Dieta śródziemnomorska: zasady
Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie. Tym samym nie dziwi, że ma licznych zwolenników oraz propagatorów, a ich opinie znajdują odzwierciedlenie w wielu badaniach naukowych.
Główne założenia diety śródziemnomorskiej to:
- bazowanie przede wszystkim na dużej ilości pokarmów roślinnych (zbożach, warzywach, owocach, strączkach, nasionach, orzechach i pestkach),
- spożywanie wysokiej jakości oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu,
- spożywanie dużych ilości ryb i owoców morza,
- ograniczenie lub całkowite wyeliminowanie mięsa (zwłaszcza czerwonego),
- umiarkowane spożywanie jaj oraz nabiału o niskiej zawartości tłuszczu,
- umiarkowane spożywanie alkoholu.
Każdy posiłek zgody z zasadami diety śródziemnomorskiej powinien zawierać warzywa, owoce oraz produkty zbożowe, uzupełnione innymi pokarmami roślinnymi, nabiałem lub zdrowymi źródłami białka.
Komponowanie posiłków zgodnych z jej założeniami nie jest trudne ani uciążliwe i może być świetną zabawą. Jeśli jednak dieta śródziemnomorska to dla Ciebie coś nowego, przygotowałam jadłospis, który będzie dobrą podpowiedzią na początek.
Dieta śródziemnomorska – przepisy na śniadanie
Dieta śródziemnomorska nie wymaga stosowania egzotycznych, trudno dostępnych na polskim rynku składników. Z łatwością wprowadzisz te posiłki do swojego codziennego menu.
Jajecznica z suszonymi pomidorami
Na patelni rozgrzej łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż do zeszklenia pół pokrojonej w kostkę cebuli. Dorzuć kilka pokrojonych w kostkę suszonych pomidorów. Przygotuj jajecznicę zgodnie ze swoimi preferencjami i zapotrzebowaniem kalorycznym (z jednego lub dwóch jaj z wolnego wybiegu). Dodaj sól, pieprz oraz suszoną bazylię i oregano. Podawaj z pieczywem żytnim i pokrojoną w słupki czerwoną papryką.
Malinowa jaglanka
Szklankę kaszy jaglanej przepłucz zimną wodą. Następnie zalej mlekiem migdałowym w stosunku 1:2 (z przewagą mleka). Zamieszaj. Dodaj garść płatków migdałowych i malin (mogą być mrożone). Gotuj na średnim ogniu tak długo, aż jaglanka wchłonie całe mleko. Podawaj ze świeżymi owocami.
Dieta śródziemnomorska – pomysły na drugie śniadanie
Drugie śniadanie powinno być lekkie i niezbyt kaloryczne, ale jednocześnie dodawać energii na kolejne godziny dnia. Dobrze jest zjeść o tej porze owoce, garść różnych orzechów, jogurt o obniżonej zawartości tłuszczu czy pokrojone w słupki warzywa z hummusem lub pastą z warzyw.
Dieta śródziemnomorska – jadłospis na obiad
Jadłospis oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej daje niezliczone możliwości interpretacji. Możesz w nim bazować na prostych posiłkach takich jak sałatki lub tworzyć nieco bardziej skomplikowane dania złożone z wielu produktów. Pamiętaj jedynie o konieczność ograniczenia soli na rzecz całej gamy ziołowych przypraw: bazylii, oregano, tymianku, czosnku i innych.
Łosoś z warzywami
Łososia (najlepiej pacyficznego) przyrządź na patelni grillowej w towarzystwie pieprzu cytrynowego i ziół. W międzyczasie ugotuj ziemniaki i zieloną fasolkę szparagową. Całość podawaj po polaniu łyżką oliwy z oliwek.
Szaszłyki z lekką sałatką
Umyj liście rukoli i wsyp do miski. Dorzuć pokrojonego dowolnie pomidora, paprykę, czarne oliwki i posyp pestkami słonecznika. Przygotuj ulubiony dressing bazujący na oliwie z oliwek i polej całość. W międzyczasie upiecz pokrojone w kostkę kawałki piersi z kurczaka i kilka pieczarek. Przygotuj szaszłyki na długich wykałaczkach w kolejności: pomidorek koktajlowy, kurczak, pieczarka. Podawaj razem z przyrządzoną wcześniej sałatką.
Dieta śródziemnomorska – przepisy na kolację
Kolacja zgodna z zasadami diety śródziemnomorskiej powinna być lekka, ale równie pełnowartościowa, co poprzednie posiłki w ciągu dnia.
Włoska sałatka caprese
Mozzarellę i pomidora pokrój w plastry. Ułóż na talerzu naprzemiennie. Dodaj kilka oliwek i polej delikatnie oliwą z oliwek. Przyozdób listkami świeżej bazylii. Podawaj z pieczywem żytnim.
Kasza bulgur z fetą i warzywami
Szklankę kaszy bulgur ugotuj zgodnie z informacjami zamieszczonymi na opakowaniu. Dodaj pokrojoną w kostkę połowę czerwonej papryki, kilka czarnych oliwek i ⅓ kostki sera feta pokrojonego w kostkę. Przed podaniem polej łyżką oliwy z oliwek.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.