Kalarepa – pyszna i zdrowa „kuzynka” kapusty, brokuła i kalafiora
Kalarepa (łac. Brassica oleracea var. gongylodes L.) to warzywo należące do roślin z rodziny krzyżowych. Można powiedzieć, że jest bliską „kuzynką” kapusty, brokuła i kalafiora, które są dobrze znane w polskiej kuchni.
Nic w tym dziwnego skoro wywodzi się z Europy (obecnie jej największym producentem są Niemcy), jest chrupiąca, pyszna i zdrowa. Miąższ młodej kalarepy jest lekko słodkawy, chrupiący. Można powiedzieć, że przypomina surowego brokuła lub kapuściany głąb. Z kolei miąższ starszych roślin jest poprzerastany twardym włóknem.
Na straganach czy półkach sklepowych zobaczysz różne odmiany kalarepy. Różnią się m.in. kolorem zewnętrznych części. Jedne mają łodygi zielone, a inne fioletowe. Nie przekłada się to na kolor miąższu, który w obu przypadkach pozostaje jasny, kremowożółty.
Kalarepa – wartości odżywcze
Jedna średnia kalarepa (pozbawiona części niejadalnych) waży około 165 g i dostarcza 54 kcal. To niewiele, więc możesz jeść ją bez obaw – nawet będąc na diecie odchudzającej. Tym bardziej że zawiera również sporo błonnika (około 3,6 g na 165 g).
Co z zawartością białka, tłuszczów i węglowodanów? W przeliczeniu na 1 sztukę są to następujące wartości:
- białko: 3,6 g;
- tłuszcze: 0,5 g;
- węglowodany: 7,1 g;
Na uwagę zasługują również witaminy, składniki mineralne oraz inne aktywne biologicznie związki. Kalarepa jest dobrym źródłem:
- witaminy C, która zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego (ważna informacja dla wegetarian i wegan), neutralizuje wolne rodniki, łagodzi stan zapalny, wykazuje działanie immunomodelujące i uczestniczy w syntezie kolagenu;
- witamin z grupy B – przede wszystkim witamin B6 i B9, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i immunologicznego;
- wapnia – pierwiastka, który jest ważny dla zdrowia kości, równowagi hormonalnej i sprawnej pracy mięśni;
- potasu – niezbędnego do prawidłowej pracy mięśni oraz utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej;
- antocyjanów (są obecne w fioletowych odmianach) – wykazujących silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne.
Źródłem cennych dla zdrowia składników jest nie tylko miąższ. Jadalne są również liście kalarepy. Zawierają witaminy z grupy B, a także witaminę A i K. To dobra informacja dla wszystkich, którzy gotują zgodnie z zasadą zero waste. Jeśli też ją stosujesz, skuś się na pesto z liści kalarepy albo roślinne „gołąbki” (czyli ryż brązowy wymieszany z oliwkami, warzywami i serem feta, zawinięty w liść kalarepy).
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Jaki indeks glikemiczny ma kalarepa?
Kalarepa jest niskokaloryczna i bogata w cenne dla zdrowia związki. Pozostaje jeszcze pytanie o jej indeks glikemiczny?
Surowe warzywo ma niski IG, który wynosi 20. To oznacza, że może być spożywane również przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą.
Co można zrobić z kalarepy?
O ile to możliwe, jedz kalarepę na surowo. W takiej formie zachowuje największe ilości witaminy C, która jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury. Poniżej znajdziesz pomysły na dania z kalarepy surowej (oraz przepisy na ciepłe posiłki, jeśli masz ochotę na coś innego).
Kalarepa na surowo
Jednym z najprostszych i najszybszych sposobów na skorzystanie z cennych właściwości kalarepy jest przygotowanie surówki.
Składniki
- 1 kalarepa,
- 2 młode marchewki,
- ½ jabłka,
- 1 łyżka koperku,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- ulubione przyprawy do smaku.
Sposób przygotowania
- Warzywa i jabłko umyj, obierz i zetrzyj na tarce z dużymi oczkami;
- wymieszaj warzywa i jabłko z jogurtem;
- dodaj przyprawy i jeszcze raz dokładnie wymieszaj wszystkie składniki;
- całość posyp posiekanym koperkiem.
Wolisz bardziej „treściwą” sałatkę z większą zawartością białka, która jest dobrą opcją np. na posiłek potreningowy? W takim razie przygotuj: garść rukoli, pomidora, kalarepę, jajko ugotowane na twardo, olej lniany tłoczony na zimno, ziarna sezamu i natkę pietruszki. Kalarepę umyj, obierz i zetrzyj na tarce, a potem dodaj do niej pozostałe warzywa i jajko. Wymieszaj z olejem lnianym i ulubionymi przyprawami. Na koniec posyp sezamem i natką pietruszki. Gotowe!
Dania warzywne z kalarepą na ciepło
Masz ochotę na kalarepę w wersji na ciepło? Oto przepis na gołąbki bez mięsa, dzięki którym wykorzystasz całe warzywo. Łącznie z liśćmi!
Składniki na 4 wegetariańskie gołąbki
- 100 g ryżu brązowego,
- 1 kalarepa z liśćmi,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 łyżka czarnych oliwek,
- 100 g sera feta,
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek;
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania
- Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu;
- posiekaj oliwki, pokrój pomidora i ser feta w kostkę;
- umyj kalarepę, oddziel liście, a pozostałą część zetrzyj na tarce z dużymi oczkami;
- wymieszaj ugotowany ryż z oliwkami, pomidorem, serem feta, kalarepą i przyprawami;
- rozłóż liście kalarepy, umieść na nich po 2 łyżki masy (tj. ryżu wymieszanego z pozostałymi składnikami), zwiń i zepnij wykałaczką;
- tak przygotowane liście, smaż na patelni z niewielkim dodatkiem oliwy z oliwek.
Nie zawsze trzeba szukać egzotycznych produktów, aby wprowadzić nieco „świeżości” do diety. Czasami wystarczy rozejrzeć się bliżej w poszukiwaniu ciekawych pomysłów na dania z rodzimych warzyw. Jednym z tych, które zasługują na uwagę, jest kalarepa. Możesz wykorzystać ją w całości – nie tylko do zrobienia prostej surówki, ale i bardziej wymyślnych dań (np. wegetariańskich gołąbków, pełnoziarnistego makaronu z dodatkiem pesto z liści kalarepy). Smacznego!
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Jung H.A., Karki S., Ehom N.Y., et al. Anti-Diabetic and Anti-Inflammatory Effects of Green and Red Kohlrabi Cultivars (Brassica oleracea var. gongylodes). 2014, Prev Nutr Food Sci., 19(4), s. 281-90.
- Piątkowska E., Kopeć A., Leszczyńska T. Antocyjany–charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość 4.77, 2011, s. 24-35.
- https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/120531,kalarepa.