Ciecierzyca: wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Kto powinien jeść cieciorkę?

Nasiona roślin strączkowych – aspekty zdrowotne

Wpływają na obniżenie stanu zapalnego – odpowiedzialne za to są związki o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
Wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Włączenie do diety warzyw strączkowych obniża całkowity cholesterol średnio o 11,8 mg/dl. Uważa się, że jest to następstwem dużej zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikiem błon komórek roślinnych.
Wysokie spożycie strączków (100 gramów/dzień) cztery razy w tygodniu skutkuje mniejszym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Strączki mają właściwości obniżające ciśnienie krwi – odpowiedzialne są za to inhibitory ACE.

Która kasza jest najzdrowsza? Sprawdzamy! Jaką kaszę wybrać?

Niski Indeks Sytości – jest on szczególnie istotny dla osób odchudzających się. Metaanaliza 21 badań klinicznych na grupie 940 osób wykazała, że włączenie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała, a poza tym pomaga kontrolować chęć podjadania.
Niski Indeks Glikemiczny (IG = 30) – bez obaw mogą po nie sięgać cukrzycy, również z uwagi na błonnik pokarmowy, obniżający poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.
Zmniejszają wchłanianie lipidów z układu pokarmowego, co może okazać się skutecznym sposobem zapobiegania otyłości oraz wspomagania jej leczenia.
Aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina – korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci.
Usprawniają pracę jelit, działają prebiotycznie.
Korzystnie oddziałują na gospodarkę hormonalną kobiet.
Wykazują działanie przeciwnowotworowe dzięki zawartości izoflawonów, błonnika pokarmowego i enzymów.
Wpływają na poprawę parametrów biochemicznych oraz jakości życia kobiet z PCOS.

DPP Plus

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Wiek:

Dla dorosłych

Forma:

Kapsułki

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Dowiedz się więcej

Ciecierzyca – wartości odżywcze

Średnia wartość energetyczna ugotowanej ciecierzycy w 100 gramach stanowi 164 kcal. Zawartość białka to około 9 gramów, tłuszczów 2,5 grama, a węglowodanów 27,5 grama, w tym cukrów prostych zaledwie około 5 gramów. Błonnik stanowi blisko 8 gramów i jest to głównie jego frakcja nierozpuszczalna, zapewniająca sytość po spożytym posiłku. Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor oraz związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy – w 100 gramach jest go ponad 170 mikrogramów, czyli prawie 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę dla osoby dorosłej.

Czy białko pochodzenia roślinnego jest pełnowartościowe?

Białko pochodzące z roślin strączkowych, czyli chociażby ciecierzycy, wykazuje dużą wartość odżywczą, m.in. dlatego, że dostarcza tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w zbożach. Jednak mimo to, białko pochodzenia roślinnego nie może w całości zastąpić pełnowartościowego, zwierzęcego. Dobrą praktyką jest łączenie ciecierzycy (bądź innych strączkowych) z produktami zbożowymi w jednym posiłku (np. kaszą), by stworzyć źródło pełnowartościowego białka. Według zaleceń, w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinno stanowić białko zwierzęce, drugą zaś połowę białko pochodzące z pokarmów roślinnych.

Jak schudnąć? Ważne wskazówki dietetyka

Ciecierzyca w kuchni

W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli (aromatyczne wegańskie kotlety) czy hummusu (pasty z ciecierzycy i tahini). Można przyrządzić z niej także rozgrzewające zupy czy pasztety warzywne. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów, naleśników czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i jednogarnkowych gulaszów. Ponadto, z ciecierzycy można wyrobić mąkę, która nie posiada glutenu, a więc polecana jest osobom chorującym na celiakię.

Przepis na wegańskie pieczone falafele

Falafele można podać z mieszanką kasz, świeżym pomidorem, ogórkiem, listkami bazylii i czosnkiem niedźwiedzim. Często serwuje się je także z pitą, hummusem i bukietem warzyw.

Składniki:

1 szklanka ciecierzycy ugotowanej lub ze słoika/puszki
2 ząbki czosnku
łyżeczka soku z cytryny
szczypta soli
szczypta pieprzu
kilka listków świeżej bazylii
1/2 szklanki mąki owsianej

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wrzucamy do miski i dokładnie blendujemy. Lepimy w dłoniach kuleczki wielkości piłki pingpongowej, układamy na papierze do pieczenia i pieczemy ok. 30-40 minut w 180 st. C., przewracając je na drugą stronę w połowie czasu.

Przepis na kakaowy napój z aquafaby

Aquafaba, czyli płyn z odsączonej konserwowej ciecierzycy. Ubity da idealną pianę, podobną do białka jaja. Z kolei dodany do kremu, nada mu puszystość. Zawartość aquafaby z jednej puszki ciecierzycy (150 ml) odpowiada 3-4 białkom jaja. Idealnie sprawdzi się u osób cierpiących na alergię na białko jaja, wegan i wszystkich lubiących eksperymentować w kuchni.

Składniki:

płyn po ciecierzycy konserwowej (z puszki/słoika)
1 łyżka naturalnego kakao
2 łyżki syropu klonowego

Przygotowanie:

Ciecierzycę odsącz, pozostały płyn przelej do dużej miski. Miksuj płyn na wysokich obrotach do uzyskania sztywnej piany. Dodaj kakao naturalne, syrop klonowy i dalej miksuj. Masa nie będzie już sztywna, ale zamieni się w gładki, bąbelkowy płyn. Przelej do szklanki, schłodź i pij przez słomkę.

Reflu-G

Preparat stosowany we wspomaganiu leczenia objawów refluksu żołądkowo-przełykowego.