Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Plan treningowy w domu – jak się przygotować?
Ćwiczyć każdy może. Nie musisz posiadać sprzętu, specjalistycznej odzieży treningowej, drogich butów i pulsometru. Na początku wystarczy mata do ćwiczeń i coś wygodnego do ubrania. Na pewno masz w swojej szafie spodenki lub legginsy i bawełnianą koszulkę.
Nie daj sobie wmówić, że przed przystąpieniem do ćwiczeń koniecznie musisz wyposażyć się w specjalnie wyprofilowaną odzież treningową z odprowadzającej wilgoć tkaniny. Takie rzeczy przydadzą się później, gdy już nabierzesz rozpędu i pewności, że treningi to coś dla Ciebie.
Na początku liczy się przede wszystkim wygoda i bezpieczeństwo. Dlatego, jeśli masz problemy ze zdrowiem lub jeśli w Twoim planie dnia od dawna nie gościła aktywność fizyczna, w pierwszej kolejności skonsultuj się z lekarzem i zapytaj, czy trening będzie bezpieczny.
Przykładowy plan treningu dla początkujących
Treningi dla początkujących powinny składać się z prostych i mało wymagających ćwiczeń, które aktywują główne grupy mięśniowe i rozwijają podstawowe zdolności motoryczne, takie jak:
- siła,
- gibkość,
- stabilność,
- wytrzymałość.
Dzięki temu aktywność ruchowa będzie nie tylko narzędziem do poprawy wyglądu sylwetki i redukowania tkanki tłuszczowej, ale też sposobem na poprawę stanu zdrowia i sprawności, a co za tym idzie – komfortu życia na co dzień podczas wykonywania zwykłych czynności.
Warto też wspomnieć, że opanowanie podstawowych wzorców ruchowych to podstawa, aby w przyszłości móc wykonywać bardziej złożone i skomplikowane ćwiczenia.
Poniżej znajdziesz dwa zestawy ćwiczeń. Wykonuj je naprzemiennie, niezależnie od liczby jednostek treningowych w tygodniu. Pomiędzy treningami powinien być przynajmniej jeden dzień na regenerację lub lekki trening aerobowy. Przykładowo 3-dniowy plan treningowy może wyglądać tak:
- Poniedziałek: zestaw 1
- Wtorek: wolne
- Środa: aktywność aerobowa (np. spacer, jazda na orbitreku)
- Czwartek: zestaw 2
- Piątek: wolne
- Sobota: zestaw 1
- Niedziela: wolne
Trening dla początkujących – zestaw 1
- Przysiad (mięśnie czworogłowe uda i mięśnie pośladkowe)
- Mostek biodrowy jednonóż (mięśnie głębokie, mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe)
Jak wykonać? Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i rękami wzdłuż ciała. Następnie unieś jedną nogę tak, aby biodro i kolano zginały się pod kątem prostym (druga stopa przylega płasko do podłoża). Teraz unieś miednicę w górę, wykonując tzw. mostek biodrowy na jednej nodze. Zatrzymaj się na chwilę w górze, potem opuść biodra. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
- Deska/plank (mięśnie brzucha, mięśnie głębokie)
- Pompka tyłem (mięśnie grzbietu, mięśnie trójgłowe ramienia)
Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek w podporze tyłem. Możesz wykorzystać kanapę, krzesło lub inny mebel o odpowiedniej wysokości.
Jak wykonać? Stań tyłem do podwyższenia, następnie oprzyj na nim dłonie, stopy ustaw na piętach. Ciało powinno być ułożone w linii prostej. Z tej pozycji wykonaj pompkę, uginając przedramiona i opuszczając pośladki do podłoża. Wróć do ustawienia początkowego i wykonaj kolejne powtórzenie.
- Opuszczanie nogi w leżeniu tyłem (mięśnie głębokie, mięśnie brzucha)
Jak wykonać? Połóż się na plecach z rękami ustawionymi na podłodze prostopadle do linii tułowia. Wyprostowane nogi unieś w górę tak, aby biodra zginały się pod kątem prostym. Z tej pozycji naprzemiennie opuszczaj prawą i lewą nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia odcinek lędźwiowy kręgosłupa nie powinien odrywać się od podłoża.
- Pompka (mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion).
Trening dla początkujących – zestaw 2
- Martwy ciąg na jednej nodze (mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pośladkowe)
- Pompka (mięśnie klatki piersiowej, mięśnie ramion)
- Klękanie i wstawanie w wykroku (mięśnie czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe)
- Unoszenie ręki w podporze do pompki (mięśnie głębokie, mięśnie grzbietu)
Jak wykonać? Ustaw się w podporze przodem do pompki. Utrzymując tułów i miednice nieruchomo, unoś na przemian prawą i lewą rękę w górę. W końcowej fazie ruchu ręka powinna być ustawiona równolegle do podłoża.
- Prostowanie nogi w pozycji mostka (mięśnie dwugłowe uda, mięśnie głębokie)
Jak wykonać? Ustaw się w pozycji mostka biodrowego jak przy ćwiczeniu z zestawu 1. W tej pozycji na przemian unoś i prostuj prawą i lewą nogę. W końcowej fazie ruchu noga powinna tworzyć jedną linię z tułowiem.
- Podpór bokiem (mięśnie ramion, mięśnie brzucha, mięśnie głębokie).
Oba zestawy zawierają proste ćwiczenia oparte na podstawowych wzorcach ruchowych. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Cały trening wykonasz w zaciszu własnego domu. Do tego jeden zestaw składa się wyłącznie z sześciu ćwiczeń.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Plan treningowy na redukcję
Jednym z głównych celów rozpoczynania aktywności fizycznej u większości osób jest utrata tkanki tłuszczowej. Jak powinien wyglądać plan treningowy na redukcji?
Redukcja, w dużym uproszczeniu, polega na wprowadzeniu organizmu w stan, w którym pobiera on energię ze zgromadzonych zapasów tkanki tłuszczowej. To oznacza, że należy dostarczać mniej kalorii, niż wydatkuje organizm. Można to osiągnąć na dwa sposoby: ucinając kalorie w diecie lub dodając aktywność fizyczną.
Trzeba jednak mieć na uwadze, że nie każda aktywność w takim samym stopniu przyczynia się do „spalania kalorii”. Przykładowo podczas spokojnej sesji jogi wydatek energetyczny jest nawet kilka razy mniejszy niż podczas biegania. Aby ułatwić sobie odchudzanie, warto wybierać aktywności aerobowe, które podnoszą tętno i przyspieszają oddech. Oczywiście w kontekście zdrowia każda aktywność fizyczna będzie korzystna.
Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, dodaj do swojego planu treningowego ćwiczenia takie jak:
- pajacyki,
- przysiady z wyskokiem w górę,
- burpees (padnij-powstań),
- bieg bokserski,
- skakanie na skakance.
Jeśli nie lubisz tego typu ćwiczeń, możesz wykorzystać zestaw opisany w poprzedniej sekcji artykułu i dodatkowo wprowadzić w tygodniu 1-3 jednostki aerobowe takie jak spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, gra w koszykówkę, gra w badmintona lub jazda na rowerku stacjonarnym czy orbitreku – jeśli nie chcesz wychodzić z domu.
Wskazówka: zdecydowana większość badań wykazuje, że najskuteczniejszym sposobem na odchudzanie, którego efekty utrzymują się przez długi czas, jest połączenie zdrowej diety, aktywności aerobowej oraz treningu oporowego.
Jak ułożyć plan treningowy dla początkującego?
Nie istnieje jeden idealny trening dla początkujących. Pamiętaj, że zaproponowany wcześniej zestaw to tylko przykład. Mimo że zawiera proste ćwiczenia aktywujące główne grupy mięśniowe, prawdopodobnie nie będzie odpowiedni dla każdego. Przede wszystkim trzeba pamiętać, że dwie osoby określające się jako „początkujące”, mogą być na zupełnie innym poziomie sprawności fizycznej i kondycji. Na co w takim razie należy zwrócić uwagę przy dobieraniu ćwiczeń i planowaniu tygodnia treningowego?
- Cele i potrzeby. Zastanów się, na czym najbardziej Ci zależy. Jeśli chcesz wzmocnić mięśnie i poprawić swoją sprawność, skup się na ćwiczeniach oporowych oraz ćwiczeniach na mięśnie głębokie, takich jak np. podpory w różnych kombinacjach. Jeśli Twoim głównym celem jest utrata tkanki tłuszczowej, uwzględnij w planie treningowym ćwiczenia aerobowe, takie jak pajacyki, bieg bokserski, przysiady z wyskokiem.
- Poziom sprawności fizycznej. Będzie to miało znaczenie przede wszystkim w kontekście liczby powtórzeń i serii danego ćwiczenia. Podczas pierwszego treningu wykonaj 1-2 serie po 8-12 powtórzeń. Jeśli uznasz, że jest to dla Ciebie zbyt mało, na kolejnym treningu zwiększ liczbę serii do 2-4.
- Choroby i kontuzje. Weź pod uwagę przeciwwskazania medyczne do uprawiania aktywności i poszczególnych ćwiczeń. Przykładowo osoba po kontuzji kolana powinna ostrożnie podchodzić do takich ćwiczeń jak przysiady (choć zależy to od typu kontuzji oraz zaleceń fizjoterapeuty). Jeśli nie masz pewności, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Preferencje. Pamiętaj, że jeden trening nie przyniesie efektów. Aby uzyskać wymarzone rezultaty, musisz trenować regularnie przez dłuższy okres. Z tego względu warto wybrać ćwiczenia, których wykonywanie sprawia przyjemność, a nie wiąże się z dyskomfortem fizycznym albo psychicznym. Dzięki temu zachowanie systematyczności będzie łatwiejsze.
- Możliwości. Ustal, jak często i w jakie dni tygodnia jesteś w stanie ćwiczyć oraz ile czasu możesz przeznaczyć na każdy trening. Pamiętaj, aby stawiać sobie realne cele.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Kraemer WJ, Ratamess NA. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. 2004 Apr;36(4):674-88.
- Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2018 Jul-Aug;61(2):206-213.