Rozciąganie statyczne po treningu – tak czy nie?
Rozciąganie po treningu od dawna stosowane jest w celu przyspieszenia regeneracji. Jednak, co ciekawe, nie istnieją jednoznaczne badania naukowe, które potwierdzałyby teorię, że wydłużanie mięśni poprzez stretching statyczny wpływa na regenerację i obniża DOMS, czyli opóźnioną bolesność mięśni. Wokół tego tematu wciąż toczą się dyskusje. Niektórzy zgadzają się z najnowszą wiedzą, inni wręcz przeciwnie.
W takim razie rozciągać się po bieganiu czy nie? To już zależy od Ciebie. Według starej szkoły trenerskiej rozciąganie mięśni jest nieodłącznym elementem treningu biegowego. Wielu współczesnych trenerów również jest takiego zdania i zaleca stretching swoim zawodnikom.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Co daje rozciąganie?
Rozciąganie po bieganiu czy innej aktywności przede wszystkim uelastycznia i rozluźnia mięśnie, które w trakcie wysiłku fizycznego stają się przykurczone. Do tego regularne sesje stretchingu zwiększają zakres ruchu w stawach, czyli poprawiają mobilność. Jeśli więc nie przyspieszenie regeneracji, to właśnie to może być powodem, dla którego warto się rozciągać.
Kiedy się NIE rozciągać?
Trzeba jednak zachować pewną ostrożność. Rozciąganie statyczne może pogorszyć stan naderwanych w trakcie wysiłku włókien mięśniowych. Dlatego po bardzo intensywnym treningu, zwłaszcza jeśli odczuwasz ból mięśni, lepiej odpuść sobie rozciąganie lub przełóż sesję na następny dzień (nietreningowy).
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu i nie tylko
Jakie ćwiczenia robić, aby rozciąganie było efektywne i bezpieczne? Poniżej znajdziesz kilka propozycji ćwiczeń, które możesz wykonywać zarówno po bieganiu, jak i po innym treningu.
Rozciąganie podeszwy stopy
Ustaw się w klęku, stopy oprzyj na palcach. Teraz opuść pośladki i usiądź na piętach. Kolana nie powinny uciekać do środka ani na zewnątrz, a stopy przechylać na żadną ze stron. Zostań w tej pozycji przez 60-120 sekund.
Rozciąganie mięśni łydki
Stań przodem do ściany i oprzyj na niej ręce. Lewą nogę ustaw w zakroku. Powinna być prosta w kolanie, a stopa płasko leżeć na podłodze. Zacznij powoli przesuwać biodra w przód, do momentu aż poczujesz rozciąganie w tylnej części łydki (mięsień brzuchaty). Rozciągaj każdą łydkę przez 2 minuty.
Stań przodem do ściany i oprzyj na niej ręce. Lewą nogę ustaw w zakroku, a prawą zbliż do ściany – tak, aby palce nachodziły na ścianę. W ten sposób rozciągniesz mięsień płaszczkowaty. Rozciągaj każdą nogę przez 2 minuty.
Rozciąganie tylnej taśmy
Stań prosto, następnie skrzyżuj nogi, tak, aby stopy znajdowały się blisko siebie. Wykonaj skłon do podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, następnie zamień nogi.
Zrób klasyczny skłon, następnie oprzyj dłonie o podłogę i przejdź nimi tak daleko, aby Twoje ciało znalazło się w pozycji do pompki. Teraz przejdź stopami do rąk, aby znów znaleźć się w skłonie. Powtórz kilka lub kilkanaście razy.
Ustaw się w klęku prostym, następnie przełóż prawą wyprostowaną nogę w przód i oprzyj ją na pięcie. Palce stopy skieruj na siebie. Zacznij powoli pochylać tułów do wyprostowanej nogi, aż do momentu, gdy poczujesz rozciąganie mięśnia dwugłowego. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty, następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Wykonaj siad prosty (nogi wyprostowane, palce skierowane na siebie). Zacznij powoli zbliżać tułów do nóg, aż do momentu, gdy poczujesz rozciąganie mięśni dwugłowych. Pozostań w tej pozycji przez 2 minuty.
Rozciąganie pośladków
Połóż się na plecach. Lewą nogę zegnij w kolanie, a prawą stopę połóż na lewym udzie. Teraz chwyć lewe udo od strony mięśnia dwugłowego i zbliż do klatki piersiowej. Utrzymuj pozycję przez 1-2 minuty, następnie zmień stronę.
Rozciąganie uda
Ustaw się w klęku prostym, następnie zrób wypad prawą nogą, aby kolano zginało się mniej więcej pod kątem prostym. Lewą stopę chwyć dłonią i zbliż do pośladka. Napnij brzuch i pośladki, utrzymuj proste plecy. Wytrzymaj w tej pozycji 60-120 sekund, następnie zmień nogę.
Usiądź na piętach, stopy powinny być ułożone grzbietami do podłogi (nie tak, jak w pierwszym ćwiczeniu), a kolana złączone. Z tej pozycji powoli zacznij zbliżać plecy do podłogi. Zatrzymaj się, gdy ciało nie pozwoli Ci iść dalej. Wytrzymaj w pozycji 15-30 sekund. Powtórz 2-3 razy.
Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego
Ustaw się w klęku podpartym, następnie wykonaj daleki wypad w przód prawą nogą. Teraz przesuń biodra do przodu, jednocześnie napinając pośladek. Wytrzymaj w pozycji 60-120 sekund, następnie zmień stronę.
Taki zestaw ćwiczeń na rozciąganie możesz wykonać po treningu lub w dzień regeneracji. Pamiętaj, że nie należy na siłę pogłębiać pozycji. Jeśli czujesz ból, delikatnie się wycofaj. Nie wykonuj ruchów pulsacyjnych ani sprężynowania.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup
Ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa warto wykonywać nie tylko po treningu. Taka aktywność pomaga rozluźnić spięte struktury, a tym samym zredukować ból. Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń.
Usiądź na piętach, następnie rozszerz kolana. Połóż dłonie na podłodze i zacznij powoli pochylać tułów, jednocześnie przesuwając dłonie przed siebie. Wytrzymaj w pozycji przez 2 minuty, następnie przenieś ręce na prawą stronę, aby rozciągnąć boczną część pleców. Trzymaj pozycję przez 1-2 minuty, następnie przenieś ręce na lewą stronę i zrób to samo.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Połóż się na brzuchu i podeprzyj na rękach. Unieś klatkę piersiową tak wysoko, aby wyprostować łokcie. Utrzymaj pozycję przez 1-2 minuty.
Ustaw się w klęku podpartym. Wykonaj tzw. koci grzbiet – zaokrąglij plecy, podwiń miednicę, a brodę zbliż do mostka. Wytrzymaj 3 sekundy, następnie wróć do pozycji neutralnej i powtórz ćwiczenie.
Stań prosto z rękami wzdłuż tułowia. Pochyl głowę do przodu, zbliżając brodę do mostka. Pozostań w pozycji 3 sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie.
Połóż się na plecach. Zbliż prawe kolano do klatki piersiowej, następnie skręć miednicę i połóż kolano po lewej stronie ciała. Prawą rękę zegnij w łokciu i przyklej do podłogi. Pozostań w pozycji 30-60 sekund, następnie zmień stronę.
Rozciąganie pleców – podobnie jak rozciąganie każdej innej części ciała – nie powinno boleć.
Wskazany dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na enzymy proteolityczne, szczególnie w przypadku stanów zapalnych i kontuzji układu ruchu.
Rolowanie mięśni po treningu
Masaż piankowym rollerem, czyli inaczej rolowanie mięśni, jest powszechną techniką regeneracji i sposobem na zapobieganie DOMS po treningu. Badania wykazują, że sesja rolowania rzeczywiście może obniżyć poziom bólu mięśni i w pewnym stopniu zapobiec spadkowi wydajności i sprawności. Masaż poprawia krążenie krwi i limfy, uelastycznia tkanki i rozluźnia spięte struktury.
Dlatego warto nie tylko rozciągać, ale też rolować się po treningu. Najlepiej w kolejności: rozciąganie –> rolowanie, a w dni nietreningowe: rolowanie –> rozciąganie à rolowanie. Przy czym drugie rolowanie powinno być dłuższe i dokładniejsze. Warto skupić się na bolesnych miejscach i punktach spustowych.
Należy rolować każdy mięsień osobno. Wykonuj 8-12 powtórzeń w górę i w dół mięśnia. Masujemy przede wszystkim łydki, piszczele, uda oraz pośladki. Omijamy strefy podkolanowe, kości i kręgosłup.
Ciekawostka: Rolowanie mięśni może być również formą rozgrzewki przed bieganiem.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Źródła:
- Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577. doi: 10.1002/14651858.CD004577.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2011;(7):CD004577. PMID: 17943822.
- Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.