Nasiona roślin strączkowych – aspekty zdrowotne
- Wpływają na obniżenie stanu zapalnego – odpowiedzialne za to są związki o wysokim potencjale antyoksydacyjnym.
- Wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi jest jednym z czynników ryzyka chorób serca. Włączenie do diety warzyw strączkowych obniża całkowity cholesterol średnio o 11,8 mg/dl. Uważa się, że jest to następstwem dużej zawartości błonnika oraz fitosteroli, które są składnikiem błon komórek roślinnych.
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Produkt polecany jest w przypadku neurodegeneracyjnych chorób oczu, w szczególności jaskry.
Nieodzowne wsparcie w procesie przywracania integralności błon komórkowych, które uległy uszkodzeniu...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Sterylny roztwór do oczu wskazany dla pacjentów w początkowym stadium retinopatii cukrzycowej.
Głównym składnikiem preparatu jest cytykolina – naturalnie występujący, endogenny prekursor fosfatyd...
Przeznaczony dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na kwas alfa-liponowy, dla diabetyków i osób z t...
- Wysokie spożycie strączków (100 gramów/dzień) cztery razy w tygodniu skutkuje mniejszym o 14% ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
- Strączki mają właściwości obniżające ciśnienie krwi – odpowiedzialne są za to inhibitory ACE.
- Niski Indeks Sytości – jest on szczególnie istotny dla osób odchudzających się. Metaanaliza 21 badań klinicznych na grupie 940 osób wykazała, że włączenie strączków do diety w ilości 130 gramów dziennie sprzyja umiarkowanej utracie masy ciała, a poza tym pomaga kontrolować chęć podjadania.
- Niski Indeks Glikemiczny (IG = 30) – bez obaw mogą po nie sięgać cukrzycy, również z uwagi na błonnik pokarmowy, obniżający poposiłkowe stężenie glukozy we krwi.
- Zmniejszają wchłanianie lipidów z układu pokarmowego, co może okazać się skutecznym sposobem zapobiegania otyłości oraz wspomagania jej leczenia.
- Aminokwasy siarkowe – metionina i cysteina – korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci.
- Usprawniają pracę jelit, działają prebiotycznie.
- Korzystnie oddziałują na gospodarkę hormonalną kobiet.
- Wykazują działanie przeciwnowotworowe dzięki zawartości izoflawonów, błonnika pokarmowego i enzymów.
- Wpływają na poprawę parametrów biochemicznych oraz jakości życia kobiet z PCOS.
Ciecierzyca – wartości odżywcze
Średnia wartość energetyczna ugotowanej ciecierzycy w 100 gramach stanowi 164 kcal. Zawartość białka to około 9 gramów, tłuszczów 2,5 grama, a węglowodanów 27,5 grama, w tym cukrów prostych zaledwie około 5 gramów. Błonnik stanowi blisko 8 gramów i jest to głównie jego frakcja nierozpuszczalna, zapewniająca sytość po spożytym posiłku. Nasiona roślin strączkowych są bogatym źródłem witamin i składników mineralnych, takich jak: magnez, żelazo, cynk, potas, fosfor oraz związków o wysokim potencjale antyoksydacyjnym. Na szczególną uwagę zasługuje kwas foliowy – w 100 gramach jest go ponad 170 mikrogramów, czyli prawie 50% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę dla osoby dorosłej.
Czy białko pochodzenia roślinnego jest pełnowartościowe?
Białko pochodzące z roślin strączkowych, czyli chociażby ciecierzycy, wykazuje dużą wartość odżywczą, m.in. dlatego, że dostarcza tych aminokwasów, których nie posiadają białka znajdujące się w zbożach. Jednak mimo to, białko pochodzenia roślinnego nie może w całości zastąpić pełnowartościowego, zwierzęcego. Dobrą praktyką jest łączenie ciecierzycy (bądź innych strączkowych) z produktami zbożowymi w jednym posiłku (np. kaszą), by stworzyć źródło pełnowartościowego białka. Według zaleceń, w diecie dorosłego człowieka połowę potrzebnej ilości białka powinno stanowić białko zwierzęce, drugą zaś połowę białko pochodzące z pokarmów roślinnych.
Ciecierzyca w kuchni
W kuchni arabskiej ciecierzycę wykorzystuje się do przyrządzenia słynnych falafeli (aromatyczne wegańskie kotlety) czy hummusu (pasty z ciecierzycy i tahini). Można przyrządzić z niej także rozgrzewające zupy czy pasztety warzywne. Sprawdzi się także jako farsz do pierogów, naleśników czy krokietów. Może być również składnikiem sałatek i jednogarnkowych gulaszów. Ponadto, z ciecierzycy można wyrobić mąkę, która nie posiada glutenu, a więc polecana jest osobom chorującym na celiakię.
Przepis na wegańskie pieczone falafele
Falafele można podać z mieszanką kasz, świeżym pomidorem, ogórkiem, listkami bazylii i czosnkiem niedźwiedzim. Często serwuje się je także z pitą, hummusem i bukietem warzyw.
Składniki:
- 1 szklanka ciecierzycy ugotowanej lub ze słoika/puszki
- 2 ząbki czosnku
- łyżeczka soku z cytryny
- szczypta soli
- szczypta pieprzu
- kilka listków świeżej bazylii
- 1/2 szklanki mąki owsianej
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wrzucamy do miski i dokładnie blendujemy. Lepimy w dłoniach kuleczki wielkości piłki pingpongowej, układamy na papierze do pieczenia i pieczemy ok. 30-40 minut w 180 st. C., przewracając je na drugą stronę w połowie czasu.
Przepis na kakaowy napój z aquafaby
Aquafaba, czyli płyn z odsączonej konserwowej ciecierzycy. Ubity da idealną pianę, podobną do białka jaja. Z kolei dodany do kremu, nada mu puszystość. Zawartość aquafaby z jednej puszki ciecierzycy (150 ml) odpowiada 3-4 białkom jaja. Idealnie sprawdzi się u osób cierpiących na alergię na białko jaja, wegan i wszystkich lubiących eksperymentować w kuchni.
Składniki:
- płyn po ciecierzycy konserwowej (z puszki/słoika)
- 1 łyżka naturalnego kakao
- 2 łyżki syropu klonowego
Przygotowanie:
Ciecierzycę odsącz, pozostały płyn przelej do dużej miski. Miksuj płyn na wysokich obrotach do uzyskania sztywnej piany. Dodaj kakao naturalne, syrop klonowy i dalej miksuj. Masa nie będzie już sztywna, ale zamieni się w gładki, bąbelkowy płyn. Przelej do szklanki, schłodź i pij przez słomkę.
Źródła:
- Salehi-Abargouei A, Saraf-Bank S, Bellissimo N, Azadbakht L. Effects of non-soy legume consumption on C-reactive protein: a systematic review and meta-analysis. Nutrition. 2015;31(5):631–9.
- Ćwiek P. Prozdrowotne właściwości wybranych nasion roślin strączkowych. Wybrane zagadnienia z zakresu przemysłu spożywczego oraz zarządzania i inżynierii produkcji. 2020;24–31. Wydawnictwo Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie.
- Villegas R, Gao Y-T, Yang G, et al. Legume and soy food intake and the incidence of type 2 diabetes in the Shanghai Women’s Health Study. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):162–167.
- Zanovec M. Comparison of Nutrient Density and Nutrient-to-Cost Between Cooked and Canned Beans. Food Nutr Sci. 2011;02(02):66–73.
- Goldstein JL, Brown MS. A century of cholesterol and coronaries: from plaques to genes to statins. Cell. 2015;161(1):161–72.
- Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94–103.
- Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014;100(1):278–288.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference.