Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jak zacząć ćwiczyć od zera? Poradnik dla nieaktywnych
Decyzja o rozpoczęciu aktywności to jedna z najlepszych, jakie może podjąć człowiek w swoim życiu. Regularny ruch o umiarkowanej intensywności to sposób na zachowanie zdrowia i dobre samopoczucie. Postanowiłaś zacząć się ruszać? Jesteś w połowie sukcesu!
Wybór aktywności
Pierwszym dylematem osób początkujących jest wybór aktywności. Niestety, za moment się rozczarujesz, bo nie dostaniesz jasnej odpowiedzi na tacy. Nie ma dyscypliny idealnej dla każdego.
Jeśli chcesz rozpoczynać każdy trening z uśmiechem na twarzy, powinnaś/powinieneś wybrać sport, który sprawia Ci najwięcej radości – przecież oprócz zdrowia, o to właśnie chodzi! Dzięki temu łatwiej będzie Ci wytrwać w swoich postanowieniach. Pamiętaj, że każda aktywność jest dobra, a możliwości – nawet w zaciszu własnego domu – jest wiele.
Spróbuj wszystkiego po trochu, a potem zdecyduj, co najbardziej Ci się podoba.
Ćwiczenia a odchudzanie
Jednym z najczęstszych powodów podejmowania aktywności fizycznej jest chęć pozbycia się nadmiernej masy ciała. Niestety osoby początkujące w tym obszarze popełniają mnóstwo błędów. Jak zacząć ćwiczyć, aby schudnąć?
Trzeba pamiętać, że ruch to tylko narzędzie do generowania deficytu kalorycznego, tak samo, jak dieta. To oznacza, że możesz schudnąć, nie uprawiając sportu w ogóle – oczywiście nie polecamy takiego rozwiązania, ale zobrazowanie sprawy w ten sposób pozwala lepiej zrozumieć zależność pomiędzy ćwiczeniami a odchudzaniem.
Jeśli zależy Ci na zredukowaniu tkanki tłuszczowej, powinnaś/powinieneś przede wszystkim spożywać mniej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Nie ma więc znaczenia, jaką formę aktywności wybierzesz.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Trening bez wychodzenia. Jak ćwiczyć w domu?
Nie musisz wystawiać nogi poza próg swojego mieszkania, aby wypracować świetną formę. Opcji jest mnóstwo – fitness, joga, pilates, kalistenika, a nawet ćwiczenia siłowe z niewielką ilością sprzętu.
Jak zacząć ćwiczyć w domu, aby pojawiły się efekty? Poniżej kilka zasad, którymi warto się kierować.
Zwróć uwagę na prawidłową technikę ćwiczeń
Niezależnie od rodzaju dyscypliny, ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Na szczęście internet daje nam w tym obszarze ogromne możliwości. Istnieje mnóstwo kanałów na YouTube, dzięki którym możesz nauczyć się wzorców ruchowych, a nawet wykonać pełny trening z instruktorem za darmo. Warto to wykorzystać!
Przykładowe kanały o jodze:
- Małgorzata Mostowska
- Basia Tworek NinjaYogi
- Yoga With Adriene
Przykładowe trenerki fitness:
- Ewa Chodakowska
- Anna Lewandowska
- Monika Kołakowska
Przykładowe kanały o treningu siłowym:
- ZapytajTrenera.pl
- Michał Kanclerz TrenerTV
- Szymon Moszny
Z wszystkich wymienionych tu kanałów możesz czerpać inspiracje, wiedzę i pełne plany treningowe. Pamiętaj, że niepoprawne wykonywanie ćwiczeń wiąże się nie tylko z niską efektywnością treningów, ale również z ryzykiem kontuzji.
Zarezerwuj czas na trening
Początki są trudne, zwłaszcza dla osoby, która wcześniej była nieaktywna. Jednak gdy wpadniesz już w wir treningowy, będzie coraz łatwiej i przyjemniej. Warto już od samego początku ustalić sobie dni i porę treningu. Zarezerwuj czas na ćwiczenia i poinformuj o tym domowników. Zacznij od 2-3 sesji treningowych w tygodniu (to w zupełności wystarczy dla osoby, która zaczyna od zera), potem stopniowo zwiększaj ilość jednostek.
Wybierz konkretne dni i godziny np. wtorek i piątek o 19.30. Dzięki temu nie będziesz się zastanawiać, czy dziś wykonać trening, czy może jednak przełożyć go na jutro. To pomoże Ci bardziej się zdyscyplinować!
Kup matę do ćwiczeń
Jeśli ćwiczysz w domu, nie potrzebujesz specjalnej odzieży i drogiego sprzętu – zwłaszcza jako osoba początkująca. Warto jednak zaopatrzyć się w dobrą matę do ćwiczeń. Jest to akcesorium, które przydaje się niezależnie od rodzaju treningu. Tak naprawdę trudno wykonać jakikolwiek trening w domu bez maty do ćwiczeń.
Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Pierwszy trening
Nie jesteś zwolennikiem treningu domowego i zastanawiasz się, jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Dla wielu osób pierwszy trening w miejscu publicznym wiąże się z dużym stresem. Warto więc pierwszy raz na siłownię wybrać się z partnerem lub partnerką treningową – razem zawsze raźniej, prawda? Idealnie, gdyby była to osoba bardziej doświadczona od Ciebie, która mogłaby zaprezentować Ci prawidłową technikę ćwiczeń.
Jeśli jednak nie masz wśród znajomych czy rodziny nikogo, kto mógłby towarzyszyć Ci podczas pierwszego treningu, konieczne sprawdź, jak wykonywać ćwiczenia np. na wspomnianych wcześniej kanałach YouTube. W treningu siłowym nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń może skończyć się naprawdę poważną kontuzją.
Konsultacja z trenerem personalnym
Warto wykupić jedną konsultację z profesjonalnym trenerem personalnym. Godzina treningu to koszt w przedziale 50-150 zł. Nie są to duże pieniądze, zwłaszcza jeśli taka jednorazowa konsultacja może uchronić Cię od kontuzji i sprawić, że Twoje treningi będą przynosiły efekty.
Koniecznie poproś trenera o zaprezentowanie wszystkich podstawowych ćwiczeń, a także opisanie działania sprzętu i maszyn dostępnych na siłowni.
Rozgrzewka
Przed treningiem wykonaj porządną rozgrzewkę. Zacznij powoli od bieżni, orbitreka czy rowerka stacjonarnego, a następnie stopniowo zwiększaj tempo. Po 5-10 minutach rozgrzewki tlenowej dogrzej wszystkie stawy i jeszcze mocniej rozruszaj ciało za pomocą podskoków, wymachów oraz krążeń w stawach.
Po 10-15 minutach takiego przygotowania możesz bezpiecznie przejść do właściwej części treningu.
Jak wybrać ćwiczenia na pierwszy trening?
Pierwszy trening na siłowni nie powinien być zbyt skomplikowany. Najlepiej zacząć od prostych ćwiczeń ogólnorozwojowych, takich jak:
- przysiady,
- wykroki,
- podciąganie,
- wyciskanie sztangi,
- wznosy ramion z hantlami,
- martwy ciąg.
Dobrym wyborem dla początkujących jest FBW (ang. Full Body Workout), czyli trening całego ciała podczas jednej sesji. Możesz wykonywać go trzy razy w tygodniu, jednak nie dzień po dniu. Twoje ciało musi mieć czas na regenerację!
Pamiętaj, że podczas jednego treningu należy wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą partię ciała (zaczynaj od największych grup mięśniowych). Optymalna liczba serii to 3, a liczba powtórzeń to 12-20 (w zależności od ciężaru). Przerwa pomiędzy ćwiczeniami powinna wynosić ok. 3 minut, a pomiędzy seriami 1-2 minuty.
Ważne jest również to, aby każdy trening w tygodniu składał się z innych ćwiczeń. Dzięki temu mięśnie będą otrzymywały odpowiedni bodziec do wzrostu.
Co zabrać na siłownię na pierwszy trening?
Na pierwszy trening zabierz wygodny strój do ćwiczeń, butelkę lub bidon z wodą, ręcznik oraz buty na przebranie. Obuwie odgrywa bardzo ważną rolę w treningu siłowym, nawet u osób, które zaczynają od zera. Zadaniem butów jest stabilizacja stóp i całego ciała, co ma ogromne znaczenie szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń na dolne partie ciała np. przysiadów ze sztangą.
Buty nie mogą mieć więc zbyt miękkiej i wysokiej podeszwy tak jak obuwie biegowe. Podeszwa musi być niższa, nieco twardsza, a cały but zapewniać dobrą stabilność.
Postanowienia i motywacja. Jak ćwiczyć, żeby się nie zniechęcić?
Wiesz już, jak zacząć ćwiczyć od zera w domu czy na siłowni. Warto jednak wiedzieć, co zrobić, aby wytrwać w postanowieniach treningowych i się nie zniechęcić. W końcu kluczem do sukcesu jest systematyczność.
Przede wszystkim, wbrew powszechnej opinii, nie powinnaś liczyć na motywację. Dlaczego? Otóż motywacja może Ci pomóc na początku, aby zebrać się do pierwszych treningów. Jednak im dalej w las, tym ma ona mniejsze znaczenie. U większości osób po pewnym czasie po prostu znika.
Wyobraź sobie, że wracasz do domu po ciężkim dniu pracy. Jesteś zmęczona, zdenerwowana po kłótni z szefową i nie masz chęci kompletnie na nic. To oznacza, że brak Ci również motywacji, co jest zupełnie naturalnym zjawiskiem. To, co pozwoli Ci wytrwać w postanowieniach treningowych i sprawi, że pomimo złego samopoczucia oraz zmęczenia rozłożysz matę i zaczniesz ćwiczyć, to wypracowane nawyki.
Nie opuszczaj treningów
Jeśli nie jesteś poważnie chora/chory i nie masz kontuzji, nie opuszczaj treningu. Postaraj się wykonać przynajmniej minimum, nawet jeśli tego dnia bardzo nie masz ochoty na trening. Gdy w planie masz 45 minut fitnessu, a czujesz, że dziś nie jest Twój dzień, włóż odzież treningową i spróbuj poćwiczyć przynajmniej przez 10 minut. Może to być rozciąganie, kilka ćwiczeń na brzuch czy nawet skakanie na skakance.
Taki trening wprawdzie nie wpłynie zbyt mocno na Twoją formę, jednak zdecydowanie pomoże Ci wyrobić nawyk podejmowania aktywności nawet w przypadku braku motywacji.
Zaczynaj powoli
Jednym z najczęściej popełnianych błędów, który prowadzi do szybkiego wypalenia, a w konsekwencji porzucenia treningów, jest forsowanie organizmu i zaczynanie zbyt szybko. Pamiętaj, że Twój organizm musi przyzwyczaić się do nowej sytuacji, zwłaszcza jeśli przez ostatnie kilkanaście czy kilkadziesiąt lat nie byłaś osobą aktywną fizycznie.
Zaczynaj powoli, od 2-3 treningów w tygodniu. Nie narzucaj zbyt szybkiego tempa, nie podnoś zbyt dużych ciężarów. Na to przyjdzie jeszcze czas. Nawet jeśli czujesz, że na pierwszych treningach możesz szybciej, wyżej i mocniej, nie rób tego, zachowaj rozwagę.
Pamiętaj też o regeneracji – pomiędzy dniami treningowymi należy robić przynajmniej jeden dzień przerwy.
Wyznacz jasny cel
Jasno określony cel to coś, co ciągnie nas do przodu i zachęca do kolejnych treningów. Zastanów się, co chcesz osiągnąć. Nie muszą być to konkretne wyniki sportowe (ale mogą!). Twoim celem może być wydłużenie czasu treningu o 15 minut, zrzucenie 5 kilogramów, poprawa kondycji czy możliwość wykonania szpagatu. Jeśli wiesz, do czego dążysz, droga z pewnością jest łatwiejsza.
Słuchaj swojego organizmu
Organizm człowieka to dobrze skonstruowana maszyna, która daje zdać, gdy tylko coś jest nie tak. Ostatnią, ale szalenie ważną wskazówką, jest więc to, aby słuchać swojego organizmu. Jeśli po treningu siłowym boli Cię kręgosłup lub kolana, prawdopodobnie Twoja technika jest nieprawidłowa lub bierzesz zbyt duży ciężar. Jeśli czujesz ciągłe zmęczenie, rozdrażnienie i coraz bardziej nie masz ochoty na trening, być może zbyt mocno forsujesz swój organizm.
Pamiętaj, że więcej nie zawsze znaczy lepiej. Powodzenia!
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...