Jak skutecznie schudnąć i utrzymać nową wagę na stałe?
Badania pokazują, że większość osób po odchudzaniu wraca do swojej dawnej wagi w ciągu roku, a często kilogramów przybywa nawet z nawiązką. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyną najczęściej są zbyt duże restrykcje dietetyczne, a konkretniej – zbyt wysoki deficyt kaloryczny, w wyniku którego dochodzi do zmian metabolicznych, hormonalnych i w końcu do obniżenia PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Obniżenie PPM wiąże się ze zmniejszeniem całkowitego wydatku energetycznego organizmu. W skrócie – aby utrzymać wagę lub dalej chudnąć, trzeba jeść znacznie mniej niż wcześniej. W takiej sytuacji trudno „trzymać dietę”.
Do tego dochodzi kwestia powrotu do dawnych nawyków żywieniowych. Większość osób na czas diety wyklucza produkty takie jak słodycze, chipsy, słodkie napoje, a nawet chleb czy makaron, a gdy tylko dieta się kończy – wraca do ich spożywania. Nic więc dziwnego, że utracone kilogramy wracają.
Jak tego uniknąć? Przede wszystkim nie należy dążyć do ideału i wprowadzać drastycznych zmian. Jeśli lubisz słodycze, nie wykluczaj ich całkowicie, tylko pozwól sobie na batonika np. raz lub dwa razy w tygodniu. Oprócz tego kluczowe znaczenie ma deficyt kaloryczny – nie może być zbyt mały ani zbyt duży. U osób, które nie zmagają się z otyłością, deficyt nie powinien być większy niż 20% całkowitego wydatku energetycznego. Aby oszacować zapotrzebowanie kaloryczne, warto skorzystać z darmowych kalkulatorów dostępnych w internecie.
Jak schudnąć w tydzień? Czy to bezpieczne?
Dietetycy często słyszą pytania typu „jak schudnąć w tydzień?” albo „jak schudnąć 10 kg w dwa tygodnie?”. Osoby je zadające powinny jednak wiedzieć, że tak szybka utrata masy ciała nie jest bezpieczna, zdrowa i skuteczna. Oczywiście da się schudnąć 10, 20, a nawet 40 kilogramów, ale trzeba robić to w odpowiednim tempie. Przyjmuje się, że zdrowa redukcja to utrata około 0,5-1% masy ciała tygodniowo, co dla osoby ważącej 80 kg oznacza 0,4-0,8 kg. Aby schudnąć 10 kilogramów, taka osoba musiałaby więc odchudzać się 12-25 tygodni.
Ćwiczenia na odchudzanie – czy takie istnieją? Obalamy mity!
Nie istnieje coś takiego, jak ćwiczenia odchudzające w dosłownym znaczeniu. Sama aktywność fizyczna nie pomoże Ci zredukować tkanki tłuszczowej, jeśli nie zadbasz o deficyt kaloryczny, czyli nie będziesz jadła/jadł mniej, niż spala Twój organizm. Nie istnieje też coś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu. Przykładowo odchudzanie brzucha wiąże się też z utratą tkanki tłuszczowej z innych części ciała, ponieważ za wszystko odpowiedzialny jest deficyt kaloryczny, a nie konkretne ćwiczenia.
Ale… niektóre aktywności pozwalają spalić więcej kalorii niż inne w tym samym czasie. Na przykład podczas biegania czy jazdy na rowerze można spalić nawet 600 kcal w ciągu godziny, natomiast podczas jogi jedynie ok. 180 kcal. W takim znaczeniu ćwiczeniami na odchudzanie można więc nazwać przede wszystkim wysiłek cardio lub inaczej aerobowy, a także treningi typu crossfit oraz HIIT. To właśnie one są najlepszymi sprzymierzeńcami w trakcie odchudzania. Oprócz tego do planu treningowego warto dodać ćwiczenia oporowe z ciężarami, gumami lub ciężarem własnego ciała. To pozwoli uniknąć nadmiernej utraty masy mięśniowej, a także sprawi, że sylwetka będzie się lepiej prezentowała.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Plan treningowy – redukcja
Jak schudnąć bez karnetu na siłownię? Plan treningowy w domu na odchudzanie powinien składać się z prostych ćwiczeń, które angażują duże grupy mięśniowe, wzmacniają ciało i do tego podnoszą tętno. Na początku warto ćwiczyć przez 20-30 minut (nie wliczając rozgrzewki i chłodzenia) 2-3 razy w tygodniu, a wraz ze wzrostem sprawności i poprawą kondycji wydłużać czas treningu lub dodać kolejne jednostki w skali tygodnia.
Przykładowy trening odchudzający
- Rozgrzewka (5-10 minut):
- Marsz lub trucht w miejscu
- Ćwiczenia o niskiej intensywności, skoncentrowane wokół wszystkich stawów i ścięgien np. krążenia ramion, bioder itp.
- Część główna treningu:
- Przysiady – 20 powtórzeń
- Bieg bokserski – 30 sekund
- Deska – 15-30 sekund
- Marsz w miejscu – 30 sekund
- Pompki – 10-15 powtórzeń
- Pajacyki – 30 sekund
- Martwy ciąg na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą stronę
- Unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu (Superman) – 15-20 sekund
- Schłodzenie (5-10 minut):
- Rozciąganie lub rolowanie piankowym rollerem
Jak powinien wyglądać trening? Wykonaj wszystkie wymienione w części głównej ćwiczenia, następnie zrób kilkuminutową przerwę i zacznij od początku (cały zestaw powtarzaj tak długo, aż skończy się zaplanowany na trening czas np. 20 czy 30 minut). Jeśli będzie to dla Ciebie zbyt trudne, pomiędzy ćwiczeniami rób krótkie przerwy na odpoczynek. Na początku możesz też manipulować liczbą powtórzeń. Przykładowo, jeśli 20 przysiadów to dla Ciebie zbyt dużo, wykonaj 15 albo 10, a wraz z progresem siły i wytrzymałości zwiększaj ich liczbę.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
A żeby zadbać nie tylko o wygląd sylwetki, ale też o zdrowie i dobre samopoczucie, warto wprowadzić do swojego planu tygodniowego aktywności aerobowe na świeżym powietrzu. One również pomogą Ci w odchudzaniu, a do tego sprawią, że treningi nie będą monotonne.
Przykładowy plan treningowy na tydzień
- Poniedziałek: trening w domu
- Wtorek: 30 minut spaceru
- Środa: wolne
- Czwartek: trening w domu
- Piątek: 30 minut jazdy na rowerze
- Sobota: wolne
- Niedziela: 30 minut spaceru/gry w badmintona/gry w koszykówkę
Jak schudnąć w nowym roku? Sposoby na wytrwanie w postanowieniach
Początek roku to dla wielu z nas czas wprowadzania zmian i wdrażania w życie postanowień. Często dotyczą one właśnie diety oraz aktywności fizycznej. Jednak wiele osób, pomimo dobrych chęci, boryka się z wytrwaniem w tych postanowieniach na dłuższą metę. Warto pamiętać, że skuteczna redukcja wymaga nie tylko zmiany diety i wprowadzenia treningów, ale także przemyślanej strategii i zdrowego podejścia. Oto kilka sprawdzonych sposobów na to, jak schudnąć i utrzymać noworoczne postanowienia.
Realistyczne i mierzalne cele
Zamiast stawiać sobie ogólny cel np. „chcę schudnąć”, określ konkretne liczby i terminy. Przykładowo Twoje postanowienie może brzmieć „w ciągu trzech miesięcy chcę schudnąć 5 kg”. Cele mierzalne pomagają w śledzeniu postępów i utrzymaniu motywacji.
Zdrowa dieta, a nie drastyczne głodówki
Unikaj drastycznych diet, które obiecują szybkie rezultaty, ale są trudne do utrzymania na dłuższą metę. Zamiast tego skup się na zdrowej diecie, bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, chude białko i zdrowe tłuszcze. Nie eliminuj całkowicie produktów, które bardzo lubisz.
Aktywność, która sprawia przyjemność
Eksperymentuj z różnymi formami aktywności i wybieraj to, co sprawia Ci przyjemność. Zachowanie systematyczności przy uprawianiu znienawidzonej dyscypliny będzie bardzo trudne. Poza tym – aktywność fizyczna ma być dobrą zabawą!
Planowanie posiłków
Planowanie posiłków na cały dzień pomaga uniknąć impulsywnych decyzji żywieniowych. Przygotowuj przekąski i zbilansowane posiłki, aby uniknąć sięgania po niezdrowe produkty w biegu.
Monitorowanie postępów i nagrody
Śledzenie postępów może być motywujące. Zapisuj swoje osiągnięcia, a także trudności, z którymi się spotykasz. Staraj się zrozumieć, co na Ciebie działa, a co niekoniecznie. Nagradzaj się za osiągnięte cele, ale rób to w sposób zgodny z nowym, zdrowym stylem życia.
Wytrwałość i cierpliwość
Redukcja to proces, który wymaga czasu i wytrwałości. Nie zrażaj się, jeśli nie widzisz natychmiastowych rezultatów. Ważne jest, aby patrzeć na to jak na trwałą zmianę stylu życia, a nie krótkoterminowy projekt.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20.
- Greenway F. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity. 2015;39(8):1188-96.
- Adaptacja metaboliczna – jak z nią jest? https://szostaky.com/adaptacja-metaboliczna-jak-z-nia-jest/.