Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Czy aktywność fizyczna naprawdę zwiększa odporność?
Gdy za oknem szaro i mokro, wolimy raczej wturlać się pod ciepły koc z herbatą, niż wyjść na trening. Jesienią i zimą motywacja do aktywności fizycznej, zwłaszcza tej uprawianej na świeżym powietrzu, spada, bo bardziej komfortową opcją wydaje się pozostanie w domu i włączenie ulubionego serialu. No tak, wyjście ze strefy komfortu jest trudne, ale w tym przypadku naprawdę warto!
Liczne badania naukowe wykazały związek pomiędzy regularnym uprawianiem aktywności fizycznej a odpornością. Jak to się dzieje? Otóż wysiłek o umiarkowanej intensywności:
- wzmacnia układ immunologiczny,
- obniża poziom stresu,
- podnosi temperaturę ciała (co zapobiega rozwojowi bakterii),
- przyspiesza produkcję makrofagów (komórek chroniących organizm przed patogenami),
- pozytywnie wpływa na pracę wszystkich układów w organizmie człowieka,
- poprawia jakość snu, co pośrednio wpływa na odporność.
To wszystko sprawia, że stajemy się bardziej odporni na wirusy i rzadziej łapiemy infekcje. Warto też wspomnieć, że u osób aktywnych fizycznie grypa czy przeziębienie często mają łagodniejszy przebieg.
Ćwiczenia wzmacniające układ immunologiczny. Jak ćwiczyć, aby wzmocnić swoją odporność?
Ćwiczenia fizyczne mogą wzmocnić układ immunologiczny i zapobiec infekcjom, jednak pod kilkoma warunkami. Doniesienia naukowe sugerują, że znaczenie mają takie aspekty, jak: intensywność, częstotliwość oraz czas trwania treningu. Przykładowo u sportowców wyczynowych obserwuje się znacznie większą podatność na infekcje niż u osób, które uprawiają sport rekreacyjnie. Potencjalne przyczyny tego zjawiska to:
- wzrost poziomu kortyzolu. Kortyzol to hormon stresu. Jego poziom w organizmie wzrasta, gdy odczuwamy lęk, strach, cierpimy na zaburzenia psychiczne oraz… kiedy forsujemy organizm poprzez zbyt intensywny wysiłek fizyczny. U wyczynowych sportowców poziom kortyzolu często jest podwyższony, co może upośledzać funkcje układu immunologicznego i zwiększać podatność na infekcje.
- niedobory żywieniowe. Dieta ma ogromne znaczenie dla funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór niektórych witamin i składników mineralnych sprawia, że organizm nie jest w stanie walczyć z wirusami i bakteriami, przez co często dopada nas przeziębienie czy grypa. Niestety zbyt intensywny wysiłek fizyczny może doprowadzić do niedoborów żywieniowych, zwłaszcza jeśli nie zadbamy przy tym o zbilansowaną dietę lub gdy przez długi czas jesteśmy w deficycie kalorycznym.
- zaburzenia snu. Sen to najlepsze lekarstwo. Podczas snu organizm się regeneruje i nabiera sił, dlatego jego niedobór lub pogorszona jakość (np. częste wybudzanie) mogą pośrednio wpływać na odporność. Zaburzenia snu u osób intensywnie ćwiczących związane są między innymi z odczuwaniem stresu fizycznego i psychicznego.
- brak odpowiedniej regeneracji. Intensywny wysiłek fizyczny i brak regeneracji negatywnie wpływają na funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu immunologicznego. Wyczerpany, przemęczony organizm gorzej radzi sobie z wirusami i bakteriami.
To oznacza, że aby czerpać maksimum korzyści w kontekście wzmacniania odporności, trzeba znaleźć złoty środek. Większość badań wykazuje, że najlepsze efekty przynosi aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności, np. spacery, jazda na rowerze, pływanie. Badacze z International Society of Exercise and Immunology odkryli, że negatywny wpływ na układ immunologiczny obserwuje się w przypadku treningu o średniej lub dużej intensywności, trwającego dłużej niż 90 minut.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Jakie ćwiczenia na odporność będą najlepsze?
Co ćwiczyć, aby wzmocnić odporność na jesień? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Wprawdzie rodzaj ćwiczeń ma tutaj pewne znaczenie, ale nie chodzi o konkretne wzorce ruchowe (czyli o to, że np. przysiady zwiększają odporność, a martwy ciąg już nie) – to nie działa w ten sposób.
Znaczenie ma przede wszystkim to, jak aktywność fizyczna wpływa na organizm. W kontekście zachowania zdrowia i sprawności najlepiej kierować się wytycznymi wiarygodnych instytucji, takich jak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) czy The American College of Sports Medicine, według których osoby dorosłe powinny:
- wykonywać około 150-300 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności w tygodniu;
- lub około 75-150 minut aktywności aerobowej o średniej lub dużej intensywności w tygodniu;
- wykonywać przynajmniej 2 treningi siłowe w tygodniu.
Wiele osób rezygnuje z treningu siłowego z obawy o nadmierny przyrost masy mięśniowej. To duży błąd, ponieważ badania wykazują związek pomiędzy mięśniami szkieletowymi a układem odpornościowym. Ta korelacja obejmuje różne aspekty, a jednym z nich jest to, że mięśnie uwalniają i wytwarzają związki biorące udział w procesach obronnych organizmu. To oznacza, że zanik masy mięśniowej może upośledzać funkcje układu immunologicznego i zwiększać ryzyko infekcji.
Warto więc wykonywać przynajmniej 2 treningi siłowe w tygodniu. Nie musisz obawiać się o to, że takie ćwiczenia zrobią z Ciebie kulturystę. Gdyby było to takie proste, co druga osoba mogłaby pochwalić się bicepsami jak u Arnolda Schwarzeneggera.
A jeśli naprawdę nie lubisz przerzucania ciężarów, spróbuj treningu oporowego z gumami do ćwiczeń. Poniżej znajduje się przykładowy schemat tygodniowego planu aktywności fizycznej, wspierającego budowanie odporności.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...
Ćwiczenia na odporność: plan tygodniowy
- Poniedziałek: 60 minut jazdy na rowerze
- Wtorek: 60 minut treningu oporowego w formule FBW (trening całego ciała)
- Środa: 60 minut spaceru/nordic walking
- Czwartek: 60 minut treningu oporowego w formule FBW
- Piątek: 45 minut joggingu
- Sobota: 30 minut jazdy na rowerze + 60 minut treningu oporowego w formule FBW
- Niedziela: 60 minut gry w badmintona/siatkówkę/koszykówkę
Podsumowanie:
- aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności: 255 minut;
- aktywność zwiększające siłę mięśni: 3 treningi po 60 minut.
Rodzaj aktywności aerobowej nie ma dużego znaczenia. Chodzi o to, aby podnieść trochę tętno i zaangażować układ krążeniowo-oddechowy. Wybierz to, co sprawia Ci najwięcej radości. Dzięki temu łatwiej zachować regularność, która ma duże znaczenie w kontekście budowania odporności organizmu na bakterie i wirusy.
Jak uprawiać sport w okresie jesienno-zimowym, aby uchronić się od przeziębienia i grypy?
Regularna aktywność ruchowa jest ważna, ale trzeba pamiętać o przestrzeganiu kilku kluczowych zasad. W przeciwnym wypadku treningi na zewnątrz mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego, czyli zamiast zapobiegać infekcjom, będą się do nich przyczyniały.
Ubierz się odpowiednio do pogody
Pogoda w okresie jesienno-zimowym bywa kapryśna, dlatego kluczowym elementem przygotowania do aktywności fizycznej na świeżym powietrzu jest właściwe ubranie. Trzeba ubrać się adekwatnie do warunków panujących na zewnątrz, przy czym należy pamiętać, że zarówno zbyt cienkie, jak i zbyt grube ubranie, może być niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli wychodzisz na trening biegowy, spójrz na termometr i ubierz się tak, jakby było o 10 stopni więcej. Na początku powinno być Ci wręcz chłodno.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutozyd oraz wit. D, B6 i selen.
Nie ćwicz w ubraniach nieprzeznaczonych do uprawiania sportu
Wybór odpowiednich ubrań do treningu jest nie tylko kwestią komfortu, ale także zdrowia. Unikaj wkładania na trening ubrań, które nie są przystosowane do uprawiania sportu. Zwykłe materiały mogą zatrzymywać wilgoć, a w konsekwencji doprowadzić do wyziębienia organizmu. Warto zainwestować w odzież sportową wykonaną z materiałów oddychających, które skutecznie odprowadzają pot na zewnątrz.
Pamiętaj o regeneracji
Jak już wiesz, brak odpowiedniej regeneracji może zwiększyć podatność na infekcje. Dlatego pamiętaj, aby nie forsować nadmiernie organizmu. Aktywności aerobowe o umiarkowanej intensywności takie jak spacer możesz uprawiać codziennie, jednak pomiędzy bardziej wymagającymi jednostkami należy zachować przynajmniej jeden dzień przerwy.
Uzupełniaj niedobory żywieniowe
Przy zwiększonym poziomie aktywności fizycznej wzrasta ryzyko niedoborów żywieniowych. Zadbaj więc o zbilansowaną dietę o odpowiedniej kaloryczności. Uzupełniaj niedobory żywieniowe i dbaj o to, aby Twoje posiłki były bogate w witaminy oraz składniki mineralne. Kluczowe znaczenie dla odporności organizmu ma witamina D. Według najnowszych zaleceń każdy człowiek powinien ją suplementować w okresie jesienno-zimowym.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, Krüger K, Nieman DC, Pyne DB, Turner JE, Walsh NP. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22. PMID: 32139352.
- Walsh NP, Gleeson M, Pyne DB, Nieman DC, Dhabhar FS, Shephard RJ, Oliver SJ, Bermon S, Kajeniene A. Position statement. Part two: Maintaining immune health. Exerc Immunol Rev. 2011;17:64-103. PMID: 21446353.
- Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland(https://www.mdpi.com/2072-6643/15/3/695).