Gryka – nasiona dla zdrowego serca
Jak każde zboże, także i gryka w swoim składzie posiada sporo węglowodanów. Jednak trzeba podkreślić, że prawie połowa z nich to skrobia oporna – jeden z najzdrowszych cukrów złożonych, któremu przypisuje się między innymi właściwości przeciwcukrzycowe. To też swego rodzaju pożywienie dla bakterii bytujących w jelicie człowieka. Te, żywiąc się między innymi skrobią, produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które z kolei korzystnie oddziałują na stan okrężnicy (między innymi zmniejszając ryzyko nowotworów jelita grubego), ale przyczyniają się także do polepszenia równowagi między frakcjami cholesterolu LDL i HDL. Zatem obecność skrobi opornej to pierwszy ważny element w kontekście pozytywnego wpływu gryki na układ krążenia, bowiem nieprawidłowości w naszej gospodarce lipidowej znacznie zwiększają ryzyko m.in. rozwoju miażdżycy.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączenie ekstraktu z miłorzębu japońskiego, nasion gryki, witaminy B₁₂, B₆, B₂, B...
Gryka jest także źródłem flawonoidów – takich jak kwercetyna i rutyna. Wiele badań potwierdza, że spożycie flawonoidów koreluje z lepszym zdrowiem serca i całego układu krążenia. Dzieje się tak między innymi dlatego, że są to związki o charakterze antyoksydantów. Przyczyniają się do zmniejszenia utleniania cząsteczek cholesterolu – a trzeba podkreślić, że to właśnie utleniony cholesterol jest dla naszego zdrowia najbardziej niebezpieczny, a nie – jak często się mawia – cholesterol ogółem. Ponadto rutyna wzmacnia i uelastycznia naczynia krwionośne, co powoduje, że są mniej podatne na uszkodzenia. Zmniejsza to także ryzyko pojawiania się zakrzepów i zatorów w układzie krążenia.
Dodatkowo, wśród składników, na które w gryce warto zwrócić uwagę, są sterole roślinne. To związki, które także przyczyniają się do poprawy profilu lipidowego w organizmie, a więc i do polepszenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Gryka – właściwości przeciwmiażdżycowe
W jednej z metaanaliz, czyli obszernych prac naukowych zbierających kilkanaście badań w danym temacie, sprawdzano, jak ziarna gryki i produkty gryczane oddziałują na wartości cholesterolu we krwi. Nie wchodząc w szczegóły, wnioski z tej metaanalizy są bardzo obiecujące. Regularne spożywanie gryki w różnego rodzaju produktach skutkowało w obniżeniem wartości cholesterolu o 2-74%, a dodatkowo w wielu badaniach potwierdzono u uczestników spadek wartości ciśnienia tętniczego krwi. Wspomniane badania dowodzą, że warto włączyć grykę do swojej diety. A nawet, jeżeli nie przepadamy za smakiem kaszy gryczanej, to możemy skorzystać z innej formy tego produktu – na przykład ekstraktu z ziaren gryki. Tutaj jednak uwaga – suplementy, podobnie jak leki, należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta, by w pełni skorzystać ze skuteczności preparatu, jednocześnie nie narażając się na pogorszenie samopoczucia.
Jak wykorzystać grykę w kuchni?
Działanie gryki na organizm człowieka zostało szeroko potwierdzone w nauce. Ale oczywiście dla zachowania zdrowia, także tego związanego z psychiką, warto spożywać nie tylko zdrowe, a przede wszystkim smaczne posiłki. Jak połączyć te dwie rzeczy i przygotować prozdrowotną, ale apetyczną potrawę z kaszy gryczanej? Oto nasze dwie propozycje.
Gryczotto z kurczakiem, bobem i szpinakiem
Składniki:
- 30 g kaszy gryczanej (przed ugotowaniem; 1/3 woreczka kaszy)
- 100 g mięsa z piersi kurczaka bez skóry (ok. 1/2 pojedynczej piersi)
- 50 g bobu (duża garść)
- 25 g szpinaku (garść)
- ząbek czosnku.
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj w lekko osolonej wodzie. Oddzielnie ugotuj bób. Kurczaka pokrój drobno i posyp solą, pieprzem, ziołami prowansalskimi. Na beztłuszczowej patelni podduś pokrojonego kurczaka, po chwili dodaj szpinak, posiekany czosnek, bób. Całość gotuj 10 minut do miękkości. Następnie na patelnię dodaj kaszę, wymieszaj i chwilę podsmaż. Gotowe!
Śniadaniowa gryczanka z owocami
Składniki:
- 30 kaszy gryczanej niepalonej (1/3 woreczka)
- 250 ml mleka lub dowolnego napoju roślinnego (szklanka)
- 50 g borówek (garść)
- 100 g truskawek (garść)
- 15 g orzechów (dowolnych; łyżka)
- 5 g miodu (1/2 łyżeczki)
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj na mleku/napoju roślinnym. Wyłóż do miseczki, dodaj przemyte owoce, posyp orzechami i skrop miodem.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, ekstrakt z nasion kasztanowca, bromelainę, wit. C (kwas L-askorbinowy) i rut...
Tutaj warto dodać, że wspomniane właściwości kaszy gryczanej dotyczą zarówno kaszy palonej – czyli tej bardziej tradycyjnej i częściej spotykanej w polskiej kuchni, ale także kaszy niepalonej. Smacznego i na zdrowie!
Źródła:
- Piecyk M.: Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych. Kosmos, 2019, 68: 195-207.
- Dziedzic K., Górecka D.: Zawartość składników odżywczych w kaszy gryczanej prażonej i produktach ubocznych. ABiD, 2010, 3: 133-137.
- Majewska M. i wsp.: Flawonoidy w profilaktyce i terapii. Farm Pol, 2009, 65(5): 369-377.
- Li L, Lietz G, Seal C.: Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018, 15;10(5): 619.