Gumy do ćwiczeń: jak działają i kiedy warto ich używać?
Guma do ćwiczeń na brzuch, pośladki czy plecy działa zawsze w ten sam sposób – daje dodatkowy opór przy wykonywaniu ćwiczeń, a więc mięśnie muszą pracować ciężej. Trening z takim sprzętem daje lepsze efekty niż praca wyłącznie z własnym ciężarem ciała. Niektórzy używają gum do ćwiczeń do rozwijania wszystkich grup mięśniowych, jednak trzeba wiedzieć, że w pewnym momencie może być to już zbyt mały bodziec, aby doprowadzić do wzrostu mięśni i konieczne będzie przerzucenie się na ciężary i maszyny.
Do wzmacniania i rzeźbienia mięśni brzucha – zwłaszcza u osób początkujących – gumy sprawdzą się natomiast doskonale. A kiedy warto z nich korzystać? Z pewnością okażą się dobrym rozwiązaniem, kiedy nie chcesz inwestować w hantle, sztangi i inne akcesoria do treningu oporowego lub po prostu nie masz miejsca na taki sprzęt w domu.
Ćwiczenia na brzuch z gumami – jak wykonać?
Ćwiczenia z gumą na brzuch można wykonywać na wiele różnych sposobów – jako trening uzupełniający po aktywności aerobowej (np. 15 minut ćwiczeń na brzuch po bieganiu), jako dłuższa sesja właściwa (główny trening danego dnia) lub jako element treningu Full Body Workout czy obwodowego.
To, jak wykorzystasz gumy do ćwiczeń, zależy wyłącznie od Twoich preferencji i celów treningowych. Trzeba też wiedzieć, że istnieje kilka rodzajów gum oporowych (np. taśmy o otwartym obwodzie, taśmy power band o zamkniętym obwodzie). Najpopularniejsze do ćwiczeń w warunkach domowych są gumy typu mini band, czyli krótkie taśmy oporowe w kształcie pętli.
Gumy do ćwiczeń brzucha – trening (przykładowe ćwiczenia)
Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na brzuch z gumami mini band, które możesz wykonać w zaciszu własnego domu. Nie jest to kompleksowy zestaw na trening, tylko propozycje ćwiczeń. Wybierz kilka z nich i wykonaj 3-4 serie każdego. Ćwicz 2-4 razy w tygodniu i pamiętaj o regeneracji.
Rowerek
Załóż gumę wokół stóp i połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Z tej pozycji unieś wyprostowane nogi w górę i zacznij wykonywać ruchy jak przy klasycznym „rowerku”. Jedna noga wyprostowana, druga zgięta w stawie biodrowym i kolanowym mniej więcej pod kątem 90 stopni.
Mountain Climber
Załóż gumę wokół stóp i ustaw się w podporze przodem, w pozycji do klasycznej pompki. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. W tej pozycji przyciągaj naprzemiennie prawe i lewo kolano do klatki piersiowej.
Nożyce
Załóż gumę na kostki i połóż się na plecach, z rękami wzdłuż tułowia. Unieś wyprostowane nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę i zacznij wykonywać nożyce, jednak nie na boki jak w klasycznej wersji tego ćwiczenia, a poruszając nimi w górę i w dół.
Unoszenie nóg w leżeniu
Załóż gumę na kostki i połóż się na plecach, z rękami wzdłuż tułowia. Rozszerz nieco stopy, tak aby guma była napięta. Z tej pozycji powoli unoś wyprostowane nogi w górę, aż do momentu, gdy znajdą się prostopadle do podłoża. Następnie opuść je powoli i powtórz ćwiczenie. Przez cały czas odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być przyklejony do podłoża.
Unoszenie kolan bokiem
Umieść gumę wokół stóp. Stań prosto, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Dłonie umieść na potylicy, łopatki ściągnij, a łokcie mocno rozszerz. Z tej pozycji unieś prawe kolano bokiem i jednocześnie zbliż do niego prawy łokieć, lekko się zginając. Powtórz to samo po lewej stronie.
Deska z odrzucaniem nóg na boki
Załóż gumę wokół stóp i ustaw się w podporze przodem, jak do klasycznej pompki. Z tej pozycji dynamicznie rozstawiaj nogi na boki, wykonując „podskoki” na stopach.
Martwy robak
Załóż gumę wokół stóp i połóż się na plecach. Zegnij nogi w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni. Ręce unieś w górę – tak, aby znajdowały się prostopadle do podłogi. Powoli opuść jedną rękę i przeciwną nogę (jeśli prawa ręka dotyka podłogi, lewa noga powinna być wyprostowana i uniesiona kilka centymetrów nad podłożem).
Mostek
Załóż gumę na uda nad kolanami i połóż się na plecach. Ugnij kolana i zbliż stopy to pośladków. Delikatnie rozszerz nogi, tak aby guma była napięta. Z tej pozycji unoś i opuszczaj miednicę, mocno napinając przy tym brzuch i pośladki. W końcowej fazie ruchu uda i tułów powinny tworzyć jedną linię.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha czy trening na odchudzanie?
Ćwiczenia na płaski brzuch z gumą będą skuteczne tylko wówczas, gdy mięśni nie będzie zakrywała nadmierna tkanka tłuszczowa. To oznacza, że przy zbyt dużym otłuszczeniu ciała nie należy wybierać pomiędzy ćwiczeniami ukierunkowanymi na rozbudowę mięśni a treningiem odchudzającym, a raczej połączyć to wszystko w jeden kompleksowy plan treningowy.
Jaka aktywność sprawdzi się najlepiej w procesie redukcji masy ciała? Niektórzy twierdzą, że najlepiej wybrać coś, co się po prostu lubi. W kontekście zachowania zdrowia oraz systematyczności treningu ma to wiele sensu, w końcu łatwiej jest nam wyjść na trening, jeśli to lubimy.
Jednak w kontekście utraty tkanki tłuszczowej ważna jest ilość kalorii, jaką zużywa organizm podczas danego typu wysiłku. Joga, pilates, trening z ciężarami czy też ćwiczenia z gumą oporową na brzuch spalają mniej kalorii niż bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy trening interwałowy.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Ćwiczenia z gumą na brzuch – efekty
To kiedy pojawią się wymarzone efekty, zależy przede wszystkim od Twojego celu oraz wyjściowej sytuacji. To oczywiste, że osoba z nadwagą i dużym otłuszczeniem w okolicach brzucha oraz talii będzie musiała pracować nieco dłużej, aby osiągnąć swój ostateczny cel niż osoba szczupła. Pierwsze zmiany powinny natomiast pojawić się po 3-4 tygodniach regularnych treningów i stosowania zbilansowanej diety.
Pamiętaj, że nawet najlepsze ćwiczenia z gumami na brzuch nie będą skuteczne, jeśli nie zadbasz o odpowiednią podaż kalorii. Sam trening oporowy nie zmniejszy obwodów talii i brzucha, a jedynie wzmocni i rozwinie mięśnie. Pamiętaj więc o regularnej aerobowej aktywności fizycznej, pij dużo wody i ogranicz spożycie wysokoprzetworzonych produktów.
Źródła:
- Gieroba, B. (2021). Podstawowe zasady treningu mięśni brzucha w celu ich wizualizacji. Medycyna Sportowa, 37(4), 185-199.
- Iwańczyk, K., Lemiesz, G., & Czaprowski, D. (2013). Trening stabilizacji kompleksu lędźwiowo-miedniczo-biodrowego. Praktyczna Fizjoterapia & Rehabilitacja, 42, 5-10.