Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Trening obwodowy – co to jest i jakie przynosi korzyści?
Trening obwodowy polega na wykonywaniu zestawu wcześniej dobranych ćwiczeń w kilku obwodach. Po każdym ćwiczeniu następuje krótka przerwa na odpoczynek (zwykle trwająca kilkadziesiąt sekund). Natomiast przerwy między obwodami wynoszą 1-3 minuty w zależności od potrzeb i poziomu wytrenowania. Cały trening powinien składać się z 6-12 ćwiczeń. Ćwiczenia wykonuje się w określonym czasie (np. 45 sekund na ćwiczenie) lub w określonej liczbie powtórzeń (np. 12 powtórzeń jednego ćwiczenia).
Jak to wygląda w praktyce? Oto przykładowy schemat:
- Ćwiczenie 1 – 12 powtórzeń
- przerwa – 20 sekund
- ćwiczenie 2 – 12 powtórzeń
- przerwa – 20 sekund
- ćwiczenie 3 – 12 powtórzeń
- przerwa – 20 sekund
- ćwiczenie 4 – 12 powtórzeń
- przerwa – 20 sekund
- ćwiczenie 5 – 12 powtórzeń
- przerwa – 20 sekund
- ćwiczenie 6 – 12 powtórzeń
- przerwa – 3 minuty
- ćwiczenie 1 – 12 powtórzeń
- itd.
Co daje trening obwodowy? Oto główne korzyści!
- Poprawa wydolności serca i płuc. Regularne wykonywanie treningu obwodowego zwiększa wydolność układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza jeśli obwód obejmuje intensywne ćwiczenia aerobowe, a przerwy są krótkie.
- Zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej. Trening obwodowy angażuje wiele grup mięśniowych, a kolejne ćwiczenia wykonuje się w krótkich odstępach czasowych, co prowadzi do efektywnego wzrostu siły i wytrzymałości.
- Oszczędność czasu. Trening obwodowy to metoda dla zabieganych. Podczas jednej sesji możesz pracować nie tylko nad siłą wszystkich grup mięśniowych, ale także nad kondycją i wydolnością. Do tego osoby początkujące mogą wykonać solidny trening w zaledwie 20-25 minut!
- Spalanie kalorii. Trening obwodowy pozwala spalić więcej kalorii niż klasyczny trening siłowy ze względu na wyższą intensywność i krótkie okresy odpoczynku.
Poprzez tę formę treningu możesz realizować różne cele. Istotne będzie manipulowanie liczbą powtórzeń i obwodów, czasem przerw oraz oczywiście rodzajem ćwiczeń. Trzeba jednak wspomnieć, że w kontekście budowania masy mięśniowej skuteczniejszy będzie prawdopodobnie klasyczny trening kulturystyczny, zwłaszcza u osób, które ćwiczą już od jakiegoś czasu.
Trening obwodowy – przykłady
Trening obwodowy dla początkujących powinien składać się z 6-8 ćwiczeń, które angażują do pracy główne grupy mięśniowe i opierają się na podstawowych wzorcach ruchowych. Oczywiście trening na siłowni, gdzie mamy do dyspozycji sprzęt i akcesoria do ćwiczeń, będzie wyglądał inaczej niż trening w domu.
Trening obwodowy na siłowni
Na trening obwodowy na siłowni powinny składać się ćwiczenia na każdą większą grupę mięśniową. Można je przeplatać z ćwiczeniami aerobowymi np. pajacykami czy podskokami, jednak nie jest to konieczne. Ważne jest to, aby ćwiczenia angażujące te same grupy mięśniowe (np. przysiad i wykroki) nie następowały bezpośrednio po sobie, ponieważ mięśnie potrzebują odpowiedniej przerwy w pracy.
Przykładowy plan treningu obwodowego na siłowni:
- Przysiad ze sztangą – 10 powtórzeń (uda i pośladki)
- przerwa – 60 sekund
- pompki – 12 powtórzeń (triceps)
- przerwa – 60 sekund
- martwy ciąg na prostych nogach – 10 powtórzeń (mięśnie dwugłowe uda)
- przerwa – 60 sekund
- wiosłowanie w opadzie tułowia – 10 powtórzeń (plecy)
- przerwa – 60 sekund
- plank – 30 sekund (brzuch)
- przerwa – 60 sekund
- unoszenie hantli bokiem – 12 powtórzeń (barki)
- przerwa – 60 sekund
- uginanie sztangi na biceps – 12 powtórzeń (biceps)
- przerwa – 3 minuty.
Wykonaj 1-3 obwody w zależności od poziomu wytrenowania. Docelowo warto wykonywać 3 jednostki treningowe w tygodniu po 2-4 obwody. Między dniami treningowymi powinien znaleźć się przynajmniej jeden dzień regeneracji lub lekkiego treningu cardio.
Ze względu na specyficzny charakter tej metody treningowej (krótkie przerwy, dość wysoka intensywność) obciążenie powinno być mniejsze niż w klasycznym treningu siłowym. Osoby początkujące powinny podnosić około 30-40% ciężaru maksymalnego, a osoby zaawansowane 40-60% ciężaru maksymalnego, czyli takiego, z którym jesteś w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie. Dla porównania w klasycznym treningu kulturystycznym często pracuje się na obciążeniu, które wynosi 75-85% ciężaru maksymalnego, a nawet więcej. Jest to więc spora różnica.
Trening obwodowy w domu
Bez sprzętu też da się wykonać wartościowy trening obwodowy, jednak nie będzie to typowy trening „na masę”, ponieważ do budowania mięśni potrzebny jest silny bodziec w postaci rosnącego wraz z progresem obciążenia. W domu z powodzeniem możesz za to pracować nad wytrzymałością, kondycją, wydolnością i w pewnym stopniu nad siłą mięśni. Oprócz tego trening obwodowy z ciężarem własnego ciała pozwoli Ci zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie!
Przykładowy plan treningu obwodowego w domu:
- Przysiad – 15 powtórzeń
- przerwa – 15 sekund
- plank – 30 sekund
- przerwa – 15 sekund
- wykroki – 12 powtórzeń na stronę
- przerwa – 15 sekund
- mostek biodrowy – 15 powtórzeń
- przerwa – 15 sekund
- pompki – 15 powtórzeń
- przerwa – 15 sekund
- pajacyki – 30 sekund
- przerwa – 15 sekund
- pompki odwrócone (np. na krześle) – 15 powtórzeń
- przerwa – 2 minuty.
Wykonaj 1-3 obwody w zależności od poziomu wytrenowania. Wraz z poprawą kondycji i siły możesz skracać przerwy, a na późniejszym etapie nawet całkowicie je pominąć.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Zarówno przed treningiem obwodowym w domu, jak i tym na siłowni wykonaj 10-15 minut rozgrzewki, zaczynając od aktywności aerobowej (marsz w miejscu, bieg na bieżni, orbitrek), następnie przechodząc do ćwiczeń rozgrzewających stawy i rozciągania dynamicznego.
Trening obwodowy na redukcji – najważniejsze zasady
Trening obwodowy dobrze sprawdzi się u osób, którym zależy na redukcji tkanki tłuszczowej, a które nie przepadają za klasycznym cardio, takim jak np. bieganie. Ćwiczenia wykonywane w obwodzie z krótkimi przerwami mocno podnoszą tętno i pozwalają spalić sporo kalorii. Pamiętaj jednak, że najważniejszy jest deficyt kaloryczny, dlatego musisz zwrócić uwagę na swoją dietę.
No dobrze, ale jak powinien wyglądać trening obwodowy na redukcji? Przede wszystkim oprócz ćwiczeń siłowych powinien zawierać ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności. Warto też maksymalnie skrócić czas pomiędzy ćwiczeniami oraz zwiększyć liczbę powtórzeń czy czas wykonywania ćwiczenia.
Przykładowy plan treningu obwodowego na redukcję:
- Przysiad z wyskokiem – 12 powtórzeń
- przerwa – 10 sekund
- unoszenie rąk w podporze przodem – 30 sekund
- przerwa – 10 sekund
- pajacyki – 45 sekund
- przerwa – 10 sekund
- mostek biodrowy na jednej nodze – 12 powtórzeń na każdą stronę
- przerwa – 10 sekund
- pompki – 15 powtórzeń
- przerwa – 10 sekund
- bieg w miejscu – 45 sekund
- przerwa – 10 sekund
- wykroki – 12 powtórzeń na stronę
- przerwa – 10 sekund
- martwy robak – 10 powtórzeń na stronę
- przerwa – 3 minuty.
Jeśli jesteś osobą początkującą, a intensywność treningu jest dla Ciebie zbyt wysoka, wydłuż czas przerw lub zmniejsz liczbę powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli wcześniej nie miałaś(-eś) do czynienia z aktywnością fizyczną i zaczynasz od zera, w pierwszym i drugim tygodniu trening powinien składać się z 1-2 obwodów.
Trening obwodowy – efekty
Trening obwodowy przynosi efekty związane zarówno z sylwetką, jak i kondycją i zdrowiem. Wiele zależy od doboru ćwiczeń oraz schematu treningu. Jeśli zależy Ci na utracie tkanki tłuszczowej, postaw na intensywne ćwiczenia aerobowe, takie jak przysiad z wyskokiem, bieg bokserski, pajacyki. Jeśli chcesz popracować nad siłą mięśni, wybierz ćwiczenia siłowe z obciążeniem.
Kiedy pojawią się efekty? To zależy od Twojego celu oraz poziomu, z jakiego startujesz. Po 3-4 tygodniach powinny pojawić się pierwsze zauważalne zmiany, ale pamiętaj, że ogromne znaczenie ma systematyczność i wytrwałość.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Effects of Resistance Circuit-Based Training on Body Composition, Strength and Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis. Biology (Basel). 2021 Apr 28;10(5):377. doi: 10.3390/biology10050377. PMID: 33924785; PMCID: PMC8145598.
- Circuit Training: Everything You Need to Know | Verywell Health https://www.verywellhealth.com/what-is-circuit-training-5224393
- What Are the Different Types of Circuit Training? | LIVESTRONG.com https://www.livestrong.com/article/330058-what-are-the-different-types-of-circuit-training/.