Czy jedzenie z grilla jest zdrowe?
Samo grillowanie pod względem energetyczności dania jest korzystną formą przygotowania posiłku. Najczęściej nie dodajemy do takiego dania tłuszczu, a przez to jest mniej kaloryczne. Szczególnie kaloryczne okazuje się grillowane mięso. Ile ma kalorii?
Ile kalorii ma grillowane mięso?
Grillowane mięso, zwłaszcza czerwone, może dostarczać od 400 do nawet 900 kcal w zależności od porcji i dodatków. Jeśli przygotowujemy do mięsa marynaty na bazie oleju czy oliwy, to znacząco zwiększa się wartość energetyczna posiłku. Dla przykładu porcja grillowanej karkówki bez dodatku tłuszczu (200 g) dostarcza około 410 kcal. Dla porównania porcja piersi z kurczaka (200 g) dostarcza tylko 196 kcal.
Podczas procesu grillowania powstają jednak związki rakotwórcze, mutagenne i genotoksyczne, które negatywnie wpływają na zdrowie (heterocykliczne aminy aromatyczne HAA/HCA, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne WWA, akrylamid, nitrozoaminy, nadtlenki lipidowe, wolne rodniki i wiele innych). Związki te występują jednak nie tylko w grillowanej żywności, dlatego nie jesteśmy w stanie ograniczyć ich do zera. Dla przykładu akrylamid może występować w kawie, pieczywie czy płatkach śniadaniowych, a WWA mogą występować w orzechach, płatkach zbożowych, a także w dymie papierosowym. Możemy jednak ograniczać ekspozycję na szkodliwe związki poprzez zdrowsze grillowanie. Aby to zrobić, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach.
Zdrowe grillowanie. Jak przygotować zdrowe dania? O tych zasadach musisz pamiętać!
Zadbaj o czysty sprzęt i czyść go na bieżąco
Przed rozpoczęciem grillowania dokładnie oczyść grilla – tak, by usunąć spalony tłuszcz, który osadza się podczas grillowania. Osad oraz brud, które pozostają na ruszcie, są źródłem toksycznych dla zdrowia związków, w tym bardzo często tych rakotwórczych (m.in. benzopiren, HAA, nadtlenki).
Wybierz odpowiednią rozpałkę
Najlepiej, aby był to węgiel drzewny, brykiet czy też drewno z drzew liściastych. Potrawy na grilla dodajemy dopiero, gdy węgiel się rozżarzy, czyli wtedy, gdy pokryje się szarym popiołem. Nie dorzucaj także węgla w trakcie grillowania.
Do grillowania nie nadają się kolorowe gazety, lakierowane drewno, szyszki czy gałęzie z drzew iglastych. Tusz obecny w gazetach czy żywica z drzew iglastych pod wpływem wysokiej temperatury przekształcają się w toksyczne substancje, które trafiają wprost do grillowanej żywności. Warto ograniczyć także używanie podpałek. Szczególnie nie powinno się używać płynnych podpałek w trakcie grillowania, ponieważ do żywności mogą wniknąć wtedy toksyczne związki.
Sięgaj po chude mięso, ryby oraz warzywa…
… zamiast popularnej karkówki, boczku czy kiełbasy. Podczas grillowania czerwonego mięsa powstają potencjalnie szkodliwe składniki, w tym rakotwórcze nitrozoaminy. Jeśli jednak wybierzesz czerwone mięso, zwróć uwagę, aby nie zawierało w swoim składzie peklosoli i azotynu sodu, czyli konserwantu, który ukrywa się pod numerem E250, ponieważ odpowiada on za powstawanie nitrozoamin. Jeszcze gorszym wyborem z tego samego względu będzie grillowanie wędzonego mięsa.
Do grillowania wybieraj mniejsze kawałki, porcje mięsa
Dzięki temu będziemy mogli grillować krócej, co sprawi, że powstanie mniej szkodliwych związków, a mniej dobroczynnych składników pokarmowych ulegnie zniszczeniu. Drobniejsze kawałki łatwiej jest równomiernie ogrzać, zatem mamy wtedy pewność, że potencjalnie chorobotwórcze drobnoustroje zostaną zniszczone.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
Nie grilluj zamrożonego mięsa
Grillowanie mrożonego mięsa będzie wymagało dłuższego czasu grillowania, co sprawi, że do żywności przedostanie się więcej toksycznych związków. Dodatkowo takie mięso będzie też mniej smaczne i soczyste.
Wybieraj ziołowe marynaty zamiast dodatku soli
Zioła, oprócz tego, że nadadzą potrawie wspaniałego smaku i aromatu, dostarczą antyoksydantów – co sprawi, że mięso przygotowanie z ich udziałem będzie o wiele zdrowsze. Warto sięgać po przyprawy, takie jak: rozmaryn, kurkuma, majeranek, bazylia, oregano, czosnek czy papryka.
Nie dodawaj do dań grillowanych oleju, tłuszczu
Tłuszcz i tak się wytopi, a następnie w toksycznej i lotnej formie powróci do żywności.
Świeże owoce i warzywa na grilla
Poza grillowanymi potrawami warto zadbać o świeże warzywa i owoce dodane do posiłku. Stanowią one źródło wielu aktywnych biologicznie związków o wysokiej aktywności przeciwutleniającej, które doskonale radzą sobie z toksycznymi wolnymi rodnikami, powstającymi podczas grillowania.
Grilluj nad żarzącym się węglem, a nie bezpośrednio nad płomieniem
Gdy płomień będzie zbyt wysoki, potrawa się przypali i powstanie skorupka, która jest źródłem rakotwórczych związków. Dodatkowo będzie ona utrudniała równomierne ogrzanie całego produktu, co może sprawić, że mięso będzie surowe, a to niesie ze sobą ryzyko zakażenia chorobotwórczymi drobnoustrojami.
Używaj specjalnych tacek do grillowania
Zapobiegają one skraplaniu się tłuszczu z grillowanego mięsa do żaru, co ogranicza powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków (m.in. WWA). Dodatkowo ograniczają one kontakt grillowanych produktów z rusztem.
Uważaj na kwaśne marynaty
Te z dodatkiem soku z cytryny, soku pomidorowego czy octu w połączeniu z aluminiowymi tackami mogą zwiększać ryzyko przenikania związków glinu do jedzenia.
Suplement diety stanowiący unikalne połączenie inaktywowanych bakterii kwasu mlekowego (Lactobacillus reuteri DSM 17648) z cynkiem.
Czy grill może być niezdrowy? W nadmiarze na pewno
Wszystko zależy od tego, jak często sięgamy po grillowane potrawy. Jeśli pojawiają się w diecie od czasu do czasu, a na co dzień dbamy o to, by posiłki były pełnowartościowe, to nie musimy martwić się o negatywne konsekwencje grillowania.
Z pewnością grillowane warzywa, ryby czy sery to zdrowsza wersja grilla, ale jeśli pojawi się również czerwone mięso, warto spożywać je z rozwagą (nie w nadmiarze) i przestrzegać pozostałych zasad zdrowego grillowania, opisanych powyżej.