Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Najlepszy trening dla zdrowia: zalecenia WHO
Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), a także wynikami wielu badań naukowych, optymalnym rozwiązaniem dla większości osób jest połączenie treningu aerobowego o umiarkowanej lub średniej intensywności z treningiem oporowym zwiększającym siłę mięśni.
WHO zaleca, aby osoby dorosłe wykonywały co najmniej 150-300 minut aktywności tlenowej o umiarkowanej intensywności w tygodniu (lub co najmniej 75-150 minut aktywności tlenowej o dużej intensywności) oraz co najmniej dwa treningi wzmacniające główne grupy mięśniowe w tygodniu. Zalecenia te dotyczą zarówno młodych dorosłych, jak i seniorów po 60. roku życia. Taka dawka poszczególnych aktywności ma poprawiać samopoczucie i jakość życia, a także zmniejszać ryzyko chorób niezakaźnych, takich jak cukrzyca, otyłość, udar, choroby serca i niektóre nowotwory.
Czym jest aktywność aerobowa (cardio)? To wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, podczas którego organizm czerpie energię z przemian tlenowych. Tętno podczas takiego wysiłku nie przekracza 60-70% tętna maksymalnego, które jest wartością indywidualną dla każdego człowieka. Przykładem takiej aktywności jest slow jogging.
Plan tygodniowy dla osoby, której zależy przede wszystkim na zdrowiu, może więc wyglądać na przykład tak:
- poniedziałek: slow jogging (40 minut)
- wtorek: siłownia (60 minut)
- środa: jazda na rowerze (40 minut)
- czwartek: szybki marsz (40 minut)
- piątek: siłownia (60 minut)
- sobota: slow jogging (40 minut)
- niedziela: joga (30 minut).
Siłownia czy trening cardio – co wybrać?
Wiadomo jednak, że aktywność fizyczna jest narzędziem do osiągania różnych celów, a nie wyłącznie do poprawy zdrowia. Niektórzy dodatkowo dążą do zwiększenia siły lub gibkości (np. aby zrobić szpagat), innym zależy na utracie tkanki tłuszczowej i wysmukleniu sylwetki, a jeszcze innym na zbudowaniu mięśni. I właśnie te cele należy wziąć pod uwagę przy wyborze dyscypliny sportowej.
Jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę i zwiększyć masę mięśniową, skup się na treningu siłowym z wykorzystaniem maszyn na siłowni lub wolnych ciężarów. Jeśli Twoim priorytetem jest redukcja i wyszczuplenie sylwetki, w planie treningowym powinny znaleźć się aktywności aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na orbitreku, aerobik czy nordic walking. Jednak i w takim przypadku warto dorzucić trening oporowy, zwłaszcza jeśli planujesz długoterminową redukcję. Dzięki temu zapobiegniesz nadmiernemu ubytkowi masy mięśniowej, a także zmniejszysz ryzyko urazów. Pamiętaj, że nawet zawodowi biegacze podnoszą ciężary.
Joga będzie dobrą aktywnością dla osób, którym zależy na poprawie mobilności, czyli zwiększeniu zakresu ruchów.
Zarówno siłownia, jak i trening cardio oraz joga, to sporty odpowiednie dla osób początkujących. Ważne jest to, aby prawidłowo manipulować obciążeniem czy intensywnością. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś/eś, zacznij powoli, skup się na prawidłowej technice i samopoczuciu. Wraz z kolejnymi tygodniami systematycznych treningów możesz stawiać poprzeczkę wyżej – pod warunkiem że organizm Ci na to pozwoli.
A jeśli nie masz konkretnego celu…?
Kieruj się swoimi preferencjami oraz możliwościami finansowymi i czasowymi. Poniżej znajdziesz propozycje aktywności odpowiednich dla osób początkujących, z omówieniem ich wad i zalet.
Siłownia
Trening na siłowni to obecnie jedna z najczęściej podejmowanych aktywności – zarówno wśród młodzieży, jak i osób starszych. Ćwiczenia z ciężarami pozwalają budować masę mięśniową, wzmacniają ciało i poprawiają ogólną sprawność fizyczną. To wszystko z kolei prowadzi do lepszego samopoczucia i odporności organizmu, a także większej pewności siebie. Podstawowe ćwiczenia na plecy, pośladki, nogi, brzuch i ramiona – czyli główne grupy mięśniowe – będą odpowiednie nawet dla osób, które wcześniej nie uprawiały regularnie aktywności fizycznej. Ważne jest to, aby zacząć z niewielkim obciążeniem i opanować prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń.
Zalety:
- mnóstwo korzyści dla zdrowia, estetyki sylwetki i samopoczucia;
- aktywność rekomendowana przez WHO;
- aktywność odpowiednia dla większości osób.
Wady:
- koszty związane z zakupem karnetu na siłownię,
- do czasu treningu trzeba doliczyć czas na dojazd na siłownię i powrót do domu,
- ćwiczenie wśród innych może powodować dyskomfort u niektórych osób początkujących.
Gimnastyka w domu
Bez dostępu do siłowni również da się wypracować wymarzoną sylwetkę. Gimnastyka lub trening oporowy w domu to dobra opcja dla osób, które nie czują się komfortowo na siłowni czy w klubie fitness i nie mają zbyt wiele czasu. Do wykonania podstawowego treningu dla zdrowia i dobrego samopoczucia nie potrzebujesz żadnego sprzętu oprócz maty do ćwiczeń. Jednak jeśli planujesz rozbudować swoją masę mięśniową, warto zaopatrzyć się w takie akcesoria jak zestaw hantli (dzięki nim wykonasz np. ćwiczenia na biceps i triceps) lub kettlebell, sztanga (przyda się do ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady i martwy ciąg) i oporowe gumy do ćwiczenia (m.in. do treningu pośladków i nóg).
Zalety:
- oszczędność czasu i pieniędzy,
- trening o dowolnej porze dnia i nocy,
- komfort,
- możliwość połączenia treningu z obowiązkami (np. pilnowaniem śpiącego dziecka).
Wady:
- ograniczenia dotyczące ćwiczeń i obciążenia (na siłowni mamy jednak więcej możliwości),
- brak możliwości skorzystania z profesjonalnej pomocy trenera,
- ryzyko rozpraszania przez domowników (np. gdy dziecko, partnerka, przyjaciel czy współlokator będzie potrzebował Twojej pomocy).
Bieganie
Bieganie jest prostą pod kątem technicznym aktywnością, którą może uprawiać niemal każdy, niezależenie od wieku, kondycji i stanu zdrowia (w przypadku przewlekłych chorób warto skonsultować się z lekarzem). Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od marszobiegów (np. 2 minuty truchtu / 2 minuty marszu przez 15-25 minut) lub slow joggingu (bardzo wolnego biegu, wolniejszego niż marsz).
Zalety:
- bieganie pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko wielu chorób,
- biegać można niemal wszędzie,
- prawidłowej techniki biegania łatwo się nauczyć.
Wady:
- koszty związane z zakupem butów do biegania, kurtki czy pulsometru (choć na początku konieczne są jedynie odpowiednie buty),
- dość wysokie ryzyko kontuzji i przetrenowania (osoby początkujące bardzo często mają problem z odnalezieniem złotego środka w kwestii objętości i intensywności treningowej),
- konieczność dopasowania się do warunków pogodowych (w ciągu dnia masz tylko godzinę na trening, a w tym czasie akurat leje deszcz? W takim przypadku łatwo o pominięcie treningu).
Sporty drużynowe
Sporty drużynowe – takie jak koszykówka, siatkówka czy piłka nożna – nie tylko pozwalają spalić mnóstwo kalorii, ale też zapewniają rozrywkę. Jeśli nie masz ściśle określonych celów związanych z wyglądem sylwetki i nie zależy Ci na tym, aby skupiać się na rozwijaniu konkretnych zdolności motorycznych, sporty drużynowe mogą okazać się strzałem w „10”. Jednak jeśli Twoim celem jest np. „sześciopak” czy silne mięśnie ramion, konieczne będą odpowiednie ćwiczenia na brzuch i barki.
Zalety:
- dobra zabawa,
- mnóstwo korzyści zdrowotnych i poprawa kondycji,
- sporty drużynowe są sprzymierzeńcem w trakcie odchudzania.
Wady:
- konieczność zebrania większej grupy osób (co może być problematyczne ze względu na to, że każdy ma swoje obowiązki),
- konieczność zarezerwowania hali sportowej lub znalezienia odpowiedniego miejsca na świeżym powietrzu,
- dość wysokie ryzyko kontuzji.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Spacery
Spacer to najprostsza, najtańsza i najbezpieczniejsza aktywność fizyczna na świecie. Nie bez powodu polecana jest kobietom w ciąży, osobom starszym i osobom w trakcie rehabilitacji. Szybki marsz to trening typu cardio, co oznacza, że pozytywnie wpływa na układ krążeniowo-oddechowy. Jest jednak mniej obciążający dla mięśni, stawów i układu nerwowego niż bieganie.
Zalety:
- spacerować można wszędzie i nie potrzeba do tego żadnego sprzętu,
- ryzyko urazu i kontuzji jest praktycznie zerowe,
- spacerowanie niesie mnóstwo korzyści dla zdrowia,
- spacer na słońcu stymuluje syntezę skórną witaminy D,
- spacer to bezpieczna aktywność aerobowa, która pozwala spalić sporo kalorii.
Wady:
- konieczność dopasowania się do warunków pogodowych.
Pływanie
Siła wyporowa woda sprawia, że odczuwalna masa ciała w basenie jest aż 10 razy niższa niż w rzeczywistości. A to oznacza, że pływanie jest aktywnością, która nie obciąża nadmiernie stawów. Za to pozytywnie wpływa na całe ciało, pobudza układ krążeniowy, a także pomaga w redukcji masy ciała oraz w korygowaniu wad postawy.
Zalety:
- bardzo niskie ryzyko urazu,
- mnóstwo korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia,
- pływanie aktywuje prawie wszystkie duże grupy mięśniowe,
- pływanie to aktywność odpowiednia dla osób z bólami stawów i osób zmagających się z otyłością.
Wady:
- koszty związane z zakupem karnetu na pływalnię,
- konieczność wygospodarowania czasu na dojazd na pływalnię.
Domowa siłownia – jak ją stworzyć?
Domowa siłownia to dla wielu osób jedyna szansa na utrzymanie systematyczności w obszarze aktywności fizycznej. W domu jak najbardziej da się przeprowadzić wartościowy trening uwzględniający zarówno ćwiczenia na pośladki, plecy, nogi, brzuch, jak i na mniejsze grupy mięśniowe, takie jak biceps, triceps i łydki.
Co będzie potrzebne do stworzenia własnej siłowni? Przede wszystkim przestrzeń oraz oczywiście podstawowy sprzęt. Nie potrzebujesz rozbudowanych atlasów do ćwiczeń czy kilkudziesięciu różnych hantli. Osobom początkującym zdecydowanie wystarczy zestaw ze sztangą, dwoma krótkimi gryfami i kilka talerzy o różnej wadze. Opcjonalnie można dokupić też ławeczkę do ćwiczeń.
Plan treningowy na siłowni dla początkujących
Osobom początkującym rekomenduje się trenowanie systemem FBW, czyli Full Body Workout. Oznacza to, że na jednym treningu wykonywane są ćwiczenia na każdą grupą mięśniową (nogi, pośladki, plecy, barki, biceps, triceps, łydki, brzuch). Optymalna liczba jednostek treningowych w tygodniu to 3.
Pamiętaj jednak, że plan treningowy na siłowni to sprawa indywidualna. Jeśli nie masz doświadczenia, poproś znajomego lub skorzystaj z pomocy trenera personalnego.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Physical activity | World Health Organization https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.
- Matthews CE, Jurj AL, Shu XO i wsp. Influence of exercise, walking, cycling, and overall nonexercise physical activity on mortality in Chinese women. Am J Epidemiol 2007; 165(12): 1343-50.
- Górski J. Celichowski J. Czyżewska E. Duda K. Górska M. Krutki P. Nazar K. Pilaczyńska-Szcześniak Ł. Smoleński O. Stasiewicz J. Żołądź J.: Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego; Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001, 2006 149-540.