Sacharoza – co to za związek i gdzie występuje?
Cukier to termin zarezerwowany dla sacharozy. Jest to organiczny związek chemiczny należący do disacharydów. Składa się z reszt D-fruktozy i D-glukozy. W temperaturze pokojowej ma postać bezbarwnego, krystalicznego ciała stałego o słodkim smaku.
Sacharoza występuje w postaci cukru białego, brązowego i trzcinowego. Dwa pierwsze pozyskuje się z buraków cukrowych. Z kolei ten trzeci powstaje z trzciny cukrowej.
- Cukier biały – jest to najpopularniejszy rodzaj cukru, czysta sacharoza. Poza energią (100 g to prawie 400 kcal) nie dostarcza żadnych wartościowych składników.
- Cukier brązowy – jest to nic innego jak biały cukier zabarwiony przez niewielki dodatek karmelu lub melasy.
- Cukier trzcinowy – jest to cukier nierafinowany o brązowym zabarwieniu. Charakteryzuje się nieznacznie większą ilością składników mineralnych w porównaniu do cukru rafinowanego. Jednak nie oznacza to, że można nazwać go zdrowym. Wciąż pozostaje głównie źródłem sacharozy, która dostarcza jedynie energii.
Sacharoza w postaci cukru białego, brązowego czy trzcinowego znajduje szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Dodaje się ją do m.in. do słodyczy, ciastek, ciast, napojów i innych produktów charakteryzujących się słodkim smakiem i wysokim stopniem przetworzenia.
Jednak sacharoza to nie tylko cukier dodany pozyskiwany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. W mniejszych ilościach pojawia się również w niektórych warzywach, owocach i zbożach (np. nektarynkach, brzoskwiniach, marchwi). Jej zawartość zależy od: stopnia dojrzałości warzyw i owoców, poziomu przetworzenia produktów zbożowych, a także warunków przechowywania surowców.
Dlaczego nadmiar cukru w diecie jest szkodliwy?
Niezależnie od tego czy wybierzesz cukier biały, brązowy czy trzcinowy, będzie on źródłem „pustych kalorii”. Zwiększa kaloryczność posiłku i nie wzbogaca go w żadne wartościowe składniki.
Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) zaleca, aby ograniczyć spożycie cukru do 10% ogółu energii. Przy czym mowa tu o cukrze dodanym, a nie o węglowodanach prostych, które występują w nieprzetworzonych owocach czy mleku i jego przetworach.
Skąd takie zalecenia? Nadmiar cukru w diecie jest jednym z czynników przyczyniających się do rozwoju otyłości, cukrzycy typu 2., nowotworów, chorób sercowo-naczyniowych, a także próchnicy.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Gdzie jest cukier?
Lista produktów, które zawierają dodatek cukru, jest bardzo długa. Nie sposób wymienić tu wszystkich, ale można wspomnieć o kilku z nich. Oto wybrane produkty dosładzane cukrem:
- słodkie napoje gazowane,
- napoje energetyzujące,
- desery mleczne,
- kremy czekoladowe,
- ciastka,
- batoniki,
- czekolada,
- płatki śniadaniowe (np. czekoladowe, miodowe).
Nietrudno zgadnąć, że słodkie napoje gazowane, kremy czekoladowe, ciastka czy batoniki są dosładzane cukrem. Jednak odpowiedź na pytanie o to, gdzie jest cukier, nie zawsze jest tak oczywista.
W sprzedaży dostępne są produkty, które tylko z pozoru wyglądają na te zalecane w diecie bez cukru. Jednak, gdy przyjrzysz się bliżej liście składników, okazuje się, że wcale tak nie jest. Przykładem są: batony zbożowe, jogurty owocowe czy napoje owocowe (mylone z sokami, które nie powinny być dosładzane cukrem). Oczywiście nie zawsze tak jest, bo w sklepach dostępne są również batoniki, ciastka, kremy itd. dosładzane zdrowszymi zamiennikami cukru (np. ksylitolem, stewią).
Jak się w tym wszystkim nie pogubić? Wystarczy zapoznać się z listą składników, którą producent musi umieścić na opakowaniu. W ten prosty sposób poznasz odpowiedź na pytanie o to, czy dany produkt zawiera cukier dodany.
Przy czym pamiętaj, że niezdrowe dodatki kryją się nie tylko pod nazwą „cukier”. W diecie bez cukru nie ma miejsca również na te, które zawierają: syropy (jednym z najpopularniejszych jest syrop glukozowo-fruktozowy), melasę buraczaną lub trzcinową, karmel czy ekstrakt słodowy.
Słodkie produkty bez cukru – czy to możliwe?
Wbrew pozorom dieta bez cukru nie oznacza pożegnania się raz na zawsze ze słodkim smakiem. Wciąż możesz jeść słodkości. Pod warunkiem że zamienisz cukier na coś lepszego. Może być to ksylitol, erytrytol albo stewia – zamienniki, które mają znikomy wpływ na kaloryczność i indeks glikemiczny posiłku.
W sklepach dostępnych jest coraz więcej produktów dosładzanych zamiennikami cukru. Jeśli masz trochę czasu, możesz przygotować je również we własnym domu! Nie jest to wcale takie trudne.
Muffinki truskawkowe bez cukru
Muffinki cieszą się dużą popularnością i nie ma w tym nic dziwnego. Ich wykonanie jest bardzo proste. Poza tym są łatwe w transporcie. Nie rozpadają się, więc bez problemu możesz zabrać je na wynos – jako słodkie, ale zdrowe drugie śniadanie lub podwieczorek. Do tego mają jeszcze jedną ważną zaletę. Możesz przygotować je w różnych wersjach. Tym razem przedstawiamy przepis na muffinki truskawkowe.
Składniki
- 250 g mąki orkiszowej;
- 250 g mleka (krowiego lub roślinnego);
- 2 jajka;
- 40 g oleju kokosowego;
- 160 g erytrytolu lub ksylitolu;
- 2 łyżeczki proszku do pieczenia;
- garść świeżych truskawek;
- szczypta soli.
Sposób przygotowania
- Białka oddziel od żółtek. Dodaj do nich szczyptę soli i ubij na sztywną pianę.
- Rozpuść olej kokosowy.
- Wsyp mąkę, erytrytol lub ksylitol i proszek do pieczenia do miski. Następnie dodaj mleko, olej kokosowy i żółtka. Dokładnie wymieszaj wszystkie składniki za pomocą miksera. Na końcu dodaj umyte, wyszypułkowane i drobno pokrojone truskawki.
- Następnie dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
- Tak przygotowaną masę przełóż do foremek.
- Piecz muffinki w temperaturze 180 st. C. przez około 30 minut.
Pomysłów na takie słodkie, ale zdrowe desery czy napoje jest znacznie więcej. Zaopatrz się w zdrowszy zamiennik cukru i eksperymentuj! Sprawdź, jak pyszne mogą być domowe batoniki czy ciasteczka bez cukru, koktajle dosładzane daktylami, a nawet ciasto marchewkowe lub fasolowe.
Zawiera inozytol. Składniki preparatu przyczyniają się do regulacji aktywności hormonalnej.
Źródła:
- Bilek M., Stawarczyk K, Pasternakiewicz A. Zawartość glukozy, fruktozy i sacharozy w wybranych napojach typu soft drink. Probl Hig Epidemiol. 2014. 95(2): 438-444.
- Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series 916, Geneva, 2003.
- Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B. Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Probl. Hig. Epidemiol. 2011, 92(2): 181-6.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Vol. 83. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.