Jak schudnąć z brzucha? Trening na odchudzanie
Zacznijmy od podstaw. Wygląd swojego brzucha możesz poprawić na dwa sposoby:
- Zredukować nadmierną tkankę tłuszczową poprzez ujemny bilans kaloryczny (niższa podaż kalorii lub więcej aerobowej aktywności fizycznej). Wówczas brzuch będzie płaski, ale raczej mało umięśniony.
- Zredukować nadmierną tkankę tłuszczową i wprowadzić ćwiczenia siłowe, które pobudzą do pracy tkankę mięśniową. Wówczas brzuch będzie nie tylko płaski, ale też silny i ładnie wyrzeźbiony.
Co wybrać? To zależy od Ciebie, w końcu nie każdy marzy o „sześciopaku”. Warto jednak wiedzieć, że silne mięśnie brzucha spełniają również – albo i przede wszystkim – inne ważne funkcje, a mianowicie pozwalają utrzymywać zdrową postawę ciała w trackie wykonywania codziennych czynności, a także wspierają kręgosłup oraz organy wewnętrzne.
Jeśli więc zapomnimy na moment o kwestiach wizualnych, opcja numer 2 wydaje się lepszym rozwiązaniem dla większości społeczeństwa. Oczywiście mowa tu o zdrowym poziomie tkanki tłuszczowej i naturalnie zbudowanych mięśniach.
Ćwiczenia na płaski brzuch – najczęściej popełniane błędy
Jednym z najczęściej popełnianych błędów w pracy nad brzuchem jest wykonywanie nadmiernej ilości ćwiczeń siłowych (np. klasycznych brzuszków), a jednocześnie zapominanie o deficycie kalorycznym. Niestety u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej nawet 300 powtórzeń dziennie nie przyniesie żadnych efektów wizualnych, ponieważ wypracowane mięśnie nie będą widocznie pod tkanką tłuszczową.
Ćwiczenia siłowe nie spalają dużej ilości energii, dlatego same w sobie są mało skutecznym narzędziem do odchudzania. Nie istnieją też ćwiczenia czy dyscypliny sportowe, które odchudzałyby jedną konkretną część ciała. Jeśli chcesz mieć płaski brzuch, musisz pozbyć się tkanki tłuszczowej z całego ciała – nie ma innej drogi.
Ćwiczenia na brzuch i boczki. Jak osiągnąć szybki efekt?
Najlepsze i najszybsze efekty osiągniesz, jeśli połączysz ćwiczenia na mięśnie brzucha z aktywnością aerobową oraz zbilansowaną dietą. Chodzi o to, aby nie tylko doprowadzić do wzrostu mięśni, ale też pozbyć się nadmiernej masy ciała i poprawić jakość skóry.
Istnieje przekonanie, że każda aktywność fizyczna jest dobra w trakcie odchudzania i nie ma znaczenia, czy będzie to pilates, czy jazda na rowerze. Niestety rzeczywistość wygląda nieco inaczej, ponieważ zapotrzebowanie na energię (spalanie kalorii) różni się w zależności od intensywności wysiłku. To oznacza, że niektóre dyscypliny sprawdzą się lepiej w walce o szczupłą sylwetkę, a inne gorzej.
Jeśli lubisz jogę lub pilates, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kontynuować taką aktywność, obniżyć kaloryczność diety i w taki sposób pracować nad płaskim brzuchem. Musisz jednak wiedzieć, że w takim przypadku konieczne będzie ucięcie większej liczby kalorii. Osoba, która zdecyduje się na przykład na treningi biegowe, prawdopodobnie nie będzie musiała obniżać kaloryczności posiłków wcale, ponieważ podczas biegania zużywana jest spora ilość energii.
Jeśli więc chcesz szybko zobaczyć efekty, a jednocześnie nie wprowadzać zbyt dużych restrykcji w diecie, wybierz aktywności aerobowe, takie jak: jogging, marszobiegi, nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie. To pozwoli Ci przejść proces odchudzania bez ciągłego uczucia głodu.
Ćwiczenia na brzuch i boczki – trening w domu
Ćwiczenia na brzuch w domu nie są gorsze od tych wykonywanych na siłowni. Skuteczny trening da się wykonać bez specjalistycznego sprzętu i maszyn. Wystarczy zaopatrzyć się w wygodny strój, matę sportową oraz kilka podstawowych akcesoriów.
Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń na brzuch na stojąco, siedząco i leżąco. Nie musisz wykonywać ich wszystkich na jednym treningu. Wybierz 3-4 i wykonaj kilka serii. Staraj się podczas każdej sesji treningowej modyfikować zestaw ćwiczeń, tak aby równomiernie rozwijać każdą grupę mięśni.
Russian Twist
Potrzebny sprzęt: talerz do sztangi/mały ciężarek/kettlebell/butelka z wodą. Chwyć obciążenie w obie dłonie i usiądź na macie ze zgiętymi kolanami. Unieś stopy nad podłoże i odchyl się lekko do tyłu. Z tej pozycji skręcaj tułów naprzemiennie w prawą i lewą stronę, zbliżając ciężarek do podłoża. Głowa powinna pozostawać w jednym miejscu, pracować ma tułów.
Deska
Ustaw się w podporze przodem na przedramionach. Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Pilnuj, aby biodra się nie zapadały. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.
Deska bokiem
Oprzyj się bokiem na jednym przedramieniu oraz na bocznej części stopy. Drugą rękę unieś w górę, prostopadle do podłoża. Ciało powinno tworzyć prostą linię. Wytrzymaj w tej pozycji kilkadziesiąt sekund.
Spięcia brzucha na piłce
Potrzebny sprzęt: piłka gimnastyczna. Ustaw piłkę na macie. Połóż się na plecach, opierając łydki na piłce. Kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem 90 stopni. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej. Z tej pozycji zacznij wykonywać spięcia brzucha, odrywając górną część tułowia od maty. Rób to powoli i w równym tempie.
Rowerek
Połóż się na macie na plecach. Zegnij kolana pod kątem prostym i unieś nogi tak, aby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Unieś lekko górną część tułowia, dłonie ułóż na potylicy. Z tej pozycji zbliżaj naprzemiennie łokieć do przeciwnego kolana, jednocześnie prostując drugą nogę.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Dead Bug
Połóż się na macie na plecach. Zegnij kolana pod kątem prostym i unieś nogi tak, aby łydki znajdowały się równolegle do podłoża. Palce stóp skieruj na siebie. Ręce unieś w górę, prostopadle do podłoża. Z tej pozycji opuść jedną nogę i przeciwną rękę do podłoża. Następnie wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo po drugiej stronie.
Unoszenie nóg nad przeszkodą
Potrzebny sprzęt: butelka z wodą/kettlebell/ciężarek. Ustaw butelkę z wodą, kettlebell lub ciężarek na końcu maty. Usiądź na macie, opierając się z tyłu dłońmi. Unieś wyprostowane nogi i zacznij przekładać je na prawą i lewą stronę nad przeszkodą.
Leg cross lying
Połóż się na plecach na macie. Ręce przyklej do podłoża wzdłuż tułowia. Unieś delikatnie górną część tułowia oraz wyprostowane nogi. W tej pozycji krzyżuj nogi w powietrzu, wykonując tzw. nożyce.
Skłony do boku z ciężarem
Potrzebny sprzęt: hantelki. Chwyć hantelki w obie dłonie i stań prosto w lekkim rozkroku. Wykonuj naprzemiennie skłony do boku z prawej i lewej strony.
Tygodniowy plan treningowy na pozbycie się boczków i wyrzeźbienie brzucha
- poniedziałek: 40 minut spaceru + 15 minut treningu brzucha
- wtorek: wolne
- środa: 45 minut marszobiegów + 15 minut treningu brzucha
- czwartek: 60 minut jazdy na rowerze lub pracy na orbitreku
- piątek: wolne
- sobota: 40 minut spaceru + 15 minut treningu brzucha
- niedziela: 60 minut joggingu, jazdy na rowerze lub innej aktywności aerobowej.
Każdy kolejny tydzień może wyglądać podobnie. Wystarczy modyfikować ćwiczenia na brzuch.
Ćwiczenia na brzuch i boczki – trening na siłowni
Jak ćwiczyć na siłowni, aby pozbyć się brzucha i boczków? To zależy. Jeśli regularnie bywasz na siłowni i trenujesz całe ciało, brzuch należy traktować jak każdą inną grupę mięśniową. Pamiętaj, że podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi, pracuje również brzuch. Dlatego w takim przypadku wystarczy kilkanaście serii w skali tygodnia. Warto zostawić sobie trening mięśni brzucha na sam koniec sesji treningowej.
Spacer farmera
Ćwiczenie polega na spacerowaniu z ciężarami w obu dłoniach. Mogą to być hantle, ciężary kettlebell czy też specjalnie przystosowane do tego „walizki”. Podczas wykonywania ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte, a brzuch i pośladki mocno napięte. Długość odcinka do przejścia oraz obciążenie należy dobrać do swojego poziomu sprawności.
Allahy
Allahy wykonuje się przy wyciągu górnym z uchwytem linowym. Należy dopasować obciążenie do swoich możliwości, następnie przejść do klęku i złapać uchwyt w obie dłonie. W tej pozycji ściągnij linę, tak aby oplatała Twoją szyję. Zacznij powoli pochylać górną część tułowia, zbliżając żebra do miednicy. Powróć do pozycji początkowej i wykonaj kolejne powtórzenie. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenie główną pracę powinien wykonywać brzuch. Stawy biodrowe nie mają się ruszać, nie należy też włączać do pracy ramion.
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.
Ćwiczenia na taśmach TRX
TRX to taśmy treningowe, zawieszane zwykle pod sufitem lub na specjalnych stojakach. Dzięki nim możemy wykonać solidny trening z ciężarem własnego ciała. Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń z taśmami TRX jest podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem. Dłonie opierają się na podłodze jak w pozycji do pompki, natomiast stopy znajdują się w uchwytach taśm. Z tej pozycji należy naprzemiennie przyciągać kolana do klatki piersiowej. Pamiętaj, aby mocno napinać brzuch oraz nie doprowadzać do zapadania kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
Złap drążek nachwytem, ustawiając dłonie na szerokość barków. Powoli zacznij podciągać kolana do klatki piersiowej, aż do momentu, gdy miednica uniesie się w górę. Następnie powoli opuść nogi, aż do pełnego ich wyprostu.
Spięcia brzucha z obciążeniem
Weź obciążenie i połóż się na plecach. Ugnij kolana i zbliż stopy do pośladków. Ciężar trzymaj blisko klatki piersiowej. Zacznij powoli unosić górną część tułowia, mocno spinając brzuch. Powoli wróć do leżenia na plecach, następnie wykonaj kolejne powtórzenie.
Wybierz 2-3 ćwiczenia na każdy trening i wykonaj po 3-4 serie. W tym przypadku również warto co jakiś czas zmieniać zestaw. Tak, aby wykonywać ćwiczenia zarówno na górne, jak i dolne partie brzucha, a także mięśnie poprzeczne i skośne.
Ćwiczenia i dieta na płaski brzuch. Kiedy efekty?
Jeśli zachowasz regularność treningową i zadbasz o deficyt kaloryczny, pierwsze efekty powinny pojawić się po 3-4 tygodniach. Trzeba jednak pamiętać, że różnimy się anatomicznie i fizjologicznie, dlatego u każdego może to wyglądać inaczej. U niektórych tkanka tłuszczowa z okolic talii schodzi na samym końcu redukcji i nawet najlepsze ćwiczenia na brzuch i boczki tego nie zmienią. Warto więc uzbroić się w cierpliwość.
Pamiętaj też, że liczy się nie tylko ujemny bilans kalorii, ale również jakość diety. Wysokoprzetworzone produkty, cukry proste, nadmiar soli i niezdrowych tłuszczów pogarszają wizualną jakość sylwetki. Zbyt niska podaż płynów może natomiast doprowadzić do zatrzymywania się wody w organizmie, przez co brzuch i talia będą wydawały się większe. Zadbaj więc również o dobre nawodnienie.
Źródła:
- Gieroba, B. (2021). Podstawowe zasady treningu mięśni brzucha w celu ich wizualizacji. Medycyna Sportowa, 37(4), 185-199.
- Nazar, K. (2010). Wysiłek fizyczny – ważny czynnik w walce z otyłością. Kosmos, 59(3-4), 395-402.