Zapotrzebowanie na energię w diecie osób starszych
U seniorów należy ustalić zapotrzebowanie na energię na podstawie ogólnie dostępnych wzorów i norm żywienia. Zapotrzebowanie na energię u osób starszych będzie zależało od wieku, płci, aktywności fizycznej, chorób współistniejących oraz od tego, czy mamy do czynienia z prawidłową masą ciała, niedowagą, nadwagą czy otyłością.
U osób starszych warto zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Zazwyczaj w celu jej określenia stosuje się wskaźnik BMI. Ma on jednak pewne ograniczenia, bo nie uwzględnia różnic w składzie ciała – zawartości w organizmie tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej. Wskaźnik BMI jest łatwy w użyciu, tani i można go zmierzyć za pomocą prostego stadiometru i wagi; jednak jest słabą miarą otyłości u osób starszych. Najlepiej zatem byłoby u każdego seniora przeprowadzić analizę składu ciała, która pozwoli lepiej dopasować zapotrzebowanie na energię. Jeśli jednak nie jest to możliwe, warto utrzymywać BMI w przedziale 23-33 kg/m2, ponieważ w badaniach naukowych wykazano, że taki przedział jest związany z niższą umieralnością1.
Składniki odżywcze w diecie dla seniora
W diecie dla seniora istotne jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Oto kilka kluczowych składników, na które warto zwrócić szczególną uwagę i które mogą wzmocnić organizm osób starszych.
Białko
Należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka w diecie seniorów, co wynika z występowania u nich chorób przewlekłych oraz ryzyka rozwoju sarkopenii. Zazwyczaj zaleca się podaż białka na poziomie ok. 18% wartości energetycznej diety (1,2 grama białka na kilogram masy ciała na dobę). W przypadku osób starszych aktywnych fizycznie warto zwiększyć podaż białka >1,2 grama białka na kilogram masy ciała na dobę.
Witamina D3
U osób starszych obserwuje się obniżoną syntezę skórną witaminy D3 i jej obniżone wchłanianie z przewodu pokarmowego. Z dietą także dostarczamy niewielkie ilości witaminy D3, dlatego jej suplementacja jest konieczna. U osób w wieku 65-75 lat zaleca się suplementację na poziomie 1000-2000 IU na dobę (w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 z dietą), natomiast u osób powyżej 75 r.ż. w dawce 2000-4000 IU na dobę. Warto jednak oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, aby móc dobrać odpowiednią dawkę.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wapń
W diecie seniorów często obserwuje się niedobory wapnia, które zazwyczaj wynikają ze zbyt małej podaży z dietą produktów mlecznych. Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski osoby po 65. r.ż. powinny dostarczać 1200 mg wapnia na dobę. Nie zaleca się jednak spożywania większych ilości, ponieważ może to zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy chorób układu sercowo-naczyniowego.
Witamina B6
Po 50. r.ż. zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B6, która bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wiele leków pogarsza wchłanianie witaminy B6. Warto zwrócić zatem szczególną uwagę na urozmaicenie diety. Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W diecie Polaków pochodzi głównie z ziemniaków, produktów zbożowych, mięsa i wędlin.
Witamina B12
U seniorów często obserwuje się przewlekłe zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, które przyczynia się do zmniejszenia wytwarzania czynnika wewnętrznego, a ten z kolei jest potrzebny do odpowiedniego wchłaniania witaminy B12. Zaleca się oznaczanie stężenia witaminy B12 we krwi seniorów i zastosowanie odpowiedniej suplementacji w przypadku wystąpienia niedoborów.
Jaka dieta będzie najlepsza dla seniora?
U seniorów sposób żywienia powinien być zgodny z zasadami prawidłowego żywienia, które adresowane są do ogółu populacji. Oczywiście w planowaniu diety seniora należy wziąć pod uwagę zachodzące w organizmie zmiany wynikające z procesu starzenia się, a także towarzyszące choroby przewlekłe, które mogą wymagać szczególnego postępowania żywieniowego.
Jeśli mamy do czynienia z otyłością i towarzyszącymi chorobami metabolicznymi, należy rozważyć racjonalnie zbilansowaną dietę redukcyjną w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną – tak, aby zapobiec zmniejszaniu masy mięśniowej. Poza zastosowaniem wysokiej jakości potraw i produktów, w diecie seniora warto zadbać o to, aby posiłki były estetycznie przygotowane, co będzie zachęcało do ich spożycia.
Dla seniorów warto także rozważyć wprowadzenie diety DASH, która stosowana jest przede wszystkim w dietoterapii nadciśnienia tętniczego, ale będzie także wspomagała sprawność fizyczną i umysłową osób starszych. Innymi zalecanymi modelami żywienia są: dieta śródziemnomorska i dieta MIND.
Witaminy dla seniora – po co warto sięgać?
U osób starszych obserwuje się upośledzone procesy trawienia, wchłaniania i metabolizmu, dlatego mogą pojawić się u nich niedobory niektórych witamin i składników mineralnych w organizmie. Na rynku można znaleźć przeróżne zestawy witamin dla seniorów oraz preparaty wzmacniające organizm dla osób starszych. Przed ich zastosowaniem warto rozważyć, na jakie niedobory żywieniowe może być narażony dany organizm, oceniając obecny sposób żywienia, masę ciała, przyjmowane leki i towarzyszące choroby. Z pewnością u każdego seniora należy włączyć suplementację witaminą D3, której niedobory są powszechne. W przypadku małego spożycia ryb dobrze sprawdzi się także suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3. Warto także zadbać o odpowiednią podaż z dietą produktów nabiałowych, tak, by dostarczać odpowiednią ilość wapnia.
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
Przykładowy jadłospis dla osób starszych na 7 dni
Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis dla seniora. Taki plan żywienia należy jednak zawsze dopasować indywidualnie, uwzględniając zapotrzebowanie na energię, a także stan zdrowia.
DZIEŃ 1
Śniadanie: pełnoziarniste placuszki z rabarbarem
Składniki:
- cynamon – 1 szczypta
- erytrytol – 1 łyżka
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 100 g
- proszek do pieczenia – 0,5 łyżeczki
- rabarbar – 1 łodyga
- sól – 1 szczypta
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Rabarbar umyj, obierz z włókien, pokrój w drobną kostkę. Żółtko oddziel od białka i utrzyj z cukrem. Dodaj jogurt naturalny, mąkę, proszek do pieczenia i dobrze wymieszaj lub zmiksuj. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę i wymieszaj z ciastem. Dodaj rabarbar i ponownie delikatnie wymieszaj. Usmaż na natłuszczonej oliwą patelni.
II śniadanie: koktajl z botwinki i owoców
Składniki:
- botwinka – 0,25 pęczek
- gruszka – 0,5 sztuki
- jabłko – 1 sztuka
- kurkuma mielona – 1 szczypta
- woda źródlana – 0,5 szklanki
- masło orzechowe – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Owoce umyj, usuń gniazda nasienne z jabłka i gruszki. Botwinkę umyj, pokrój wraz z owocami na mniejsze kawałki. Składniki przełóż do wysokiego naczynia. Zalej wodą i zblenduj. Posyp koktajl kurkumą.
Obiad: kasza gryczana z warzywami i soczewicą
Składniki:
- cebula – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- kasza gryczana – 50 g
- kolendra suszona – 0,5 łyżki
- kurkuma mielona – 0,5 łyżeczki
- marchew – 1 sztuka
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- pieprz czarny – 3 szczypty
- pietruszka (korzeń) – 1 sztuka
- soczewica – 30 g
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Warzywa obierz. Cebulę wraz z czosnkiem podsmaż w garnku na rozgrzanym oleju. Marchewkę wraz z pietruszką obierz obieraczką tak, by powstały cienkie, warzywne wstążki. Dodaj je do cebuli, smaż chwilę, aż zmiękną (możesz podlać lekko wodą). Dodaj kaszę wraz z soczewicą, podlej całość szklanką wody. Dopraw solą, pieprzem, kurkumą i kolendrą. Duś całość, aż kasza i soczewica będą miękkie.
Kolacja: grillowany batat w ziołach z warzywami
Składniki:
- batat – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- natka pietruszki – 3 łyżki
- cebula – 0,5 sztuka
- sok z cytryny – 3 łyżki
- papryka ostra w proszku – 0,25 łyżeczki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
Przygotowanie:
Przygotuj marynatę – cebulę i natkę drobno posiekaj, dodaj resztę przypraw, oliwę i wymieszaj. Warzywa umyj, osusz, pokrój w cienkie plastry (do 0,5 cm). Posmaruj je marynatą i grilluj.
DZIEŃ 2
Śniadanie: ciepła owsianka z gruszką
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- mleko sojowe – 1 szklanka
- orzechy laskowe – 1 łyżka
- cynamon – 1 szczypta
- gruszka – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Płatki zalej napojem roślinnym i zagotuj. Dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę, cynamon i posiekane orzechy laskowe.
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witaminy z grupy B – B₁, B₆, B₁₂, a także kwas foliowy.
II śniadanie: koktajl czereśniowy z chia
Składniki:
- czereśnie – 2 garście
- kefir – 1 szklanka
- miód – 1 łyżeczka
- nasiona chia – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Czereśnie wydryluj, zblenduj na mus. Nasiona zalej kefirem, poczekaj, aż napęcznieją, wymieszaj z miodem. Na dno szklanki włóż mus czereśniowy, zalej kefirem.
Obiad: dorsz z ryżem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- ryż brązowy – 50 g
- czosnek – 1 ząbek
- dorsz – 150 g
- masło – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- suszony pomidor – 2 sztuki
- szpinak – 3 garście.
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Rybę opłucz i usuń skórę, a następnie skrop sokiem z cytryny, natrzyj pieprzem i dodaj troszeczkę soli. Szpinak opłucz i osusz. Na patelni podgrzej masło, dodaj pokrojony drobno czosnek, po czym wrzuć szpinak, dopraw i mieszaj do momentu, aż zwiędnie. Gotowy szpinak nałóż na rybę, połóż pokrojone suszone pomidory. Tak przygotowaną rybę piecz w piekarniku ok. 20 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Kolacja: ratatouille z grilla
Składniki:
- bakłażan – 0,5 sztuki
- cukinia – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- olej rzepakowy – 1,5 łyżki
- oliwki – 1 garść
- papryka czerwona – 1 sztuka
- pieczarki – 6 sztuk
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Bakłażana umyj, pokrój, oprósz solą, po czym osusz papierowym ręcznikiem. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę, tak, aby móc je nabijać na patyczki. Olej z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami dokładnie wymieszaj i wysmaruj nim warzywa. Grilluj ok. 15-20 minut często obracając i smarując pozostałą marynatą.
DZIEŃ 3
Śniadanie: jajka zapiekane ze szparagami
Składniki:
- bułka grahamka – 1 sztuka
- jajka – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – szczypta
- szparagi – 4 sztuki.
Przygotowanie:
Bułkę przekrój na pół, usuń środek z każdej części. Szparagi umyj, usuń zdrewniałe końce, ugotuj w wodzie. Do bułki włóż szparagi pokrojone na mniejsze kawałki, wbij jajka, dopraw solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni i piecz 15-20 minut.
II śniadanie: jogurt z borówkami i orzechami
Składniki:
- 30 g orzechów włoskich
- jogurt naturalny – 150 g
- borówka amerykańska – 2 garście.
Przygotowanie:
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj posiekane orzechy i umyte borówki.
Obiad: indyk w sosie brokułowym z ziemniakami
Składniki:
- ziemniaki – 200 g
- pierś z indyka – 300 g
- brokuł – 0,25 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- mąka pszenna typ 500 – 1 łyżeczka
- bulion warzywny – 50 g
- śmietanka roślinna np. sojowa – 50 g
- koperek – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty
- pieprz czarny – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie. Mięso oczyść i pokrój na mniejsze kawałki. Dopraw solą i pieprzem i obtocz w mące. Brokuł podziel na różyczki. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż mięso przez około 2 minuty z każdej strony, po czym przełóż na talerz. Na tę samą patelnię wrzuć brokuły, wlej gorący bulion i gotuj przez około 3 minuty. Pomiędzy brokuły ułóż podsmażone mięso i gotuj do miękkości. Następnie dodaj śmietankę, dopraw koperkiem i mieszaj, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Kolacja: naleśniki z granatem i kiwi
Składniki:
- jajko – 1 sztuka
- mąka pszenna pełnoziarnista – 3 łyżki
- mleko 1,5% – 0,3 szklanki
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- granat – 3 łyżki
- erytrytol – 1 łyżka
- kiwi – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Do miski wlej mleko, dodaj jajko i mąkę. Wszystko razem wymieszaj na jednolitą masę. Smaż na średnim ogniu na mocno rozgrzanej natłuszczonej patelni. Jogurt wymieszaj z erytrytolem i granatem. Posmaruj sosem naleśniki. Na wierzch dodaj kiwi pokrojone w kostkę.
DZIEŃ 4
Śniadanie: kanapki z pastą z wędzonego łososia
Składniki:
- chleb orkiszowy – 3 kromki
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- koperek – 1 łyżeczka
- łosoś wędzony – 50 g
- pieprz czarny – 1 szczypta
- ser twarogowy chudy – 2 plastry
- sól – 1 szczypta
- pomidor – 3 plastry
- ogórek – 3 plastry.
Przygotowanie:
Do miseczki dodaj twaróg, pokrojonego wędzonego łososia, jogurt i posiekany drobno koperek. Całość dopraw i dokładnie wymieszaj. Na pieczywo nałóż przygotowaną pastę, na wierzch dodaj plastry pomidora i ogórka.
II śniadanie: jogurt gruszkowy
Składniki:
- gruszka – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 150 g
- otręby pszenne – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Jogurt naturalny połącz z obraną gruszką i zblenduj na jednolitą konsystencję.
Obiad: dal z grochem i bakłażanem
Składniki:
- bakłażan – 0,25 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- gałka muszkatołowa – 1 szczypta
- groch – 0,5 szklanki
- kmin rzymski mielony – 1 szczypta
- kurkuma mielona – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
- pomidory z puszki krojone – 1 szklanka
- sól – 1 szczypta
- kasza jęczmienna pęczak – 30 g.
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Groch przepłucz pod bieżącą wodą i wsyp do garnka. Zalej wodą i mocz przez noc. Groch gotuj (bez zmiany wody) przez około 45 minut, aż będzie miękki. Bakłażana umyj, pokrój w plastry i grilluj na rozgrzanej patelni grillowej. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż cebulę z kminem. Następnie wlej i dopraw pomidory. Gotuj około 5 minut. Następnie dodaj ugotowany groch i gotuj kolejne 5 minut. Dal wymieszaj z pokrojonym w kawałki bakłażanem. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączenie ekstraktu z miłorzębu japońskiego, nasion gryki, witaminy B₁₂, B₆, B₂, B...
Kolacja: kanapki z pastą z grillowanej cukinii
Składniki:
- chleb orkiszowy – 2 kromki
- cukinia – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- szpinak – 2 garście
- sok z cytryny – 1 łyżka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- płatki drożdżowe nieaktywne – 4 łyżki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- suszone pomidory w zalewie z oleju – 3 sztuki
- ser feta – 90 g
- pomidor – 0,5 sztuki.
Przygotowanie:
Cukinię pokrój w plastry i podsmaż na patelni grillowej. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki (oprócz pieczywa i pomidora) i zblenduj na pastę i dopraw. W razie potrzeby dolej odrobiny wodę. Na kanapki wyłóż przygotowaną pastę, na wierzch dodaj pokrojonego pomidora.
DZIEŃ 5
Śniadanie: zielone smoothie bowl
Składniki:
- awokado – 0,5 sztuki
- banan – 0,5 sztuki
- mleko sojowe – 0,75 szklanki
- płatki owsiane – 4 łyżki
- sezam (nasiona) – 1 łyżka
- szpinak – 1 garść
- orzechy nerkowca – 20 g.
Przygotowanie:
Banana obierz ze skóry i pokrój. Wydrąż połowę awokado i umieść razem z bananem w wysokim naczyniu. Dodaj umyte liście szpinaku i mleko sojowe. Zblenduj na gładką konsystencję. Przelej do miski, posyp płatkami owsianymi i orzechami oraz nasionami sezamu.
II śniadanie: kanapka z twarożkiem
Składniki:
- chleb żytni razowy – 2 kromki
- twaróg chudy – 60 g
- rzodkiewka – 4 sztuki
- papryka – 0,25 sztuki
- jogurt naturalny – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz – 1 szczypta
- szczypiorek – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Do miseczki dodaj twaróg, posiekaną w kostkę rzodkiewkę i paprykę, jogurt naturalny, pieprz, sól i posiekany drobno szczypiorek. Pastę dokładnie wymieszaj, wyłóż na pieczywo.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Obiad: bakłażan faszerowany mięsem i kukurydzą
Składniki:
- bakłażan – 1 sztuka
- cebula – 0,5 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- kukurydza konserwowa – 5 łyżek
- mięso mielone z indyka – 100 g
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- suszone oregano – 1 szczypta
- papryka czerwona – 0,5 sztuki
- pieprz czarny – 1 szczypta
- pomidor – 2 sztuki
- sól – 2 szczypty
- tymianek suszony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Bakłażana umyj, przekrój na pół, oprósz solą (połową ilości) i odstaw na 30 minut. Na patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, dodaj i usmaż mięso. Całość przypraw solą, pieprzem i ziołami. Dodaj pokrojone w kostkę (obrane wcześniej ze skórki) pomidory, paprykę, kukurydzę i wydrążony miąższ z bakłażana. Chwilkę podsmaż. Bakłażana opłucz, osusz ręcznikiem papierowym i wypełnij farszem z patelni. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku około 25 minut.
Kolacja: belgijska zupa brukselkowa
Składniki:
- brukselka – 250 g
- bulion warzywny – 1 szklanka
- gałka muszkatołowa – 1 szczypta
- jogurt grecki – 2 łyżki
- sól – 1 szczypta
- żółtko jaja kurzego – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Brukselki umyj, zalej gorącą wodą i gotuj 20 minut. Ugotowane brukselki odsącz i zblenduj (zostaw 1 szklankę wody, w której warzywa się gotowały). Purée zalej bulionem i szklanką wywaru, w którym brukselki się gotowały. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Żółtko wymieszaj z jogurtem i delikatnie dodaj do zupy. Całość zagotuj.
DZIEŃ 6
Śniadanie: cynamonowe placuszki z dyni z malinami
Składniki:
- purée z dyni – 0,75 szklanki
- jajko – 1 sztuka
- mąka ryżowa – 4 łyżki
- soda oczyszczona – 1 łyżeczka
- cynamon – 0,5 łyżeczki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- maliny – 1 garść.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki oprócz tłuszczu dodaj do miski i dokładnie wymieszaj. Rozgrzej tłuszcz na patelni i smaż placuszki z obu stron. Podawaj z malinami.
II śniadanie: sałatka z kalafiorem i jajkiem w sosie curry
Składniki:
- curry – 0,5 łyżeczki
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- kalafior – 200 g
- kukurydza konserwowa – 4 łyżki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- szczypiorek – 5 g.
Przygotowanie:
Kalafior umyj, podziel na mniejsze kawałki i ugotuj w wodzie. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę. Kukurydzę odsącz z zalewy, szczypiorek posiekaj. Składniki umieść w misce i wymieszaj. Przygotuj sos – jogurt wymieszaj z przyprawami i polej sałatkę.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Obiad: leczo z cukinią, kukurydzą i czerwoną fasolą
Składniki:
- cukinia – 0,5 sztuki
- fasola czerwona z puszki – 100 g
- kukurydza konserwowa – 100 g
- papryka czerwona – 1 sztuka
- pomidory z puszki – 400 g
- czosnek – 1 ząbek
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- cebula – 0,5 sztuki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- oregano suszone – 3 szczypty
- papryka słodka w proszku – 3 szczypty.
Przygotowanie:
W garnuszku na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę oraz czosnek. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Podsmaż, co chwilę mieszając, przez około 10 minut. Przypraw do smaku solą, pieprzem papryką i oregano (można dodać inne, ulubione przyprawy). Wlej pomidory z puszki i gotuj całość przez około 5 minut. Dodaj odsączoną kukurydzę i czerwoną fasolę. Gotuj do miękkości, co jakiś czas mieszając.
Kolacja: fasolka szparagowa z migdałami
Składniki:
- fasolka szparagowa żółta – 3 garście
- pomidor koktajlowy – 2 garście
- płatki migdałowe – 2 łyżki
- sok z cytryny – 2 łyżki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- miód – 1 łyżeczka
- musztarda – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj w wodzie i odcedź. Pomidorki przekrój na pół. Składniki połącz, polej sosem (wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, musztardę, sól i pieprz).
DZIEŃ 7
Śniadanie: szpinakowe placuszki
Składniki:
- czosnek – 1 ząbek
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- masło – 1 łyżeczka
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 2 łyżki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta
- szpinak – 4 garście.
Przygotowanie:
Rozgrzej masło na patelni, dodaj rozdrobniony lub drobno pokrojony czosnek, chwilę podsmaż. Wrzuć szpinak, dopraw solą i pieprzem. Smaż do momentu, aż szpinak zwiędnie. Poczekaj, aż ostygnie. Przełóż do miseczki, dodaj jajko, jogurt naturalny, dokładnie wymieszaj, po czym dodaj mąkę. Placuszki kładź łyżką na patelnię z rozgrzaną oliwą.
II śniadanie: koktajl z bananem i rukolą
Składniki:
- banan – 1 sztuka
- nasiona chia – 2 łyżki
- pomarańcza – 1 sztuka
- rukola – 1 garść
- woda źródlana – 1 szklanka.
Przygotowanie:
Chia zalej wodą, odstaw, aby nasiona napęczniały. Owoce obierz i pokrój. Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania koktajlu.
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, powikłaniach po przebytych udarach i urazach, a także w przypadku chorób neur...
Obiad: makaron z kurczakiem i brokułem
Składniki:
- brokuł – 0,5 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- jogurt grecki – 3 łyżki
- makaron pełnoziarnisty – 50 g
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- oregano suszone – 3 szczypty
- pieprz czarny – 2 szczypty
- pierś z kurczaka – 120 g
- sól – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Brokuł podziel na mniejsze różyczki i ugotuj, by był lekko twardy. Mięso umyj, pokrój, dopraw solą (połową ilości), pieprzem i oregano. Rozgrzej olej na patelni, wrzuć mięso, przeciśnięty czosnek i smaż około 5-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy mięso będzie usmażone, powoli dodaj jogurt na patelnię i delikatnie mieszaj, by się nie zwarzył. Następnie dodaj sól do smaku. Do całości dodaj brokuł i wymieszaj. Makaron przełóż na talerz, polej zawartością patelni.
Kolacja: pomidorowa z kaszą jaglaną
Składniki:
- cebula – 0,5
- czosnek – 1 ząbek
- imbir mielony – 1 szczypta
- kasza jaglana – 3 łyżki
- marchew – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- por – 0,5 sztuki
- przecier pomidorowy – 1,5 szklanki
- sok z cytryny – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Warzywa obierz, marchewkę i cebulę pokrój w kostkę, pora w półksiężyce, a czosnek przeciśnij przez praskę. Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj cebulę, czosnek a po chwili wrzuć marchewkę i por. Całość oprósz imbirem i skrop sokiem z cytryny. Wlej przecier pomidorowy, podlej niewielką ilością wody i gotuj na niewielkim ogniu, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Źródła:
- Batsis JA, Zagaria AB. Addressing Obesity in Aging Patients. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):65-85.
- Szostak Węgierek D. Żywienie osób starszych. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszwa 2020.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia 2020, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.