Dieta przeciwzapalna – założenia
Dieta przeciwzapalna ma na celu w naturalny sposób przyczynić się do zmniejszenia stanu zapalnego. Do diet o charakterze przeciwzapalnym zalicza się dietę śródziemnomorską i dietę DASH. Cechy, które wyróżniają klasyczną dietę śródziemnomorską to między innymi:
- duże spożycie oliwy z oliwek,
- małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego,
- spożycie dużej ilości warzyw i owoców,
- duże spożycie produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych,
- średnie spożycie produktów mlecznych oraz ryb,
- średnie spożycie alkoholu (głównie wina),
- niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych.
Nie sposób również wspomnieć w tym miejscu o aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem stylu życia mieszkańców regionów śródziemnomorskich.
Przestrzeganie założeń diety śródziemnomorskiej zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i nowotworów, w tym raka jelita grubego. Ponadto dieta śródziemnomorska jest skuteczna w redukcji masy ciała, a także zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Wprowadzenie diety przeciwzapalnej (nawiązującej do założeń diety śródziemnomorskiej) przyczyniło się do poprawy parametrów metabolicznych i hormonalnych (obniżenie poziomu CRP, poprawa homeostazy glukozy i gospodarki lipidowej) u kobiet z zespołem policystycznych jajników borykających się z nadwagą lub otyłością. Pary starające się o ciążę przy wykorzystaniu technik zapłodnienia pozaustrojowego (in vitro) również skorzystają z wprowadzenia elementów diety śródziemnomorskiej do swojego sposobu żywienia.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Rozkład makroskładników w diecie śródziemnomorskiej:
- Węglowodany – mogą stanowić nawet do 45-55% energetyczności diety. Przy czym należy zwrócić uwagę na te o niskim indeksie glikemicznym i wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, tj. gruboziarniste kasze (kasza gryczana), pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, pełnoziarniste płatki (płatki owsiane, orkiszowe). Błonnik pokarmowy jest niezwykle ważny w kontekście zmniejszania stężenia cholesterolu oraz zmniejszania wchłaniania cukrów prostych, wpływa również korzystnie na funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Warto wprowadzić do diety minimum 35 g błonnika pokarmowego na dobę.
- Białko – powinno stanowić około 15-20% energetyczności diety. Korzystne będzie bazowanie na produktach białkowych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W diecie nie powinno zabraknąć ryb (dwie lub więcej porcji/tydzień), białego mięsa (2 porcje/tydzień), jaj (2-4 sztuki/ tydzień), średnio tłustego nabiału oraz nasion roślin strączkowych.
- Tłuszcze – jego podaż z dietą może wynosić nawet do 35% energetyczności diety. Szczególną uwagę należy zwrócić na jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem jest między innymi oliwa z oliwek czy awokado. W diecie nie powinno zabraknąć źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w tym między innymi kwasu alfa-linolenowego (ALA), który można znaleźć w oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA) i dokozaheksaenowego (DHA), które są składnikiem tłuszczu pochodzenia rybiego (tłuste ryby morskie). Aby dostarczyć odpowiednią ilość kwasu ALA, należy spożyć łyżeczkę oleju lnianego lub 15 g mielonego siemienia lnianego, lub 28 g orzechów włoskich każdego dnia.
Związki o potencjale antyoksydacyjnym – co jeść w diecie przeciwzapalnej?
Stres oksydacyjny jest jednym z czynników, który leży u podstaw rozwoju i przebiegu wielu chorób, a zwłaszcza tych, które zaliczane są do schorzeń cywilizacyjnych. Wskaźnik ORAC mierzy zdolność zmniejszenia stresu oksydacyjnego. Owoce, które posiadają ciemnogranatowe zabarwienie, tj. aronia, czarny bez, czarna porzeczka, borówki wykazują wysoki wskaźnik ORAC. W związku z tym warto, aby te owoce znalazły się w codziennej diecie. Poza tym jabłka i pomarańcze stanowią źródło kwercetyny, która wykazuje działanie przeciwzapalne. Nie sposób nie wspomnieć o pomidorach, które są źródłem likopenu, który jest jednym z silniejszych antyoksydantów. Przetwory pomidorowe, tj. soki, zupy i koncentraty stanowią również doskonałe źródło tego składnika. Zielone warzywa, tj. jarmuż, szpinak, brokuły, sałata stanowią źródło folianów, co wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, a tym samym zmniejsza ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Obecność związków wykazujących właściwości przeciwutleniające stwierdzono również w nasionach roślin strączkowych, tj. soja, fasola, soczewica, dlatego warto włączyć te produkty do swojego żywienia.
W codziennej diecie powinny znaleźć się zioła i przyprawy, które charakteryzują się wysokim wskaźnikiem ORAC, tj. oregano, tymianek, cynamon, imbir, bazylia, kurkuma, rozmaryn. Dodatek przypraw podczas gotowania może zapobiec powstawaniu produktów utleniania. Do diety warto włączyć zieloną herbatę, która stanowi źródło katechin. Katechiny wykazują silniejsze właściwości przeciwutleniające niż witamina C i E. Czarna herbata charakteryzuje się słabszymi właściwościami antyoksydacyjnymi. Kakao i ciemna czekolada również mogą znaleźć miejsce w diecie przeciwzapalnej ze względu na obecność flawonoidów.
Bibliografia:
1. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Walery Z., Sinkiewicz W.: Dieta śródziemnomorska zalecana nie tylko w chorobach sercowo-naczyniowych. Journal of Education, Health and Sport 2017, 7: 732-746.
2. Kartasińska M.: Realizacja modelu diety śródziemnomorskiej w warunkach polskich. Kardioprotekcyjne działanie poszczególnych elementów tego modelu żywieniowego. Krzystyniak K., Klonowska J. (red). : Nowe trendy w dietetyce. Warszawa 2019.
3. Miazgier M., Jeszka J., Jarząbek-Bielecka G.: Rola diety śródziemnomorskiej w zapobieganiu niektórym chorobom dietozależnym oraz jej wpływ na długość życia. Nowiny lekarskie 2010, 79: 451-454.
4. Sadowska A., Żebrowska-Krasuska M., Świderski F.: Przeciwutleniacze w żywności. Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 2012, 2, 100-104.
5. Salama A.A., Amine E. K., Salem H. A., Abd El Fattah N. K.: Anti- Inflammatory Dietary Combo in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome. North Americal Journal of Medical Science 2015, 7: 310-316.
6. Szajdek A, Borowska J.: Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość 2004, 4, 5-28.