Polecany osobom pragnącym utrzymać prawidłową kondycję układu kostno-chrzęstnego, narażonym na przeciążenia stawów.
Gumy oporowe do ćwiczeń – jakie są ich rodzaje?
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że istnieje wiele rodzajów gum do ćwiczeń. Na rynku najczęściej spotkać się można z: gumami mini band, power band raz taśmami pilates.
Gumy do ćwiczeń mini band
Mini band to gumy do ćwiczeń o małym obwodzie (ok. 50-60 cm). Wykonane są najczęściej z cienkiego materiału, doskonale sprawdzają się do treningu dolnych partii ciała. Można je założyć na przykład na kostki lub uda i przeciwdziałać oporowi poprzez odwodzenie nogi do boku.
Gumy oporowe power band
Power band są również gumami o zamkniętym obwodzie, ale jest on znacznie większy niż w przypadku gum mini band. Najczęściej spotkać można gumy o obwodzie ok. 200 centymetrów.
Power band są nie tylko dłuższe, ale też grubsze, trwalsze i bardziej rozciągliwie. Dzięki temu można je wykorzystać do treningu całego ciała np. pośladków, mięśni dwugłowych uda, pleców, a nawet bicepsów.
Taśmy pilates
Taśmy pilates to długie i szerokie taśmy wykonane z cienkiego materiału. Mają otwarty obwód o długości ok. 120 cm, z tego względu pracuje się z nimi nieco inaczej niż z gumami mini band czy power band. Bardzo często wykorzystywane są podczas sesji rozciągania, ale nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować je jako dodatkowy opór podczas ćwiczeń.
Czym kierować się przy wyborze gum do ćwiczeń?
Przy wyborze gumy oporowej do ćwiczeń, zwróć uwagę na:
- Opór
Poziom oporu to aspekt, który będzie miał największy wpływ na efektywność Twojego treningi. Zbyt mały nie pozwoli na odpowiednią pracę mięśni (będzie to dla nich za słaby bodziec do rozwoju), za to zbyt duży utrudni wykonywanie ćwiczeń prawidłową techniką. Do tego trening z nieproporcjonalnym do aktualnej formy obciążeniem może doprowadzić do urazu.
W takim razie, jakie gumy do ćwiczeń wybrać? Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną, najlepsze będą te o najmniejszym oporze (2-7 kg). Wielu producentów oznacza je kolorem żółtym, ale nie jest to reguła. Przed zakupem dokładnie zapoznaj się z opisem produktu.
- Tworzywo
Tworzywo, z jakiego została wykonana guma oporowa, wprawdzie nie wpływa bezpośrednio na efektywność ćwiczeń, jednak ma znaczenie dla Twojego komfortu. Najpopularniejsze są te wykonane z nylonu i lateksu. To tworzywa rozciągliwe i odporne na uszkodzenia, a do tego łatwe w czyszczeniu – wystarczy spłukać je wodą.
Druga opcja to gumy do ćwiczeń materiałowe – zazwyczaj wykonane są z bawełny z domieszką lateksu. To oznacza, że dobrze się rozciągają, są wytrzymałe, a do tego przyjemne w dotyku. Ogromną zaletą materiałowej gumy do ćwiczeń jest to, że nie ześlizguje się ze spoconej skóry, tak jak czasami ma to miejsce w przypadku gum wykonanych w całości z lateksu. Wadą jest to, że trudniej utrzymać je w czystości.
Wybór zależy od Twoich preferencji i priorytetów. Gumy z materiału są zwykle nieco droższe niż ich lateksowe odpowiedniki, ale zarówno jedne, jak i drugie pozwolą Ci wykonać efektywny trening.
- Opinie i jakość
Trudno samemu ocenić jakość gum do ćwiczeń – zwłaszcza jeśli robisz zakupy przez internet. Warto jednak przeprowadzić research i zapoznać się z opiniami innych użytkowników. Niektóre gumy (zwykle te bardzo tanie, z najniższej półki) są po prostu słabo wykonane i mogą rozerwać się już po kilku treningach. Dlatego lepiej zainwestować w coś z wyższej półki i wydać pieniądze na sprzęt, który posłuży przez kilka lat.
Czy jedna guma do ćwiczeń wystarczy?
Ile gum trzeba kupić? Wszystko zależy od Twoich celów treningowych. Jeśli potrzebujesz czegoś, co pozwoli Ci wykonać kilka podstawowych ćwiczeń na pośladki, prawdopodobnie wystarczy jedna guma mini band. Choć wraz z upływem czasu i wzrostem siły mięśni konieczna będzie zmiana na gumę z większym oporem.
Jeśli natomiast chcesz wykorzystać gumy do kompleksowego treningu całego ciała, warto zaopatrzyć się w zestaw gum do ćwiczeń, składający się np. z trzech gum mini band o różnym poziomie oporu i jednej gumy power band.
Dzięki temu bez problemu wykonasz efektywny trening całego ciała. Warto pamiętać, że poszczególne grupy mięśniowe różnią się miedzy sobą siłą i wytrzymałością. Z tego względu np. guma do ćwiczeń pośladków powinna mieć większy opór niż guma do ćwiczeń tricepsów.
Przykładowe ćwiczenia z gumami oporowymi
Baza ćwiczeń, które możesz wykonywać z gumami oporowymi, jest naprawdę szeroka. Oto kilka przykładów:
- Monster walk (ćwiczenie z gumą mini band na pośladki i uda)
Załóż gumę mini band na kostki. Stan w lekkim rozkroku, ugnij kolana i wypchnij miednicę do tyłu. W takiej pozycji zacznij poruszać się krokiem odstawano-dostawnym, robiąc dwa kroki w prawą, następnie dwa kroki w lewą stronę. Utrzymuj proste plecy i stabilne kolana.
- Odwodzenie nogi w klęku podpartym (ćwiczenie z gumą mini band na pośladki i mięśnie dna miednicy)
Załóż gumę mini band na uda nad kolanami. Ustaw się w klęku podpartym. Z tej pozycji unieś prawe kolano bokiem w górę, utrzymaj przez 1-3 sekundy, następnie powoli opuść. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie. W trakcie wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na to, aby ciało stabilnie utrzymywało się w pozycji. Staraj się nie przechylać na boki i nie przekrzywiać miednicy.
- Wyciskanie (ćwiczenie z gumą power band na mięśnie ramion i pleców)
Stań w lekkim rozkroku na gumie power band, następnie drugą jej część chwyć dłońmi i ustaw je mniej więcej na wysokości barków. Guma powinna teraz tworzyć coś na kształt prostokąta. Z tej pozycji zacznij wyciskać gumę nad głowę, podobnie jak w klasycznym wyciskaniu ze sztangą.
- Martwy ciąg (ćwiczenie z gumą power band na mięśnie dwugłowe uda, pośladki i plecy)
Złóż gumę power band na pół, następnie stań na niej, a dwa jej końce chwyć dłońmi. Pozycja wyjściowa to półprzysiad z mocno pochylonym ciałem i wyprostowanymi ramionami. Trzymając gumę w dłoniach, wykonaj wyprost w stawach biodrowych i kolanowych. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i pośladków. Zatrzymaj się na sekundę w pozycji wyprostowanej, następnie zejdź powoli do półprzysiadu, cały czas utrzymując proste plecy.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...