Co jeść po treningu? Dietetyk podpowiada. Najlepszy posiłek potreningowy po ćwiczeniach

Posiłek potreningowy. Kiedy najlepiej go zjeść?

Aby usprawnić regenerację organizmu, posiłek potreningowy powinien zostać zjedzony tak szybko, jak to możliwe – najlepiej do 2 godzin po wykonanej aktywności fizycznej.

Co powinien zawierać posiłek potreningowy?

Zaleca się, aby posiłek potreningowy był:

• niskotłuszczowy o stosunku węglowodanów do białek 4:1 (tłuszcz spowalnia trawienie składników pokarmowych),
• bogaty w błonnik pokarmowy (usprawnia pracę jelit),
• bogaty w warzywa (ze względu na bogactwo witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów).

Proflexin - kolagen na stawy

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii dla osoby aktywnej fizycznie. W celu przyspieszenia odbudowy glikogenu mięśniowego najlepiej spożyć je bezpośrednio po wykonanym treningu. Badania wykazują, iż czas podania węglowodanów po wysiłku ma największe znaczenie w dwóch podstawowych sytuacjach:

1. gdy głównym celem jest szybka odbudowa glikogenu mięśniowego,
2. gdy przed treningiem nie dostarczono odpowiedniej ilości węglowodanów.

Przyjmowanie węglowodanów w ilości od 0,6 do 1,0 grama na kilogram masy ciała na dobę w ciągu pierwszych 30 minut po zakończeniu treningu wyczerpującego glikogen oraz ponownie co dwie godziny przez następne cztery do sześciu godzin sprzyja maksymalnemu uzupełnianiu glikogenu mięśniowego.

Aby odpowiednio skomponować posiłek potreningowy w celu odbudowy glikogenu mięśniowego, należy wziąć pod uwagę:

• rodzaj spożywanych węglowodanów (proste, złożone, w postaci stałej, płynnej),
• ilość węglowodanów,
• obecność innych makroskładników np. białka,
• czas spożywania posiłków.

Jeśli chodzi o węglowodany, to po zakończonym treningu najlepiej spożywać:

• świeże owoce,
• suszone owoce,
• batony,
• żele węglowodanowe,
• odżywki węglowodanowe,
• gruboziarniste kasze,
• brązowy ryż,
• makaron pełnoziarnisty,
• produkty mączne (kluski, kopytka itp.).

Białko

Zaleca się, aby białko w diecie osoby aktywnej fizycznie wynosiło 13-15% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. American Dietetic Association oraz American College of Sport Medicine zalecają, aby podaż białka w sportach wytrzymałościowych wynosiła od 1,2 do 1,4 grama na kilogram masy ciała na dobę, natomiast w sportach siłowych 1,6-1,8 grama na kilogram masy ciała na dobę. Podaż białka w posiłku potreningowy jest kluczowa ze względu na przyrost masy mięśniowej, a także regenerację uszkodzonych włókien mięśniowych. Zaleca się, aby spożywać białko o wysokiej wartości biologicznej oraz o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych.

Wśród źródeł białek, które korzystnie wpływają na regenerację po wysiłku wymienia się:

• białka mleka,
• mięsa (drobiu, cielęciny, wołowiny),
• ryb (np. dorsz, sola, mintaj, tuńczyk),
• jaj,
• soi.

Co pić po treningu – nawadnianie organizmu

Istotne jest, aby sam trening rozpoczynać odpowiednio nawodnionym, ponieważ wysiłek fizyczny wskutek procesu termoregulacji prowadzi do utraty płynów oraz elektrolitów.  

Wybór odpowiedniego płynu uzależniony jest od rodzaju treningu:

• Po wysiłku, który doprowadził do dużego wyczerpania glikogenu mięśniowego, zaleca się spożywanie napojów izotonicznych oraz hipertonicznych.
• W przypadku wysiłku o niskiej i umiarkowanej intensywności najlepiej spożywać wodę wysokozmineralizowaną  (>1500 mg składników rozpuszczalnych/l).

Przykładowe posiłki potreningowe:

• 1-2 porcje świeżych lub suszonych owoców z mlekiem lub jogurtem,
• 1-2 kubeczki jogurtu,
• batonik zbożowy,
• koktajl owocowo-mleczny,
• napój jogurtowy,
• kanapka/bajgiel/bułka/tortilla z tuńczykiem, kurczakiem, twarogiem, masłem orzechowym lub jajkiem,
• chuda ryba gotowana na parze z warzywami i kaszą lub ryżem,
• miseczka pełnoziarnistych płatków zbożowych z mlekiem i owocami,
• jogurt wysokobiałkowy z owocami i płatkami,
• owsianka na mleku/jogurcie z owocami,
• ziemniaki z tuńczykiem i fasolką w sosie pomidorowym,
• makaron z kurczakiem i warzywami,
• naleśniki z białym serem i owocami,
• ryż z grillowanym kurczakiem i warzywami.

Artrozin

Szukaj stacjonarnie

Szukaj online

Suplement diety wspierający prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego.

Dowiedz się więcej

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Przepis na potreningowy koktajl

Składniki:

• 1 banan,
• 1 szklanka mleka 1,5% (można użyć również napój roślinny np. owsiany),
• 1 kiwi,
• garść szpinaku,
• 2 łyżeczki nasion chia.

Przygotowanie:

Banana oraz kiwi obierz ze skórki. Do blendera wrzuć obrane owoce, szpinak, nasiona chia, a następnie dodaj mleko. Całość zmiksuj na koktajl.

Podsumowanie

Odpowiednio skomponowany posiłek potreningowy odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu.  Przygotowując posiłek, należy pamiętać, aby znalazły się w nim dwa najważniejsze makroskładniki: węglowodany oraz białko. Warto także wybierać produkty bogate w błonnik pokarmowy oraz warzywa i owoce oraz pamiętać o właściwym nawadnianiu organizmu.

Źródła:

1. Bean A. Żywienie w sporcie. Zysk i S-ka. Poznań, 2019.
2. Kerksick CM., Arent S., Schoenfeld BJ., et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29.
3. Frączek B., Krzywański J., Krzysztofiak H. Dietetyka sportowa. PZWL. Warszawa, 2019.