7 najważniejszych zasad odchudzania
Podjąłeś już decyzję, że czas na dietę odchudzającą? Uświadomienie sobie, że masz problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie to pierwszy krok do sukcesu. Jednak, żeby droga do szczupłej sylwetki zakończyła się redukcją masy ciała bez efektu jo-jo i innych niepożądanych skutków ubocznych, zabierz się za odchudzanie z głową.
W internecie aż roi się od nagłówków typu „jak schudnąć 10 kg w miesiąc” albo „jak schudnąć w tydzień”? Pamiętaj, że nie zawsze treści, które się pod nimi kryją, są zgodne z zaleceniami dietetyków. Chcesz cieszyć się długotrwałym efektem, zamiast walczyć ze spowolnionym metabolizmem i szybkim powrotem do poprzedniej masy ciała? Zapoznaj się z poniższymi zasadami odchudzania.
Nie ustalaj kaloryczności diety na oko
Najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii (np. za pomocą wzoru Mifflina). Następnie pomnóż ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób dowiesz się, jaka jest Twoja całkowita przemiana materii (CPM) i na jej podstawie zaplanujesz deficyt kaloryczny. Choć nie wygląda to na nic skomplikowanego, w praktyce bywa różnie. Jeśli masz wątpliwości, jaka kaloryczność diety jest dla Ciebie najlepsza, warto zwrócić się po pomoc do dietetyka. Zbyt mały deficyt kaloryczny utrudni Ci redukcję masy ciała. Z kolei zbyt duży może przynieść szybkie, ale krótkotrwałe efekty.
Jedz 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu
Dzięki temu unikniesz wahań stężenia glukozy we krwi i napadów „wilczego głodu”, które utrudniają odchudzanie.
Pamiętaj o śniadaniu
Jeśli rano nie masz czasu na jego przygotowanie, zrób to wcześniej albo postaw na coś prostego i pożywnego np. owsiankę na jogurcie naturalnym lub roślinnym z ulubionymi dodatkami.
Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem
Być może jest to dla Ciebie zaskoczenie, ale powiedzenie, że kolację lepiej oddać wrogowi jest mitem. Nawet osobom będącym na diecie odchudzającej zaleca się spożywanie pełnowartościowego posiłku w godzinach wieczornych. Ważne, żeby był on lekkostrawny i zjedzony odpowiednio wcześnie – najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli zrezygnujesz z kolacji, istnieje ryzyko, że dopadnie Cię głód i sięgniesz po niezdrowe przekąski tuż przed snem.
Nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych produktów
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest skupianie się wyłącznie na kaloryczności posiłków. Tymczasem równie ważne jest to, z jakiego źródła pochodzi energia i czy dany produkt nie dostarcza jedynie „pustych kalorii”. Zaleca się, aby w diecieodchudzającej pojawiły się: sezonowe warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy, a także oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona dostarczające jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto ważne jest, żeby w codziennym jadłospisie było miejsce na produkty będące źródłem białka, które ma pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Jego źródłem mogą być chude gatunki mięs i ryb, jajka, a także produkty roślinne (np. nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, komosa ryżowa).
Czytaj skład produktów
Nie każdy, który wygląda na zdrowy, jest taki w rzeczywistości. Napisy typu „fit”, „light” itp. bywają mylące. Zamiast skupiać się na opakowaniu czy hasłach reklamowych zapoznaj się z listą składników. Unikaj produktów, które zawierają cukier, syropy, olej palmowy czy wzmacniacze smaku. Pamiętaj też o tym, że nie każde „E” oznacza coś złego. Przykładowo pod E100 kryje się kurkuma, a E140 to chlorofil.
Unikaj smażenia, duszenia z wcześniejszym obsmażaniem
Zamiast tego wybieraj potrawy gotowane w wodzie lub na parze, duszone (bez wcześniejszego obsmażania) albo pieczone (jedynie z niewielkim dodatkiem tłuszczu).
Nie zapominaj też o tym, aby połączyć urozmaicony jadłospis z innymi zasadami zdrowego stylu życia. Ćwicz regularnie (przynajmniej 150 minut tygodniowo), wysypiaj się, unikaj używek i stresu.
Jak schudnąć bez głodu i efektu jo-jo? Zapomnij o restrykcyjnych dietach odchudzających!
Internet to źródło wiedzy i nie można zaprzeczyć temu, że potrafi ułatwić życie. Jednak informacje publikowane na różnych stronach internetowych nie zawsze są sprawdzone. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć bez głodu i efektu jo-jo, najlepiej zaufać ekspertom. Co roku publikują oni ranking najzdrowszych diet odchudzających (i nie tylko), które oceniane są m.in. pod kątem łatwości i bezpieczeństwa stosowania, a także krótko- i długotrwałych efektów w odchudzaniu.
W 2022 roku najzdrowszą dietą ogłoszono dietę śródziemnomorską. Zgodnie z jej założeniami należy jeść:
- minimum 2 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców, oliwę z oliwek oraz 1-2 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych do każdego głównego posiłku;
- codziennie: 2 porcje mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, oliwki, orzechy, pestki i nasiona, świeże zioła i przyprawy (zamiast soli);
- przynajmniej 2 porcje ryb lub owoców morza, 2-4 porcje jajek, 2 porcje chudego mięsa i minimum 2 porcje nasion roślin strączkowych tygodniowo.
Oprócz tego zaleca się, aby ograniczyć spożycie: czerwonego mięsa, przetworów mięsnych i słodyczy. Podkreśla się również, że ważne jest jedzenie różnorodnych, sezonowych produktów.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
To nieprawda, że dieta mająca na celu redukcję masy ciała jest monotonna, niesmaczna i wiąże się z wiecznym uczuciem głodu. Wręcz przeciwnie – jeśli tylko zadbasz o to, aby jadłospis był dopasowany do potrzeb organizmu i Twoich preferencji smakowych, droga do wymarzonej sylwetki będzie pełna pozytywnych niespodzianek. Przekonasz się, że zdrowe posiłki mogą być naprawdę smaczne. Nie będziesz chciał już wracać do dawnych nawyków!
Źródła:
- Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
- Meule A., Papies E.K., Kübler A.: Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite 2012, 58, 822-826.
- Serra-Majem, Lluís, et al. „Updating the mediterranean diet pyramid towards sustainability: Focus on environmental concerns.” International journal of environmental research and public health 17.23 (2020): 8758.