Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Czym jest bezsenność? Skąd się bierze?
Bezsenność jest zaburzeniem, które dotyczy całodobowego funkcjonowania danej osoby. Jest to sytuacja, kiedy człowiek śpi zbyt krótko w stosunku do swoich potrzeb, co powoduje pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia. Trudności mogą koncentrować się w obszarze inicjowania zasypiania, wybudzania nocnego, utrzymaniu jakościowego, głębokiego i nieprzerywanego snu.
Skrócenie snu powoduje trudności w sferze poznawczej np. trudności z koncentracją, dłuższy czas reagowania, rozkojarzenie. W sferze emocjonalnej – gorsze samopoczucie, większą drażliwość, niechęć do podejmowania aktywności społecznych. W obszarze zachowania mogą grozić nam: większe poczucie zmęczenia, mniej efektywna praca, przysypianie w ciągu dnia, niewykonywanie swoich obowiązków zawodowych lub domowych.
W trakcie stawiania diagnozy ws. bezsenności lekarze biorą pod uwagę stan zdrowia pacjenta oraz potencjalny wpływ innych schorzeń na problemy ze snem – np. zespołów bólowych lub niewydolności krążenia.
Wyróżnia się:
- bezsenność krótkotrwałą – której objawy trwają krócej niż 3 miesiące;
- bezsenność przewlekłą – gdy objawy utrzymują się dłużej niż 3 miesiące.
Przyczyny bezsenności. Dlaczego nie mogę zasnąć?
Bezsenność może mieć wiele różnych przyczyn. Niektóre z nich są skomplikowane i wymagają profesjonalnej pomocy, podczas gdy inne mogą być związane z codziennym stresem i nawykami życiowymi. Oto niektóre z najczęstszych przyczyn bezsenności.
- Stres i zmartwienia – jednym z głównych powodów, dla których ludzie mają trudności z zasypianiem, są codzienne zmartwienia. Niepokój związany z pracą, rodziną lub innymi sprawami, może utrudniać odprężenie się przed snem.
- Niezdrowy tryb życia – brak aktywności na świeżym powietrzu oraz niezdrowa dieta mogą przyczyniać się do bezsenności. Organizm potrzebuje aktywności fizycznej i odpowiedniego żywienia, aby spać spokojnie. Brak ruchu w ciągu dnia, objadanie się na wieczór – powodują, że trudniej jest zasnąć.
- Nadmierna konsumpcja kofeiny i alkoholu – kofeina i alkohol to czynniki, które mogą zakłócać sen. Picie kawy, herbaty lub napojów energetycznych przed snem może sprawić, że trudno będzie nam zasnąć.
- Niektóre leki – przyjmowanie niektórych leków ma działanie uboczne, które zakłóca sen. Należy skonsultować się z lekarzem w przypadku obaw związanych z lekami.
- Złe nawyki snu – przyzwyczajenia związane z życiem nocnym, takie jak niesystematyczne chodzenie spać, korzystanie z urządzeń elektronicznych przed snem czy jedzenie ciężkich posiłków wieczorem – mogą przyczyniać się do bezsenności.
- Zaburzenia psychiczne – bezsenność może być związana z zaburzeniami psychologicznymi, takimi jak depresja, lęk czy zespół stresu pourazowego (PTSD). Osoby cierpiące na te problemy mogą mieć trudności z zasypianiem.
- Zmiany hormonalne – u kobiet zmiany hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, ciążą czy menopauzą mogą wpływać na jakość snu.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspiera pamięć i koncentrację, usprawnia procesy uczenia się. Zawiera olej z ryb i olej z wiesiołka...
Polecany przy zaburzeniach funkcji poznawczych, demencji starczej, trudnościach w zapamiętywaniu, po...
Preparat zalecany w celu uzupełnienia codziennej diety w kwas alfa-liponowy.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśni...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Bezsenność może pojawiać się nagle, w wyniku reaktywacji przez konkretny czynnik zewnętrzny (np. przeprowadzkę czy przyjmowanie leków). Jest to tzw. bezsenność reaktywna. Zazwyczaj jej objawy trwają krótko i mijają po okresie adaptacji.
Bezsenność psychofizjologiczna jest związana z nadmierną koncentracją na kłopotach ze snem. Samo myślenie o trudnościach z zasypianiem może generować napięcie, niepokój, które utrudniają odprężenie. Zazwyczaj jest to też związane z nieodpowiednimi zwyczajami związanymi z kładzeniem się spać.
Rozpoznaje się również bezsenność idiopatyczną, czyli mającą swój początek we wczesnym dzieciństwie, która trwa w dorosłości bez konkretnej przyczyny zewnętrznej czy neurologicznej.
Konsekwencje bezsenności
Brak odpowiedniej jakości snu rzutuje na całe życie pacjenta. Nie tylko powoduje pogorszenie funkcjonowania w obszarze zawodowym i prywatnym, ale może również negatywnie wpływać na stan zdrowia psychicznego. Według badań bezsenność może sprzyjać rozwojowi depresji, zaburzeń lękowych, a nawet prób samobójczych2.
Bezsenność jest uciążliwa, ponieważ zabiera radość z życia, powoduje poczucie przemęczenia, trudności poznawcze, gorsze radzenie sobie z emocjami, pogorszenie pamięci… To wszystko realnie przyczynia się do odczuwania cierpienia.
Zbyt krótki sen wpływa negatywnie na cały organizm oraz może przyczyniać się do wystąpienia gorszego funkcjonowania poznawczego oraz wystąpienia chorób neurodegeneracyjnych.
Dlaczego nie możesz zasnąć?
U wielu osób z bezsennością problem polega na tym, że nie mogą „wyłączyć” swojego umysłu i zrelaksować się przed snem. Zbyt dużo myśli krąży w ich głowach, co sprawia, że trudno jest im zasnąć. Niezbędne jest rozluźnienie się – psychicznie i fizycznie.
Istnieje kilka sposobów, które mogą w tym pomóc:
- Stwórz rutyny snu. Przygotuj się do snu poprzez ustalenie stałej godziny chodzenia spać i budzenia się. To pomoże wyregulować wewnętrzny zegar biologiczny organizmu. Przestrzeganie rutyny stwarza nawyk, który ułatwia zasypianie.
- Unikaj kofeiny i alkoholu. Ogranicz konsumpcję kofeiny i alkoholu, szczególnie wieczorem. Te substancje mogą zakłócać jakość snu.
- Relaksacja przed snem. Wykorzystaj techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja lub oddychanie głębokie, aby uspokoić swój umysł i ciało przed snem. Lepiej unikać wysiłkowych i wymagających treningów oraz znacznego pobudzenia – np. serialami czy filmami.
- Unikaj ekranu. Unikaj korzystania z urządzeń elektronicznych przed snem, ponieważ promieniowanie niebieskiego światła może zakłócać sen. Smartfony czy laptopy mają tak wiele funkcji i sposobów na to, by przykuć Cię do ekranu, że chwila z social mediami może łatwo przerodzić się w całe godziny. Dodatkowo wzrasta wtedy poziom pobudzenia, który również utrudnia odprężenie.
- Zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Jedz zdrowo i uprawiaj aktywność fizyczną, aby wspomóc zdrowy sen. Warto znaleźć takie aktywności sportowe, które sprawiają przyjemność i są dobrym regulatorem napięcia – jak np. taniec, bieganie, siłownia, pływanie, jazda na rowerze i wiele innych.
- Konsultacja z lekarzem. Jeśli bezsenność staje się chroniczna lub ma negatywny wpływ na Twoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem. Może się okazać, że konieczne będzie leczenie farmakologiczne lub terapia psychologiczna. Nie zawsze zmiana nawyków, pilnowanie rutyny chodzenia spać oraz odpowiednie przygotowanie sypialni i siebie przed snem wystarczy. Czasami potrzeba pogłębionej diagnozy i specjalistycznego leczenia.
Leczenie bezsenności
Bezsenność jest diagnozowana za pomocą pogłębionego wywiadu klinicznego oraz badania fizykalnego. Czasami przez lekarza jest zalecany monitoring snu i prowadzenie „dziennika snu”, który pomaga zweryfikować hipotezy lekarza i przypuszczenia pacjenta. W trakcie wywiadu pacjent odpowiada na pytania o jakość snu, przygotowanie do niego, obserwowane dolegliwości, ich czas trwania, a także doświadczane stresujące sytuacje, choroby i inne ważne kwestie, które mogą wpływać na stan zdrowia badanego.
Lekarz stara się znaleźć możliwą przyczynę bezsenności, zdiagnozować podłoże somatyczne, neurologiczne, psychiatryczne lub inne. Od potencjalnych przyczyn zależy też dobranie odpowiedniego leczenia. Dla części pacjentów zamiast tabletek na bezsenność najlepsza jest psychoterapia i wsparcie w zakresie lepszego radzenia sobie ze stresem, emocjami czy interwencja kryzysowa, jeśli występuje nagłe, trudne wydarzenie, które negatywnie wpłynęło na sen pacjenta. Część pacjentów skorzysta z psychoedukacji na temat snu i odpowiednich warunków do uzyskania najbardziej regeneracyjnego snu, czyli np. odpowiedniego przewietrzenia sypialni, usunięcia z niej telefonów, laptopów, niekorzystania z ekranów przed snem, utrzymania zdrowego stylu życia itp.
Farmakologiczne sposoby radzenia sobie z bezsennością
Część pacjentów doświadczających bezsenności leczy się na własną rękę lekami na sen z apteki, które sprzedawane są bez recepty, a często bazują na właściwościach ziół takich jak np. korzeń waleriany, liście melisy, szyszki chmielu. Te składniki działają wyciszająco na organizm przed snem, dzięki czemu ułatwiają zasypianie i pozwalają na skrócenie czasu zaśnięcia. Jednak leki i tabletki na sen produkowane z ziół również powinny być konsultowane z lekarzem, ponieważ nie wiemy, jaka dawka oraz długość przyjmowania może wpłynąć na nasze funkcjonowanie – szczególnie jeśli doświadczamy innych schorzeń somatycznych i psychicznych.
Lekiem na sen stosowanym w farmakoterapii bezsenności jest melatonina – jest dostępna w aptece bez recepty.
Wspiera funkcjonowanie układu nerwowego, pomaga w redukcji zmęczenia, skraca czas potrzebny na zaśnięcie. Zawiera magnez, L-tryptofan, melatoninę, niacynę (wit. B3), ryboflawi...
Melatonina jest hormonem, który jest wydzielany przez część mózgu, zwaną szyszynką. Uwalnia się głównie po zapadnięciu zmroku, nazywana jest hormonem snu, jej wydzielanie i zwiększanie stężenia we krwi sprawia, że stajemy się bardziej senni. Wraz z wiekiem – u osób starszych jest jej coraz mniej, co wpływa na skracanie snu w podeszłym wieku. Zażywanie melatoniny może być pomocne w regulacji zasypiania u osób, które zmagają się jet lagiem, czyli trudnościami z adaptacją do nagłej zmiany strefy czasowej i rozregulowaniu rytmu snu i czuwania.
Innymi lekami stosowanymi w terapii zaburzeń snu są leki przeciwhistaminowe o działaniu nasennym. Leki przeciwpsychotyczne również wspierają zasypianie, jednak ich działanie może powodować dużo skutków ubocznych, dlatego są stosowane pod szczególną kontrolą lekarską. Inną grupą medykamentów przepisywanych pacjentom są leki benzodiazepinowe i niebenzodizepinowe, które wykorzystywane są w farmakoterapii od 50 lat. Leczenie bezsenności lekami należy konsultować z lekarzem oraz pod jego nadzorem stosować przepisane preparaty, aby uniknąć niepożądanych efektów ubocznych.
Bezsenność to powszechny problem, ale istnieją różne strategie, które mogą pomoc w jej zwalczeniu. Rozpoznanie przyczyny bezsenności i podjęcie kroków w celu jej złagodzenia, może przynieść ulgę i poprawić jakość snu. Pamiętaj, że zdrowy sen jest kluczowy dla ogólnego dobrego samopoczucia i zdrowia. Dlatego, jeśli coś Cię niepokoi, zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry lub psychoterapeuty specjalizującego się w leczeniu bezsenności.
Wsparcie w problemach ze słuchem, zwłaszcza szumów usznych. Ułatwia zasypianie. Kompleksowe połączen...
Wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie kości, mięśni i układu nerwowego. Uzupełnia niedobór witamin D₁...
Preparat stosowany w przypadku choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego oraz łuszczycowego za...
Dla dorosłych i dzieci od 1. dnia życia. DHA z alg i witamina D – dla mamy i dziecka – wspomagają pr...
Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Zawiera: ekstrakt z ruszczyka kolczastego, e...
Dostarcza substancje wspomagające procesy odbudowy uszkodzonych nerwów, monofosforan urydyny, witami...
Uzupełnia codzienną dietę w składniki odżywcze, które wspomagają utrzymanie prawidłowego widzenia i...
Źródła:
- Heitman J. Postępowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu. Problemy Psychiatryczne w POZ, Lekarz POZ, 2021, 3, s. 205-215.
- Siemiński M., Skorupa Ł., Wiśniewska-Skorupa K., Diagnostyka i terapia bezsenności w praktyce ogólnokrajowej. Część I: Epidemiologia, patomechanizm i diagnostyka bezsenności., Varia Medica, 2019, tom 3, nr 2, s. 109-115.