Brokuł – wartość odżywcza
Brokuł jest niskokalorycznym warzywem o dużej zawartości błonnika pokarmowego i niskim indeksie glikemicznym wynoszącym 15. Warzywo to jest bogate przede wszystkim w potas, witaminę A, E oraz C. Brokuły dostarczają także karotenoidy, a dokładniej β-karoten oraz dużą dawkę magnezu.
Wartość odżywcza na 100 g brokuła wygląda następująco:
- Energia: 34 kcal
- węglowodany: 6,64 g
- białko: 2.82 g
- tłuszcz: 0,37 g
- błonnik pokarmowy: 2,6 g
- kwasy tłuszczowe nasycone: 0,039 g.
- Cynk, Zn: 0,41 mg
- fosfor, P: 66 mg
- jod, I: 15 ug
- magnez, Mg: 21 mg
- mangan, Mn: 0,21 mg
- miedź, Cu: 0,049 mg
- potas, K: 316 mg
- selen, Se: 2,5 ug
- sód, Na: 33 mg
- wapń, Ca: 47 mg
- żelazo, Fe: 0,73 mg
- witamina A: 623 IU
- witamina B1 (tiamina): 0,071 mg
- witamina B2 (ryboflawina): 0,117 mg
- witamina B4 (cholina): 18,7 mg
- witamina B5: 0,573 mg
- witamina B6 (pirydoksyna): 0,175 mg
- witamina B9 (kwas foliowy): 63 ug
- witamina C: 89,2 mg
- witamina E: 0,78 mg
- witamina K: 101,6 ug.
Właściwości zdrowotne brokułów
Istnieją znaczące dowody na korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania brokułów, a także innych warzyw krzyżowych, dlatego zdecydowanie warto je uwzględnić w diecie. Chemoprewencyjne działanie brokułów znane jest od wielu lat i wynika z zawartości glukozynolanów takich jak: izotiocyjaniany (sulforafan) i indole. Glukozynolany to związki na bazie siarki występujące naturalnie w warzywach kapustnych – takich jak brokuły, brukselka, kapusta i kalafior. Wykazano, że sulforafan może chronić przed różnymi typami nowotworów, może także zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i osteoporozy1.
Brokuł – jak gotować?
Jak gotować brokuły, aby były smaczne, zachowały jędrność, były lekko twarde i nie straciły swojego pięknego koloru? Brokuł przed gotowaniem podziel na mniejsze różyczki i umyj pod bieżącą wodą. Do garnka wlej wodę, zagotuj, dodaj łyżeczkę soli oraz opcjonalnie odrobinę cukru. Do wody dodaj brokuła i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut. Po ugotowaniu przepłucz brokuła pod zimną wodą, dzięki temu zachowa swój zielony, wyrazisty kolor.
Przepisy z brokułem
Sałatka z brokułem
Składniki
- Brokuł: 150 g
- Czosnek: 1 ząbek
- Jajko: 2 sztuki
- jogurt naturalny: 50 g
- kukurydza konserwowa: 25 g
- majonez: 5 g
- makaron pełnoziarnisty penne: 30 g
- pestki słonecznika: 1 łyżka
- pieprz czarny: 1 łyżeczka
- pomidor koktajlowy: 70 g
- sól: 1 szczypta.
Przygotowanie
Przygotowujemy sos do sałatki. Do miseczki dodajemy 50 g jogurtu naturalnego łagodnego i 5 g majonezu oraz sól, pieprz, przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku (można pominąć czosnek i dodać 5 g musztardy). Makaron i brokuły gotujemy w osolonej wodzie (nie rozgotowujemy). Jajka gotujemy i kroimy w cząstki. Pomidorki kroimy na połówki. Pestki słonecznika prażymy na suchej patelni przez kilka minut. Wszystkie składniki układamy w naczyniu. Sałatkę polewamy sosem bezpośrednio przed jedzeniem.
Wartość odżywcza
- Energia: 468 kcal
- węglowodany: 47 g
- białko: 27 g
- tłuszcz: 22 g.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Krem z brokułów
Przepis na 4 porcje
Składniki
- 1 l bulionu warzywnego
- Brokuł: 1 sztuka
- por (biała część): 1 sztuka
- czosnek: 1 ząbek
- masło: 1 łyżka
- oliwa z oliwek: 2 łyżki
- śmietana 30%: 4 łyżki
- sól: 1 szczypta
- pieprz: 2 szczypty.
Przygotowanie
Białą część pora kroimy w cienkie półplasterki. Czosnek drobno siekamy. Brokuła myjemy i kroimy na mniejsze kawałki. Do garnka dodajemy masło, olej oraz por i czosnek. Całość smażymy na małym ogniu przez około 5 minut. Po tym czasie dodajemy bulion, brokuł oraz doprawiamy solą i pieprzem. Gotujemy pod przykryciem do miękkości (około 15-20 minut). Ugotowaną zupę blednujemy, w razie potrzeby doprawiamy dodatkowo solą i pieprzem. Zupę na talerzu dekorujemy śmietanką. Zupa dobrze smakuje z grzankami, groszkiem ptysiowym lub pieczywem.
Wartość odżywcza dla 1 porcji
- Energia: 159 kcal
- węglowodany: 14 g
- białko: 6 g
- tłuszcz: 11 g.
Makaron z brokułami
Przepis na 2 porcje
Składniki
- Bazylia świeża: 1 garść
- brokuł: 200 g
- czosnek: 0,5 ząbka
- makaron pełnoziarnisty: 2 szklanki
- oliwa z oliwek: 4 łyżeczki
- pieprz czarny: 1 łyżeczka
- pierś z kurczaka: 100 g
- płatki migdałowe: 20 g
- ser parmezan: 30 g
- sól: 1 łyżeczka.
Przygotowanie
Kurczaka myjemy i kroimy w kostkę. Doprawiamy ulubionymi przyprawami (np. sól, pieprz, papryka słodka, oregano). Na patelni rozgrzewamy łyżeczkę oliwy i podsmażamy kurczaka. Migdały prażymy na suchej patelni. Brokuła dzielimy na różyczki, myjemy i gotujemy. Po ugotowaniu przelewamy zimną wodą, żeby przerwać proces gotowania. Brokuła przekładamy do blendera, dodajemy migdały, czosnek, bazylię i połowę sera. Kilka różyczek brokuła odkładamy do dekoracji. Dodajemy oliwę i całość rozdrabniamy. Makaron gotujemy al dente. Jeszcze gorący mieszamy z pesto i kurczakiem.
Wartość odżywcza dla 1 porcji
- Energia: 553 kcal
- węglowodany: 62 g
- białko: 32 g
- tłuszcz: 22 g.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Kaszotto z brokułem i kurczakiem
Składniki
- Brokuł: 0,5 sztuki
- bulion: 1 szklanka
- cebula: 0,5 sztuki
- czosnek: 2 ząbki
- kasza jęczmienna perłowa
- oliwa z oliwek: 1 łyżeczka
- oregano suszone: 1 łyżka
- pieprz czarny: 1 łyżeczka
- sól: 1 szczypta
- tymianek suszony: 1 szczypta
- pierś z kurczaka: 100 g
- natka pietruszki: 1 szczypta.
Przygotowanie
Pierś kurczaka myjemy i kroimy w kostkę. Brokuła dzielimy na różyczki, a łodygi kroimy na kawałki. Na głębokiej patelni lub w rondlu rozgrzewamy olej, dodajemy suchą kaszę (bez torebki) i smażymy 1-3 minuty. Dodajemy pokrojoną w piórka cebulę i czosnek, smażymy do zeszklenia. Następnie dodajemy pierś kurczaka, doprawiamy ziołami, solą i pieprzem, smażymy do zrumienienia. Dodajemy brokuła podzielonego na różyczki i pokrojone łodygi, smażymy przez 1-3 minuty. Pod koniec wlewamy bulion, przyprawiamy i doprowadzamy do wrzenia, gotujemy, aż kasza spęcznieje. Gotowe danie możemy udekorować natką pietruszki.
Wartość odżywcza
- Energia: 665 kcal
- węglowodany: 107 g
- białko: 41 g
- tłuszcz: 10 g.
Źródła:
- Vanduchova A, Anzenbacher P, Anzenbacherova E. Isothiocyanate from Broccoli, Sulforaphane, and Its Properties. J Med Food. 2019 Feb;22(2):121-126.