Cenne właściwości jeżyn
Jeżyny to owoce, które mają charakterystyczny, ciemny kolor. To właśnie on sprawił, że dawniej uważano je za symbol cierpienia i smutku. Nie brzmi to dobrze, ale na szczęście rzeczywistość wygląda bardziej różowo. Warto odłożyć legendy na bok, aby przyjrzeć się bliżej temu, co kryje się w jeżynach. Po przeanalizowaniu wartości odżywczych okazuje się, że jeżyny nie są wcale takie straszne!
Ile kcal mają jeżyny?
Garść jeżyn, czyli około 65 gramów dostarcza 43 kcal. Jak widać, nie są to wysokokaloryczne owoce. Możesz bez obaw włączyć je do diety odchudzającej. Tym bardziej że są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Jego zawartość kształtuje się na poziomie około 3 gramów (w przeliczeniu na garść owoców).
Błonnik pokarmowy wspomaga proces odchudzania, ponieważ sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas. Ponadto ma korzystny wpływ na mikroflorę jelit, zapobiega zaparciom, pomaga obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) i glukozy we krwi.
Jeżyny: bogate źródło witamin C, K i manganu
Jedna szklanka jeżyn dostarcza około 30 mg witaminy C. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u mężczyzn to 90 mg i 75 mg u kobiet. Już na pierwszy rzut oka widać, że nawet niewielka ilość jeżyn bardzo pomaga w dostarczeniu odpowiednich ilości witaminy C do organizmu.
Dlaczego jest to tak ważne? Witamina C należy do związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Neutralizuje wolne rodniki, których nadmiar zwiększa ryzyko chorób (m.in. nowotworów, cukrzycy typu 2., miażdżycy) i przyspiesza proces starzenia. Ponadto jest niezbędna do: syntezy kolagenu, sprawnej pracy układu immunologicznego i lepszego wchłaniania żelaza niehemowego.
Cenne właściwości jeżyny wynikają również z wysokiej zawartości witaminy K. Jedna szklanka owoców pokrywa ponad ⅓ jej dziennego zapotrzebowania. Do czego jest potrzebna witamina K? Jest to związek, który uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi. Co więcej, odgrywa ważną rolę w metabolizmie kości. Niedobór witaminy K może zwiększać ryzyko ich demineralizacji.
Kolejny ważny składnik występujący w jeżynach to mangan. Jest to pierwiastek, o którym nie mówi się zbyt często. To błąd, ponieważ pełni ważne funkcje w organizmie. Jest potrzebny do: prawidłowego metabolizmu cholesterolu, aminokwasów i węglowodanów, uczestniczy w syntezie kolagenu i procesie gojenia się ran.
Jedno z najlepszych źródeł antyoksydantów
Jeżyny zawdzięczają swój charakterystyczny, ciemny kolor antocyjanom. Są to barwniki zaliczane do polifenoli. Chronią roślinę przed szkodnikami i zbyt dużym natężeniem światła, które może uszkodzić aparaty fotosyntetyczne.
Czy są równie cenne dla człowieka? Oczywiście, że tak! Antocyjany to związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Wspomagają walkę z nadmiarem wolnych rodników i stanem zapalnym. Oprócz tego:
- obniżają ciśnienie krwi,
- działają kardioprotekcyjnie,
- obniżają poziom cholesterolu frakcji LDL,
- zmniejszają ryzyko chorób narządu wzroku,
- wspomagają widzenie po zmroku,
- mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego.
Jeżyny są jednym z najlepszych źródeł pokarmowych tych związków.
Co zrobić z jeżyn?
Jeżyny mają nie tylko charakterystyczny kolor, ale i smak. Jest dość kwaśny, więc nie każdemu od razu przypadnie do gustu. Co można zrobić z jeżyn, aby przekonać się do ich jedzenia?
Jeżyny – przepis na orzeźwiający koktajl
Jeśli przeszkadza Ci kwaśny smak jeżyn, połącz je ze słodszymi owocami np. bananem. Oto przepis na prosty i orzeźwiający koktajl jeżynowo-bananowy.
Składniki:
- garść jeżyn,
- banan,
- mleko roślinne bez dodatku cukru (np. kokosowe).
Sposób przygotowania
- umyj jeżyny,
- obierz banana i pokrój na mniejsze kawałki,
- wrzuć owoce do naczynia blendera kielichowego,
- dolej mleka roślinnego,
- zmiksuj wszystkie składniki.
Dodaj kostki lodu lub świeże listki mięty. Dzięki temu koktajl będzie bardziej orzeźwiający.
Lody jeżynowe
Za oknem panuje nieznośny upał? Wypróbuj skuteczny i zdrowy sposób na ochłodę – lody o smaku jeżynowym. Ich przygotowanie jest bardzo proste!
Składniki:
- 500 gramów jeżyn,
- 10 łyżek posiekanych migdałów,
- 3 łyżki zamiennika cukru (np. ksylitolu, erytrytolu),
- 2 łyżki mleczka kokosowego.
Sposób przygotowania
- Jeżyny wstaw do zamrażarki, a mleczko kokosowe do lodówki;
- po kilku godzinach zmiksuj jeżyny z zamiennikiem cukru i schłodzonym mleczkiem kokosowym;
- posyp lody posiekanymi migdałami (lub kup wafelki do lodów i zrób lody w rożku);
Czy warto jeść jeżyny? Jak najbardziej tak! Lato to świetny czas na to, aby odkryć ich właściwości zdrowotne i niepowtarzalny smak. Jeśli są dla Ciebie zbyt kwaśne, nie zrażaj się od razu! Spróbuj połączyć je ze słodszymi owocami np. bananem, brzoskwinią albo zamiennikiem cukru z niskim indeksem glikemicznym.
Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...
Źródła:
- Bügel, S. Vitamin K and bone health in adult humans. Vitamins & Hormones. 2008, 78, s. 393-416.
- Jarosz, Mirosław, et al. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Nile, S. H., & Park, S. W. Edible berries: Bioactive components and their effect on human health. Nutrition. 2014, 30(2), s. 134-144.
- Szaniawska M., Taraba A., Szymczyk K. Budowa, właściwości i zastosowanie antocyjanów, „Nauki Inżynierskie i Technologie”, 2015, 2, 17.