DPP Plus

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Zgodnie z definicją zaproponowaną przez Hargreaves i wsp. (2023) wegetarianizm to schemat żywieniowy, który wyklucza mięso i żywność pochodzenia mięsnego (i w różnym stopniu inne produkty odzwierzęce). Wywodzi się z krajów Bliskiego Wschodu, gdzie wprowadzono go ze względów religijno-filozoficznych.

Pojęcie „wegetarianizm” jest dość ogólne. Tak naprawdę kryją się pod nim różne odmiany diet. Najłagodniejsze formy wegetarianizmu to:

  • laktoowowegetarianizm: oprócz produktów roślinnych dozwolone jest spożywanie mleka i jego przetworów oraz jajek;
  • laktowegetarianizm: dopuszczalne jest jedzenie wyłącznie produktów roślinnych oraz mleka i przetworów mlecznych;
  • owowegetarianizm: oprócz produktów pochodzenia roślinnego można jeść jajka.

Najpopularniejszą formą łagodnego wegetarianizmu jest dieta laktoowowegetariańska. Z kolei wśród bardziej radykalnych odmian najbardziej powszechna jest dieta wegańska. Polega ona na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym miodu).

Oprócz wyżej wymienionych odmian wegetarianizmu wyróżnia się jeszcze kilka, które określane są jako „radykalne” lub „pseudowegetariańskie” Do pierwszej kategorii zaliczają się m.in.:

  • frutarianizm: polega na jedzeniu wyłącznie produktów roślinnych, które samoistnie spadły z drzewa i nie zostały poddane działaniu temperatury powyżej 40°C;
  • witarianizm: dopuszcza spożywanie jedynie surowych produktów roślinnych.

Z kolei do drugiej grupy, czyli tzw. diet pseudowegetariańskich należą np. pollowegetarianizm (dopuszczający spożywanie drobiu) czy fleksitarianizm (zakładający okazjonalne jedzenie mięsa).

Dieta wegańska i wegetariańska. Suplementacja witamin, źródła białka. Co jedzą weganie i wegetarianie?

Dieta wegańska i wegetariańska a ryzyko niedoborów składników odżywczych

Dieta wegetariańska i wegańska polegają na wykluczeniu pewnej grupy produktów z jadłospisu. Wobec tego pojawia się pytanie, czy wegetarianie i weganie są narażeni na niedobory składników odżywczych?

Białko

Mięso, ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory oraz jajka to bogate źródła dobrze przyswajalnego białka. W związku z tym wegetarianie i weganie, którzy wykluczają je ze swojego jadłospisu, są bardziej narażeni na niedobór tego składnika (choć w przypadku laktoowowegetarian jest to mniejszy problem).

Aby uniknąć niedoboru białka, warto wprowadzić do diety:

  • rośliny strączkowe np. soję, soczewicę, ciecierzycę (przy czym należy pamiętać o właściwej obróbce termicznej i wprowadzaniu ich stopniowo do diety – w przeciwnym razie mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego);
  • produkty sojowe np. tofu, tempeh;
  • nasiona i orzechy np. pestki dyni, orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, migdały;
  • produkty ze zbóż i pseudozbóż np. otręby owsiane, komosę ryżową, amarantus, kaszę gryczaną niepaloną.

W uzupełnieniu diety w białko mogą pomóc również dobrej jakości odżywki białkowe. Część producentów oferuje produkty bazujące na wegańskich źródłach białka np. grochu.

Żelazo

Mięso (szczególnie czerwone) jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych i jajkach. Oznacza to, że osoby, które wykluczają je z diety, są bardziej narażone na niedobór żelaza.

Można temu zapobiec, włączając do jadłospisu produkty bogate w żelazo niehemowe i stosując kilka zasad zwiększających jego przyswajalność. Dobrym źródłem tego pierwiastka są m.in.:

  • rośliny strączkowe,
  • morele i figi suszone,
  • pestki dyni,
  • nasiona chia,
  • pistacje,
  • chleb żytni,
  • szpinak.

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, należy połączyć powyższe produkty z tymi, które obfitują w witaminę C. Dobrym pomysłem na danie wege bogate w żelazo, jest np. sałatka paprykowa z dodatkiem pestek dyni albo owsianka z dodatkiem suszonych owoców i nasion chia.


Fericin Pregna

Zawiera innowacyjną formę żelaza i kwas foliowy, a do tego witaminy: C, B₂ i B₆. Składniki suplementu diety wspomagają prawidłową produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny or...

Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Wapń

W przypadku diety wegańskiej oraz laktowegetariańskiej (i bardziej radykalnych odmian wegetarianizmu) istnieje ryzyko niedoboru wapnia. Można je zmniejszyć poprzez włączenie do diety produktów roślinnych wzbogaconych w ten pierwiastek (np. mleka roślinnego, płatków).

Poza tym należy zwrócić uwagę na produkty, które są naturalnie dobrym źródłem wapnia. Należą do nich m.in. orzechy laskowe, migdały, fasola, jarmuż, kapusta pekińska czy brokuły.

Witamina B12

Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie są narażeni na jej niedobory. Mogą ich uniknąć, wprowadzając do diety produkty roślinne wzbogacone w tę witaminę oraz wdrażając suplementy diety z witaminą B12.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Wegetarianizm i weganizm wiążą się również z większym ryzykiem niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Co prawda osoby stosujące takie diety mogą włączyć do jadłospisu produkty bogate w kwas alfa-linolenowy (ALA), ale jego konwersja do innych ważnych kwasów z tej rodziny (tj. EPA i DHA) jest mało efektywna. Co zrobić w takim przypadku?

Odpowiedzią na to pytanie jest spożywanie odpowiednich ilości produktów bogatych w kwas ALA (należą do nich m.in. nasiona chia, siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany) oraz suplementacja kwasów DHA i EPA. W sprzedaży dostępne są specjalne suplementy dla wegan, które zawierają kwasy omega-3 pozyskiwane z mikroalg.

Zdrowe Rozwiązania
pełne kwasów omega

Co jedzą wegetarianie i weganie? Pomysły na wege posiłki

Co jedzą weganie i wegetarianie? Oto kilka pomysłów na pyszne i zdrowe posiłki w wersji wege!

  • Śniadanie: tofucznica ze szczypiorkiem i czarną solą (która nadaje daniom jajecznego posmaku) lub wegański „smalec” z białej fasoli i jabłka podany z chlebem żytnim;
  • II śniadanie: owsianka na mleku migdałowym z dodatkiem suszonych moreli i nasion chia;
  • obiad: wegetariańskie leczo z soczewicą podane z komosą ryżową lub kotleciki z ciecierzycy serwowane z sałatką paprykową;
  • podwieczorek: pudding chia na mleczku kokosowym z dodatkiem figi;
  • kolacja: cukinia nadziewana kaszą gryczaną niepaloną, suszonymi pomidorami i oliwkami.
Dieta wegańska i wegetariańska. Suplementacja witamin, źródła białka. Co jedzą weganie i wegetarianie?

Dieta wegańska czy wegetariańska nie musi być nudna! Jest wiele pomysłów na pyszne dania bazujące na produktach roślinnych. Co więcej, taki sposób żywienia nie jest niezdrowy. Wręcz przeciwnie – może mieć korzystny wpływ na samopoczucie, o ile jadłospis będzie odpowiednio zbilansowany.

Zdrowe Rozwiązania
pełne witamin:

Źródła:

  • Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
  • Hargreaves SM., Rosenfeld DL, Moreira AVB & Zandonadi, R. P. (2023). Plant-based and vegetarian diets: an overview and definition of these dietary patterns. European journal of nutrition, 10.1007/s00394-023-03086-z. Advance online publication.
  • Siegenberg D, Baynes RD, Bothwell TH, et al. Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am J Clin Nutr. 1991;53(2):537-541.