7 najważniejszych zasad odchudzania
Podjąłeś już decyzję, że czas na dietę odchudzającą? Uświadomienie sobie, że masz problem z nadmiarem tkanki tłuszczowej w organizmie to pierwszy krok do sukcesu. Jednak, żeby droga do szczupłej sylwetki zakończyła się redukcją masy ciała bez efektu jo-jo i innych niepożądanych skutków ubocznych, zabierz się za odchudzanie z głową.
W internecie aż roi się od nagłówków typu „jak schudnąć 10 kg w miesiąc” albo „jak schudnąć w tydzień”? Pamiętaj, że nie zawsze treści, które się pod nimi kryją, są zgodne z zaleceniami dietetyków. Chcesz cieszyć się długotrwałym efektem, zamiast walczyć ze spowolnionym metabolizmem i szybkim powrotem do poprzedniej masy ciała? Zapoznaj się z poniższymi zasadami odchudzania.
Wspomaga optymalny rozkład węglowodanów, tłuszczów i białek przyjmowanych w pożywieniu. Zawiera kompleks enzymów trawiennych oraz naturalne ekstrakty roślinne (koper, papaja).
Nie ustalaj kaloryczności diety na oko
Najpierw oblicz swoją podstawową przemianę materii (np. za pomocą wzoru Mifflina). Następnie pomnóż ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W ten sposób dowiesz się, jaka jest Twoja całkowita przemiana materii (CPM) i na jej podstawie zaplanujesz deficyt kaloryczny. Choć nie wygląda to na nic skomplikowanego, w praktyce bywa różnie. Jeśli masz wątpliwości, jaka kaloryczność diety jest dla Ciebie najlepsza, warto zwrócić się po pomoc do dietetyka. Zbyt mały deficyt kaloryczny utrudni Ci redukcję masy ciała. Z kolei zbyt duży może przynieść szybkie, ale krótkotrwałe efekty.
Jedz 4-5 posiłków w regularnych odstępach czasu
Dzięki temu unikniesz wahań stężenia glukozy we krwi i napadów „wilczego głodu”, które utrudniają odchudzanie.
Pamiętaj o śniadaniu
Jeśli rano nie masz czasu na jego przygotowanie, zrób to wcześniej albo postaw na coś prostego i pożywnego np. owsiankę na jogurcie naturalnym lub roślinnym z ulubionymi dodatkami.
Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 2 godziny przed snem
Być może jest to dla Ciebie zaskoczenie, ale powiedzenie, że kolację lepiej oddać wrogowi jest mitem. Nawet osobom będącym na diecie odchudzającej zaleca się spożywanie pełnowartościowego posiłku w godzinach wieczornych. Ważne, żeby był on lekkostrawny i zjedzony odpowiednio wcześnie – najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać. Jeśli zrezygnujesz z kolacji, istnieje ryzyko, że dopadnie Cię głód i sięgniesz po niezdrowe przekąski tuż przed snem.
Nie tylko ilość, ale i jakość spożywanych produktów
Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest skupianie się wyłącznie na kaloryczności posiłków. Tymczasem równie ważne jest to, z jakiego źródła pochodzi energia i czy dany produkt nie dostarcza jedynie „pustych kalorii”. Zaleca się, aby w diecieodchudzającej pojawiły się: sezonowe warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik pokarmowy, a także oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona dostarczające jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto ważne jest, żeby w codziennym jadłospisie było miejsce na produkty będące źródłem białka, które ma pozytywny wpływ na tempo metabolizmu. Jego źródłem mogą być chude gatunki mięs i ryb, jajka, a także produkty roślinne (np. nasiona roślin strączkowych, kasza gryczana, komosa ryżowa).
Czytaj skład produktów
Nie każdy, który wygląda na zdrowy, jest taki w rzeczywistości. Napisy typu „fit”, „light” itp. bywają mylące. Zamiast skupiać się na opakowaniu czy hasłach reklamowych zapoznaj się z listą składników. Unikaj produktów, które zawierają cukier, syropy, olej palmowy czy wzmacniacze smaku. Pamiętaj też o tym, że nie każde „E” oznacza coś złego. Przykładowo pod E100 kryje się kurkuma, a E140 to chlorofil.
Unikaj smażenia, duszenia z wcześniejszym obsmażaniem
Zamiast tego wybieraj potrawy gotowane w wodzie lub na parze, duszone (bez wcześniejszego obsmażania) albo pieczone (jedynie z niewielkim dodatkiem tłuszczu).
Nie zapominaj też o tym, aby połączyć urozmaicony jadłospis z innymi zasadami zdrowego stylu życia. Ćwicz regularnie (przynajmniej 150 minut tygodniowo), wysypiaj się, unikaj używek i stresu.
Jak schudnąć bez głodu i efektu jo-jo? Zapomnij o restrykcyjnych dietach odchudzających!
Internet to źródło wiedzy i nie można zaprzeczyć temu, że potrafi ułatwić życie. Jednak informacje publikowane na różnych stronach internetowych nie zawsze są sprawdzone. Jeśli zastanawiasz się, jak schudnąć bez głodu i efektu jo-jo, najlepiej zaufać ekspertom. Co roku publikują oni ranking najzdrowszych diet odchudzających (i nie tylko), które oceniane są m.in. pod kątem łatwości i bezpieczeństwa stosowania, a także krótko- i długotrwałych efektów w odchudzaniu.
W 2022 roku najzdrowszą dietą ogłoszono dietę śródziemnomorską. Zgodnie z jej założeniami należy jeść:
- minimum 2 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców, oliwę z oliwek oraz 1-2 porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych do każdego głównego posiłku;
- codziennie: 2 porcje mleka i produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, oliwki, orzechy, pestki i nasiona, świeże zioła i przyprawy (zamiast soli);
- przynajmniej 2 porcje ryb lub owoców morza, 2-4 porcje jajek, 2 porcje chudego mięsa i minimum 2 porcje nasion roślin strączkowych tygodniowo.
Oprócz tego zaleca się, aby ograniczyć spożycie: czerwonego mięsa, przetworów mięsnych i słodyczy. Podkreśla się również, że ważne jest jedzenie różnorodnych, sezonowych produktów.
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wątroby, uzupełnia codzienną dietę w L-asparaginian L-ornityny i cholinę.
To nieprawda, że dieta mająca na celu redukcję masy ciała jest monotonna, niesmaczna i wiąże się z wiecznym uczuciem głodu. Wręcz przeciwnie – jeśli tylko zadbasz o to, aby jadłospis był dopasowany do potrzeb organizmu i Twoich preferencji smakowych, droga do wymarzonej sylwetki będzie pełna pozytywnych niespodzianek. Przekonasz się, że zdrowe posiłki mogą być naprawdę smaczne. Nie będziesz chciał już wracać do dawnych nawyków!
Źródła:
- Joseph G. Mancini, BSc: Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss, The American Journal of Medicine, Vol 129, No 4, April 2016
- Meule A., Papies E.K., Kübler A.: Differentiating between successful and unsuccessful dieters. Validity and reliability of the Perceived Self-Regulatory Success in Dieting Scale. Appetite 2012, 58, 822-826.
- Serra-Majem, Lluís, et al. „Updating the mediterranean diet pyramid towards sustainability: Focus on environmental concerns.” International journal of environmental research and public health 17.23 (2020): 8758.