Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Cross fitness – co to jest? Definicja i zasady
Cross to wyrażenie z języka angielskiego, które po polsku oznacza „mieszać”, „krzyżować”. Nazwa cross fitness doskonale odzwierciedla więc istotę tego specyficznego treningu. Chodzi tu o mieszanie przeróżnych wzorców ruchowych z wielu dyscyplin (np. skakanie, podrzucanie i odpychanie przedmiotów, podnoszenie ciężarów, podciąganie, bieganie).
Podczas jednej sesji treningowej wykonuje się ćwiczenia rozwijające każdą grupę mięśniową oraz prawie każdą zdolność motoryczną. Cross training kształtuje m.in. siłę, szybkość, wytrzymałość, gibkość i równowagę.
Cechą charakterystyczną tego rodzaju treningu jest bardzo wysoka intensywność. Zdecydowanie nie jest to sport dla osób, które nie lubią się męczyć. Cross trening mocno podnosi tętno i dosłownie zwala z nóg. Ale to właśnie dzięki temu jest tak skuteczny!
Korzyści treningu crossowego
Szybka utrata tkanki tłuszczowej. Dzięki bardzo wysokiej intensywności wysiłku cross fitness pozwala na dość szybką redukcję tkanki tłuszczowej, a do tego pięknie modeluje sylwetkę. Jeśli zależy Ci na utracie nadprogramowych kilogramów, ten rodzaj treningu sprawdzi się doskonale.
Poprawa kondycji. Ze względu na dużą różnorodność ćwiczeń cross training wpływa pozytywnie na ogólną sprawność fizyczną – zwiększa wydolność tlenową, poprawia krążenie, kształtuje siłę mięśniową i mobilność.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Dzięki regularnym ćwiczeniom nie tylko zrobisz progres na sali treningowej, ale zauważysz również poprawę jakości życia. Wniesienie zakupów na czwarte piętro czy sprint do autobusu nie będą stanowiły problemu.
Zdrowie i lepsze samopoczucie. Sport na poziomie amatorskim powinien przede wszystkim pomagać zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Po intensywnym cross fitnessie z pewnością poczujesz, że Twój organizm uwalnia endorfiny. Do tego regularne treningi zmniejszą ryzyko wystąpienia cukrzycy, otyłości, nadciśnienia i wielu innych chorób cywilizacyjnych.
Zasady cross fitnessu
Trening cross fitness polega na wykonywaniu wielu powtórzeń w krótkim czasie oraz wykonywaniu różnorodnych ćwiczeń na jednej sesji treningowej. Możemy wyróżnić dwie podstawowe formuły tego rodzaju treningu:
- Jak najwięcej powtórzeń w określonym czasie (AMRAP)
Należy wybrać ćwiczenia, ustalić liczbę powtórzeń (np. 5 przysiadów, 5 podciągnięć na drążku, 5 burpees i 10 spięć brzucha) oraz określić czas (np. 20 minut), następnie w założonym czasie wykonać jak najwięcej serii każdego ćwiczenia. Ewentualne przerwy następują po pełnym obwodzie.
Przykład: wykonaj 5 przysiadów, 5 podciągnięć na drążku, 5 burpees i 10 spięć brzucha. Odpocznij przez 1 minutę, następnie zacznij kolejny obwód. Powtarzaj wszystko do momentu upływu 20 minut. Pamiętaj, że oprócz szybkości liczy się technika wykonywania ćwiczeń.
Trening w tej formule można wykonać też w inny sposób, a mianowicie – skrócić czas ćwiczeń np. do 4 minut i wykonywać serie bez żadnej przerwy. Następnie po 4 minutach odpocząć przez 2 minuty i rozpocząć kolejną rundę.
- Określona liczba powtórzeń w jak najkrótszym czasie (For Time)
Należy wybrać ćwiczenia oraz określić liczbę powtórzeń i serii, następnie wykonać je w jak najkrótszym czasie.
To, jaką formułę wybierzesz, zależy od Twoich preferencji. Pamiętaj, że każdy trening w tygodniu powinien składać się z innych ćwiczeń, tak aby zachować dużą różnorodność.
CrossFit – co to jest i czym różni się od treningu crossowego?
Wiesz już, na czym polega cross fitness. W takim razie co to jest CrossFit? Wbrew pozorom nie są to pojęcia tożsame i nie należy używać ich zamiennie.
Cross training to ogólna nazwa na rodzaj treningu, natomiast CrossFit to marka i jednocześnie nazwa konkretnej formuły treningowej, stworzonej przez Grega Glassmana.
Amerykanin zaprojektował ją w 2001 roku jako element treningu kalifornijskiej policji. Po pewnym czasie tę formułę zaczęli stosować również strażacy, marines oraz żołnierze. Chodziło o to, aby było szybko, konkretnie i efektywnie.
Podstawowym pojęciem w CrossFit jest WOD (ang. Workout of the Day), czyli zadanie dnia. Greg Glassman opracował wiele różnych zadań dnia, czyli formuł treningowych, bazując na najważniejszych potrzebach różnych grup osób np. strażaków, policjantów.
Podsumowując: CrossFit zawsze jest cross treningiem, ale cross trening nie zawsze jest CrossFitem.
Dla kogo jest fitness cross training? Czy są jakieś przeciwwskazania?
Jeśli nuda na treningu to Twój największy wróg, lubisz różnorodność i porządny wycisk, to cross fitness jest dla Ciebie – pod kilkoma warunkami. Nie daj się zwieść obietnicom klubów fitness i popularnym sloganom marketingowym, które głoszą, że cross trening sprawdzi się zawsze, wszędzie i dla każdego. Jest to dość specyficzna i wymagająca forma ćwiczeń. Przeciwwskazania to przede wszystkim:
- choroby układu krążenia i układu oddechowego;
- przebyte urazy, kontuzje i operacje;
- ciąża;
- osłabienie wynikające z choroby (np. grypy).
Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Pamiętaj też, że cross training nie sprawdzi się do budowania dużej masy mięśniowej. Jeśli marzy Ci się sylwetka jak u Arnolda Schwarzeneggera, konieczny będzie odpowiednio zaprojektowany trening siłowy.
Trening crossowy – jak zacząć? Czy można ćwiczyć w domu?
Niektóre siłownie i kluby fitness oferują swoim klientom specjalne boxy do CrossFit. Co ciekawe, aby używać tej nazwy, właściciel obiektu musi uzyskać licencję od amerykańskiej marki CrossFit Inc. Warunki to m.in. regularne uiszczanie opłaty oraz certyfikowany trener.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
W takich miejscach można więc liczyć na profesjonalną pomoc czy nawet grupowy trening prowadzony przez specjalistów. Jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby samemu zorganizować miejsce i zaplanować sesję cross fitnessu.
Taki trening możesz wykonać na swojej lokalnej siłowni, a nawet w domu. Nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, ale warto zaopatrzyć się w:
- matę do ćwiczeń,
- hantle,
- kettlebell,
- gumy,
- sztangę,
- piłkę lekarską.
Bez tych akcesoriów również da się wykonać trening, jednak nie będzie on zbyt zróżnicowany.
Od czego zacząć?
Trening cross ma być intensywny, ale trzeba pamiętać, że dla każdego oznacza to coś innego. Osoba początkująca nie może ćwiczyć w ten sam sposób, co doświadczony zawodnik.
Zacznij powoli i delikatnie. Sprawdź, jak na Twój organizm działa ten rodzaj wysiłku. Na początku skup się na podstawowych ćwiczeniach ogólnorozwojowych, takich jak przysiady, wykroki, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku czy plank.
Wykonaj kilka serii każdego ćwiczenia, następnie oceń swoje samopoczucie. Czy jesteś w stanie zrobić więcej? Czy dasz radę wykonać tę samą liczbę serii i powtórzeń w krótszym czasie? Czy ćwiczenia były dla Ciebie zbyt łatwe, zbyt trudne, a może w sam raz? Takie informacje to punkt wyjścia do planowania treningu.
Wraz z upływem czasu i wzrostem sprawności wydłużaj czas sesji treningowej, zwiększaj tempo lub dodawaj trudniejsze ćwiczenia.
Jak przygotować się do treningu?
W treningu typu cross pracują niemal wszystkie mięśnie i stawy, dlatego trzeba porządnie rozgrzać cały aparat ruchu. Nigdy nie zaczynaj treningu cross fitness bez rozgrzewki – to prosty przepis na kontuzję!
Z czego powinna składać się rozgrzewka?
- Zacznij od 5 minut aktywności aerobowej. Przed treningiem typu cross bardzo dobrze sprawdzi się orbitrek, ponieważ angażuje wiele grup mięśniowych. Jeśli nie możesz skorzystać z orbitreka, wykonaj trucht na bieżni lub kilka minut jazdy na rowerze stacjonarnym.
- Następnie przejdź do rolowania mięśni (jeśli nie masz wałka ani piłeczek do masażu, pomiń ten krok).
- Teraz czas na dynamiczne ruchy w stawach. Wykonaj krążenia głowy, barków, ramion, dłoni, kolan, bioder i stawów skokowych. Dzięki temu zwiększysz mobilność w stawach, rozciągniesz torebki stawowe oraz poprawisz tzw. ślizg stawowy.
- Na koniec wykonaj kilka przysiadów oraz podskoków (obunóż, na prawej i na lewej nodze).
Pamiętaj, że rozgrzewka to jeszcze nie trening właściwy. Tutaj liczy się dokładność, a nie szybkość.
Nie zapomnij o rozciąganiu
Niezależnie od tego, czy Twój trening trwa 5, 10 czy 60 minut, pamiętaj o sesji rozciągania na sam koniec. To pozwoli Ci nie tylko uspokoić i schłodzić organizm, ale również przyspieszyć regenerację oraz zapobiec kontuzjom.
Rozciąganie powinno być statyczne, bez ruchów pulsacyjnych. Pamiętaj, że podczas cross treningu pracuje całe ciało, dlatego po każdej sesji należy dokładnie rozciągnąć każdy mięsień.
Przykładowy trening cross fitness dla początkujących bez sprzętu
| ĆWICZENIE | LICZBA POWTÓRZEŃ/CZAS |
|---|---|
| Przysiad z wyskokiem | 10 powtórzeń |
| Deska (plank) | 15-20 sekund |
| Pompki (tradycyjne lub z klęku) | 10-15 powtórzeń |
| Burpees (padnij powstań) | 10 powtórzeń |
Ustaw stoper na 10 minut i do dzieła! Wykonaj po jednej serii każdego ćwiczenia, potem zacznij od nowa. Ćwicz do momentu upływu ustalonego czasu. Rób przerwy po wykonaniu całego zestawu ćwiczeń, ale tylko wtedy, gdy jest to konieczne.
Założeniem jest wykonanie jak największej liczby serii w ciągu 10 minut, ale pamiętaj o prawidłowej technice ćwiczeń. Jeśli czujesz duże zmęczenie, odpocznij przez 1-2 minuty.
Zacznij od 2-3 treningów w tygodniu. Każdy trening powinien składać się z innych ćwiczeń, tak aby rozwijać każdą zdolność motoryczną i grupę mięśniową. Powodzenia!
Źródła:
- Mańkowski, D. (2019). CrossFit jako pole badawcze. Sport w ponowoczesności, 71.
- Meyer, J., Morrison, J., & Zuniga, J. (2017). The benefits and risks of CrossFit: a systematic review. Workplace health & safety, 65(12), 612-618.
- Rolak, B. i Budnik-Przybylska, D. (2017). CROSSFIT – trening mentalny. Studium przypadku. Journal of Education, Health and Sport , 7 (8), 636-663.