Posiłek potreningowy. Kiedy najlepiej go zjeść?
Aby usprawnić regenerację organizmu, posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony tak szybko, jak to możliwe – najlepiej do 2 godzin po wykonanej aktywności fizycznej.
Co powinien zawierać posiłek potreningowy?
Zaleca się, aby posiłek potreningowy był:
- niskotłuszczowy o stosunku węglowodanów do białek 4:1 (tłuszcz spowalnia trawienie składników pokarmowych),
- bogaty w błonnik pokarmowy (usprawnia pracę jelit),
- bogaty w warzywa (ze względu na bogactwo witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów).
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przec...
Węglowodany
Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla osoby aktywnej fizycznie. W celu przyspieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego najlepiej spożyć je bezpośrednio po wykonanym treningu. Badania wykazują, iż czas podania węglowodanów po wysiłku ma największe znaczenie w dwóch podstawowych sytuacjach:
- gdy głównym celem jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego,
- gdy przed treningiem nie dostarczono odpowiedniej ilości węglowodanów.
Przyjmowanie węglowodanów w ilości od 0,6 do 1,0 grama na kilogram masy ciała na dobę w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu wyczerpującego glikogen oraz ponownie co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin sprzyja maksymalnemu uzupełnianiu glikogenu mięśniowego.
Aby odpowiednio skomponować posiłek potreningowy w celu odbudowy glikogenu mięśniowego, należy wziąć pod uwagę:
- rodzaj spożywanych węglowodanów (proste, złożone, w postaci stałej, płynnej),
- ilość węglowodanów,
- obecność innych makroskładników np. białka,
- czas spożywania posiłków.
Jeśli chodzi o węglowodany, to po zakończonym treningu najlepiej spożywać:
- świeże owoce,
- suszone owoce,
- batony,
- żele węglowodanowe,
- odżywki węglowodanowe,
- gruboziarniste kasze,
- brązowy ryż,
- makaron pełnoziarnisty,
- produkty mączne (kluski, kopytka itp.).
Białko
Zaleca się, aby białko w diecie osoby aktywnej fizycznie wynosiło 13-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. American Dietetic Association oraz American College of Sport Medicine zalecają, aby podaż białka w sportach wytrzymałościowych wynosiła od 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała na dobę, natomiast w sportach siłowych 1,6-1,8 grama na kilogram masy ciała na dobę. Podaż białka w posiłku potreningowy jest kluczowa ze względu na przyrost masy mięśniowej, a także regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Zaleca się, aby spożywać białko o wysokiej wartości biologicznej oraz o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych.
Wśród źródeł białek, które korzystnie wpływają na regenerację po wysiłku wymienia się:
- białka mleka,
- mięsa (drobiu, cielęciny, wołowiny),
- ryb (np. dorsz, sola, mintaj, tuńczyk),
- jaj,
- soi.
Co pić po treningu – nawadnianie organizmu
Istotne jest, aby sam trening rozpoczynać odpowiednio nawodnionym, ponieważ wysiłek fizyczny wskutek procesu termoregulacji prowadzi do utraty płynów oraz elektrolitów.
Wybór odpowiedniego płynu uzależniony jest od rodzaju treningu:
- Po wysiłku, który doprowadził do dużego wyczerpania glikogenu mięśniowego, zaleca się spożywanie napojów izotonicznych oraz hipertonicznych.
- W przypadku wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności najlepiej spożywać wodę wysokozmineralizowaną (>1500 mg składników rozpuszczalnych/l).
Przykładowe posiłki potreningowe:
- 1-2 porcje świeżych lub suszonych owoców z mlekiem lub jogurtem,
- 1-2 kubeczki jogurtu,
- batonik zbożowy,
- koktajl owocowo-mleczny,
- napój jogurtowy,
- kanapka/bajgiel/bułka/tortilla z tuńczykiem, kurczakiem, twarogiem, masłem orzechowym lub jajkiem,
- chuda ryba gotowana na parze z warzywami i kaszą lub ryżem,
- miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem i owocami,
- jogurt wysokobiałkowy z owocami i płatkami,
- owsianka na mleku/jogurcie z owocami,
- ziemniaki z tuńczykiem i fasolką w sosie pomidorowym,
- makaron z kurczakiem i warzywami,
- naleśniki z białym serem i owocami,
- ryż z grillowanym kurczakiem i warzywami.
Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.
Przepis na potreningowy koktajl
Składniki:
- 1 banan,
- 1 szklanka mleka 1,5% (można użyć również napój roślinny np. owsiany),
- 1 kiwi,
- garść szpinaku,
- 2 łyżeczki nasion chia.
Przygotowanie:
Banana oraz kiwi obierz ze skórki. Do blendera wrzuć obrane owoce, szpinak, nasiona chia, a następnie dodaj mleko. Całość zmiksuj na koktajl.
Podsumowanie
Odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu. Przygotowując posiłek, należy pamiętać, aby znalazły się w nim dwa najważniejsze makroskładniki: węglowodany oraz białko. Warto także wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz warzywa i owoce oraz pamiętać o właściwym nawadnianiu organizmu.
Źródła:
- Bean A. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka. Poznań, 2019.
- Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29.
- Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa, 2019.