- Przedstawiamy kolejny tygodniowy jadłospis dla seniora. Porcja zdrowych przepisów dla osób starszych wystarczy teraz na 14 dni.
- Dietetyk Agata Grzelaczyk proponuje gotowe jadłospisy dla seniorów na cały tydzień – to pyszne i zdrowe przepisy.
- Co powinien jeść senior na śniadanie, obiad i kolację? Sprawdź! Dowiedz się też, o jakich witaminach musimy pamiętać i co suplementować.
- Przykładowy jadłospis na cały tydzień dla seniora – teraz w wersji wiosennej, ale możliwej do wykonania przez cały rok. Sprawdź!
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Zapotrzebowanie na energię w diecie osób starszych
U seniorów należy ustalić zapotrzebowanie na energię na podstawie ogólnie dostępnych wzorów i norm żywienia. Zapotrzebowanie na energię u osób starszych będzie zależało od wieku, płci, aktywności fizycznej, chorób współistniejących oraz od tego, czy mamy do czynienia z prawidłową masą ciała, niedowagą, nadwagą czy otyłością.
U osób starszych warto zwrócić szczególną uwagę na utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Zazwyczaj w celu jej określenia stosuje się wskaźnik BMI. Ma on jednak pewne ograniczenia, bo nie uwzględnia różnic w składzie ciała – zawartości w organizmie tkanki tłuszczowej oraz masy mięśniowej. Wskaźnik BMI jest łatwy w użyciu, tani i można go zmierzyć za pomocą prostego stadiometru i wagi; jednak jest słabą miarą otyłości u osób starszych. Najlepiej zatem byłoby u każdego seniora przeprowadzić analizę składu ciała, która pozwoli lepiej dopasować zapotrzebowanie na energię. Jeśli jednak nie jest to możliwe, warto utrzymywać BMI w przedziale 23-33 kg/m2, ponieważ w badaniach naukowych wykazano, że taki przedział jest związany z niższą umieralnością1.
Poniżej prezentujemy gotowe jadłospisy dla seniorów, które mogą stanowić inspirację na zdrowe posiłki. Warto jednak dopasować posiłki i porcje pod kątem indywidualnego zapotrzebowania na energię dla danej osoby, uwzględniając także stan zdrowia i preferencje żywieniowe osób starszych.
Dieta dla seniorów – zasady komponowania posiłków
Dieta osób starszych powinna być dostosowana do zmieniających się potrzeb ich organizmu, stanu zdrowia oraz indywidualnych preferencji. Ze względu na różnorodność tej grupy wiekowej trudno opracować uniwersalne zalecenia – jednak istnieją podstawowe zasady, które sprzyjają zdrowiu i dobremu samopoczuciu seniorów.
- Przede wszystkim należy dbać o różnorodność produktów spożywczych, zwiększać spożycie błonnika, nienasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów złożonych, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone, cholesterol, cukier i sól.
- Ważne jest spożywanie mniejszych, ale częstszych posiłków oraz unikanie ciężkostrawnych dań, takich jak smażone potrawy, bigos czy grzyby.
- Seniorzy powinni także dbać o odpowiednie nawodnienie, regularność posiłków oraz urozmaicenie diety.
Istotnym elementem zdrowego żywienia seniorów jest również zachowanie przyjemności z jedzenia i aktywnego trybu życia, dostosowanego do indywidualnych możliwości.
Składniki odżywcze w diecie dla seniora
W diecie dla seniora istotne jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych, które wspierają zdrowie i dobre samopoczucie. Oto kilka kluczowych składników, na które warto zwrócić szczególną uwagę i które mogą wzmocnić organizm osób starszych.
Białko
Należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż białka w diecie seniorów, co wynika z występowania u nich chorób przewlekłych oraz ryzyka rozwoju sarkopenii. Zazwyczaj zaleca się podaż białka na poziomie ok. 18% wartości energetycznej diety (1,2 grama białka na kilogram masy ciała na dobę). W przypadku osób starszych aktywnych fizycznie warto zwiększyć podaż białka >1,2 grama białka na kilogram masy ciała na dobę.
Witamina D3
U osób starszych obserwuje się obniżoną syntezę skórną witaminy D3 i jej obniżone wchłanianie z przewodu pokarmowego. Z dietą także dostarczamy niewielkie ilości witaminy D3, dlatego jej suplementacja jest konieczna. U osób w wieku 65-75 lat zaleca się suplementację na poziomie 1000-2000 IU na dobę (w zależności od masy ciała i podaży witaminy D3 z dietą), natomiast u osób powyżej 75 r.ż. w dawce 2000-4000 IU na dobę. Warto jednak oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi, aby móc dobrać odpowiednią dawkę.
Wapń
W diecie seniorów często obserwuje się niedobory wapnia, które zazwyczaj wynikają ze zbyt małej podaży z dietą produktów mlecznych. Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski osoby po 65. r.ż. powinny dostarczać 1200 mg wapnia na dobę. Nie zaleca się jednak spożywania większych ilości, ponieważ może to zwiększać ryzyko wystąpienia kamicy nerkowej czy chorób układu sercowo-naczyniowego.
Witamina B6
Po 50. r.ż. zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę B6, która bierze udział w przemianach węglowodanów, białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo wiele leków pogarsza wchłanianie witaminy B6. Warto zwrócić zatem szczególną uwagę na urozmaicenie diety. Witamina B6 występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. W diecie Polaków pochodzi głównie z ziemniaków, produktów zbożowych, mięsa i wędlin.
Witamina B12
U seniorów często obserwuje się przewlekłe zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, które przyczynia się do zmniejszenia wytwarzania czynnika wewnętrznego, a ten z kolei jest potrzebny do odpowiedniego wchłaniania witaminy B12. Zaleca się oznaczanie stężenia witaminy B12 we krwi seniorów i zastosowanie odpowiedniej suplementacji w przypadku wystąpienia niedoborów.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawiera innow...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Witaminy dla seniora – po co warto sięgać?
U osób starszych obserwuje się upośledzone procesy trawienia, wchłaniania i metabolizmu, dlatego mogą pojawić się u nich niedobory niektórych witamin i składników mineralnych w organizmie. Na rynku można znaleźć przeróżne zestawy witamin dla seniorów oraz preparaty wzmacniające organizm dla osób starszych. Przed ich zastosowaniem warto rozważyć, na jakie niedobory żywieniowe może być narażony dany organizm, oceniając obecny sposób żywienia, masę ciała, przyjmowane leki i towarzyszące choroby.
Z pewnością u każdego seniora należy włączyć suplementację witaminą D3, której niedobory są powszechne. W przypadku małego spożycia ryb dobrze sprawdzi się także suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3. Warto też zadbać o odpowiednią podaż z dietą produktów nabiałowych, tak, by dostarczać odpowiednią ilość wapnia.
Jaka dieta będzie najlepsza dla seniora?
U seniorów sposób żywienia powinien być zgodny z zasadami prawidłowego żywienia, które adresowane są do ogółu populacji. Oczywiście w planowaniu diety seniora należy wziąć pod uwagę zachodzące w organizmie zmiany wynikające z procesu starzenia się, a także towarzyszące choroby przewlekłe, które mogą wymagać szczególnego postępowania żywieniowego.
Jeśli mamy do czynienia z otyłością i towarzyszącymi chorobami metabolicznymi, należy rozważyć racjonalnie zbilansowaną dietę redukcyjną w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną – tak, aby zapobiec zmniejszaniu masy mięśniowej. Poza zastosowaniem wysokiej jakości potraw i produktów, w diecie seniora warto zadbać o to, aby posiłki były estetycznie przygotowane, co będzie zachęcało do ich spożycia.
Dla seniorów warto także rozważyć wprowadzenie diety DASH, która stosowana jest przede wszystkim w dietoterapii nadciśnienia tętniczego, ale będzie także wspomagała sprawność fizyczną i umysłową osób starszych. Innymi zalecanymi modelami żywienia są: dieta śródziemnomorska i dieta MIND.
Dieta dla seniora – zasady żywienia w najczęstszych schorzeniach układu pokarmowego
Starzenie się organizmu ma wpływ na wszystkie funkcje przewodu pokarmowego: motorykę, wydzielanie hormonów, enzymów, trawienie i wchłanianie. Warto podkreślić, że układ pokarmowy odgrywa również bardzo ważną rolę we wchłanianiu i metabolizowania leków, które osoby starsze przyjmują bardzo często w dużych ilościach. Choć nie ma jednej specyficznej choroby przewodu pokarmowego związanej z okresem starzenia się, to niektóre z nich są bardziej rozpowszechnione z wiekiem i mogą wyglądać innego postępowania żywieniowego.
Najczęściej u osób starszych obserwuje się: zaparcia, chorobę uchyłkową i chorobę refluksową przełyku. Prawidłowo zbilansowany jadłospis dla osób starszych odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów tych schorzeń.
W przypadku choroby refluksowej przełyku (GERD) istotne jest unikanie palenia tytoniu, utrzymanie prawidłowej masy ciała, regularna aktywność fizyczna oraz spożywanie małych objętościowo posiłków, szczególnie lekkostrawnych i dobrze przeżutych. Należy także wyeliminować produkty nasilające dolegliwości.
Natomiast zaparcia wymagają diety bogatej w błonnik pokarmowy (25-30 g dziennie), zwiększenia podaży płynów (około 2 litrów na dzień) oraz regularnej aktywności fizycznej. Należy ograniczyć spożycie produktów zapierających, takich jak tłuszcze nasycone, cukry proste czy nadmiar produktów mlecznych.
W przypadku choroby uchyłkowej kluczowe jest spożywanie błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, zwiększenie ilości opornej skrobi, ograniczenie czerwonego mięsa i alkoholu oraz kontrola masy ciała. W stanach zaostrzenia stosuje się dietę lekkostrawną, a w cięższych przypadkach konieczne może być czasowe żywienie płynne lub pozajelitowe.
Odpowiednia dieta dostosowana do wieku i stanu zdrowia seniora pozwala na łagodzenie objawów i poprawę komfortu życia, jednocześnie zapobiegając powikłaniom wynikającym z tych schorzeń.
Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały tydzień dla seniora, który z uwagi na większą ilość błonnika pokarmowego, szczególnie dobrze sprawdzi się w przypadku zaparć.
Tygodniowy jadłospis dla seniora
Poniżej przedstawiamy przykładowy tygodniowy jadłospis dla seniora. Taki plan żywienia należy jednak zawsze dopasować indywidualnie, uwzględniając zapotrzebowanie na energię, a także stan zdrowia.
Dieta dla seniora jadłospis – dzień 1
Śniadanie: pełnoziarniste placuszki z rabarbarem
Składniki:
- cynamon – 1 szczypta
- erytrytol – 1 łyżka
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 100 g
- proszek do pieczenia – 0,5 łyżeczki
- rabarbar – 1 łodyga
- sól – 1 szczypta
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Rabarbar umyj, obierz z włókien, pokrój w drobną kostkę. Żółtko oddziel od białka i utrzyj z cukrem. Dodaj jogurt naturalny, mąkę, proszek do pieczenia i dobrze wymieszaj lub zmiksuj. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę i wymieszaj z ciastem. Dodaj rabarbar i ponownie delikatnie wymieszaj. Usmaż na natłuszczonej oliwą patelni.
II śniadanie: koktajl z botwinki i owoców
Składniki:
- botwinka – 0,25 pęczek
- gruszka – 0,5 sztuki
- jabłko – 1 sztuka
- kurkuma mielona – 1 szczypta
- woda źródlana – 0,5 szklanki
- masło orzechowe – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Owoce umyj, usuń gniazda nasienne z jabłka i gruszki. Botwinkę umyj, pokrój wraz z owocami na mniejsze kawałki. Składniki przełóż do wysokiego naczynia. Zalej wodą i zblenduj. Posyp koktajl kurkumą.
Obiad: kasza gryczana z warzywami i soczewicą
Składniki:
- cebula – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- kasza gryczana – 50 g
- kolendra suszona – 0,5 łyżki
- kurkuma mielona – 0,5 łyżeczki
- marchew – 1 sztuka
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- pieprz czarny – 3 szczypty
- pietruszka (korzeń) – 1 sztuka
- soczewica – 30 g
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Warzywa obierz. Cebulę wraz z czosnkiem podsmaż w garnku na rozgrzanym oleju. Marchewkę wraz z pietruszką obierz obieraczką tak, by powstały cienkie, warzywne wstążki. Dodaj je do cebuli, smaż chwilę, aż zmiękną (możesz podlać lekko wodą). Dodaj kaszę wraz z soczewicą, podlej całość szklanką wody. Dopraw solą, pieprzem, kurkumą i kolendrą. Duś całość, aż kasza i soczewica będą miękkie.
Kolacja: grillowany batat w ziołach z warzywami
Składniki:
- batat – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- natka pietruszki – 3 łyżki
- cebula – 0,5 sztuka
- sok z cytryny – 3 łyżki
- papryka ostra w proszku – 0,25 łyżeczki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
Przygotowanie:
Przygotuj marynatę – cebulę i natkę drobno posiekaj, dodaj resztę przypraw, oliwę i wymieszaj. Warzywa umyj, osusz, pokrój w cienkie plastry (do 0,5 cm). Posmaruj je marynatą i grilluj.
Dieta dla seniorów przepisy – dzień 2
Śniadanie: ciepła owsianka z gruszką
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- mleko sojowe – 1 szklanka
- orzechy laskowe – 1 łyżka
- cynamon – 1 szczypta
- gruszka – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Płatki zalej napojem roślinnym i zagotuj. Dodaj pokrojoną w kostkę gruszkę, cynamon i posiekane orzechy laskowe.
II śniadanie: koktajl czereśniowy z chia
Składniki:
- czereśnie – 2 garście
- kefir – 1 szklanka
- miód – 1 łyżeczka
- nasiona chia – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Czereśnie wydryluj, zblenduj na mus. Nasiona zalej kefirem, poczekaj, aż napęcznieją, wymieszaj z miodem. Na dno szklanki włóż mus czereśniowy, zalej kefirem.
Obiad: dorsz z ryżem, szpinakiem i suszonymi pomidorami
Składniki:
- ryż brązowy – 50 g
- czosnek – 1 ząbek
- dorsz – 150 g
- masło – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sok z cytryny – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- suszony pomidor – 2 sztuki
- szpinak – 3 garście.
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Rybę opłucz i usuń skórę, a następnie skrop sokiem z cytryny, natrzyj pieprzem i dodaj troszeczkę soli. Szpinak opłucz i osusz. Na patelni podgrzej masło, dodaj pokrojony drobno czosnek, po czym wrzuć szpinak, dopraw i mieszaj do momentu, aż zwiędnie. Gotowy szpinak nałóż na rybę, połóż pokrojone suszone pomidory. Tak przygotowaną rybę piecz w piekarniku ok. 20 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Kolacja: ratatouille z grilla
Składniki:
- bakłażan – 0,5 sztuki
- cukinia – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- olej rzepakowy – 1,5 łyżki
- oliwki – 1 garść
- papryka czerwona – 1 sztuka
- pieczarki – 6 sztuk
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Bakłażana umyj, pokrój, oprósz solą, po czym osusz papierowym ręcznikiem. Pozostałe warzywa pokrój w kostkę, tak, aby móc je nabijać na patyczki. Olej z wyciśniętym czosnkiem i przyprawami dokładnie wymieszaj i wysmaruj nim warzywa. Grilluj ok. 15-20 minut często obracając i smarując pozostałą marynatą.
Dieta osób starszych przepisy – dzień 3
Śniadanie: jajka zapiekane ze szparagami
Składniki:
- bułka grahamka – 1 sztuka
- jajka – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – szczypta
- szparagi – 4 sztuki.
Przygotowanie:
Bułkę przekrój na pół, usuń środek z każdej części. Szparagi umyj, usuń zdrewniałe końce, ugotuj w wodzie. Do bułki włóż szparagi pokrojone na mniejsze kawałki, wbij jajka, dopraw solą i pieprzem. Wstaw do piekarnika rozgrzanego do 190 stopni i piecz 15-20 minut.
II śniadanie: jogurt z borówkami i orzechami
Składniki:
- 30 g orzechów włoskich
- jogurt naturalny – 150 g
- borówka amerykańska – 2 garście.
Przygotowanie:
Jogurt przełóż do miseczki. Dodaj posiekane orzechy i umyte borówki.
Obiad: indyk w sosie brokułowym z ziemniakami
Składniki:
- ziemniaki – 200 g
- pierś z indyka – 300 g
- brokuł – 0,25 sztuki
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- mąka pszenna typ 500 – 1 łyżeczka
- bulion warzywny – 50 g
- śmietanka roślinna np. sojowa – 50 g
- koperek – 1 łyżka
- sól – 2 szczypty
- pieprz czarny – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Ziemniaki ugotuj w osolonej wodzie. Mięso oczyść i pokrój na mniejsze kawałki. Dopraw solą i pieprzem i obtocz w mące. Brokuł podziel na różyczki. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż mięso przez około 2 minuty z każdej strony, po czym przełóż na talerz. Na tę samą patelnię wrzuć brokuły, wlej gorący bulion i gotuj przez około 3 minuty. Pomiędzy brokuły ułóż podsmażone mięso i gotuj do miękkości. Następnie dodaj śmietankę, dopraw koperkiem i mieszaj, aż sos zgęstnieje. Podawaj z ugotowanymi ziemniakami.
Kolacja: naleśniki z granatem i kiwi
Składniki:
- jajko – 1 sztuka
- mąka pszenna pełnoziarnista – 3 łyżki
- mleko 1,5% – 0,3 szklanki
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- granat – 3 łyżki
- erytrytol – 1 łyżka
- kiwi – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Do miski wlej mleko, dodaj jajko i mąkę. Wszystko razem wymieszaj na jednolitą masę. Smaż na średnim ogniu na mocno rozgrzanej natłuszczonej patelni. Jogurt wymieszaj z erytrytolem i granatem. Posmaruj sosem naleśniki. Na wierzch dodaj kiwi pokrojone w kostkę.
Przepisy dla seniora – dzień 4
Śniadanie: kanapki z pastą z wędzonego łososia
Składniki:
- chleb orkiszowy – 3 kromki
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- koperek – 1 łyżeczka
- łosoś wędzony – 50 g
- pieprz czarny – 1 szczypta
- ser twarogowy chudy – 2 plastry
- sól – 1 szczypta
- pomidor – 3 plastry
- ogórek – 3 plastry.
Przygotowanie:
Do miseczki dodaj twaróg, pokrojonego wędzonego łososia, jogurt i posiekany drobno koperek. Całość dopraw i dokładnie wymieszaj. Na pieczywo nałóż przygotowaną pastę, na wierzch dodaj plastry pomidora i ogórka.
II śniadanie: jogurt gruszkowy
Składniki:
- gruszka – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 150 g
- otręby pszenne – 2 łyżki.
Przygotowanie:
Jogurt naturalny połącz z obraną gruszką i zblenduj na jednolitą konsystencję.
Obiad: dal z grochem i bakłażanem
Składniki:
- bakłażan – 0,25 sztuki
- cebula – 0,5 sztuki
- gałka muszkatołowa – 1 szczypta
- groch – 0,5 szklanki
- kmin rzymski mielony – 1 szczypta
- kurkuma mielona – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta
- pomidory z puszki krojone – 1 szklanka
- sól – 1 szczypta
- kasza jęczmienna pęczak – 30 g.
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Groch przepłucz pod bieżącą wodą i wsyp do garnka. Zalej wodą i mocz przez noc. Groch gotuj (bez zmiany wody) przez około 45 minut, aż będzie miękki. Bakłażana umyj, pokrój w plastry i grilluj na rozgrzanej patelni grillowej. Cebulę obierz i pokrój w kostkę. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż cebulę z kminem. Następnie wlej i dopraw pomidory. Gotuj około 5 minut. Następnie dodaj ugotowany groch i gotuj kolejne 5 minut. Dal wymieszaj z pokrojonym w kawałki bakłażanem. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Kolacja: kanapki z pastą z grillowanej cukinii
Składniki:
- chleb orkiszowy – 2 kromki
- cukinia – 1 sztuka
- czosnek – 1 ząbek
- szpinak – 2 garście
- sok z cytryny – 1 łyżka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- płatki drożdżowe nieaktywne – 4 łyżki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- suszone pomidory w zalewie z oleju – 3 sztuki
- ser feta – 90 g
- pomidor – 0,5 sztuki.
Przygotowanie:
Cukinię pokrój w plastry i podsmaż na patelni grillowej. Czosnek obierz i drobno posiekaj. Do misy blendera wrzuć wszystkie składniki (oprócz pieczywa i pomidora) i zblenduj na pastę i dopraw. W razie potrzeby dolej odrobiny wodę. Na kanapki wyłóż przygotowaną pastę, na wierzch dodaj pokrojonego pomidora.
Jadłospis dla seniora przepisy – dzień 5
Śniadanie: zielone smoothie bowl
Składniki:
- awokado – 0,5 sztuki
- banan – 0,5 sztuki
- mleko sojowe – 0,75 szklanki
- płatki owsiane – 4 łyżki
- sezam (nasiona) – 1 łyżka
- szpinak – 1 garść
- orzechy nerkowca – 20 g.
Przygotowanie:
Banana obierz ze skóry i pokrój. Wydrąż połowę awokado i umieść razem z bananem w wysokim naczyniu. Dodaj umyte liście szpinaku i mleko sojowe. Zblenduj na gładką konsystencję. Przelej do miski, posyp płatkami owsianymi i orzechami oraz nasionami sezamu.
II śniadanie: kanapka z twarożkiem
Składniki:
- chleb żytni razowy – 2 kromki
- twaróg chudy – 60 g
- rzodkiewka – 4 sztuki
- papryka – 0,25 sztuki
- jogurt naturalny – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta
- pieprz – 1 szczypta
- szczypiorek – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Do miseczki dodaj twaróg, posiekaną w kostkę rzodkiewkę i paprykę, jogurt naturalny, pieprz, sól i posiekany drobno szczypiorek. Pastę dokładnie wymieszaj, wyłóż na pieczywo.
Obiad: bakłażan faszerowany mięsem i kukurydzą
Składniki:
- bakłażan – 1 sztuka
- cebula – 0,5 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- kukurydza konserwowa – 5 łyżek
- mięso mielone z indyka – 100 g
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- suszone oregano – 1 szczypta
- papryka czerwona – 0,5 sztuki
- pieprz czarny – 1 szczypta
- pomidor – 2 sztuki
- sól – 2 szczypty
- tymianek suszony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Bakłażana umyj, przekrój na pół, oprósz solą (połową ilości) i odstaw na 30 minut. Na patelni zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę, czosnek, dodaj i usmaż mięso. Całość przypraw solą, pieprzem i ziołami. Dodaj pokrojone w kostkę (obrane wcześniej ze skórki) pomidory, paprykę, kukurydzę i wydrążony miąższ z bakłażana. Chwilkę podsmaż. Bakłażana opłucz, osusz ręcznikiem papierowym i wypełnij farszem z patelni. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku około 25 minut.
Kolacja: belgijska zupa brukselkowa
Składniki:
- brukselka – 250 g
- bulion warzywny – 1 szklanka
- gałka muszkatołowa – 1 szczypta
- jogurt grecki – 2 łyżki
- sól – 1 szczypta
- żółtko jaja kurzego – 1 sztuka.
Przygotowanie:
Brukselki umyj, zalej gorącą wodą i gotuj 20 minut. Ugotowane brukselki odsącz i zblenduj (zostaw 1 szklankę wody, w której warzywa się gotowały). Purée zalej bulionem i szklanką wywaru, w którym brukselki się gotowały. Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Żółtko wymieszaj z jogurtem i delikatnie dodaj do zupy. Całość zagotuj.
Co na obiad dla seniora? Jadłospis dzień 6
Śniadanie: cynamonowe placuszki z dyni z malinami
Składniki:
- purée z dyni – 0,75 szklanki
- jajko – 1 sztuka
- mąka ryżowa – 4 łyżki
- soda oczyszczona – 1 łyżeczka
- cynamon – 0,5 łyżeczki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- maliny – 1 garść.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki oprócz tłuszczu dodaj do miski i dokładnie wymieszaj. Rozgrzej tłuszcz na patelni i smaż placuszki z obu stron. Podawaj z malinami.
II śniadanie: sałatka z kalafiorem i jajkiem w sosie curry
Składniki:
- curry – 0,5 łyżeczki
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 3 łyżki
- kalafior – 200 g
- kukurydza konserwowa – 4 łyżki
- pieprz czarny – 2 szczypty
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- szczypiorek – 5 g.
Przygotowanie:
Kalafior umyj, podziel na mniejsze kawałki i ugotuj w wodzie. Jajko ugotuj na twardo, obierz i pokrój w kostkę. Kukurydzę odsącz z zalewy, szczypiorek posiekaj. Składniki umieść w misce i wymieszaj. Przygotuj sos – jogurt wymieszaj z przyprawami i polej sałatkę.
Obiad: leczo z cukinią, kukurydzą i czerwoną fasolą
Składniki:
- cukinia – 0,5 sztuki
- fasola czerwona z puszki – 100 g
- kukurydza konserwowa – 100 g
- papryka czerwona – 1 sztuka
- pomidory z puszki – 400 g
- czosnek – 1 ząbek
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- cebula – 0,5 sztuki
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 2 szczypty
- oregano suszone – 3 szczypty
- papryka słodka w proszku – 3 szczypty.
Przygotowanie:
W garnuszku na oliwie zeszklij pokrojoną w kostkę cebulę oraz czosnek. Dodaj pokrojoną w kostkę paprykę i cukinię. Podsmaż, co chwilę mieszając, przez około 10 minut. Przypraw do smaku solą, pieprzem papryką i oregano (można dodać inne, ulubione przyprawy). Wlej pomidory z puszki i gotuj całość przez około 5 minut. Dodaj odsączoną kukurydzę i czerwoną fasolę. Gotuj do miękkości, co jakiś czas mieszając.
Kolacja: fasolka szparagowa z migdałami
Składniki:
- fasolka szparagowa żółta – 3 garście
- pomidor koktajlowy – 2 garście
- płatki migdałowe – 2 łyżki
- sok z cytryny – 2 łyżki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- miód – 1 łyżeczka
- musztarda – 1 łyżeczka
- sól – 1 szczypta
- pieprz czarny – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Fasolkę ugotuj w wodzie i odcedź. Pomidorki przekrój na pół. Składniki połącz, polej sosem (wymieszaj oliwę, sok z cytryny, miód, musztardę, sól i pieprz).
Jadłospis dla seniora przepisy – dzień 7
Śniadanie: szpinakowe placuszki
Składniki:
- czosnek – 1 ząbek
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 2 łyżki
- masło – 1 łyżeczka
- mąka pszenna pełnoziarnista typ 2000 – 2 łyżki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- sól – 1 szczypta
- szpinak – 4 garście.
Przygotowanie:
Rozgrzej masło na patelni, dodaj rozdrobniony lub drobno pokrojony czosnek, chwilę podsmaż. Wrzuć szpinak, dopraw solą i pieprzem. Smaż do momentu, aż szpinak zwiędnie. Poczekaj, aż ostygnie. Przełóż do miseczki, dodaj jajko, jogurt naturalny, dokładnie wymieszaj, po czym dodaj mąkę. Placuszki kładź łyżką na patelnię z rozgrzaną oliwą.
II śniadanie: koktajl z bananem i rukolą
Składniki:
- banan – 1 sztuka
- nasiona chia – 2 łyżki
- pomarańcza – 1 sztuka
- rukola – 1 garść
- woda źródlana – 1 szklanka.
Przygotowanie:
Chia zalej wodą, odstaw, aby nasiona napęczniały. Owoce obierz i pokrój. Zmiksuj wszystkie składniki do uzyskania koktajlu.
Obiad: makaron z kurczakiem i brokułem
Składniki:
- brokuł – 0,5 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- jogurt grecki – 3 łyżki
- makaron pełnoziarnisty – 50 g
- olej rzepakowy – 1 łyżka
- oregano suszone – 3 szczypty
- pieprz czarny – 2 szczypty
- pierś z kurczaka – 120 g
- sól – 2 szczypty.
Przygotowanie:
Brokuł podziel na mniejsze różyczki i ugotuj, by był lekko twardy. Mięso umyj, pokrój, dopraw solą (połową ilości), pieprzem i oregano. Rozgrzej olej na patelni, wrzuć mięso, przeciśnięty czosnek i smaż około 5-7 minut, od czasu do czasu mieszając. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Gdy mięso będzie usmażone, powoli dodaj jogurt na patelnię i delikatnie mieszaj, by się nie zwarzył. Następnie dodaj sól do smaku. Do całości dodaj brokuł i wymieszaj. Makaron przełóż na talerz, polej zawartością patelni.
Kolacja: pomidorowa z kaszą jaglaną
Składniki:
- cebula – 0,5
- czosnek – 1 ząbek
- imbir mielony – 1 szczypta
- kasza jaglana – 3 łyżki
- marchew – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- pieprz czarny – 1 szczypta
- por – 0,5 sztuki
- przecier pomidorowy – 1,5 szklanki
- sok z cytryny – 1 łyżka
- sól – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Warzywa obierz, marchewkę i cebulę pokrój w kostkę, pora w półksiężyce, a czosnek przeciśnij przez praskę. Rozgrzej oliwę w garnku, dodaj cebulę, czosnek a po chwili wrzuć marchewkę i por. Całość oprósz imbirem i skrop sokiem z cytryny. Wlej przecier pomidorowy, podlej niewielką ilością wody i gotuj na niewielkim ogniu, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą i pieprzem. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Tygodniowy jadłospis dla seniora – edycja wiosna 2025
Wraz z wiekiem organizm seniora wymaga dobrze zbilansowanej diety, która wspiera trawienie, dostarcza niezbędnych składników odżywczych i uwzględnia naturalne zmiany metaboliczne. Wiosenny jadłospis powinien być lekki, bogaty w sezonowe warzywa i owoce, a także dostosowany do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Jadłospis dla osób starszych na 7 dni może wyglądać następująco…
Dieta dla seniora jadłospis na tydzień
Dieta dla seniorów przepisy – dzień 1
Śniadanie: owsianka z duszonym jabłkiem
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- masło orzechowe – 1 łyżeczka
- mleko 1,5% tłuszczu – 200 ml
- jabłko – ½ sztuki
- cynamon – szczypta
- miód – 1 łyżeczka
- orzechy włoskie – 1 łyżka
- jogurt typu skyr – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Płatki owsiane wsyp do garnka, zalej mlekiem i gotuj na małym ogniu przez około 5-7 minut, często mieszając. W tym czasie obierz jabłko i pokrój w kostkę. Wrzuć jabłko na patelnię, dodaj odrobinę wody i cynamon, podduś przez 3-4 minuty, aż będzie miękkie. Do ugotowanej owsianki dodaj masło orzechowe, miód oraz orzechy włoskie. Podawaj z duszonym jabłkiem na wierzchu i łyżką jogurtu.
II śniadanie: kanapki z pastą twarogową
Składniki:
- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
- twaróg półtłusty – 100 g
- szczypiorek – 2 łyżeczki
- rzodkiewka – 2 sztuki
- jogurt naturalny – 1 łyżka
- sól i pieprz – do smaku.
Przygotowanie:
Twaróg rozgnieć widelcem, dodaj jogurt naturalny, drobno posiekany szczypiorek i startą na tarce rzodkiewkę. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Całość dokładnie wymieszaj i rozsmaruj na kromkach chleba pełnoziarnistego.
Obiad: zupa jarzynowa + filet z dorsza z kaszą i warzywami
Składniki:
- marchew – 1 sztuka
- pietruszka – ½ sztuki
- seler – kawałek (ok. 50 g)
- ziemniaki – 1 sztuka
- cebula – ½ sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- bulion warzywny – 500 ml
- filet z dorsza – 100 g
- kasza jęczmienna – 50 g
- brokuły – 50 g
- cytryna – plasterek
- natka pietruszki – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Marchew, pietruszkę, seler i ziemniaki obierz i pokrój w kostkę. W garnku rozgrzej oliwę i zeszklij posiekaną cebulę. Dodaj warzywa i zalej bulionem warzywnym. Gotuj na średnim ogniu przez około 20 minut, aż warzywa będą miękkie. Na koniec dopraw solą i pieprzem.
Filet z dorsza skrop sokiem z cytryny i gotuj na parze przez około 10 minut. Kaszę jęczmienną ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Brokuły ugotuj na parze przez 5 minut, aż będą miękkie, ale nadal jędrne. Podawaj dorsza z kaszą i warzywami, posypując natką pietruszki.
Kolacja: sałatka z jajkiem, pestkami i pieczywem
Składniki:
- jajko ugotowane na twardo – 1 sztuka
- sałata – garść
- pomidor – 1 sztuka
- ogórek – ½ sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- pestki dyni – 2 łyżki
- ocet balsamiczny – kilka kropli
- chleb graham – 1 kromka
- sól i pieprz – do smaku.
Przygotowanie:
Jajko obierz i pokrój na ćwiartki. Warzywa umyj, pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą i pestkami. Polej oliwą z oliwek i octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem. Na wierzchu ułóż kawałki jajka. Zjedz z kromką pieczywa.
Dieta osób starszych przepisy – dzień 2
Śniadanie: jajecznica na oliwie + pieczywo pełnoziarniste
Składniki:
- jajko – 2 sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- chleb pełnoziarnisty – 1 kromka
- pomidor – ½ sztuki
- szczypiorek – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, wbij jajka i smaż na małym ogniu, mieszając co chwilę. Gdy jajecznica się zetnie, dopraw solą i pieprzem. Podawaj na kromce chleba pełnoziarnistego z pokrojonym pomidorem i posiekanym szczypiorkiem.
II śniadanie: koktajl owocowy
Składniki:
- banan – ½ sztuki
- jogurt naturalny – 150 ml
- otręby owsiane – 1 łyżeczka
- miód – 1 łyżeczka
- cynamon – szczypta.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. Możesz schłodzić w lodówce przed podaniem.
Obiad: kurczak z ryżem i surówką z marchewki
Składniki:
- filet z kurczaka – 100 g
- ryż basmati – 50 g
- marchewka – 1 sztuka
- olej rzepakowy – 1 łyżeczka
- jogurt naturalny – 1 łyżeczka
- cytryna – plasterek
- natka pietruszki – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Filet z kurczaka skrop sokiem z cytryny, dodaj sól i pieprz. Ugotuj na parze lub upiecz w piekarniku (180°C przez 20 minut). Ryż ugotuj według instrukcji. Marchewkę zetrzyj na tarce i wymieszaj z jogurtem oraz olejem. Podawaj kurczaka z ryżem i surówką.
Kolacja: serek wiejski z warzywami i pieczywem, orzechy
Składniki:
- serek wiejski – 100 g
- ogórek – ½ sztuki
- papryka – ¼ sztuki
- pestki dyni – 1 łyżeczka
- pieczywo chrupkie – 2 sztuki
- kefir – 1 szklanka
- orzechy włoskie – 20 g.
Przygotowanie:
Warzywa pokrój w kostkę i wymieszaj z serkiem wiejskim. Posyp pestkami dyni. Podawaj z pieczywem chrupkim. Zjedz z porcją orzechów.
Dieta dla seniorów przepisy – dzień 3
Śniadanie: owsianka z orzechami i suszonymi owocami
Składniki:
- płatki owsiane – 5 łyżek
- mleko 1,5% tłuszczu – 200 ml
- orzechy włoskie – 1 łyżka
- suszone morele – 2 sztuki
- miód – 1 łyżeczka
- cynamon – szczypta.
Przygotowanie:
Płatki owsiane ugotuj na mleku, często mieszając, przez około 5-7 minut. Morele pokrój na drobne kawałki i dodaj do gotującej się owsianki. Po ugotowaniu przełóż do miski, posyp posiekanymi orzechami, dodaj cynamon i miód.
II śniadanie: kanapki z pastą jajeczną
Składniki:
- jajko – 1 sztuka
- jogurt naturalny – 1 łyżeczka
- chleb pełnoziarnisty – 2 kromki
- szczypiorek – 2 łyżeczki
- sól, pieprz – do smaku.
Przygotowanie:
Jajko ugotuj na twardo, obierz i rozgnieć widelcem. Wymieszaj z jogurtem, dopraw solą i pieprzem. Posmaruj pastą kromki chleba i posyp posiekanym szczypiorkiem.
Obiad: zupa pomidorowa z makaronem + pulpeciki z indyka
Składniki:
- pomidory – 200 g
- marchew – 1 sztuka
- cebula – ½ sztuki
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- makaron pełnoziarnisty – 50 g
- mięso mielone z indyka – 100 g
- jajko – 1 sztuka
- bułka tarta – 1 łyżeczka
- czosnek – 1 ząbek
- sól, pieprz, bazylia – do smaku.
Przygotowanie:
Pomidory sparz, obierz i pokrój. Cebulę zeszklij na oliwie, dodaj marchew pokrojoną w kostkę i pomidory. Zalej bulionem warzywnym i gotuj 20 minut. Zblenduj na gładko i dopraw. W tym czasie wymieszaj mięso mielone z jajkiem, bułką tartą i przeciśniętym czosnkiem. Uformuj małe pulpeciki i wrzuć do gotującej się zupy. Gotuj 10 minut. Podawaj z makaronem.
Kolacja: sałatka tabbouleh
Składniki:
- kasza jaglana – 4 łyżki
- pomidor – 1 sztuka
- ogórek – 1 sztuka
- rzodkiewki – 2 sztuki
- natka pietruszki – 1 garść
- mięta – 0,5 garści
- oliwa z oliwek – 2 łyżki
- cebula czerwona – 0,5 sztuki
- sól biała – 1 szczypta
- pieprz czarny mielony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Ugotuj kaszę zgodnie z zaleceniami producenta. Posiekaj drobno zioła. Pomidora, ogórka, rzodkiewki i cebulę pokrój w drobną kostkę. Wymieszaj składniki ze sobą, dopraw i polej oliwą.
Dieta osób starszych przepisy – dzień 4
Śniadanie: omlet bananowy z masłem orzechowym i borówkami
Składniki
- jajko – 2 sztuki
- banana – 1 sztuka
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
- masło orzechowe – 1 łyżeczka
- borówki amerykańskie – 1 garść
- mąka owsiana – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Zmiksuj ze sobą jajka, mąkę i dojrzałego banana. Gotową masę wylej na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą. Smaż na niewielkiej mocy palnika pod przykryciem, aż omlet się zetnie. Gotowego omleta posmaruj masłem orzechowym i posyp borówkami.
II śniadanie: wiosenna sałatka z rukolą, gruszką, mozzarellą i pestkami
Składniki:
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
- ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
- miód – 1 łyżeczka
- sól, pieprz – do smaku
- orzechy włoskie – 10 g
- pestki dyni – 10 g
- ser mozzarella light – 50 g
- gruszka – 1 mała (ok. 100 g)
- rukola – 50 g.
Przygotowanie:
Gruszkę pokrój w cienkie plasterki, mozzarellę porwij na mniejsze kawałki, a pestki dyni podpraż na suchej patelni. W misce wymieszaj rukolę, gruszkę, mozzarellę, orzechy i pestki dyni. W osobnej miseczce przygotuj dressing, mieszając oliwę, ocet balsamiczny, miód, sól i pieprz. Polej sałatkę sosem i delikatnie wymieszaj.
Obiad: makaron z brokułami, orzechami i serem feta
Składniki:
- makaron z soczewicy – 60 g
- brokuły – 150 g
- ser feta – 50 g
- orzechy włoskie – 1 łyżka
- papryczka chili ostra – 4 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- sól biała – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Ugotuj makaron według zaleceń producenta. Podsmaż na oliwie różyczki brokułu razem z posiekaną drobno papryczką chili. Następnie dodaj posiekane orzechy oraz sól – możesz podlać odrobinę wodą i chwilę poddusić. Ugotowany makaron podawaj z zawartością patelni oraz pokruszonym serem feta.
Kolacja: twarożek z rzodkiewką i koperkiem
Składniki:
- rzodkiewka – 4 sztuki
- koperek – 1 łyżka
- chleb graham – 2 kromki
- sól, pieprz – do smaku
- ser twarogowy chudy – 120 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka.
Przygotowanie:
Twaróg przełóż do miseczki, rozdrobnij widelcem i wymieszaj z jogurtem, oliwą, solą i pieprzem. Następnie dodaj pokrojoną drobno rzodkiewkę i posiekany koperek. Gotowy twarożek podawaj z pieczywem.
Dieta dla seniorów przepisy – dzień 5
Śniadanie: żytnie pancakes z jogurtem i owocami leśnymi
Składniki:
- jajka – 2 sztuki
- mąka żytnia typ 2000 – 6 łyżek
- mleko 1,5% tłuszczu – 1 łyżka
- proszek do pieczenia – ½ łyżeczki
- jogurt naturalny – 70 g
- syrop klonowy – 1 łyżka
- borówki amerykańskie – 1 łyżka
- truskawki – 1 garść.
Przygotowanie:
Mąkę przesiej do miski, wymieszaj razem proszkiem do pieczenia. Do mąki dodaj mleko oraz jajka i dokładnie wymieszaj. Z powstałej masy smaż niewielkie placki (smaż z obu stron, bez dodatku tłuszczu). Gotowe pancakes podawaj z jogurtem, syropem klonowym, borówkami i pokrojonymi truskawkami. Poza sezonem można użyć owoców mrożonych.
II śniadanie: kanapki z łososiem, cebulą i kaparami
Składniki:
- chleb żytni – 2 kromki
- cebula czerwona – ¼ sztuki
- kapary – 1 łyżka
- łosoś wędzony – 50 g
- serek wiejski – 100 g.
Przygotowanie:
Na pieczywie ułóż odsączony serek wiejski. Na wierzchu ułóż kawałki łososia, piórka cebuli oraz kapary.
Obiad: chili con carne z indykiem
Składniki:
- mięso mielone z indyka – 100 g
- fasola czerwona z zalewy – 50 g
- kukurydza konserwowa – 80 g
- cebula – 0,5 sztuki
- pomidory z puszki krojone – 100 g
- papryka czerwona – 75 g
- ryż basmati – 50 g
- sól biała – 2 szczypty
- pieprz czarny mielony – 2 szczypty
- kolendra świeża – 5 listków
- oliwa z oliwek – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Ryż ugotuj według zaleceń producenta. Na rozgrzanej patelni podsmaż drobno posiekaną cebulę. Następnie dodaj mięso, a później pokrojoną w kostkę paprykę. Smaż przez kilka minut. Na patelnię wlej pomidory i dodaj fasolę oraz kukurydzę, zagotuj. Dopraw danie solą, pieprzem, papryką słodką oraz chili. Gotowe chili con carne podawaj z ugotowanym ryżem i posypane świeżą kolendrą.
Kolacja: sałatka grecka
Składniki:
- pomidor – 1 sztuka
- cebula czerwona – ¼ sztuki
- oliwki czarne – 2 łyżki
- ogórek – 1 sztuka
- ser feta – 80 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- oregano suszone – 1 łyżeczka
- papryka czerwona – 45 g.
Przygotowanie:
Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, cebulę w piórka, a paprykę w paski. Wszystkie składniki przełóż do miseczki. Do pokrojonych warzyw dodaj oliwki. Wymieszaj warzywa ze sobą. Na górze ułóż plaster sera feta. Całość polej oliwą i posyp oregano.
Dieta osób starszych przepisy – dzień 6
Śniadanie: nocna owsianka z brzoskwinią i borówkami
Składniki:
- płatki owsiane – łyżek
- brzoskwinia – 1 sztuka
- borówki amerykańskie – 1 garść
- jogurt naturalny typu skyr – 150 g
- nasiona chia – 10 g
- miód – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Płatki owsiane zalej ciepłą wodą (do poziomu płatków). Przykryj owsiankę talerzem lub przełóż do pojemnika i włóż do lodówki na całą noc. Rano dodaj skyr, miód, nasiona chia, pokrojoną brzoskwinię oraz borówki.
II śniadanie: kanapki z awokado, suszonymi pomidorami i serem mozzarella
Składniki:
- chleb graham – 2 kromki
- awokado – 0,5 sztuki
- ser mozzarella light – 2 plastry
- suszone pomidory – 2 sztuki.
Przygotowanie:
Awokado rozgnieć widelcem i posmaruj pastą pieczywo. Wierzch kanapek posyp posiekanymi suszonymi pomidorami i nałóż plastry sera.
Obiad: indyk z zielonym pesto i szparagami
Składniki:
- ryż brązowy – 50 g
- mięso z piersi z indyka – 150 g
- szparagi – 150 g
- pomidorki koktajlowe – 1 garść
- pesto zielone z bazylii – 1 łyżka
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- ser parmezan tarty – 1 łyżeczka
- sól biała – 1 szczypta
- pieprz czarny mielony – 1 szczypt
- sok z cytryny – 1 łyżeczka.
Przygotowanie:
Ugotuj ryż według instrukcji na opakowaniu. Umyj indyka, dopraw go solą, pieprzem i sokiem z cytryny. Odłam zdrewniałe końce szparagów. Ułóż indyka i szparagi na blaszce do pieczenia. Mięso posmaruj pesto, a szparagi polej oliwą i posyp parmezanem. Piecz całość przez 20 minut, w temperaturze 180 stopni. Indyka i szparagi podawaj z ugotowanym ryżem i pomidorkami koktajlowymi.
Kolacja: bruschetta
Składniki:
- chleb żytni razowy – 2 kromki
- ser mozzarella light – 100 g
- czosnek – 1 ząbek
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- bazylia świeża – 4 listki
- sól biała – 1 szczypta
- pieprz czarny mielony – 2 szczypty
- cebula – 20 g.
Przygotowanie:
Podsmaż na oliwie przeciśnięty przez praskę czosnek i posiekaną cebulę. Następnie dodaj obranego i pokrojonego w kostkę pomidora. Smaż całość, aż sos się nieco zredukuje. Dopraw pomidory solą i pieprzem. Na kromkach chleba ułóż pomidory, plastry sera oraz liście bazylii. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 15 minut.
Dieta dla seniorów przepisy – dzień 7
Śniadanie: owsianka z sosem z owoców leśnych
Składniki:
- płatki owsiane – 50 g
- mleko 1,5% tłuszczu – 200 g
- syrop klonowy – 10 g
- owoce leśne mrożone – 100 g
- migdały w płatkach – 20 g.
Przygotowanie:
Zagotuj mleko w garnku. Dodaj płatki owsiane oraz łyżeczkę syropu klonowego. Gotuj kilka minut, aż płatki napęcznieją, mieszając co jakiś czas. W osobnym garnku podgrzej mrożone owoce leśne z drugą łyżeczką syropu klonowego, ale nie gotuj ich. Gotową owsiankę polej przygotowanym sosem i posyp płatkami migdałów.
II śniadanie: zupa z zielonej soczewicy
Składniki:
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- cebula – 50 g
- czosnek – 1 ząbek
- soczewica zielona – 60 g
- ziemniaki – 1 sztuka
- marchew – 1 sztuka
- papryka czerwona – 75 g
- bulion warzywny – 400 ml
- sól biała – 2 szczypty
- pieprz czarny mielony – 1 szczypta.
Przygotowanie:
Na oliwie zeszklij drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodaj przepłukaną soczewicę, pokrojonego w kostkę ziemniaka, marchewkę oraz paprykę. Podsmaż warzywa przez kilka minut i zalej bulionem. Dopraw zupę i gotuj ok. 25 minut.
Obiad: spaghetti bolognese z makaronem ryżowym
Składniki:
- makaron ryżowy – 50 g
- oliwa z oliwek – 1 łyżka
- cebula – 0,5 sztuki
- czosnek – 1 ząbek
- marchew – 0,5 sztuka
- mięso mielone z indyka – 100 g
- przecier pomidorowy typu passata – 100 g
- pomidory z puszki krojone – 100 g
- oregano suszone – 1 łyżeczka
- sól biała – 1 szczypta
- kurkuma – 1 szczypta
- pieprz czarny mielony – 1 szczypta
- ser mozzarella light – 40 g
- bazylia świeża – 3 listki.
Przygotowanie:
Ugotuj makaron według zaleceń producenta. Na patelni rozgrzej oliwę. Dodaj posiekaną cebulę i przeciśnięty przez praskę czosnek. Podsmaż chwilę i podlej wodą. Jak cebula i czosnek zmiękną i zrobią się szkliste, to dodaj startą marchewkę i podsmaż dalej przez chwilę. Dodaj mięso z indyka i duś pod przykryciem (z odrobiną wody) przez kilka minut. Dodaj pomidory z puszki, passatę pomidorową i przyprawy i duś wszystko razem przez ok. 20 min. Gotowy makaron podawaj z sosem, posiekaną drobno mozzarellą i świeżą bazylią.
Kolacja – tortilla z łososiem i rukolą
Składniki:
- tortilla pełnoziarnista – 1 sztuka
- łosoś wędzony – 50 g
- serek śmietankowy lekki – 40 g
- pomidor – 1 sztuka
- rukola – 1 garść
- czerwona cebula – 30 g.
Przygotowanie:
Posmaruj tortillę serkiem. Na wierzchu ułóż rukolę, piórka cebuli, pokrojonego pomidora i plastry łososia. Złóż tortillę w prostokąt i przed podaniem podgrzej z obu stron na patelni.
Dieta dla seniora. Dietetyk odpowiada na najczęstsze pytania [FAQ]
W poniższej sekcji pytań i odpowiedzi odpowiadamy na najczęstsze pytania dotyczące żywienia seniorów – m.in.: jakie diety są dla nich najlepsze, jak dopasować jadłospis do indywidualnych potrzeb, ile powinien jeść 90-latek oraz jakie posiłki są najkorzystniejsze na śniadanie, obiad i kolację. Podpowiadamy również, jak komponować lekkostrawne i wartościowe posiłki, uwzględniając stan zdrowia, poziom aktywności oraz preferencje smakowe osób starszych.
Przykładowy jadłospis na tydzień – jak go dopasować do indywidualnych potrzeb osób starszych?
Przykładowy jadłospis na tydzień dla seniora powinien być zbilansowany, lekkostrawny i dostosowany do indywidualnych potrzeb zdrowotnych, takich jak choroby przewlekłe, preferencje smakowe czy ewentualne trudności z gryzieniem.
Warto uwzględnić produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik, witaminy i minerały, a także zadbać o regularne nawodnienie. Jadłospis dla seniora najlepiej oprzeć na zasadach diety śródziemnomorskiej, DASH lub MIND, ale dostosować go pod kątem kaloryczności, konsystencji posiłków i tolerancji pokarmowej. W razie potrzeby, aby jadłospis był w pełni dopasowany do organizmu seniora, warto skonsultować się z dietetykiem.
Zobacz powyżej, jak może wyglądać tygodniowy jadłospis dla seniora. Warto jednak pamiętać, że trudno jest sformułować jedne zalecenia dla osób starszych, ponieważ każda osoba ma indywidualne potrzeby żywieniowe wynikające z wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej, metabolizmu oraz ewentualnych ograniczeń dietetycznych, takich jak cukrzyca, nadciśnienie, osteoporoza czy problemy trawienne.
Gotowe jadłospisy dla seniorów – po jakie diety warto sięgać?
Dla seniorów szczególnie polecane są diety takie jak: dieta śródziemnomorska, dieta DASH oraz dieta MIND. Te modele żywienia wspierają zdrowie serca, mózgu i ogólną kondycję organizmu. Kluczowe jest jednak dostosowanie sposobu żywienia do indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia i preferencji. W razie wątpliwości najlepiej skonsultować dietę z dietetykiem.
Dieta dla seniora po 80 roku życia
Dieta dla seniora po 80. roku życia powinna być lekkostrawna, dobrze zbilansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Warto opierać ją na zasadach diety śródziemnomorskiej, DASH lub MIND, uwzględniając odpowiednią ilość białka (dla utrzymania masy mięśniowej), zdrowych tłuszczów, błonnika oraz witamin i minerałów, zwłaszcza wapnia i witaminy D. Ważne jest również regularne nawadnianie oraz spożywanie małych, ale częstych posiłków, aby wspierać trawienie i utrzymać stabilny poziom energii.
Co powinien jeść senior na śniadanie
Senior powinien zaczynać dzień od pełnowartościowego śniadania, które dostarczy energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, białko (np. jajka, twaróg, jogurt naturalny), zdrowe tłuszcze (np. orzechy, oliwa z oliwek, awokado) oraz warzywa i owoce. Ważne jest również nawodnienie, np. szklanka wody lub herbaty ziołowej. Jednak szczegółowe zalecenia żywieniowe powinny być dopasowane do stanu zdrowia seniora, dlatego w przypadku chorób przewlekłych warto skonsultować sposób odżywiania z dietetykiem.
Co zrobić na obiad dla starszej osoby
Obiad dla seniora powinien być odżywczy i dostosowany do indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Warto wybierać chude mięso, ryby, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. gruboziarniste kasze, brązowy ryż) i zdrowe tłuszcze, unikając przy tym ciężkostrawnych, smażonych i mocno przyprawionych potraw. Dobrym wyborem są zupy warzywne, gotowane lub duszone dania oraz lekkie potrawy na parze. To jak powinien wyglądać obiad dla osoby starszej, w dużej mierze zależy jednak od jej stanu zdrowia.
Obiady dla seniora – przykładowe przepisy
Przykładowe obiady dla seniora to m.in. zupa krem z pieczonych warzyw, zupa jarzynowa z pulpecikami z indyka, gotowana pierś z kurczaka z kaszą i warzywami, pieczony łosoś zpurée ziemniaczanym oraz duszona cukinia z ryżem. Przykładowe obiady znajdziesz także w tygodniowych jadłospisach dla seniorów, które prezentujemy w tym artykule. Ważne jest również, aby potrawy były dobrze doprawione ziołami, ale niezbyt słone i tłuste, co ułatwia trawienie i wspiera zdrowie układu pokarmowego.
Co senior powinien jeść na kolację
Kolacja dla seniora powinna być lekka, ale sycąca, aby zapewnić spokojny sen i dobre trawienie. Dobrym wyborem będą np. kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, twarożek z warzywami, jajko na miękko czy lekka sałatka z oliwą. Warto unikać ciężkostrawnych, tłustych potraw i nadmiaru cukru. Po więcej inspiracji warto sięgnąć po przedstawiony w tym artykule tygodniowy jadłospis dla seniora.
Ile powinien jeść 90-latek?
Dziewięćdziesięcioletnia osoba powinna dostosować ilość spożywanego jedzenia do swojego stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej oraz indywidualnych potrzeb metabolicznych. Z wiekiem metabolizm zwalnia, a zapotrzebowanie kaloryczne jest niższe niż u młodszych dorosłych. Na podstawie norm żywienia dla populacji Polski, zapotrzebowanie energetyczne 90-latka zależy od jego wzrostu, masy ciała oraz poziomu aktywności fizycznej (wskaźnika PAL). Dla mężczyzn powyżej 75. roku życia o wzroście około 175 cm i masie ciała 67 kg, dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2033–2904 kcal, w zależności od poziomu aktywności. Natomiast dla niższych mężczyzn (ok. 171 cm, 71 kg), zapotrzebowanie wynosi 2143–3062 kcal. W przypadku osób mniej aktywnych, spożycie energii powinno być bliższe dolnej granicy normy. Ważne jest również dostarczanie pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów, szczególnie wapnia i witaminy D4.
Źródła:
- Batsis JA, Zagaria AB. Addressing Obesity in Aging Patients. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):65-85.
- Szostak Węgierek D. Żywienie osób starszych. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszwa 2020.
- Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia 2020, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Warszawa 2020.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy. (2025). Normy żywienia dla populacji Polski. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/01/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski.pdf