Rukola rośnie dziko w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego. Występuje również nad Morzem Czarnym, a także w niektórych obszarach Azji Zachodniej i Afryki. Ponadto jest uprawiana w Europie, Australii i Ameryce Północnej. Można powiedzieć, że jest to warzywo znane na całym świecie (a nie tylko w kuchni śródziemnomorskiej). Co wiemy na temat właściwości rukoli i jej zastosowania kulinarnego? Sprawdźmy!
Czy rukola jest zdrowa?
Garść rukoli (czyli około 20 g) dostarcza tylko…5 kcal! Oznacza to, że jej dodatek praktycznie nie wpływa na kaloryczność posiłku. To dobra informacja dla osób, które są na diecie odchudzającej i przykładają dużą wagę do kwestii kaloryczności posiłków.
Ilość kcal jest znikoma. Jednak czy oznacza to, że rukola nie ma żadnych wartości odżywczych? Nie! Zawartość białka, tłuszczów i węglowodanów jest niska, ale nie można powiedzieć tego samego o witaminach i składnikach mineralnych.
Na uwagę zasługuje dość duża ilość wapnia – około 160 mg w 100 g rukoli. Jest on składnikiem budulcowym kości i zębów, reguluje gospodarkę hormonalną, a także wspomaga pracę układu immunologicznego i mięśni. Niedobór wapnia objawia się m.in. skurczami mięśni, zaburzeniami rytmu serca czy zawrotami głowy. Szczególnie narażone na jego wystąpienie są osoby, które eliminują mleko i przetwory mleczne z diety. Powinny one włączyć do jadłospisu inne produkty bogate w wapń np. rukolę.
To warzywo, które wzbogaca posiłki nie tylko w wapń, ale i potas. Pełni on wiele ważnych funkcji w ludzkim organizmie, m.in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową i kwasowo-zasadową. Co więcej, jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni (w tym mięśnia sercowego).
Mówiąc o wartościach odżywczych rukoli, nie można zapomnieć o witaminach. Dania z rukolą to dobre źródło:
- beta-karotenu (czyli prowitaminy A) – który ma właściwości antyoksydacyjne i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku;
- witaminy C – która, podobnie jak beta-karoten, należy do antyoksydantów;
- witaminy K – która uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi.
Na koniec warto wspomnieć jeszcze o luteinie i zeaksantynie. Oba związki należą do karotenoidów. Wykazują właściwości antyoksydacyjne. Dodatkowo mają korzystny wpływ na narząd wzroku.
Rukola – przepisy na proste i pyszne dania
Co zrobić z rukoli? Możliwości jest sporo. To warzywo, które doskonale sprawdza się jako dodatek do sałatek, dań na ciepło, a także składnik zielonych koktajli.
Sałatka w stylu śródziemnomorskim
Należysz do miłośników kuchni śródziemnomorskiej? W takim razie poniższy przepis powinien Ci się spodobać.
Składniki:
- garść rukoli,
- 100 g pomidorków koktajlowych,
- 2 plasterki sera feta,
- łyżka czarnych oliwek,
- ½ czerwonej cebuli,
- łyżka nasion słonecznika,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- ulubione przyprawy do smaku (np. oregano, bazylia, pieprz czarny).
Sposób przygotowania:
- umyj rukolę i pomidorki;
- obierz i pokrój cebulę;
- posiekaj oliwki;
- wrzuć warzywa do miski;
- dodaj ser feta, oliwki, oliwę z oliwy i przyprawy, a następnie wymieszaj wszystkie składniki;
- posyp sałatkę nasionami słonecznika.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Zielone smoothie z dodatkiem rukoli
Rukola zazwyczaj kojarzy się z dodatkiem do makaronu, pizzy czy sałatki. Jednak tak naprawdę ma znacznie szersze zastosowanie kulinarne. Możesz śmiało wykorzystać ją do przygotowania prostego koktajlu.
Składniki:
- garść rukoli,
- banan,
- ½ jabłka,
- szklanka wody.
Sposób przygotowania:
- umyj rukolę i jabłko;
- obierz owoce i pokrój na mniejsze kawałki;
- wrzuć owoce i rukolę do naczynia blendera kielichowego;
- dolej wody i zmiksuj wszystkie składniki.
Pesto z rukoli
Znudziło Ci się klasyczne pesto z bazylii? Spróbuj czegoś nowego. Oto przepis na zupełnie inne pesto z rukoli!
Składniki:
- opakowanie rukoli,
- ½ szklanki oliwy z oliwek,
- ząbek czosnku,
- 3 łyżki orzechów włoskich (lub ziaren słonecznika, pestek dyni),
- ulubione przyprawy do smaku,
- łyżka soku z cytryny.
Sposób przygotowania:
- umyj rukolę;
- wrzuć wszystkie składniki do naczynia blendera kielichowego i zmiksuj;
- podaj z makaronem, ryżem lub pełnoziarnistym pieczywem.
Jest wiele pomysłów na to, jak włączyć rukolę do codziennego jadłospisu. Nie potrzeba do tego dużej ilości czasu czy doświadczenia w kuchni. Wystarczy trochę chęci, aby odkryć niepowtarzalny smak i wartości odżywcze tego warzywa. Smacznego!
Suplement diety stanowiący unikalne połączenie inaktywowanych bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus reuteri DSM 17648) z cynkiem.
Źródła:
- Hamulka, J. „Luteina i zeaksantyna–występowanie, właściwości, rola prozdrowotna”. Dietetyka. Oficjalne Czasopismo Polskiego Towarzystwa Dietetyki 4.3-4 (2010).
- Janda, Katarzyna, Magdalena Kasprzak, and Jolanta Wolska. „Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie”. Pom. J. Life Sci 61.4 (2015): 419-425.
- Szeleszczuk, Łukasz, and Marzena Kuras. „Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie”. Prospects in Pharmaceutical Sciences 12.3 (2014): 16-22.