Wspomaga odbudowę mikroflory jelitowej np. po infekcjach, po antybiotykoterapii, podczas podróży do...
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także uzupełnienia codzienną dietę w sel...
Wspomaga prawidłowe działanie układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zawiera Miód Manuka uzyskiwany z nektaru k...
Na wzmocnienie odporności. Zawiera beta-glukan.
Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego...
Trening jesienią – na siłowni czy w plenerze?
Wiatr, deszcz i niska temperatura to niezbyt przyjemne warunki do aktywności ruchowej. Jednak jesień czy zima nie są przeciwwskazaniem do uprawiania sportu na zewnątrz, a wręcz przeciwnie – korzystne dla zdrowia jest przebywanie na świeżym powietrzu przez cały rok. Możesz więc śmiało przeplatać treningi na siłowni czy w domu z joggingiem, spacerami lub innymi aktywnościami outdoorowymi.
Pamiętaj jednak, aby wybierać do tego miejsca o niższym natężeniu smogu, który w sezonie grzewczym szczególnie daje o sobie znać. Jeśli masz możliwość, biegaj z dala od centrum miasta, np. w parku czy w lesie. Warto też na bieżąco monitorować poziom zanieczyszczeń w powietrzu i na aktywności outdoorowe wybierać dni, w które jest on najniższy. Takie informacje dostępne są dla każdego w internecie.
Jeśli powietrze jest bardzo zanieczyszczone, wówczas korzystniejsze dla zdrowia będzie wykonanie treningu w zamkniętym pomieszczeniu.
W sezonie jesienno-zimowy warto szczególnie zadbać o odporność organizmu. Jeśli po każdym treningu na zewnątrz łapie Cię przeziębienie, to znaczy, że coś jest nie tak. Przyjrzyj się swojej diecie i zrób badania pod kątem poziomu witamin i składników mineralnych. U wielu osób od września do kwietnia konieczna jest suplementacja witaminy D3. Do tego warto pomyśleć o kwasach omega – jeśli nie jesz tłustych ryb przynajmniej trzy razy w tygodniu, prawdopodobnie powinieneś wspomóc się suplementami. Kwasy omega mają ogromne znaczenie dla odporności i samopoczucia.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Kompleksowe wsparcie układu odpornościowego. Zawiera kwas DHA z alg, olej z nasion czarnuszki, rutoz...
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy.
Jak ćwiczyć jesienią na zewnątrz? O tym musisz pamiętać
Jesienny trening na siłowni, w domu czy w klubie fitness niczym nie różni się od tego wykonywanego w okresie wiosenno-letnim. W zamkniętym pomieszczeniu jesteśmy odizolowani od trudnych warunków atmosferycznych, dlatego możemy działać według planu przez cały rok.
Jednak uprawiając sport na zewnątrz, warto zachować ostrożność. Poniżej opisujemy najważniejsze aspekty, o których koniecznie trzeba pamiętać, aby trening sprawiał przyjemność i nie niósł za sobą ryzyka choroby.
Strój dopasowany do warunków atmosferycznych
Podstawową bronią w walce z niesprzyjającymi warunkami atmosferycznymi jest odzież treningowa. To ona chroni nas przed wiatrem, deszczem i wyziębieniem organizmu. Jeśli więc chcesz trenować zdrowo i bezpiecznie w chłodne, jesienne dni, zainwestuj w odpowiedni strój. Co konkretnie na siebie włożyć? To już zależy od rodzaju aktywności fizycznej. Na spacer możesz iść w zwykłej kurtce i wygodnych butach, jednak do biegania czy jazdy na rowerze będzie Ci potrzebna specjalna odzież.
Strój do intensywnych aktywności powinien składać się z trzech warstw: bielizny termicznej odprowadzającej wilgoć, bluzy zapewniającej ciepło oraz kurtki chroniącej przed deszczem i wiatrem. Jeśli temperatura jest bardzo niska, warto zaopatrzyć się dodatkowo w chustę na usta i nos. Chroni ona przed wychłodzeniem i wysuszeniem dróg oddechowych. Oczywiście nie można też zapominać o czapce, rękawiczkach i długich skarpetkach osłaniających kostki.
Nie jest to jednak kwestia zero-jedynkowa. Ostatnie lata pokazały nam, że jesień w Polsce może bardziej przypominać lato. Ważne jest więc to, aby dobierać odzież do aktualnie panujących warunków. Pamiętaj, że zarówno zbyt cienkie, jak i zbyt grube ubranie nie jest dobre. Jeśli wybierasz się na jogging, ale po wyjściu z domu czujesz, że jest Ci ciepło i przyjemnie, to znaczy, że Twoje ubranie jest zbyt grube.
Rozgrzewka przed wysiłkiem
Rozgrzewka jest kluczowa – niezależnie od pory roku. Jednak jesienią, gdy temperatura jest niższa, organizm potrzebuje więcej czasu, aby przygotować się do intensywnego treningu. Dobra rozgrzewka może uchronić Cię przed poważną kontuzją. Jak ją wykonać? Tutaj znów wiele zależy od rodzaju aktywności. Jednak ogólny schemat składa się z 10-15 minut marszu lub truchtu, ćwiczeń pogłębiających ruchy w stawach (np. krążenia, wykroki) oraz ćwiczeń dynamicznych na koniec (np. podskoki, skipy, przebieżki).
Ile powinna trwać rozgrzewka przed jesiennym treningiem? To zależy od jego intensywności i czasu trwania. W bieganiu panuje zasada, że im krótszy bieg, tym dłuższa rozgrzewka. To znaczy, że sprinterzy przed startem rozgrzewają się nawet kilkanaście razy dłużej niż maratończycy.
Jeśli wybierasz się na spokojny long run w tempie regeneracyjnym, ćwiczenia rozgrzewające w formie skipów i innych dynamicznych ruchów nie są wcale potrzebne. W takim przypadku wystarczy przez pierwsze 10-15 minut maszerować lub biec bardzo wolno, a następnie przyspieszyć do tempa docelowego.
Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Odpowiednia intensywność ćwiczeń
Intensywność przy uprawianiu aktywności outdoorowych powinna być dopasowana do temperatury powietrza, ale to nie oznacza, że jesienią można wyłącznie spacerować. Wczesna jesień często jest wręcz idealnym okresem na wykonywanie jakościowych treningów, jednak wszystko zależy od temperatury. Gdy za oknem jest bardzo zimno, warto zrezygnować z interwałów i innych bardzo intensywnych jednostek treningowych, ponieważ obniżają one odporność organizmu, a wtedy łatwiej o przeziębienie czy grypę.
Dla biegaczy późna jesień i zima to czas na budowanie bazy tlenowej, której podstawą są spokojne, długie wybiegania. Uzupełnienie natomiast stanowią ćwiczenia siłowe.
Prawidłowa technika oddychania
Kwestia oddychania podczas wysiłku fizycznego budzi wiele dyskusji. Jakiś czas temu w mediach pojawiło się zdjęcie Igi Świątek podczas treningu. Wyraźnie widać na nim było, że tenisistka ma zaklejone usta. Specjaliści wypowiadający się w tej kwestii tłumaczyli, że pobieranie tlenu przez nos zapewnia wydajniejsze i ekonomiczniejsze oddychanie. To sprawia, że jesteśmy w stanie trenować na wyższych obrotach.
Warto też podkreślić, że oddychanie przez nos może istotnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na przeziębienie. To dlatego, że nos odgrywa istotną rolę w procesie ogrzewania i nawilżania powietrza. W szczególności w okresach treningu w chłodniejsze dni jesienne, kiedy temperatura mocno spada, korzystanie z nosa jako filtra może okazać się bardzo pomocne. Choć trzeba też wspomnieć, że u większości osób przy wysiłku o wysokiej intensywności naturalne i bardziej praktyczne jest pobieranie powietrza przez usta i nie warto na siłę tego zmieniać. Jeśli natomiast spacerujesz lub biegasz w spokojnym tempie, postaraj się oddychać przez nos.
Schłodzenie w domu
Jeśli chcesz się rozciągnąć po treningu, lepiej zrób to już w domu, zwłaszcza jeśli na zewnątrz jest bardzo zimno. Stanie w bezruchu w przemoczonych ubraniach może bardzo szybko doprowadzić do wyziębienia organizmu, a wtedy łatwo o chorobę.
Odblaski
Aby zadbać o swoje bezpieczeństwo, warto wyposażyć się w odblaski (do zawieszenia lub jako elementy odzieży), zwłaszcza jeśli uprawiasz aktywność wieczorem lub wczesnym rankiem. Dzięki odblaskom będziesz widoczny dla kierowców i innych uczestników ruchu drogowego.
Pamiętaj też, aby słuchać swojego organizmu. Jeśli czujesz zmęczenie i często miewasz złe samopoczucie, zastanów się, czy Twoje treningi nie są zbyt intensywne. Warto podkreślić, że forsowanie organizmu obniża odporność na infekcje, a więc sprzyja chorobom takim jak przeziębienie czy grypa.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Simpson RJ, Campbell JP, Gleeson M, Krüger K, Nieman DC, Pyne DB, Turner JE, Walsh NP. Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection? Exerc Immunol Rev. 2020;26:8-22. PMID: 32139352.
- Fall jogging: how to gear up https://www.sportsexperts.ca/en-CA/blog/running/fall-jogging-how-to-gear-up.