Dieta wegańska i wegetariańska. Suplementacja witamin, źródła białka. Co jedzą weganie i wegetarianie?

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Zgodnie z definicją zaproponowaną przez Hargreaves i wsp. (2023) wegetarianizm to schemat żywieniowy, który wyklucza mięso i żywność pochodzenia mięsnego (i w różnym stopniu inne produkty odzwierzęce). Wywodzi się z krajów Bliskiego Wschodu, gdzie wprowadzono go ze względów religijno-filozoficznych.

Pojęcie „wegetarianizm” jest dość ogólne. Tak naprawdę kryją się pod nim różne odmiany diet. Najłagodniejsze formy wegetarianizmu to:

laktoowowegetarianizm: oprócz produktów roślinnych dozwolone jest spożywanie mleka i jego przetworów oraz jajek;
laktowegetarianizm: dopuszczalne jest jedzenie wyłącznie produktów roślinnych oraz mleka i przetworów mlecznych;
owowegetarianizm: oprócz produktów pochodzenia roślinnego można jeść jajka.

Mleko wegańskie: czym jest, z czego powstaje? Które do kawy, a które do innych dań?

Najpopularniejszą formą łagodnego wegetarianizmu jest dieta laktoowowegetariańska. Z kolei wśród bardziej radykalnych odmian najbardziej powszechna jest dieta wegańska. Polega ona na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (w tym miodu).

Oprócz wyżej wymienionych odmian wegetarianizmu wyróżnia się jeszcze kilka, które określane są jako „radykalne” lub „pseudowegetariańskie” Do pierwszej kategorii zaliczają się m.in.:

frutarianizm: polega na jedzeniu wyłącznie produktów roślinnych, które samoistnie spadły z drzewa i nie zostały poddane działaniu temperatury powyżej 40°C;
witarianizm: dopuszcza spożywanie jedynie surowych produktów roślinnych.

Z kolei do drugiej grupy, czyli tzw. diet pseudowegetariańskich należą np. pollowegetarianizm (dopuszczający spożywanie drobiu) czy fleksitarianizm (zakładający okazjonalne jedzenie mięsa).

Dieta wegańska i wegetariańska. Suplementacja witamin, źródła białka. Co jedzą weganie i wegetarianie?

Dieta wegańska i wegetariańska a ryzyko niedoborów składników odżywczych

Dieta wegetariańska i wegańska polegają na wykluczeniu pewnej grupy produktów z jadłospisu. Wobec tego pojawia się pytanie, czy wegetarianie i weganie są narażeni na niedobory składników odżywczych?

Bezmięsne dania, które zaskoczą Twoich gości. Wegetariańskie przepisy

Białko

Mięso, ryby, owoce morza, mleko i jego przetwory oraz jajka to bogate źródła dobrze przyswajalnego białka. W związku z tym wegetarianie i weganie, którzy wykluczają je ze swojego jadłospisu, są bardziej narażeni na niedobór tego składnika (choć w przypadku laktoowowegetarian jest to mniejszy problem).

Aby uniknąć niedoboru białka, warto wprowadzić do diety:

rośliny strączkowe np. soję, soczewicę, ciecierzycę (przy czym należy pamiętać o właściwej obróbce termicznej i wprowadzaniu ich stopniowo do diety – w przeciwnym razie mogą pojawić się dolegliwości ze strony układu pokarmowego);
produkty sojowe np. tofu, tempeh;
nasiona i orzechy np. pestki dyni, orzechy arachidowe, nasiona słonecznika, migdały;
produkty ze zbóż i pseudozbóż np. otręby owsiane, komosę ryżową, amarantus, kaszę gryczaną niepaloną.

W uzupełnieniu diety w białko mogą pomóc również dobrej jakości odżywki białkowe. Część producentów oferuje produkty bazujące na wegańskich źródłach białka np. grochu.

Wegańska dieta pudełkowa. Jedzenie do pracy dla wegan. Przepisy do lunchboxa

Żelazo

Mięso (szczególnie czerwone) jest dobrym źródłem żelaza hemowego, które jest lepiej przyswajalne niż żelazo niehemowe obecne w produktach roślinnych i jajkach. Oznacza to, że osoby, które wykluczają je z diety, są bardziej narażone na niedobór żelaza.

Można temu zapobiec, włączając do jadłospisu produkty bogate w żelazo niehemowe i stosując kilka zasad zwiększających jego przyswajalność. Dobrym źródłem tego pierwiastka są m.in.:

rośliny strączkowe,
morele i figi suszone,
pestki dyni,
nasiona chia,
pistacje,
chleb żytni,
szpinak.

Aby zwiększyć przyswajalność żelaza niehemowego, należy połączyć powyższe produkty z tymi, które obfitują w witaminę C. Dobrym pomysłem na danie wege bogate w żelazo, jest np. sałatka paprykowa z dodatkiem pestek dyni albo owsianka z dodatkiem suszonych owoców i nasion chia.

Wegetarianizm a weganizm – czym się różnią?

Dieta wegańska i wegetariańska a ryzyko niedoborów składników odżywczych

Białko

Żelazo

Wapń

Witamina B12

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Co jedzą wegetarianie i weganie? Pomysły na wege posiłki