Czym jest stres?
Stres jest adaptacyjną reakcją organizmu na zewnętrzne bodźce, które zakłócają jego równowagę. Wspomniane bodźce nazywa się stresorami. Wywołują nieprzyjemne fizyczne i psychiczne doznania, które powodują dyskomfort oraz wpływają na ogólny dobrostan. Najczęściej dzieli się je ze względu na genezę – na cztery grupy:
- Chronobiologiczne – powiązane z rytmicznymi zmianami występujących u jednostki np. rytmu okołodobowego, rytmu związanego ze zmianą pór roku czy przekraczania stref czasowych.
- Fizyczne – zaliczamy do nich czynniki klimatyczne, a także te związane z odbieraniem zmysłowym jak oświetlenie, promieniowanie, hałas, wibracje.
- Psychiczne – związane ze sferą psychiczną np. przeciążenie organizmu, zamartwianie się.
- Socjologiczne – dotyczące relacji interpersonalnych.
Warto pamiętać, że stres nie musi być powiązany jedynie z negatywnymi wydarzeniami.Przeżywanie stresu pomaga zaadaptować się do nowej sytuacji, która stanowi wyzwanie oraz wymaga zmiany, dzięki czemu można odzyskać równowagę. Dlatego niektórzy badacze dzielą stres na dwie grupy: dystres (stres „negatywny”), który skutkuje poczuciem dezorganizacji i zagrożenia, a także powoduje dyskomfort psychiczny, oraz eustres (stres „pozytywny”) pełniący funkcję motywatora i dodający energii do działania.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Negatywne skutki stresu
Nie warto bagatelizować stresu, ponieważ jest istotnym czynnikiem wpływającym na ogólne zdrowie. Dobrze potrafić rozpoznawać zmiany oraz procesy zachodzące w organizmie pod wpływem stresorów. Wykorzystywanie tej wiedzy pozwala wspierać prawidłowe funkcjonowanie ciała i psychiki. Do najpopularniejszych dolegliwości związanych ze stresem zalicza się:
- Problemy układu trawiennego – wrzody żołądka, niestrawność, zespół jelita drażliwego, utratę apetytu.
- Osłabienie układu odpornościowego.
- Negatywny wpływ na układ oddechowy – duszności, astma, hiperwentylacja.
- Zaburzenia układu sercowo-naczyniowego – tachykardia, zawał mięśnia sercowego, stwardnienie tętnic, dławica piersiowa.
- Dolegliwości skórne i mięśniowe – trądzik, świąd, zapalenie skóry, łuszczyca, egzema, sztywność, kurcze i bóle mięśni.
- Problemy układu nerwowego – depresja, zaburzenia snu, osobowości i odżywiania, rozwój fobii, odczuwanie lęku, bóle głowy, tworzenie się blokad mentalnych.
Dbanie o zdrowie
Każdy organizm potrzebuje czasu na regenerację zasobów, których zużywa podczas codziennej pracy. W przypadku prowadzenia intensywnego stylu życia można doprowadzić do jego przeciążenia oraz przeżywania stresu. Dlatego na początku warto przyjrzeć się poniższym obszarom.
Aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia fizyczne pomagają zredukować napięcie. Obniżają w organizmie poziom hormonu stresu, czyli kortyzolu. Co więcej, wpływają na wydzielanie endorfin – substancji poprawiających nastrój i działających jak naturalne środki przeciwbólowe. Aktywność fizyczna pomaga również poprawić jakość snu. Nie trzeba decydować się na długotrwałe i wyczerpujące ćwiczenia. Wystarczy regularna i średnio intensywna aktywność, która sprawia radość np. pływanie, spacerowanie czy taniec.
Dieta
Organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych, żeby poprawnie wykonywać swoją pracę. Dlatego warto pamiętać, żeby zdrowo się odżywiać. Dobrze rozważyć suplementację składników, których istnieje ryzyko niedoborów. Trzeba również dbać o nawodnienie organizmu.
Badania
Regularne badania pozwolą monitorować ogólny stan zdrowia. Pomagają wykrywać ewentualne choroby i wcześniej rozpocząć ich leczenie.
Sen
Najkorzystniej spać według cykli snu. Jeden trwa około 90 minut, więc przykładowo warto poświęcać na nieprzerwany sen 6 godzin albo 7,5 godziny. To czas na regenerację i wyciszenie organizmu. Sen pozwala redukować stres oraz napięcie, dzięki czemu wpływa pozytywnie na samopoczucie.
Odpoczynek
Dobrze w ciągu dnia wyznaczyć sobie czas na relaks oraz wykonywanie czynności, które sprawiają przyjemność. Poświęcanie czasu na hobby sprzyja obniżeniu tętna i redukcji stresu. Trzeba pamiętać, żeby oddzielać sferę zawodową od prywatnej i starać się „nie przynosić” pracy do domu. Warto również zadbać o urlop, który pozwoli całkowicie odciąć się od stresorów.
Rezygnacja z używek
Na przeżywanie stresu wpływają również spożywane substancje. Zalicza się do nich np. kofeinę, alkohol czy nikotynę. Choć może się wydawać, że krótkotrwale pomagają w walce ze stresem, w dłuższej perspektywie wykazują negatywny wpływ na ogólne zdrowie i samopoczucie.
Podczas radzenia sobie ze stresem warto przyjrzeć się wymienionym obszarom swojego życia. Poza tym pomocne może być korzystanie z poniższych technik.
Relaksacja
Relaksacja jest procesem, który pomaga wychodzić ze stanu zmęczenia czy stresu oraz przejść w fazę relaksu, wyciszenia emocji, uspokojenia myśli i ukojenia nerwów. Często stanowi element długotrwałego treningu, jednak techniki mogą być stosowane samodzielnie.
Relaksacja niesie ze sobą wiele korzyści zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Pomaga rozluźnić mięśnie, zredukować odczuwane bóle, dotlenić organizm oraz uspokoić rytm serca. Wspomaga koncentrację i ułatwia skupienie. Jest pomocna w leczeniu bezsenności czy nerwic oraz poprawia ogólne samopoczucie. Do przykładowych technik relaksacyjnych zalicza się:
- Ćwiczenia oddechowe hong-soh. To technika świadomego oddechu. Podczas nabierania powietrza przez nos należy sobie wyobrazić, że słyszy się dźwięk „hong”, natomiast podczas wydechu „soh”. Oddech powinien być głęboki, powolny i świadomy.
- Muzykoterapię. Polega na słuchaniu uspokajającej i kojącej muzyki czy dźwięków natury.
- Aromaterapię. Do wprowadzenia się w stan relaksacji można stosować zapachowe olejki eteryczne. Warto wybierać wyciszające aromaty np. olejek lawendowy, z geranium, waleriany, mięty pieprzowej, ylang-ylang.
- Wizualizację. Za pomocą wyobraźni należy przenieść się do wyciszającego, spokojnego miejsca, a także poczuć wszystkimi zmysłami, że się w nim przebywa. Przykładowo można myśleć o piaszczystej plaży i kąpieli w lazurowej wodzie, kwiecistej polanie czy spacerze po lesie.
Techniki można swobodnie łączyć. Ważne, żeby wzbudzały poczucie wewnętrznego spokoju i wyciszenia.
Mindfulness
Codzienny trening uważności jest polecaną techniką radzenia sobie ze stresem. Mindfulness polega na kierowaniu nieosądzającej i świadomej uwagi na to, czego doświadczamy tu i teraz. Taka obserwacja myśli, uczuć i doznań prowadzi do akceptacji oraz stworzenia przestrzeni na ich swobodne przeżywanie. Mindfulness można praktykować poprzez:
- Medytację.
- Jogę.
- Obserwację świata zewnętrznego.
- Uważne słuchanie podczas rozmowy.
- Spożywanie posiłków bez rozpraszaczy.
Dziennik emocji
Zidentyfikowanie stresorów jest skutecznym krokiem do rozpoczęcia walki ze stresem. Pomocne w tym może być prowadzenie dziennika emocji. Warto wsłuchać się w swoje wnętrze i zastanowić się, z czego wynikają dane stany emocjonalne. Prowadzenie dziennika, wgląd w swój wewnętrzny świat oraz wyciąganie wniosków z obserwacji pozwoli zminimalizować, a nawet wyeliminować przeżywanie pewnych stresorów.
To tylko jedne z wielu technik, które pomogą ci radzić sobie ze stresem. W przypadku odczuwania przewlekłego i intensywnego stresu oraz uciążliwych negatywnych dolegliwości warto zwrócić się po pomoc do specjalisty.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się.