?
Jak poprawić pamięć i koncentrację? Dieta dobra dla mózgu
Po pierwsze: zadbaj o odpowiednią kaloryczność
Tak zwane głodówki, czyli bardzo niskokaloryczne diety, dostarczające nam mniej energii niż nasz organizm zużywa do potrzymania najważniejszych funkcji życiowych, mają bardzo negatywny wpływ na pracę naszego mózgu. Częstym następstwem długotrwałego stosowania tak ubogokalorycznych diet jest kołatanie serca, nadmierne pobudzenie, otępienie i zaburzenia koncentracji. Żeby sprawdzić, jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie na energię, możesz skorzystać z jednego z wielu dostępnych w internecie kalkulatorów. Jeżeli Twoim celem jest utrzymanie aktualnej masy ciała, kaloryczność Twojego jadłospisu powinna być równa Twojej całkowitej przemianie materii (CPM), natomiast jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów – jedz o około 200-400 kcal mniej.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
Po drugie: wprowadź do diety zdrowe tłuszcze
Orzechy włoskie, nasiona, pestki, oleje roślinne (np. oliwa, olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, pestek dyni, czarnuszki czy lnu), awokado oraz tłuste ryby morskie to produkty, których nie może zabraknąć w naszej diecie. Stanowią one źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a te z kolei pełnią kluczową rolę w procesie dojrzewania neuronów i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych.
Po trzecie: witaminy z grupy B
To grupa rozpuszczalnych w wodzie związków, których nasz organizm nie jest w stanie magazynować (wyjątkiem jest witamina B12, której rezerwuar stanowi wątroba). Bardzo ważne jest zatem to, by zapewnić sobie ich regularną podaż wraz z dietą. Główną rolą witamin z grupy B w naszym organizmie jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu energetycznego i optymalnej pracy mózgu i obwodowego układu nerwowego. Ich niedobór objawia się najczęściej roztargnieniem, przewlekłym uczuciem zmęczenia, apatią i „mgłą mózgową”. By mu zapobiec, regularnie sięgaj po produkty zbożowe, takie jak pełnoziarnisty makaron, razowe pieczywo, kasze, płatki owsiane i dziki ryż i zadbaj o to, by na Twoim talerzu jak najczęściej gościły warzywa strączkowe, naturalny nabiał, kiełki, drożdże i nieprzetworzone mięso, a w razie konieczności – wprowadź dodatkową suplementację.
Po czwarte: pamiętaj o przeciwutleniaczach
Przeciwutleniacze, znane także jako antyoksydanty, to substancje, których celem jest ochrona naszego organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników uszkadzających między innymi komórki nerwowe. Dieta bogata w antyoksydanty pomaga spowolnić procesy starzenia organizmu i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób takich jak Alzheimer czy demencja starcza. Mnóstwo przeciwutleniaczy dostarczą Ci owoce jagodowe, pomarańczowe warzywa, takie jak marchewka, dynia czy bataty, zielone warzywa liściaste oraz oleje roślinne.
Po piąte: pij wodę
Nasz mózg składa się głównie z wody, a nawet niewielkie odwodnienie organizmu może dać o sobie znać poprzez ból i zawroty głowy, rozdrażnienie, znużenie, problemy z pamięcią i trudności ze skupieniem uwagi na wykonywanej czynności. Aby ich uniknąć, zadbaj o to, by każdego dnia wypijać co najmniej 2 litry płynów. Zawsze miej pod ręką butelkę naturalnej wody mineralnej i popijaj ją małymi łykami co jakiś czas. O właściwe nawodnienie mogą pomóc Ci zadbać także delikatne napary ziołowe, herbaty, zupy oraz soczyste warzywa i owoce.
Chcesz zadbać o mózg? Tego unikaj
Aby właściwie zadbać o mózg, poprawić swoje zdolności poznawcze i wesprzeć koncentrację, należy unikać:
- wysoko przetworzonej żywności, takiej jak fast-foody, dania instant i mrożone gotowce,
- nieregularnego spożywania posiłków i zbyt dużych odstępów pomiędzy nimi,
- zbyt niskokalorycznych jadłospisów,
- monodiet polegających na spożywaniu jednego produktu lub wyłącznie jednej grupy produktów przez kilka dni, np. diety kapuścianej, diety bananowej czy diety jajecznej,
- diet składających się w znacznej mierze z węglowodanów prostych,
- alkoholu i innych używek.
Zadbaj o to, by Twoje posiłki były jak najbardziej różnorodne i kolorowe. Unikaj restrykcyjnych diet odchudzających i postaraj się, by Twoja dieta bazowała na naturalnych i nieprzetworzonych produktach. Nie musisz całkowicie rezygnować ze sklepowych słodyczy, frytek i fast-foodów – w zdrowej diecie jest miejsce również na nie! Ważne jednak, by nie stanowiły one podstawy Twojego jadłospisu, a tylko jego miłe urozmaicenie.