Dieta DASH: jadłospis, przepisy, zasady. Czym jest dieta DASH? Komu pomoże?

Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu.

Jak obniżyć cholesterol? Tego nie możesz jeść! Dieta na cholesterol: przepisy. Jadłospis tygodniowy

Suplement diety

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

reklama

Dieta ta charakteryzuje się małą ilością nasyconych kwasów tłuszczowych (m.in.: mięsa, pełnotłustego nabiału), niską podażą cholesterolu, a także izomerów „trans” kwasów tłuszczowych. Podkreśla się jednak, że dodatkowo korzyści zdrowotne przynosi połączenie diety DASH z aktywnością fizyczną. Długoterminowe zastosowanie diety DASH i 30-minutowej codziennej aktywności fizycznej u osób dorosłych miało pozytywny wpływ na zmniejszenie masy ciała średnio o 5,3% masy wyjściowej oraz stężenia cholesterolu frakcji LDL o średnio 9,3%¹.

Dieta DASH – szczegółowe zasady diety

Zalecenia dotyczące dziennej racji pokarmowej (dla diety o energetyczności ok. 2000 kcal) w diecie DASH prezentują się następująco:

produkty zbożowe pełnoziarniste – zaleca się spożywanie 7-8 porcji (np. 1 kromka chleba pełnoziarnistego, ok. 30 g płatków owsianych, ½ szklanki ugotowanego ryżu brązowego, gruboziarnistej kaszy lub makaronu),
owoce – zaleca się spożywanie 4-5 porcji (np. średni owoc, ½ szklanki owoców jagodowych, ¼ szklanki owoców suszonych),
warzywa – zaleca się spożywanie 4-5 porcji (np. 1 szklanka warzyw liściastych, ½ szklanki warzyw mrożonych, ½ szklanki warzyw gotowanych, 1 kubek warzyw liściastych),
produkty mleczne niskotłuszczowe – zaleca się spożywanie 2-3 porcji (np. szklanka mleka, szklanka jogurtu, szklanka kefiru, 40 g sera),
chude mięso, ryby, drób – zaleca się spożywanie maksymalnie 2 porcji (np. ok. 90 g mięsa z indyka, kurczaka, łososia czy tuńczyka),
orzechy, nasiona, rośliny strączkowe – zaleca się spożywanie 4-5 porcji na tydzień (np. 40 g orzechów, 15 g nasion, ½ szklanki nasion roślin strączkowych),
tłuszcze – zaleca się spożywanie 2-3 porcji (np. 1 łyżeczka masła, margaryny, oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, oleju lnianego),
słodycze – spożywanie w ograniczonych ilościach¹.

Dieta DASH – dla kogo

Dieta DASH sprawdzi się nie tylko u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze. To dobry wybór również dla:

osób zdrowych, dzieci, dorosłych, seniorów, każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie,
osób z chorobami układu sercowo-naczyniowego,
osób chorujących na cukrzycę typu II, ale także przy cukrzycy ciążowej,
osób z zaburzeniami lipidowymi (zwiększone stężenie cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL, czyli tak zwanego „złego” cholesterolu oraz triglicerydów)
osób z nadmierną masą ciała (nadwaga, otyłość),
osób, które cierpią z powodu zaparć.

Cholesterol całkowity, LDL i HDL. Jak obniżyć cholesterol? Normy cholesterolu

Efekty po zastosowaniu diety DASH

Dieta DASH sprawdzona została w wielu badaniach klinicznych i wykazała, iż obniża zarówno ciśnienie skurczowe – średnio o 6 mm Hg, jak i ciśnienie rozkurczowe o mniej więcej 3 mm Hg. Zmiany te były szczególnie wyraźne u osób z umiarkowanym nadciśnieniem (ale także u osób bez nadciśnienia), a pierwsze efekty widoczne były już po 2 tygodniach stosowania diety. Wysokie ciśnienie krwi i wysokie stężenie cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu [2,3].

Cholispar

Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.

Cholesterol: LDL, HDL, całkowity. Czy jest się czego bać? Zobacz, jak obniżyć cholesterol

Suplement diety

reklama

Dieta DASH – przykładowy jadłospis, przepisy na 3 dni

DZIEŃ 1

Śniadanie: Pudding chia z malinami, borówkami i dodatkami

Składniki:

nasiona chia – 5 łyżek
pestki dyni – 1 łyżka
otręby pszenne – 2 łyżki
maliny – 1 garść
borówka amerykańska – 1 garść
mleko 1,5 % tłuszczu – 1 szklanka.

Przygotowanie: Nasiona chia zalej mlekiem i odstaw, by napęczniały. Owoce umyj i dodaj do nasion wraz z pestkami i otrębami.

II śniadanie: Koktajl brzoskwiniowo-czereśniowy

Składniki:

brzoskwinia – 1 sztuka
czereśnie – 1 garść
mleko 1,5 % tłuszczu – 1 szklanka
siemię lniane – 2 łyżki.

Przygotowanie: Owoce umyj, czereśnie wydryluj, z brzoskwini usuń pestkę, pokrój na mniejsze kawałki. Składniki przełóż do wysokiego naczynia, wlej mleko i całość zblenduj. W razie potrzeby dolej wody.

Obiad: Makaron z bobem i koperkiem na ostro

Składniki:

makaron pełnoziarnisty – 1,5 szklanki
bób – 2 garście
cebula – 0,25 sztuki
papryczka chili czerwona – 0,5 sztuki
koperek – 2 łyżki
czosnek – 1 ząbek
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
sól – 1 szczypta
natka pietruszki – 2 łyżki.

Przygotowanie: Bób ugotuj do miękkości, ostudź i obierz. Wlej olej na patelnię i podsmaż pokrojoną drobno cebulę. Papryczkę i koperek drobno pokrój, a czosnek przeciśnij przez praskę i wraz z obranym bobem dodaj do podsmażonej cebuli. Dopraw i wymieszaj. Makaron ugotuj al dente i wymieszaj dokładnie z zawartością patelni.

Podwieczorek: Sałatka z bobu i truskawek

Składniki:

bób – 1 garść
szpinak – 1 garść
truskawki – 2 garście
kalarepa – 0,5 sztuki
cebula – 0, 5 sztuki
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
pieprz czarny – 1 szczypta
ocet balsamiczny – 1 łyżka.

Przygotowanie: Bób ugotuj w osolonej wodzie do miękkości. Ugotowany i przestudzony wyłuskaj. Truskawki pokrój na ćwiartki, kalarepkę w niedużą kostkę, cebulę poszatkuj. Na talerzu wyłóż szpinak i wszystkie wymieszane składniki sałatki. W osobnym naczyniu wymieszaj oliwę, sok z cytryny, pieprz i polej tym sosem sałatkę.

Kolacja: Lekka sałatka z groszkiem i soczewicą

Składniki:

groszek zielony – 50 g
szpinak – 2 garście
awokado – 0,5 sztuki
pomidor koktajlowy – 1 garść
ocet balsamiczny – 1 łyżeczka
soczewica – 50 g
pestki dyni – 1,5 łyżki.

Przygotowanie: Soczewicę ugotuje według przepisu na opakowaniu. Warzywa umyj. Usuń końcówki groszku, wrzuć go do wrzątku i gotuj 2 minuty, po czym odsącz go z wody. Szpinak ułóż na talerzu. Pomidorki przekrój na pół. Awokado wydrąż łyżką, pokrój w paski lub kostkę. Dodaj pomidorki, awokado, soczewicę i pestki na talerz. Całość skrop octem.

Regestim

Wsparcie układu odpornościowego, odbudowy mikroflory jelitowej oraz regeneracji nabłonka jelitowego dzięki składnikom pochodzenia naturalnego. Zawiera nukleotydy, fukoidan, cy...

Stres oksydacyjny: co to takiego? Objawy. Jak się chronić? Dieta na stres oksydacyjny

Suplement diety

reklama

DZIEŃ 2

Śniadanie: Smoothie bowl z czereśniami

Składniki:

płatki owsiane górskie – 5 łyżek
siemię lniane – 1 łyżka
czereśnie – 1 garść
otręby pszenne – 1 łyżka
orzechy włoskie – 5 sztuk
mleko 1,5% tłuszczu – 0,75 szklanki.

Przygotowanie: Mleko zblenduj z czereśniami (zostaw kilka do dekoracji). Smoothie przelej na talerz/do miseczki. Dodaj pozostałe składniki: siemię lniane, otręby, płatki owsiane i orzechy.

II śniadanie: Jogurt owocowy z otrębami

Składniki:

jogurt naturalny typu skyr – 150 g
otręby pszenne – 3 łyżki
morela – 1 sztuka
maliny – 1 garść
siemię lniane – 3 łyżki
kakao (proszek bez dodatku cukru) – 1 łyżeczka.

Przygotowanie: Jogurt połącz z kakao, obranymi morelami i malinami. Dodaj otręby i nasiona lnu.

Obiad: Leczo z ciecierzycą

Składniki:

ciecierzyca – 100 g
cukinia – 0,5 sztuki
pomidor – 1 sztuka
cebula – 0,25 sztuki
sól – 2 szczypty
pieprz cayenne – 2 szczypty
przyprawa curry – 1 łyżeczka
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
natka pietruszki – 2 łyżki
oregano – 1 łyżeczka
papryka ostra w proszku – 2 szczypty
papryka słodka w proszku – 2 szczypty.

Przygotowanie: Ciecierzycę opłucz, zalej wodą i odstaw na około 12 godzin (najlepiej na całą noc). Po tym czasie ciecierzycę opłucz, zalej wodą i ugotuj. Cebulę obierz, pokrój w piórka. Pomidory sparz, obierz ze skórki, pokrój w kostkę. Cukinię obierz i również pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni, przesmaż na niej cebulę. Po chwili dodaj pomidory i cukinię. Duś, aż warzywa puszczą sok. Dopraw. Pod koniec dodaj ugotowaną cieciorkę i natkę pietruszki.

Dieta lekkostrawna – przepisy, jadłospis, zasady. Dlaczego warto ją stosować?

Podwieczorek: Proste lody owocowe

Składniki:

truskawki – 1 garść
banany – 1 sztuka
orzechy włoskie – 2 łyżki
maliny – 1 garść.

Przygotowanie: Truskawki i maliny umyj, osusz, odszypułkuj i włóż do zamrażarki na kilka godzin (najlepiej na całą noc). Zamrożone owoce wrzuć do wysokiego naczynia i zblenduj. Dodaj obranego, pokrojonego banana i dalej miksuj, aż masa będzie gładka. Gotowe lody przełóż do pucharka. Posyp posiekanymi orzechami.

Kolacja: Grzanki z awokado i pomidorem

Składniki:

chleb żytni razowy – 2 kromki
awokado – 0,5 sztuki
pomidor – 1 sztuka
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
sól – 1 szczypta
sok z cytryny – 1 łyżeczka
pieprz cayenne – 1 szczypta
bazylia suszona – 3 szczypty
czosnek – 1 ząbek.

Przygotowanie: Wydrąż miąższ z awokado za pomocą łyżki. Rozdrobnij go widelcem, dopraw solą, pieprzem, dodaj oliwę i sok z cytryny. Całość wymieszaj. Każdą z kromek natrzyj obranym ząbkiem czosnku i zapiecz w piekarniku, aż kromki będą chrupkie. Po wyjęciu posmaruj chleb pastą z awokado, przykryj pomidorem i posyp bazylią.

DZIEŃ 3

Śniadanie: Słoneczne śniadanie z otrębami

Składniki:

płatki owsiane górskie – 5 łyżek
syrop klonowy – 0,5 łyżki
jogurt naturalny – 150 g
maliny – 1 garść
morela – 1 sztuka
orzechy włoskie – 2 sztuki
siemię lniane – 1 łyżeczka
pestki słonecznika – 1 łyżka.

Przygotowanie: Owoce umyj, z moreli usuń pestki, pokrój w kostkę. Owoce przełóż do miseczki. Całość zalej jogurtem. Polej syropem klonowym, posyp orzechami, nasionami lnu i płatkami.

Zdrowe Rozwiązania

pełne witamin:

Auditon

Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...

Suplement diety

Desoptin

Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.

Suplement diety

Cogninerv

Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.

Suplement diety

Fibrotin

Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...

Suplement diety

Flexolia

Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...

Suplement diety

Algabion DHA+D

Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...

Suplement diety

Solescin

Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...

Suplement diety

Urydynox

Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...

Suplement diety

Visastin

Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...

Suplement diety

Dieta na nadciśnienie. Co jeść na obniżenie ciśnienia? Te produkty są kluczowe!

reklama

II śniadanie: Lekka sałatka z groszkiem cukrowym

Składniki:

awokado – 0,5 sztuki
groszek cukrowy – 2 garście
ocet balsamiczny – 1 łyżka
orzechy włoskie – 4 sztuki
pomidor koktajlowy – 1 garść
sałata lodowa – 1 garść.

Przygotowanie: Warzywa umyj. Usuń końcówki groszku, wrzuć go do wrzątku i gotuj 2 minuty, po czym odsącz go z wody. Sałatę porozrywaj palcami, ułóż na talerzu. Pomidorki przekrój na pół. Awokado wydrąż łyżką, pokrój w paski lub kostkę. Dodaj pomidorki, awokado i pokruszone orzechy na talerz. Całość skrop octem.

Obiad: Krem z marchewki i soczewicy

Składniki:

bulion warzywny – 2 szklanki
marchew – 2 sztuki
soczewica – 80 g
cebula – 0,25 sztuki
czosnek – 2 ząbki
papryczka chili czerwona – 0,25 sztuki
ziemniak – 1 sztuka
sól – 1 szczypta
pieprz cayenne – 1,5 szczypty
curry – 1 łyżeczka
oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
natka pietruszki – 3 łyżki
pestki dyni – 1 łyżka.

Przygotowanie: Warzywa obierz. Cebulę, chili i czosnek pokrój w kostkę. Rozgrzej oliwę w garnku, przesmaż na niej cebulę z czosnkiem, po chwili dodaj ostrą papryczkę. Dodaj pokrojonego w kostkę ziemniaka i marchewki. Smaż, co chwilę mieszając. Dodaj bulion i soczewicę. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Dopraw solą, pieprzem i curry. Zupę zblenduj na krem. Posyp natką i pestkami.

Podwieczorek: Pieczone bataty z sosem tzatziki

Składniki:

batat – 1 sztuka
czosnek – 1 ząbek
jogurt grecki – 3 łyżki
ogórek świeży – 0,5 sztuki
pieprz czarny – 1 szczypta
sól – 1 szczypta
szczypiorek – 1 łyżka.

Przygotowanie: Piekarnik rozgrzej do 180 stopni. Batata pokrój w łódki, połóż na papierze do pieczenia i wstaw do piekarnika na ok. 30-40 min. W tym czasie przygotuj sos – ogórka obierz i zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wymieszaj z jogurtem greckim i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Dodaj szczypiorek, przypraw solą i pieprzem. Upieczone bataty ułóż na talerzu i polej przygotowanym sosem.

Kolacja: Kapusta w pomidorach z ciecierzycą

Składniki:

kapusta czerwona – 250 g
przecier pomidorowy – 1 szklanka
cebula – 0,25 sztuki
sól – 1 szczypta
pieprz cayenne – 1,5 szczypty
liść laurowy – 1 sztuka
olej rzepakowy – 1 łyżeczka
koperek – 2 łyżki
kmin rzymski (mielony) – 0,5 łyżeczki
ciecierzyca – 50 g.

Przygotowanie: Ciecierzycę opłucz, zalej wodą i odstaw na 12 godzin (najlepiej na całą noc). Po tym czasie ciecierzycę opłucz, zalej wodą i ugotuj. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Rozgrzej olej w garnku, przesmaż na nim cebulę. Kapustę poszatkuj i umyj. Do garnka dodaj kapustę, przecier pomidorowy i przyprawy. Gotuj około 30 minut. Posyp posiekanym koperkiem.

Revibel – kolagen do picia

Dla osób chcących zadbać o dobrą kondycję włosów, skóry, paznokci. Hydrolizowany kolagen rybi i skoncentrowany zestaw składników aktywnych, witamin, mikroelementów. Po...