Dieta bez cukru – na czym polega?
Dieta bez cukru zakłada wykluczenie z diety słodyczy oraz cukru rafinowanego, które stanowią źródło węglowodanów prostych. Dieta bezcukrowa to także zaprzestanie spożywania wszelkich produktów, w których znajdziemy dodany podczas produkcji cukier – dlatego kluczowe jest czytanie etykiet produktów spożywczych.
Nie jest to jednak dieta bez węglowodanów – ograniczamy bowiem węglowodany proste, a nie węglowodany złożone. Nie rezygnujemy również z naturalnie występujących cukrów w owocach, warzywach czy nabiale.
Zasady diety bezcukrowej
Aby ograniczyć cukier, należy zastanowić się, w jakich produktach jest go najwięcej. Najczęściej odpowiedź jest prosta – w słodyczach oraz cukrze, który sami dodajemy podczas posiłków.
W diecie bez cukru należy również ograniczyć wszelkie słodkie napoje. Na początku można je zastąpić napojami bez dodatku cukru, choć podstawowym płynem zawsze powinna być woda.
Często nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele cukru ukrywa się w gotowych produktach spożywczych np. w ketchupie, gotowych sosach, słodkich jogurtach, płatkach, napojach czy daniach typu fast food. Co więcej, cukier często ukryty jest również pod innymi nazwami typu: syrop glukozowo-fruktozowy, miód, cukier trzcinowy czy syrop kukurydziany. Na półkach sklepowych coraz częściej znajdziemy oznaczenia typu „produkt bez cukru”. Takie symbole mogą być przydatne podczas zakupów, warto jednak zawsze dokładnie przeczytać skład danego produktu.
Poniżej znajdują się przepisy, które mogą być pomocne na diecie bez cukru.
Co jeść na diecie bez cukru?
Na diecie bez cukru należy przede wszystkim stosować się do zasad zdrowego żywienia. Kluczowe jest, aby dieta dostarczała odpowiednią ilość energii oraz składników odżywczych, tak, by nie doprowadzić do niedoborów żywieniowych. Warto zapoznać się z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej czy talerzem zdrowego żywienia. W prosty, graficzny sposób przedstawiają one zasady bilansowania posiłków oraz wskazują na najważniejsze produkty, które powinny znaleźć się w dobrze zbilansowanej diecie.
Należy sięgać po warzywa, produkty zbożowe pełnoziarniste (m.in.: kasze, razowe makarony, pieczywo razowe, płatki pełnoziarniste), pełnowartościowe białko (m.in. drób, jaja, ryby) oraz tłuszcze pochodzenia roślinnego (m.in.: oliwa oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona).
Warto spożywać naturalne źródła cukru pod postacią owoców, dostarczają bowiem one cenny błonnik pokarmowy, wiele witamin oraz antyoksydantów.
Ograniczając cukier, warto także zwracać uwagę na sól, która również w nadmiarze nie wpływa korzystnie na nasze zdrowie. Jeśli nie wiesz, jak wprowadzić zmiany w sposobie żywienia, zawsze pomocna będzie wizyta u dietetyka.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Efekty i skuteczność diety bez cukru
Osoby, które ograniczają cukier, zastanawiają się, ile chudnie się na diecie bez cukru. Tak naprawdę nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi, ponieważ nigdy nie tyjemy od jednego, konkretnego produktu (w tym wypadku słodyczy), a ogólnie od nadmiaru spożytej energii. Tyjemy wtedy, gdy dostarczamy więcej kilokalorii w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania na energię. Dlatego jeśli zależy nam na zrzuceniu kilogramów, kluczowe jest poznanie swojej podstawowej oraz całkowitej przemiany materii. W tym celu można skorzystać z gotowych kalkulatorów dostępnych w internecie. Instrukcję jak obliczyć zapotrzebowanie na energię znajdziesz na Zdrowych Rozwiązaniach. Oczywiście na diecie bez cukru można schudnąć – najczęściej odstawienie cukru powoduje, że dostarczamy z dietą mniej kalorii, co wiąże się z utratą kilogramów.
Dieta bez cukru – jadłospis
Poniżej znajdziesz gotowe przepisy, które mogą być pomocne dla osób na diecie bezcukrowej. Jest to jednak tylko inspiracja – dieta zawsze powinna być dopasowana indywidualnie, uwzględniając m.in.: zapotrzebowanie na energię, tryb życia czy towarzyszące problemy zdrowotne.
Dzień 1
Śniadanie: Warstwowa owsianka z borówkami i malinami
Składniki:
- płatki owsiane – 6 łyżek
- mleko 2% – 1 szklanka
- borówka amerykańska – 2 garście
- maliny – 1 garść
- pestki dyni – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Płatki wrzuć do garnuszka, zalej niewielką ilością wody, zagotuj. Po chwili dodaj mleko. Gotuj, aż płatki będą miękkie. Na dno przezroczystego kubka lub miseczki wrzuć borówki i pestki. Zalej je płatkami. Na górę ułóż rozdrobnione maliny.
II śniadanie: Grahamka z wędliną, fetą i warzywami
Składniki:
- bułka grahamka – 1 sztuka
- masło – 1 łyżeczka
- sałata masłowa – 2 liście
- wędlina z indyka – 1 plaster
- rzodkiewka – 3 sztuki
- pomidor – 0,5 sztuki
- ser feta – 1 plaster.
Przygotowanie:
Warzywa umyj, rzodkiewki pokrój w plastry. Bułkę przekrój na pół, posmaruj cienko masłem. Połóż sałatę na każdej z połówek, jedną połówkę przykryj serem, drugą – wędliną. Połóż rzodkiewki na bułce.
Obiad: Pstrąg pieczony z warzywami
Składniki:
- pstrąg – 150 g
- pomidor koktajlowy – 1 garść
- cebula – 0,25 sztuki
- szpinak – 4 garście
- czosnek – 2 ząbki
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- sok z cytryny – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- koperek – 1 łyżka
- natka pietruszki – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Cebulę i czosnek obierz, cebulę pokrój w półplastry. Pomidory i szpinak opłucz, pomidory pokrój na połówki. Pstrąga opłucz wodą, osusz i skrop sokiem z cytryny. Posyp posiekanymi ziołami, przypraw pieprzem. Na dnie naczynia żaroodpornego połóż szpinak, czosnek, pomidorki i cebulę. Skrop je olejem. Na wierzchu ułóż pstrąga. Piecz przez około 15-20 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Kolacja: Sałatka z surowego kalafiora z ryżem
Składniki:
- kalafior – 200 g
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- koperek – 1 łyżka
- pestki słonecznika – 2 łyżki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- ryż brązowy – 50 g
- kukurydza konserwowa – 5 łyżek
- natka pietruszki – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu, odlej wodę, ostudź. Kalafiora umyj, pokrój na mniejsze porcje, a następnie zblenduj, by kawałki były wielkości ziarenek ryżu. Kukurydzę odsącz z zalewy. Zioła posiekaj. Wymieszać jogurt z solą i pieprzem. Składniki połącz i wymieszaj.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Dzień 2
Śniadanie: Kanapki z łososiem wędzonym i jajkiem
Składniki:
- chleb razowy – 2 kromki
- masło – 1 łyżeczka
- łosoś wędzony – 50 g
- jajko – 1 sztuka
- sałata lodowa – 2 liście
- pieprz czarny – 1 szczypta
- ogórek świeży – 50 g.
Przygotowanie:
Jajko ugotuj na twardo, obierz, pokrój na plasterki. Każdą z kromek chleba posmaruj cienko masłem, przykryj sałatą, połóż łososia i jajko. Posyp pieprzem do smaku. Zjedz z ogórkiem.
II śniadanie: Sałatka z bobu i awokado
Składniki:
- bób – 150 g
- cebula – 0,25 sztuki
- awokado – 0,5 sztuki
- pomidor – 1 sztuka
- sok z cytryny – 1 łyżka
- suszony pomidor w zalewie z oleju – 2 sztuki
- natka pietruszki – 2 łyżki
- oliwa – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Bób ugotuj do miękkości. Cebulę drobno poszatkuj. Wydrąż miąższ z awokado. Pomidory, awokado i suszone pomidory pokrój. Ugotowany bób wyłuskaj i wymieszaj ze wszystkimi składnikami sałatki. W osobnym naczyniu wymieszaj sok z cytryny, oliwę, sól, pieprz i polej tym sosem sałatkę. Całość posyp świeżą natką pietruszki.
Obiad: Sycylijski makaron z bakłażanem
Składniki:
- makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka
- bakłażan – 0,5 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- czosnek – 1 ząbek
- przecier pomidorowy – 0,5 szklanki
- ser parmezan tarty – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty
- bazylia świeża – 1 garść
- tymianek suszony – 0,5 łyżki.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al dente. Bakłażana pokrój w dość krótkie, np. 3-centymetrowe słupki (o boku 1 cm) – mogą mieć inne wymiary. Oprósz bakłażana solą, odstaw na kwadrans, po czym dobrze opłucz w wodzie. Czosnek obierz, przeciśnij przez praskę i podsmaż na oliwie. Po chwili dodaj bakłażana. Smaż, a po ok. 1 minucie podlej niewielką ilością wody. Następnie dodaj przecier pomidorowy, sól, pieprz i tymianek. Całość wymieszaj. Dodaj bazylię. Makaron wyłóż na talerz, polej go sosem z patelni. Całość posyp parmezanem.
Kolacja: Frittata z papryką i serem kozim
Składniki:
- jajko – 3 sztuki
- papryka czerwona – 0,5 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- szczypiorek – 2 łyżki
- sól – 2 szczypty
- pieprz czarny – 2 szczypty
- rozmaryn suszony – 3 szczypty
- tymianek suszony – 3 szczypty
- ser kozi twarogowy – 1 łyżka
- cukinia – 0,5 sztuki.
Przygotowanie:
W misce rozbij jajka, przypraw solą, pieprzem, ziołami i wylej do formy na tatrę. Na jajka ułóż pokrojone warzywa i ser. Zapiecz w nagrzanym do 150 stopni piekarniku – przez około 15 minut.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Dzień 3
Śniadanie: Omlet z jagodami
Składniki:
- jajko – 2 sztuki
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 2 łyżki
- mleko 2% – 3 łyżki
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- czarne jagody – 2 garście
Przygotowanie:
Białka oddziel od żółtek i ubij na puszystą masę. Dodaj żółtka, wymieszaj. Dodaj mąkę, mleko i wymieszaj. Rozgrzej patelnię. Wlej masę jajeczną, usmaż omlet. Omlet przełóż na talerz, polej go jogurtem i posyp jagodami.
II śniadanie: Twarożek z morelami i orzechami
Składniki:
- ser twarogowy chudy – 150 g
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- morela – 3 sztuki
- orzechy włoskie – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Ser rozdrobnij, wymieszaj z jogurtem. Morele umyj, drobno pokrój. Orzechy pokrusz. Składniki połącz, wymieszaj.
Obiad: Faszerowane ziemniaki z mięsem i pieczarkami
Składniki:
- ziemniak – 2 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- cebula – 1 sztuka
- pierś z kurczaka – 100 g
- pieczarki – 150 g
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 3 szczypty
- majeranek suszony – 2 łyżeczki.
Przygotowanie:
Ziemniaki umyj szczoteczką. Gotuj od momentu zagotowania wody ok. 15-20 minut. Cebulę i pieczarki obierz, pokrój w kostkę. Mięso drobno pokrój, oprósz solą, pieprzem i majerankiem. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż na nim cebulę, po chwili dodaj mięso, usmaż. Dodaj pieczarki, duś przez ok. 10 minut. Dopraw je solą i pieprzem. Ugotowane ziemniaki ostudź, przekrój na pół. Wydrąż miąższ łyżeczką, tak, by została 0,5 cm warstwa zewnętrzna. Farsz z ziemniaków wymieszaj z zeszkloną cebulką, mięsem i pieczarkami. Farszem napełnij ziemniaki. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Ziemniaki włóż do naczynia do zapiekania i piecz przez około 20 minut.
Kolacja: Grecka zapiekanka warzywna z serem feta (briam)
Składniki:
- bakłażan – 0,5 sztuki
- cebula – 0,25 sztuki
- cukinia – 200 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- oregano suszone – 0,5 łyżki
- pieprz czarny – 1 szczypta
- pomidory z puszki – 1 szklanka
- ser feta – 2 plastry
- ziemniaki – 2 sztuki.
Przygotowanie:
Warzywa umyj, pokrój w talarki (bakłażana można oprószyć solą, odstawić na kilka minut i opłukać, by stracił gorycz). Żaroodporne naczynie posmaruj oliwą, warstwami układaj plasterki warzyw. Na wierzch dodaj posiekaną cebulę, przypraw pieprzem i oregano. Całość zalej pomidorami. Naczynie przykryj folią, piecz ok. 60 minut w piekarniku nagrzanym do 200°C. Na talerzu posyp pokruszonym serem feta.