Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Dlaczego warto robić ćwiczenia na kręgosłup?
Aktywność fizyczna nie jest jedynie narzędziem do modelowania sylwetki czy odchudzania. To jeden z najważniejszych czynników determinujących zdrowie człowieka. Badania dowodzą, że osoby aktywne rzadziej chorują na choroby cywilizacyjne i mają mniejsze problemy z dysfunkcjami w aparacie ruchu. Można powiedzieć, że sport pozytywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu.
A jakie konkretne korzyści dają ćwiczenia na plecy?
- Redukują ból i napięcie,
- przywracają równowagę mięśniową,
- poprawiają postawę ciała,
- poprawiają wyniki sportowe,
- ułatwiają funkcjonowanie i wykonywanie codziennych czynności,
- poprawiają stabilność ciała.
Wszystko to przekłada się na większy komfort życia i mniejsze ryzyko urazów. Jeśli pracujesz za biurkiem, często jeździsz samochodem albo wykonujesz inne czynności obciążające Twój aparat ruchu (np. zajmujesz się małym dzieckiem i często bierzesz je na ręce), koniecznie zastanów się nad ćwiczeniami na plecy, nawet jeśli na razie nie odczuwasz żadnego bólu.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Zanim zaczniesz…
Ćwiczenia na ból kręgosłupa polegają przede wszystkim na rozluźnianiu spiętych struktur i wzmacnianiu tych słabych. Pracujemy więc nad siłą mięśni (głównie poprzez ćwiczenia oporowe) oraz nad przywróceniem prawidłowego napięcia (głównie poprzez rozciąganie).
Pamiętaj jednak, że za ból w obrębie kręgosłupa mogą odpowiadać patologie związane z korzeniami nerwowymi, różnego rodzaju uszkodzenia tkanek czy zwyrodnienia. W takich przypadkach nieodpowiednie ćwiczenia na plecy, wykonywane bez nadzoru specjalisty, mogłyby pogorszyć problem. Dlatego w pierwszej kolejności warto udać się na konsultację do specjalisty. Jeśli fizjoterapeuta lub lekarz wykluczy poważne choroby i schorzenia, wówczas warto popracować nad zdrowiem kręgosłupa we własnym zakresie.
Ćwiczenia na plecy w domu
Wystarczy kawałek podłogi, wygodny strój i mata do ćwiczeń, aby wykonać skuteczne ćwiczenia na ból pleców. Poniżej znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń z podziałem na odcinki kręgosłupa – szyjny, piersiowy, lędźwiowy.
Ćwiczenia na kręgosłup szyjny
Rozciąganie szyi w różnych płaszczyznach
Stań prosto lub usiądź na krześle. Zbliż brodę do mostka, utrzymując prosty odcinek lędźwiowy i piersiowy. Wytrzymaj kilkanaście sekund, następnie wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy.
Odcinek szyjny warto rozciągać również w innych płaszczyznach, na przykład kierując ucho do barku lub wykonując rotację głowy.
Stawianie oporu głową
Stań prosto lub usiądź na krześle. Przyłóż prawą dłoń do głowy po prawej stronie. Zacznij napierać głową na rękę, dłoń powinna stawiać opór. Wytrzymaj przez 8-10 sekund, następnie rozluźnij mięśnie. Powtórz kilka razy po każdej stronie.
Podobne ćwiczenie możesz wykonać, napierając dłońmi na głowę z przodu (na czole) oraz z tyłu (na potylicy).
Wznosy ramion z przyciąganiem w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi w przód. Z tej pozycji unieś ramiona, następnie postaraj się przyciągnąć je w stronę bioder. Wzrok cały czas powinien być skierowany do podłogi. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy
Unoszenie łokcia w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym. Połóż prawą dłoń z tyłu na głowie. Z tej pozycji unieś łokieć bokiem w górę, próbując skierować go w stronę sufitu. Następnie wykonaj ruch w drugą stronę, kierując prawy łokieć do lewej ręki. Wykonaj kilka powtórzeń po każdej stronie.
Unoszenie rąk w siadzie
Usiądź w siadzie prostym, palce stóp skieruj na siebie. Zegnij ręce w łokciach i ustaw je tak, aby dłonie były skierowane wewnętrzną częścią w przód i znajdowały się troszkę ponad linią barków. Z tej pozycji zacznij powoli unosić ręce nad głowę, aż do pełnego ich wyprostu. Podczas ćwiczenia plecy należy utrzymywać w linii prostej. Powtórz kilkanaście razy.
Unoszenie kończyn w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi za głowę. Z tej pozycji unieś wyprostowane ręce i nogi kilkanaście centymetrów nad podłogę. Nie odchylaj głowy w tył, powinna ona stanowić przedłużenie kręgosłupa. Wytrzymaj w tej pozycji 5-8 sekund, następnie wróć do leżenia. Powtórz kilka razy. W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest to, aby napinać brzuch i pośladki. Kręgosłup w docinku lędźwiowym nie powinien nadmiernie się wyginać.
Unoszenie ręki w podporze przodem
Wykonaj podpór przodem jak do pompki. Teraz unieś prawą rękę w górę, równolegle do podłogi. Wytrzymaj 1-3 sekundy, następnie opuść rękę i zrób to samo lewą. Wykonaj kilka powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy
Martwy robak
Połóż się na plecach. Ręce unieś w górę, prostopadle do podłogi. Biodra i kolana zegnij pod kątem prostym, palce stóp skieruj na siebie. Z tej pozycji opuść prawą rękę i lewą nogę. Po zbliżeniu kończyn do podłogi rozpocznij ruch powrotny do pozycji początkowej. Następnie wykonaj to samo z drugą ręką i nogą. Wykonaj po kilka powtórzeń na każdą stronę. Bardzo ważne jest to, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego w łuk. Powinien być on „przyklejony” do podłogi.
Unoszenie bioder w leżeniu bokiem
Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu i na zgiętych kolanach. Uda powinny być przedłużeniem tułowia. Z tej pozycji powoli opuść biodra do podłogi, następnie znów unieś do podporu i przetrzymaj pozycję przez ok. 3 sekundy. Powtórz kilka razy po każdej stronie.
Masowanie odcinka lędźwiowego
Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i zbliż je do klatki piersiowej. Połóż dłonie na piszczelach. Z tej pozycji zacznij kołysać się na boki, tak, aby „masować” dolny odcinek kręgosłupa.
Rotacja bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, ręce ustaw prostopadle do tułowia. Zegnij nogi w kolanach i przysuń stopy do pośladków. Z tej pozycji przenieś kolana na prawą stronę, tak, aby dotykały podłogi. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, następnie przenieś kolana na drugą stronę. Wykonaj kilka powtórzeń po każdej stronie.
Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym. Z tej pozycji wyciągnij prawą rękę w przód, a lewą nogę w tył. Obie kończyny powinny być ustawione równolegle do podłoża. Utrzymaj pozycję przez 1-3 sekundy, następnie zmień rękę i nogę. Wykonaj kilka powtórzeń po każdej stronie.
Nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń podczas jednego treningu. Wybierz 2-3 na każdy odcinek kręgosłupa lub skup się na obszarze, z którym masz największy problem. Już kilkunastominutowy trening powtarzany 3-4 razy w tygodniu może przynieść efekty. Ćwiczenia na plecy możesz też wplatać do swojego treningu np. w formie rozgrzewki albo rozciągania po innej aktywności.
Ćwiczenia na plecy na siłowni
Maszyny i wolne ciężary dostępne na siłowni pomogą Ci zwiększyć siłę mięśni pleców, a tym samym poprawić postawę ciała i zmniejszyć ryzyko urazów kręgosłupa.
Ćwiczenia na plecy z hantlami
Unoszenie kolan z hantlami nad głową
Stań prosto, unieś hantle nad głowę. Z tej pozycji unieś prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej. Utrzymaj pozycję przez 1-3 sekundy, następnie opuść nogę i wykonaj to samo po drugiej stronie. Powtórz kilka razy każdą nogą.
Wyciskanie hantli w klęku jednonóż
Ustaw się w klęku na prawej nodze (kąt prosty w kolanie i biodrze). Chwyć ciężar prawą ręką i unieś go na wysokość barków. Napnij pośladki i brzuch. Z tej pozycji unieś ciężar nad głowę, do wyprostu ręki, następnie powoli opuść do pozycji początkowej. Powtórz kilka razy po każdej stronie.
Wiosłowanie w opadzie tułowia
Wykonaj opad tułowia z pozycji stojącej (około 45°). Hantle trzymaj chwytem młotkowym. Ramiona powinny być wyprostowane i znajdować się prostopadle do podłoża. Z tej pozycji przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je do bioder. Postaraj się maksymalnie zbliżyć łopatki do kręgosłupa. Powoli opuść hantle do pozycji początkowej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń.
Inne ćwiczenia na plecy na siłowni
- Zwisy na drążku,
- martwy ciąg ze sztangą,
- przysiady ze sztangą,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- podciąganie na drążku.
Uwaga: Opisane wyżej ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni pleców i core, rozluźnienie spiętych tkanek i poprawę stabilizacji ciała. Pomogą Ci pozbyć się skurczów, napięć i bólów w okolicy kręgosłupa, zwłaszcza jeśli ich powodem jest np. zbyt długie pozostawanie w pozycji siedzącej. Jeśli jednak Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, ćwiczenia, obciążenie, liczba powtórzeń i serii powinny być dobrane na podstawie Twojej formy wyjściowej, stażu treningowego i ogólnego planu.
Ćwiczenia na bóle pleców – co jeszcze się sprawdzi?
Oprócz ćwiczeń na plecy warto wykonywać też ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pośladków. Tak, one również mają znaczenie dla zdrowia Twojego kręgosłupa. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to maszyna. Żeby działała poprawnie, każdy najmniejszy element musi być sprawny.
Pamiętaj więc o regularnej aktywności fizycznej w formie treningu aerobowego (na plecy doskonale sprawdzi się m.in. pływanie oraz nordic walking) oraz ćwiczeń oporowych i sesji rozciągania.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Źródła:
- Domagała K. Ćwiczenia kręgosłupa w rehabilitacji, profilaktyce kręgosłupa, poprawie zdrowia, Konfizjo, Białystok 2020.
- Ostręga, W. (2017). Aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia. Instytut Matki i Dziecka, Warszawa.
- Brämberg EB, Bergström G, Jensen I, Hagberg J, Kwak L. Effects of yoga, strength training and advice on back pain: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Mar 29;18(1):132.