![Aktywny senior. Proste ćwiczenia fizyczne po „60” [ZDJĘCIA]](https://zdrowerozwiazania.pl/wp-content/uploads/zdrowe-rozwiazania-cwiczenia-dla-senior-856x570.jpg)
Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?
Instytucje takie jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznają aktywność fizyczną za podstawę do zachowania zdrowia w każdym wieku, jednak dla osób po 60. roku życia ma ona kluczowe znaczenie. Wraz z wiekiem układ ruchu traci swoje możliwości. Mięśnie zanikają i stają się słabsze, zmniejsza się gęstość kości, ruchy w stawach stają się ograniczone. Wszystko to sprawia, że człowiek wraz z upływem czasu staje się mniej sprawny.
I nie chodzi tu o to, że nie jest w stanie wykonać stu pompek, podciągnąć się trzydzieści razy na drążku czy zrobić fikołka, jak za czasów młodości. Chodzi o sprawność w kontekście wykonywania codziennych czynności, takich jak ubieranie się, wstawanie z łóżka, kąpiel czy korzystanie z toalety. Najprościej mówiąc, aktywność fizyczna pozwala jak najdłużej zachować niezależność, ponieważ zapobiega zmianom w układzie mięśniowo-szkieletowym i poniekąd opóźnia procesy jego starzenia.
Warto też wspomnieć, że regularne ćwiczenia zmniejszają ryzyko upadku, którego najczęstszą przyczyną u osób starszych są problemy z utrzymywaniem równowagi. Niedawna analiza w Cochrane Database of Systematic Reviews wykazała, że regularne treningi fizyczne osób starszych mogą zmniejszyć częstość upadków o 23%*.
Oprócz tego bycie aktywnym:
- wydłuża życie;
- poprawia samopoczucie fizyczne i psychiczne;
- zmniejsza ryzyko wystąpienia m.in. cukrzycy, depresji, nadciśnienia nowotworów, chorób serca;
- poprawia funkcjonowanie mózgu i zmniejsza ryzyko rozwoju choroby Alzheimera lub demencji.
Aktywność fizyczna dla osób po 60. roku życia – ogólne zalecenia
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna po „60”? Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby osoby dorosłe w wieku 18-64:
- wykonywały około 150-300 minut aktywności aerobowej tygodniowo
Chodzi tu o aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności, czyli taką, która przyspiesza bicie serca, ale nie obciąża nadmiernie organizmu np. spacery, taniec, nordic walking, jogging, aerobik w wodzie, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia fitness.
Alternatywą może być wykonywanie 75-150 minut aktywności aerobowej o większej intensywności lub połączenie obu tych rodzajów aktywności na przestrzeni tygodnia.
- wykonywały minimum 2 treningi wzmacniające mięśnie w tygodniu
Według WHO trening oporowy wzmacnia mięśnie, zapobiega ich zanikowi, zwiększa siłę i poprawia równowagę, a także zapewnia dodatkowe korzyści zdrowotne.Dlatego osoby starsze powinny ćwiczyć siłowo 2 lub więcej razy w tygodniu. Do treningu można wykorzystać wolne ciężary, maszyny, gumy oporowe lub ćwiczyć z ciężarem własnego ciała.
Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej dla osób po 64. roku życia są niemal takie same. WHO zaleca jednak, aby takie osoby dodatkowo mocno skupiły się na ćwiczeniach poprawiających równowagę.
Aktywność fizyczna w przypadku seniorów z przewlekłymi chorobami
Choroby przewlekłe nie są przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej, która wręcz może stanowić cenne wsparcie w procesie leczenia. Jednak przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem i upewnić, czy w danym przypadku aktywność będzie bezpieczna.
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
Proste ćwiczenia fizyczne dla seniorów. Przykładowy trening
Ćwiczenia fizyczne dla seniorów powinny być funkcjonalne, czyli jak najbardziej przekładać się na ruchy wykonywane w ciągu dnia podczas zwykłych czynności np. wstawania z kanapy, podnoszenia ciężaru z podłogi (np. siatki z zakupami), unoszenia rąk w celu sięgnięcia po coś z wysokiej półki, przebierania się itp.
Przykładowy trening dla osób 60+
Przed treningiem należy wykonać rozgrzewkę składającą się z:
- 5-10 minut marszu/marszu w miejscu z angażowaniem ramion,
- krążenia w stawach (szyja, ramiona, biodra, kolana, stopy).
Odstawianie nogi do boku
Stań prosto, połóż dłonie na biodrach. Zacznij na przemian odstawiać do boku prawą i lewą nogę.
Odstawianie nogi w przód
Stań prosto, połóż dłonie na biodrach. Zacznij na przemian wystawiać prawą i lewą nogę w przód.
Przenoszenie ciężaru ciała do boku
Stań w szerokim rozkroku, stopy skieruj przed siebie, a ręce unieś do boku. Zacznij przenosić ciężar ciała na przemian na prawą i lewą nogę, wykonując delikatny przysiad.
Przetaczanie stóp
Stań prosto, dłonie połóż na biodrach. Zacznij przetaczać stopy, wchodząc na przemian na pięty i na palce.
Stanie na jednej nodze (prostej)
Połóż dłonie na biodrach i unieś jedną nogę w górę – tak, aby była zgięta w kolanie pod kątem prostym. Wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund, następnie zmień nogę.
Stanie na jednej nodze (ugiętej)
Teraz postaraj się zrobić to samo, ale na lekko ugiętej nodze.
Przysiady na krześle
Stań przed krzesłem, ławką lub murkiem i wykonaj przysiad, następnie wróć do stania.
Wymachy rękami w opadzie tułowia
Wykonaj delikatny opad tułowia w przód. W tej pozycji wykonuj wymachy rękami w górę i w dół. Utrzymuj proste plecy.
Pompki przy ścianie
Stań przy ścianie, stole, ławce lub krześle i wykonaj pompki. Dopasuj wysokość podporu do swoich możliwości.
Unoszenie hantelków bokiem
Chwyć hantelki lub butelki z wodą w obie dłonie. Unoś ręce bokiem, tak aby w końcowej fazie ruchu znajdowały się równolegle do podłoża. Utrzymuj proste plecy.
Unoszenie hantelków nad głowę
Chwyć hantelki lub butelki z wodą i ustaw dłonie mniej więcej na wysokości barków. Unoś ręce nad głowę i opuszczaj do pozycji początkowej.
Skłon boczny
Wykonaj skłon boczny jak na zdjęciu. Kieruj rękę po skosie w górę, tak aby czuć rozciąganie boku.
Wymachy ramionami w skłonie
Stań w szerokim rozkroku i wykonaj skłon. W tej pozycji wykonuj wymachy rękami, dotykając naprzemiennie lewą dłonią prawej stropy i prawą dłonią lewej stopy.
Rozciąganie uda
Przyciągnij stopę do pośladka, tak aby rozciągnąć przednią część uda. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, stań przy ścianie lub chwyć się czegoś drugą ręką.
Spróbuj wykonać 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli czujesz się na siłach, powtórz cały zestaw 2 lub 3 razy. Dzięki temu osiągniesz jeszcze lepsze efekty. Jednak pamiętaj, aby nie robić nic wbrew sobie.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Ćwiczenie fizyczne dla seniorów – o czym warto pamiętać?
Seniorzy, którzy wcześniej prowadzili siedzący tryb życia, powinni zacząć spokojnie, a wraz z upływem czasu zwiększać intensywność ćwiczeń. Na początku wystarczą regularne spacery, następnie można dodać ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia na stabilność, potem wprowadzić trening siłowy i dążyć do realizowania zaleceń WHO (przynajmniej 150-300 minut aktywności kardio i przynajmniej 2 treningi siłowe w tygodniu).
Nieco inaczej sytuacja wygląda w przypadku osób, które wcześniej miały do czynienia ze sportem. Bo w końcu, jeśli ktoś trenuje siłowo lub biega od wielu lat, to przecież po 59. urodzinach nie będzie nagle rezygnował z tych aktywności i przerzucał się na fitness. Wszystko zależy od aktualnej formy, stanu zdrowia oraz samopoczucia. Trening ma sprawiać przyjemność, zwłaszcza ten dla zdrowia. Dzięki temu będzie pozytywnie wpływał nie tylko na ciało, ale i na głowę.
Oprócz tego należy pamiętać, że ćwiczenia nie powinny sprawiać bólu. Ich celem jest poprawa sprawności lub jej utrzymanie. Warto więc słuchać swojego organizmu i w razie potrzeby reagować – na przykład zmniejszyć intensywność lub całkowicie zrezygnować z ćwiczenia, które powoduje ból.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Langhammer B, Bergland A, Rydwik E. The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. Biomed Res Int. 2018 Dec 5;2018:7856823.
- Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, Tiedemann A, Michaleff ZA, Howard K, Clemson L, Hopewell S, Lamb SE. Ćwiczenia zapobiegające upadkom osób starszych żyjących w społeczności. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane 2019
- 7 Best Exercises for Seniors (and a Few to Avoid!) | seniorlifestyle.com https://www.seniorlifestyle.com/resources/blog/7-best-exercises-for-seniors-and-a-few-to-avoid/
- How much physical activity do older adults need? | Centers for Disease Control and Prevention https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm.