Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Prosty program treningowy: ćwiczenia bez sprzętu w domu
Trening w zaciszu własnego domu można przeprowadzić na wiele różnych sposobów. Niektórzy dzielą ćwiczenia tak, aby każdego dnia pracować nad inną grupą mięśni (np. w poniedziałek nogi i pośladki, w środę brzuch i plecy), a inni skupiają się na rozwijaniu poszczególnych zdolności motorycznych (np. w poniedziałek stabilizacja, w czwartek mobilność).
Jeśli masz z góry określone cele sylwetkowe lub priorytety związane ze sprawnością, takie rozwiązania mogą się sprawdzić. Jednak osobom początkującym, które ćwiczą przede wszystkim dla zdrowia, poleca się zazwyczaj treningi oparte na formule Full Body Workout (FBW), czyli obejmujące ćwiczenia na wszystkie główne grupy mięśniowe.
Przykładowy plan treningowy
Rozgrzewka (5-10 minut)
Rozgrzewka jest kluczowym elementem każdego treningu. Pomaga uniknąć kontuzji i przygotowuje ciało do większego wysiłku. Jak powinna wyglądać? Nie ma jednego, idealnego schematu. Ważne jest to, aby dokładnie rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy, ale jednocześnie nie zmęczyć się zbyt mocno. Najważniejsza zasada rozgrzewki jest taka, aby zaczynać od łatwych i mało intensywnych ćwiczeń (np. marsz w miejscu, pajacyki, krążenia, wymachy), następnie stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych i dynamiczniejszych. Jeśli masz w domu piankowy roller, zacznij od masażu mięśni.
Część główna (20-30 minut)
Część główna treningu FBW to proste ćwiczenia ogólnorozwojowe. W tej formule ważne jest jednak to, aby co trening zmieniać ćwiczenia, tak aby organizm otrzymywał różnorodne bodźce. Najczęściej w treningu FBW korzysta się z trzech zestawów ćwiczeń, które wykonuje się na zmianę.
U osoby trenującej 3 razy w tygodniu będzie to wyglądało w ten sposób:
- poniedziałek: zestaw A,
- środa: zestaw B,
- sobota: zestaw C.
Natomiast u osoby trenującej 2 razy w tygodniu w ten sposób:
- poniedziałek: zestaw A,
- czwartek: zestaw B,
- poniedziałek: zestaw C,
- czwartek: zestaw A,
- poniedziałek: zestaw B,
- itd.
Wersja A
- Wykroki z miejsca – 8-10 powtórzeń na każdą nogę – liczba serii: 3. Partia: nogi, pośladki
- Krzesełko – 15-20 sekund – liczba serii: 2. Partia: mięsień czworogłowy uda
- Arch Body Hold (opis poniżej) – 10-15 sekund – liczba serii: 3. Partia: plecy
- Pompki na kolanach – 8-12 powtórzeń – liczba serii: 2. Partia: klatka piersiowa, tricepsy
- Pajacyki – 15 sekund – liczba serii: 3. Partia: nogi, pośladki + ćwiczenie wytrzymałości
- Nożyce – 20-30 sekund – liczba serii: 3. Partia: brzuch
- Plank (deska) – 15-20 sekund – liczba serii: 2. Partia: brzuch, ramiona.
Arch Body Hold – połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie. Z tej pozycji unieś wyprostowane nogi i ręce kilkanaście centymetrów nad podłogę. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok należy kierować w podłogę. Wytrzymaj 10-15 sekund, następnie zrób przerwę i wykonaj kolejną serię.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Wersja B
- Przysiady – 10-12 powtórzeń – liczba serii: 3. Partia: nogi, pośladki
- Wspięcia na palce – 10-15 powtórzeń – liczba serii: 2. Partia: łydki
- Unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym (opis poniżej) – 6-8 powtórzeń po każdej stronie – liczba serii: 3. Partia: plecy, brzuch
- Pompki na kolanach – 8-12 powtórzeń – liczba serii: 2. Partia: klatka piersiowa, tricepsy
- Bieg bokserski – 30 sekund – liczba serii: 2. Partia: ćwiczenie wytrzymałości
- Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniu tyłem – 5-8 powtórzeń po każdej stronie – liczba serii: 2. Partia: brzuch
- Plank tyłem – 15-20 sekund – liczba serii: 2. Partia: brzuch, ramiona
Unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym – przyjmij pozycję klęku podpartego. Unieś rękę i przeciwną nogę, tak aby obie kończyny były wyprostowane i znajdowały się równolegle do podłogi. Utrzymaj pozycję przez 1 sekundę, następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Wersja C
- Przysiad z wyskokiem – 10-12 powtórzeń – liczba serii: 2. Partia: nogi, pośladki + ćwiczenie wytrzymałości
- Mostek (opis poniżej) – 15-20 sekund – liczba serii: 3. Partia: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, pośladki
- Unoszenie łokcia w podporze przodem (opis poniżej) – 6-8 powtórzeń po każdej stronie – liczba serii: 3. Partia: plecy
- Pompki w oparciu o stół/kanapę – 8-12 powtórzeń – liczba serii: 2. Partia: klatka piersiowa, tricepsy
- Pajacyki – 15 sekund – liczba serii: 3. Partia: nogi, pośladki + ćwiczenie wytrzymałości
- Mountain Climber – 15-20 sekund – liczba serii: 2. Partia: brzuch
- Plank – 15-20 sekund – liczba serii: 2. Partie: brzuch, ramiona
Mostek – w leżeniu tyłem zegnij nogi w kolanach i połóż stopy płasko na podłodze. Napnij mocno pośladki i unieś biodra w górę. Nie doprowadzaj do nadmiernej lordozy w odcinku lędźwiowym. Utrzymuj pozycję 15-20 sekund, następnie zrób przerwę i wykonaj kolejną serię.
Unoszenie łokcia w podporze przodem – ustaw się w podporze przodem jak do pompki. Z tej pozycji na przemian zginaj prawy oraz lewy łokieć, unosząc dłoń mniej więcej na wysokość klatki piersiowej.
Pomiędzy seriami i ćwiczeniami należy robić 60-120 sekund przerwy.
Rozciąganie (5 minut)
Po części głównej wykonaj sesję rozciągania. Skoncentruj się na głównych grupach mięśniowych: nogach, plecach, klatce piersiowej, pośladkach i ramionach. Rozciąganie po treningu uelastycznia i rozluźnia mięśnie, a także poprawia zakresy ruchów w stawach. Pamiętaj, że mobilność to jeden z filarów sprawności fizycznej.
Najważniejsze zasady domowego treningu
Aby czerpać z domowego treningu maksimum korzyści, trzeba pamiętać o kilku ważnych zasadach.
- Przygotuj się. Stwórz bezpieczną przestrzeń do treningu, zaopatrz się w wygodny strój sportowy i matę do ćwiczeń. Upewnij się, że podczas treningu nic nie będzie Cię rozpraszało. Poinformuj domowników, że dnia X o godzinie Y masz trening i potrzebujesz czasu dla siebie.
- Dobierz ćwiczenia do swoich możliwości. Nie musisz wykonywać trudnych, wymagających ćwiczeń, aby czerpać korzyści z treningu. Czasami proste rozwiązania są najlepsze, zwłaszcza na początku drogi z aktywnością ruchową. Wybierz ćwiczenia, które najbardziej Ci odpowiadają. Weź pod uwagę swoją aktualną formę.
- Ćwicz regularnie. Trening w domu przyniesie efekty, ale pod warunkiem, że będzie wykonywany regularnie. Systematyczność to klucz do sukcesu. Aby ją utrzymać, warto ustalić konkretne dni i godziny treningów. Z góry ustalony grafik zwiększa szansę na regularne wykonywanie ćwiczeń.
- Dbaj o prawidłową technikę. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń ma znaczenie nie tylko dla efektywności treningu, ale też dla Twojego bezpieczeństwa. Jeśli ćwiczysz w domu, rób to przed lustrem lub nagraj się telefonem. Dzięki temu łatwiej „wyłapać” błędy, a następnie je wyeliminować.
- Progresuj. Organizm człowieka po pewnym czasie przyzwyczaja się do bodźców z zewnątrz, dlatego ważne jest progresowanie. Jeśli po kilku tygodniach lub miesiącach uznasz, że aktualny plan jest dla Ciebie zbyt prosty, zmień ćwiczenia na trudniejsze lub dodaj więcej powtórzeń/serii.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- How to Exercise at Home WebMD | https://www.webmd.com/fitness-exercise/home-gym-ideas;
- Slideshow: The No-Gym Workout | WebMD https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-no-gym-workout.