Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Rozgrzewka przed treningiem – co daje i dlaczego nie należy o niej zapominać?
Każdy z nas w czasach szkolnych wykonywał rozgrzewkę na WF, ale mimo to wiele osób nie wie, co ona tak właściwie daje i dlaczego jest bardzo korzystna w kontekście efektów treningowych oraz zapobiegania kontuzjom. Warto nadrobić zaległości, ponieważ sama świadomość tego, jakie benefity niesie rozgrzewka, może zmotywować do jej wykonywania.
Wzrost temperatury mięśni
Na wydajność mięśni szkieletowych i zdolność do generowania mocy maksymalnej duży wpływ ma temperatura wewnątrzmięśniowa. Badania wykazują, że w wyniku prawidłowej rozgrzewki wzrasta ona o około 3-4 stopnie Celsjusza, co prowadzi do wzrostu możliwości generowania mocy maksymalnej o około 15-20%. Inaczej mówiąc, ćwiczenia na rozgrzewkę sprawią, że Twoje ciało będzie w stanie pracować na wyższych obrotach.
Lepsze ukrwienie mięśni
Rozgrzewka powoduje stopniowe rozszerzanie naczyń krwionośnych, a dzięki temu zwiększa dopływ krwi do mięśni oraz zapewnia im większą ilość tlenu i składników odżywczych. Lepsze ukrwienie i dotlenienie pozwala ograniczyć gromadzenie kwasu mlekowego w trakcie wysiłku. Kwas mlekowy odpowiedzialny jest za powysiłkową bolesność mięśni. To oznacza, że dobra rozgrzewka może w pewnym stopniu zapobiec pojawieniu się silnego bólu i zmęczenia w mięśniach.
Zwiększenie zakresu ruchów
Rozgrzewka przed siłownią czy bieganiem podnosi temperaturę i uelastycznia mięśnie oraz ścięgna, a także zwiększa zakres ruchów w stawach. To przygotowuje organizm na dynamiczne i obszerne ruchy, a tym samym zapobiega urazom i kontuzjom, takim jak np. naderwanie mięśnia. Dlatego rozgrzewka ma szczególne znaczenie przed treningiem siłowym oraz mocnymi jednostkami w treningu biegowym (np. sprinty, interwały).
Przygotowanie serca do wysiłku
Nagły skok tętna z 70 uderzeń na minutę do 130 uderzeń na minutę nie jest korzystny dla układu sercowo-naczyniowego. A tak się dzieje, kiedy ktoś wstaje z kanapy i nagle zaczyna wykonywać intensywne ćwiczenia bez wcześniejszego przygotowania organizmu. Rozgrzewka zapewnia stopniowy wzrost częstości skurczów serca i pozwala uniknąć gwałtownego wzrostu tętna.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, ekstrakt z nasion kasztanowca, bromelainę, wit. C (kwas L-askorbinowy) i rut...
Pobudzenie układu nerwowego
Ćwiczenia rozgrzewkowe stymulują układ nerwowy, przygotowują go na większy wysiłek, a także zwiększają wrażliwość receptorów nerwowych, skracając tym czas reakcji na bodziec. Do tego poprawiają czucie ciała i koordynację.
Przygotowanie psychiczne do treningu
Wykonując rozgrzewkę, możesz również przygotować się mentalnie do treningu, skupiając się na celach i koncentrując na zadaniu. Dla wielu sportowców ćwiczenia rozgrzewkowe to pewnego rodzaju rytuał przed treningiem czy też zawodami.
Na koniec warto dodać, że rozgrzewka przed treningiem sprawia, że podczas biegania czy podnoszenia ciężarów czujemy po prostu większy „luz” w ciele i pozbywamy się uczucia zesztywnienia mięśni, a to z kolei zapewnia większy komfort fizyczny i psychiczny.
Rozgrzewka przed bieganiem
Jak się rozgrzać przed bieganiem? To zależy, co akurat masz w planie. Przed długim, spokojnym wybieganiem organizm potrzebuje innego przygotowania niż przed intensywnymi interwałami.
Rozgrzewka przed rozbieganiem
Rozbieganie, czyli długi bieg w spokojnym tempie – takim, podczas którego można swobodnie rozmawiać – nie wymaga specjalnego przygotowania. Podczas tej jednostki treningowej nie wykonujemy gwałtownych, dynamicznych ruchów, a tętno nie przekracza 60-75% tętna maksymalnego (w założeniu). Katarzyna Gorlo-Olszewska, trenerka biegania i biegaczka długodystansowa z wieloletnim doświadczeniem przyznaje, że przed takim biegiem nie wykonuje rozgrzewki i nie wymaga jej od swoich zawodników.
Jeśli jednak wychodzisz pobiegać po całym dniu spędzonym przy biurku czy na kanapie, możesz wykonać lekki rozruch w formie rolowania dynamicznego lub ćwiczeń poprawiających zakres ruchomości w stawach (krążenia, skręty tułowia, rotacja kręgosłupa). Pamiętaj jednak, że powinny być to spokojne, płynne ruchy, bez szarpania.
Rozgrzewka przed biegiem interwałowym
Przed treningiem interwałowym oraz innymi intensywnymi jednostkami należy już wykonać porządną rozgrzewkę, zawierającą m.in. rozciąganie dynamiczne. Jednak tutaj szalenie ważna jest kolejność. Początkujący biegacze często zaczynają trening właśnie od stretchingu i dynamicznych wymachów. To duży błąd, ponieważ takie ruchy wykonywane z nierozgrzanymi mięśniami mogą szybko doprowadzić do urazu. Rozgrzewkę przed intensywnymi jednostkami treningowymi można podzielić na kilka elementów:
- Marsz lub trucht (5-10 min) – ma na celu podniesienie temperatury ciała, zwiększenie przepływu krwi do mięśni oraz przyspieszenie tętna.
- Krążenia w stawach – celem jest rozgrzanie stawów i ścięgien. Zacznij od góry i stopniowo przechodź w dół ciała.
- Mobility – ćwiczenia przywracające ruchomość w stawach np. wykrok ze skrętem tułowia, wspięcie na palce z przyciąganiem kolana do klatki, głęboki przysiad z uniesionymi rękami, przysiad do boku.
- Rozciąganie dynamiczne – np. wymachy nogami w przód i do boku, skrętoskłony, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.
- Elementy techniki biegu – skip A, skip C, skip D. Wykonuje się je w celu nauczania i programowania nawyków ruchowych.
- Przebieżki (2-3 powtórzenia) – krótkie odcinki biegane na około 80% swoich możliwości. Ich celem jest pobudzenie nóg i dogrzanie mięśni.
Jeśli posiadasz piankowy wałek do masażu, jako pierwszy element rozgrzewki (przed truchtem) wykonaj dynamiczne rolowanie mięśni. Wystarczy kilka minut.
Rozgrzewka przed zawodami
To, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed zawodami, zależy od dystansu. Przyjmuje się, że im krótszy bieg, tym dłuższa i porządniejsza powinna być rozgrzewka. Przed zawodami na dystansie do 10 kilometrów możesz wykonać rozgrzewkę do treningu interwałowego. Jednak nie powinna ona być zbyt intensywna. W przeciwnym wypadku stracisz energię, która będzie Ci potrzebna na zawodach. Na całość przeznacz 10-15 minut. Przed zawodami na dłuższym dystansie (półmaraton, maraton) wykonaj 10 minut truchtu, następnie kilka ćwiczeń dynamicznych (np. skipy), a na koniec 2-3 przebieżki po 20 sekund.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Rozgrzewka na siłowni odgrywa taką samą rolę jak ta przed bieganiem, jednak należy ją wykonywać w nieco inny sposób. Oto przykładowy schemat przygotowania do treningu siłowego:
- Aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności (5-10 minut)
Może to być bieg na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym, ćwiczenia na orbitreku czy skakanie na skakance. Chodzi o podniesienie temperatury ciała, przyspieszenie akcji serca i uelastycznienie mięśni.
- Ćwiczenia dynamiczne (na rozgrzanie stawów i zwiększenie zakresu ruchów)
Ich dobór zależy od tego, jakie partie mięśniowe będziesz trenować. Jeśli w planie masz trening barków i klatki piersiowej, podczas rozgrzewki powinnaś/powinieneś skupić się przede wszystkim na stawach ramiennych, łokciowych, obręczy barkowej i kręgosłupie. Przykładowe ćwiczenia to wymachy rękami, skręty tułowia, a także ruchy podobne do tych wykonywanych podczas ćwiczeń z ciężarami np. unoszenie rąk nad głowę jak przy wyciskaniu na barki lub wypychanie rąk w przód jak przy wyciskaniu na klatkę (bez ciężaru).
Jeśli w planach masz trening dołu ciała, rozgrzej przede wszystkim stawy biodrowe, kolana, stawy skokowe i kręgosłup. Możesz wykonać wykroki, przysiady, wypady do boku, wykroki z rotacją tułowia, wymachy nóg w przód i do boku. Pamiętaj, aby zaczynać od prostych, delikatnych ruchów i stopniowo przechodzić do coraz trudniejszych i bardziej dynamicznych.
- Aktywacja mięśni
W tym przypadku również dobór ćwiczeń zależy od tego, co akurat jest w planie treningowym. Głównym założeniem jest aktywacja mięśni, które będą wykonywały najcięższą pracę podczas treningu. Przykładowo, jeśli zamierzasz trenować nogi i pośladki, podczas rozgrzewki może wykonać mostek biodrowy lub tzw. monster walk z gumą oporową. Na koniec warto wykonać 1-2 ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie np. plank.
- Serie rozgrzewkowe
Serie rozgrzewkowe mają przygotować organizm do konkretnego ćwiczenia. Wykonuje się je z mniejszym ciężarem niż ciężar docelowy. Podczas pierwszej serii rozgrzewkowej podnosimy 30-40% ciężaru maksymalnego, następnie stopniowo go zwiększamy. Ta część rozgrzewki nie jest konieczna u osób, które podnoszą bardzo małe ciężary.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Rozgrzewka przed morsowaniem
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed morsowaniem? Przede wszystkim warto wspomnieć, że spełnia ona nieco inne zadanie niż ćwiczenia rozgrzewkowe przed treningiem. W tym przypadku chodzi o rozgrzanie ciała, poprawę krążenia i nasycenie tkanek tlenem. Nie potrzebujesz specjalistycznych ćwiczeń poprawiających zakres ruchu w stawach, ponieważ podczas morsowania nie będziesz wykonywać dynamicznych ruchów, które mogłyby naciągnąć mięsień czy doprowadzić do zerwania więzadła.
Dlatego taka rozgrzewka może składać się z truchtu oraz prostych ćwiczeń przyspieszających bicie serca np. przysiadów, pajacyków, podskoków itp. Pamiętaj, aby wykonywać ją w ciepłym ubraniu, a nie w stroju, w którym będziesz wchodzić do wody.
Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Źródła:
- Herman K, Barton C, Malliaras P, Morrissey D. The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review. BMC Med. 2012 Jul 19;10:75. doi: 10.1186/1741-7015-10-75. PMID: 22812375; PMCID: PMC3408383.
- Schaefer LV, Bittmann FN. Muscular Pre-activation Can Boost the Maximal Explosive Eccentric Adaptive Force. Front Physiol. 2019 Jul 23;10:910. doi: 10.3389/fphys.2019.00910. PMID: 31396096; PMCID: PMC6663982.